Tajemnica podstawowej przemiany materii: Jak schudnąć zdrowo i bez efektu jo-jo

„Życie nie jest sprawiedliwe” – usłyszałam ostatnio w szatni po treningu. Po czym nastąpiła opowieść, w której pani, o której mowa, opowiadała, jak skrupulatnie przestrzega diety – a jednak całe jej życie to walka ze wskaźnikiem na wadze.

Na tym samym jednym wydechu przyznała, że bardzo zazdrości swojej najlepszej przyjaciółce, która (cytuję) ładuje w siebie żarcie od rana do nocy i nie przytyła ani grama tłuszczu. Jak to jest możliwe, że ktoś może jeść jak smok, a inny patrząc tylko na tabliczkę czekolady przybiera na wadze dwa kilogramy?

Znam kobiety, które posunęły się tak daleko w swoim pragnieniu bycia szczupłą, że prawie nie jedzą. A przecież wszyscy już wiemy, że najgorszym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest głodówka! Stawiamy organizm w ciągłym stresie, gdzie natychmiast zamienia on każdą „złapaną” kalorię na rezerwę na gorsze dni. Co więcej, spowalnia podstawową przemianę materii, która jest podstawą wszystkiego.

Fakt ten potwierdza Lucyna, mój dzisiejszy gość. „Metabolizm podstawowy to nie nauka” – Lucie, która od wielu lat zajmuje się odchudzaniem i jest absolwentką NutriAcademy, już na samym początku stara się rozjaśnić temat. „Większość moich pacjentów miała tzw. uduszony podstawowy metabolizm. Choć jedli zdrowo, ich spożycie było niskie, a przede wszystkim nieregularne, często brakowało śniadania, które jest oczywiście podstawą zdrowej diety. Takie podejście powoduje, że przez cały dzień metabolizm jest spowolniony, człowiek jest zmęczony, bez energii, a wieczorem – jak mówią – zjadłby słonia” – śmieje się sympatyczna młoda mama, która do poradni żywieniowej trafiła z powodu problemów z wagą.

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to energia, która jest niezbędna do wszystkich podstawowych procesów życiowych w naszym organizmie – i to przy założeniu normalnej temperatury oraz pełnego odpoczynku fizycznego i psychicznego (sen). W tekstach angielskich jest to skrót BMR (Basal Metabolic Rate).

Choć wydaje się to niewiarygodne, podstawowa przemiana materii ma największy udział w naszym całkowitym wydatku energetycznym! Mówimy tu o zakresie od 55% do aż 75% naszego całkowitego wydatku energetycznego.  Jej rola w utracie wagi jest więc więcej niż kluczowa.

Wszystkie inne aktywności – fizyczne (np. zwykły spacer) i psychiczne (stres emocjonalny) również zwiększają nasze zużycie energii (proporcjonalnie do zdarzeń), ale metabolizm podstawowy jest wiodący. Przez to wracamy do sedna sprawy – właściwego odżywiania się.

„Innym rodzajem złego podejścia do diety jest właściwe spożycie z ilościowego punktu widzenia, ale niestety zapchane śmieciowym jedzeniem, głównie fast foodem„, Lucie kontynuuje swoją listę błędów. „Wtedy ludzie po prostu tyją od nadmiaru tłuszczów, cukrów, soli i wszelkich dodatków do żywności. Nawet superszybka podstawowa przemiana materii nic tu nie pomoże” – ostrzega Lucie, która również przez lata zmagała się z brakiem energii, a teraz chce wykorzystać zdobytą wiedzę, by pomóc innym w tym zakresie.

Każdy człowiek ma inną podstawową przemianę materii. A jej rzeczywistą wartość można określić za pomocą wzoru lub specjalnych urządzeń (co jest oczywiście dokładniejsze), takich jak seria InBody, którą powinien mieć każdy dobry dietetyk.

Co wpływa na podstawową przemianę materii?

