Dziesięć bezpiecznych i przyjemnych ćwiczeń domowych

W ciągu ostatniego roku ćwiczenia przeniosły się z siłowni, centrów fitness i obiektów sportowych do świata online, zwiększając wymagania dotyczące naszej własnej motywacji i dyscypliny.

Z drugiej jednak strony, otworzyła się przed nami nieoczekiwana możliwość posiadania naszych ulubionych trenerów tuż pod nosem, w naszych własnych domach.

Możemy teraz wirtualnie odwiedzać lekcje wykładowców nie tylko z różnych części Polski, ale nawet z całego świata. Możemy wypróbować nowe porady dotyczące ćwiczeń, a także wirtualnie podróżować.

 

„To nie to samo”, zawsze możemy się spierać. I ja często się o to spieram w myślach, a czasem i na głos. Nic jednak nie jest czarne lub białe i szkoda byłoby patrzeć na całą sytuację tylko z jednej strony. Spróbuj tego. Ruch jest częścią życia każdego z nas i to od nas zależy, jak będziemy go rozwijać w danym momencie. Motywacja czasami przychodzi z zewnątrz, ale prawdziwa i trwała motywacja tak naprawdę musi pochodzić tylko od nas – z wewnątrz.

Na czym skupić się podczas ćwiczeń w domu, a czego unikać?

1. Wybór: wybierz swoje ćwiczenie z wyprzedzeniem

Zanim ubierzesz się w swoje ubrania na siłownię i wyślesz swojego partnera za drzwi z dziećmi, zrób małe rozeznanie i wybierz ćwiczenie, które chcesz wykonywać. Unikniesz spędzania swojego cennego czasu na klikaniu i przewijaniu lekcji, które w końcu i tak Cię nie zainteresują i nie sprawią Ci przyjemności.

2. Aktywność: wybierz właściwą

Zdecydowanie fajnie jest próbować nowych rzeczy. Ale przy ćwiczeniach domowych lepsza będzie aktywność, która jest Ci bliska. Najlepiej ta, z którą miałeś już doświadczenia wcześniej i co sprawi Ci większą frajdę niż to, co jest obecnie „trendy”, ale nie masz z tym nic wspólnego. Tu właśnie przydaje się bycie szczerym wobec siebie. Powiedzenie sobie, jaki rodzaj aktywności sprawia Ci przyjemność i sprawia, że jesteś szczęśliwy – i trzymanie się tego. Wtedy jest o wiele większa szansa na to, że będziesz trzymać się ćwiczeń i osiągniesz rezultaty. Nie zmuszaj się do treningu cardio za wszelką cenę, jeśli na samą myśl o nim podkurczają Ci się palce u stóp. I z czystym sumieniem wybierz jogę, jeśli jest bliższa Twojemu sercu. Możesz wybierać spośród bardziej dynamicznych zajęć, które sprawią, że nie będziesz mógł złapać tchu i wzmocnisz swoje mięśnie. I na odwrót. Jeśli czujesz, że musisz „wyjść i poruszać się”, wybierz coś bardziej „napakowanego akcją”. Nawet intensywny trening cardio wykonany w sposób przemyślany pomoże Ci się zrelaksować, skupić umysł i wspomóc oddychanie (podobnie jak joga).

3. Trener, rodzaj i czas trwania lekcji

Dzisiejszy świat online jest pełen różnych lekcji o różnej jakości. Możesz wybierać spośród darmowych lekcji dostępnych np. na YouTube lub korzystać z różnych płatnych portali, których zaletą powinna być stabilna jakość obrazu i dźwięku, zwiększająca komfort ćwiczenia.

Jak tu się w tym orientować? Wybierz trenera, który jest dla Ciebie sympatyczny i dzięki temu będzie Cię motywował. IDeałem jest, gdy wcześniej miałeś kontakt osobisty z danym trenerem a teraz przenosisz się do wirtualnego świata. Jeśli go nie masz, spróbuj popytać w swojej okolicy. Osobiste doświadczenie i referencje mogą być dobrą pomocą. Jeśli szukasz na własną rękę, znajdź trenera z udokumentowanym wykształceniem kierunkowymm i doświadczeniem, który poprowadzi Cię przez ćwiczenia bezpiecznie i dobrze. Zaleca się również wcześniejsze wybranie czasu trwania lekcji. Żeby nie przerywać niepotrzebnie lekcji z braku czasu, skracać zajęć czy denerwować się, że musisz skończyć. (Klasycznych zajęć w sali też przecież nie opuszczasz w połowie).

4. Miejsce: znajdź sobie spokojne

Nie musisz mieć własnej domowej siłowni, ale postaraj się znaleźć dla siebie miejsce w granicach nawet najmniejszego mieszkania. Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne na czas trwania treningu. I poświęć czas, aby naprawdę być sobą. Napij się wody  przed treningiem i w razie potrzeby przygotuj dodatkową butelkę. Przed ćwiczeniami skorzystaj też z toalety, aby się nie rozpraszać.

5. Ubrania.

Choć może się to wydawać nieistotne (gdy nikt cię nie widzi), przebierz się przed ćwiczeniami w strój sportowy, najlepiej tak, jakbyś szedł na zajęcia fitness. Odpowiednia odzież sportowa nie ogranicza ruchów, nie sprawia, że jest Ci gorąco lub zimno, wchłania pot i jest wygodna. Jeśli nie ćwiczysz boso, noś odpowiednie obuwie. (laczki nie nadają się nawet do ćwiczeń mięśni brzucha). Pamiętaj również, aby dbać o włosy, aby nie przeszkadzały i nie rozpraszały Cię podczas ćwiczeń.

6. Ekran: (NIE) patrz na ekran

Zwróć uwagę podczas ćwiczeń na obserwowanie ekranu. Pomyśl wcześniej o tym, gdzie go umieścić, abyś mógł go dobrze widzieć. Wzrok określa ogólne ułożenie ciała, w tym przede wszystkim kręgosłupa szyjnego. Spojrzenie rozpoczyna ruch (ciało dostosowuje się za spojrzeniem). Jeśli więc ruch ma odbywać się w kierunku od ekranu, a my się za nim obracamy, albo jeśli mamy mieć pochyloną głowę i rozluźniony kręgosłup szyjny, a zamiast tego patrzymy na ekran, ćwiczenie może przynieść nam problemy zamiast korzyści. Konsekwencje (w postaci bólów głowy, pleców czy blokad kręgosłupa szyjnego lub żeber) są bardzo uciążliwe i nieprzyjemne.
Dlatego staraj się wybierać lekcje również według jakości słownych wskazówek trenera. Dużą zaletą jest to, że nie musisz cały czas patrzeć na ekran.

7. Uwaga: spróbuj, ale bądź ostrożny

Wyzwania to zdecydowanie motywacja i zabawa jednocześnie. Jednak w tym przypadku obowiązuje ta sama zasada: wszystko z umiarem. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania trudniejszych ćwiczeń – na przykład różnych akrobacji, odwróconych pozycji jogi itp. Nie próbuj ich, jeśli jesteś sam w domu (i jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca wokół siebie). Nawet jeśli trener daje świetne instrukcje i wskazówki, i sprawia, że wygląda to na łatwe, nadal jest „za szkłem” i nie może Ci pomóc w razie potrzeby (tak jak zrobiłby to w normalnej siłowni).

8. Oddech i środek ciężkości ciała: Oddychaj naturalnie i zaangażuj całe ciało

Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzesz, pamiętaj o regularnym oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu i staraj się oddychać zarówno do brzucha i bioder, jak i do klatki piersiowej. Utrzymuj centrum ciała w stanie aktywności. Nie bądź uparty. Postaw na naturalny ruch i lekkość. Podczas ćwiczeń nie należy odczuwać nieprzyjemnego lub strzelającego bólu, pieczenia, kłucia lub innego dyskomfortu. Nie powinieneś również przesadzać z rozciąganiem. Delikatne rozciąganie i lekkie przeciąganie są w porządku, jednak bolesne rozciąganie mięśni nie pomoże Ci stać się bardziej elastycznym, ponieważ ciało będzie odruchowo próbowało zapobiec nadmiernemu rozciąganiu. Podczas treningu siłowego, bardziej niż napinanie mięśni, sprawdza się prawidłowe ułożenie ciała – np. wyprostowana klatka piersiowa, ramiona w dół i do tyłu, miednica w naturalnej pozycji (nie rozciągnięta z podkurczonymi pośladkami lub odwrotnie, pochylona całkowicie do przodu).

9. Wierność: testuj, ale pozostań wierny swoim wyborom

Urozmaicenie jest ważne podczas ćwiczeń, warto spróbować różnych rodzajów ćwiczeń i połączyć trening cardio z treningiem siłowym, a także rozsądnym rozciąganiem. Jednak i tutaj trzymałabym się słynnego „mniej znaczy więcej”. Stwórz swój własny zestaw kilku ćwiczeń, z którymi dobrze się czujesz, które sprawiają Ci przyjemność i do których lubisz wracać. Tak samo, jeśli znajdziesz trenera, który Ci odpowiada, opłaca się pozostać lojalnym. Ponownie, pozwoli Ci to zaoszczędzić czas i zwiększy Twoje przywiązanie do ćwiczeń.

10. Regularność

Staraj się planować i układać harmonogram treningów z wyprzedzeniem. Idealnym rozwiązaniem jest stworzenie planu treningowego, którego będziesz się trzymać nie tylko dla siebie, ale także dla otoczenia. Będziesz miał jasno określony czas, kiedy Ty i osoby z Twojego otoczenia wiecie, że to czas przeznaczony na trening. I nie będziesz się rozpraszać. Zwiększy to szanse na to, że będziesz ćwiczyć regularnie i osiągniesz rezultaty. Być może taki, który sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo w swoim ciele i będziesz cieszyć się sobą.

Autorka: S. Kralova, lekarka, instruktorka jogi
foto: archiwum autorki

25.1.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Różne