Tempo podstawowej przemiany materii jest kontrolowane przez hormon tarczycy i zależy od wielu czynników. Wymieńmy niektóre z nich, są to:

• Wiek
• Płeć
• Temperatura ciała
• Stan zdrowia
• Stan fizyczny
• Masa mięśniowa
• Stosowanie leków
• Rasa
• Warunki klimatyczne

Smutna prawda jest taka, że podstawowa przemiana materii spada wraz z wiekiem. Dlatego zdarza się również, że w pewnym wieku zaczynamy przybierać na wadze, nie zdając sobie sprawy z tego, że jemy jakoś znacząco więcej. Kolejną niesprawiedliwością (panowie wybaczą) jest fakt, że mężczyźni mają podstawową przemianę materii z natury aż o dziesięć procent wyższą. I po trzecie, nazwijmy to dziedzicznością. To też często odgrywa rolę w tym, czy możemy sobie pobłażać, czy też obawiać się każdego posiłku (jeśli przesadzamy).

Z drugiej strony, jest też wiele pozytywnych faktów. Na przykład dobra kondycja fizyczna, która związana jest z ilością masy mięśniowej, a na której skupiamy się tutaj na blogu, również znacząco zwiększa podstawową przemianę materii. Dlatego też osoby uprawiające sport mogą spożywać znacznie więcej pokarmu, który następnie spalają.

Nie zaszkodzi zatrzymać się także przy emocjach, o których ostatnio mówi się w związku z wieloma chorobami, które mogą wywoływać. Ogólnie rzecz biorąc, napięcie nerwowe zwiększa podstawową przemianę materii. To dlatego często mamy „napady obżarstwa”, kiedy jesteśmy naprawdę wkurzeni. Jednak utrata wagi pod presją stałego napięcia z pewnością nie jest najzdrowszą rzeczą do zrobienia. Trzeba patrzeć na całą sprawę rozsądnie i brać pod uwagę inne konteksty.

Na pewno warto wspomnieć, że to właśnie podczas tych „wilczych ataków” na lodówkę (istnieje nawet „techniczne” określenie tej czynności, „biały seks”), niestety wcale nie patrzymy na to, jak satysfakcjonujące jest jedzenie. „Cóż, to zabójcza kombinacja” – dodaje Lucyna, która sama jest w trakcie walki z poporodowym przyrostem wagi – „kiedy ktoś je za dużo i w sposób nieregularny i niezdrowy. W naszym kraju często dużą rolę odgrywa większe spożycie alkoholu” – dodaje.

• Rada: Jeśli w niewytłumaczalny sposób zmagasz się z nadwagą, zbadaj poziom hormonów tarczycy. To właśnie od nich w dużej mierze zależy, jak zarządzamy energią zmagazynowaną w organizmie.

Dlaczego diety są złe?

Dieta jest szerokim pojęciem, w którym ogólnie rzecz biorąc, utrzymujemy spożycie żywności i płynów pod kontrolą, aby osiągnąć konkretny cel (źródło: Wikipedia.org). W naszym konsumpcyjnym społeczeństwie, jednak natychmiast myślimy o diecie jako o tym podstępnym odchudzaniu, które oczekujemy, aby stracić tłuszcz. Proces ten jest nie tylko często nieprzyjemny, ale jeśli jest przeprowadzany nieprawidłowo, woda i mięśnie opuszczają ciało, a tłuszcz pozostaje…

Pomijając często irracjonalne powody odchudzania jako takiego, ostrzegawczy palec podnosi się zwłaszcza przed amatorskim podejściem do diety, które zazwyczaj polega na ograniczeniu spożycia energii i głodzeniu się. Jeśli przez dłuższy czas stosujemy nieodpowiednią dietę lub wręcz głodzimy się, nasz mądry organizm, który dba o utrzymanie funkcji życiowych, zaczyna zużywać białko. W konsekwencji zanika masa mięśniowa, co jest niekorzystne. Oczywiście kondycja spada, a wraz z nią podstawowa przemiana materii.

W przypadku, gdy naprawdę przesadzimy z takim reżimem, możemy na tej samej zasadzie obniżyć naszą odporność i inne ważne funkcje.

„Więc zapomnijcie o zupach spalających tłuszcz, dietach mlecznych czy pudełkowych z niskim spożyciem kalorii.” – ostrzega Lucyna „A już na pewno o tabletkach, które powodują burczenie w brzuchu„.

Czy wiesz, co to jest tryb awaryjny?

Wszyscy wiemy co to jest wyjście awaryjne. I faktycznie, ma to obrazowy związek z trybem awaryjnym organizmu. Jest to stan, w którym organizm spowalnia swój metabolizm i przechowuje prawie wszystko, co jest dostępne. Z odrobiną perspektywy można powiedzieć, że zamyka wszystkie wyjścia awaryjne, żeby nie wyciekała z niego energia.

Straszny efekt jo-jo: dlaczego się pojawia?

Na temat wielokrotnego odchudzania i przybierania na wadze można by napisać powieści. Typową przedstawicielką nieszczęśliwych kobiet jest na przykład znana aktorka Kirstie Alley (filmowa trylogia I kto to mówi?).

Jak już powiedzieliśmy, w wyniku diety organizm obniża BMR (zapotrzebowanie kaloryczne) i spowalnia metabolizm. Potem, gdy po zakończeniu ostrego reżimu wracamy do normalności, powoli zaczynamy znowu przybierać utracone kilogramy, bo organizm magazynuje co się da (w panice, że znowu będzie głodował). Do tego dochodzi poczucie beznadziei, w które człowiek popada . A co się dzieje, gdy czujemy, że nic nie idzie dobrze? Zazwyczaj jemy i jemy… Potem uświadamiamy sobie, że to znowu coś złego i zaczynamy się odchudzać… A karuzela dalej się kręci…

Jak zwiększyć podstawową przemianę materii

• Eksperci są zgodni, że wystarczy 40 minut ćwiczeń w strefie aerobowej około 3 razy w tygodniu, aby rozpocząć efektywne spalanie (przygotowujemy specjalny artykuł na ten temat).
• Stosuj zbilansowaną dietę i nie głoduj (zalecane są trzygodzinne interwały).

„Moim zdaniem około 70% ludzi rusza się tylko raz w tygodniu i myśli, że to wystarczy. Niestety, tak nie jest” – mówi bezkompromisowo nasza ekspertka.

Jak schudnąć?

Czy wydaje Ci się, że ta sytuacja nie ma dla Ciebie satysfakcjonującego rozwiązania? Ale tak jest, i rozmawialiśmy o tym tutaj kilka razy. Rozruszaj swój metabolizm z samego rana, jedząc dobre jakościowo i zbilansowane śniadanie, ćwicz i buduj mięśnie. Nie mówimy tu o kulturystycznych „wypukłościach”, ale o ładnie wyrzeźbionych i chudych mięśniach, które zwiększą Twoją podstawową przemianę materii. I uwaga: nigdy nie daj się skusić wątpliwym dietom, by jeść mniej, tego podstawowa przemiana materii od Ciebie nie wymaga. Jakież to proste, drogi Watsonie… 🙂

Nasz dzisiejszy gość dodaje jeszcze: „Jedzenie i ruch muszą iść ze sobą w parze. Kto przezwycięży swoje lenistwo i przyzwyczai się do ruchu, zacznie się od niego uzależniać, bo będzie się czuł o wiele lepiej. Ja sama jestem tego dowodem. Kiedyś nienawidziłam biegać – pewnie dlatego, że od dziecka byłam gruba, a sześć lat temu połączyłam bieganie ze spacerami z psami, którymi opiekowałam się jako au pair, i teraz wpadam w depresję, kiedy nie pójdę pobiegać” – śmieje się Lucyna, która obecnie opiekuje się małym dzieckiem. „Więc nie stosuję teraz żadnej uczciwej diety, w ogóle jej nie przestrzegam, ale jem pięć do sześciu porcji, szacując ilość odpowiednią dla mojego PPM, spalam średnio 800 kcal dziennie i to się samo układa”.

Na koniec mam jeszcze jedną pozytywną wiadomość! Podaje się, że przez około 12 godzin po treningu podstawowa przemiana materii wzrasta nawet o 23%, a jej wyższy poziom (o około 10%) może utrzymywać się aż do 72 godzin. Więc ruszaj się – to się opłaca!

Autorka: Lucie Blechová-Cenková, dietetyczka, trenerka aerobiku i fitnessu
Zdjęcia: depositphotos.com

23.7.2021 dine4fit.pl Ciekawe, Diety odchudzające, Jak się odchudzać?