Jak znaleźć czas i ustalić system dla zdrowego stylu życia

Czy kiedykolwiek próbowaliście ćwiczyć, stosować zdrowszą dietę lub wprowadzać jakiś nowy tryb życia?

A ile razy zdarzyło Wam się ponieść porażkę, ponieważ nie mieliście wystarczająco dużo czasu lub zrezygnowaliście, ponieważ było to zbyt trudne?

Niezależnie od tego, czy jest to początek nowego roku, czy wiosna w postaci przygotowań do sezonu kostiumów kąpielowych, często rzucamy się w wir tych wyzwań z ogromnymi oczekiwaniami i, co najważniejsze, z nie do końca dopracowanym planem. Na szczęście dawno minęły czasy, kiedy uważaliśmy, że drastyczne diety i codzienne treningi to jedyny sposób na życie. Jednak nadal wiele osób bierze zbyt dużo na siebie na starcie i z tego właśnie powodu później się poddaje lub nie wytrzymuje fizycznie.

Nie myślcie jednak, że możecie po prostu zwolnić tempo i to będzie to. Zbyt duże narzucenie reżimu nie wynika tylko z tego, że ćwiczymy zbyt dużo a jemy za mało. Najczęstszym błędem jest tworzenie niedoskonałego systemu dla nowego trybu życia, który nie pasuje do naszego stylu życia i tak bardzo się nim przejmujemy, że przestaje nam on odpowiadać. Dzieje się to zaraz po tym, jak opuszcza nas początkowe podniecenie związane z wdrażaniem nowego stylu życia.

Jak zatem skonfigurować system, aby uniknąć porażki? Pomogą w tym dwa podstawowe kroki:

1. Koncentracja na systemie, a nie na celu

Co to jest cel? A co to ten system? Weźmy dwa przykłady:

Pierwsza z nich to historia Piotra, który w październiku postanowił, że na wiosnę przebiegnie półmaraton. Biega od początku lata, ale do tej pory brał udział tylko w kilku krótszych biegach na 5 km, jako klasyczny hobbysta. Doskonale wie, że półmaraton nie jest tylko po to, aby go przebiec, i musi dobrze do niego trenować, aby nie cierpieć podczas biegu.

• Jak myślicie, na czym Petr powinien się skupić w swoim treningu?

Prawdopodobnie pomyślicie, że na zwiększeniu szybkości i wydłużeniu dystansu jego biegów. W ten sposób osiągnie swój cel. Gdyby Piotr koncentrował się wyłącznie na celu, ciągle starałby się biegać coraz dłuższe dystanse i stale monitorowałby liczbę kilometrów, które zyskuje na każdym treningu, oraz liczbę minut, które traci. Wyznaczył sobie trening biegowy 3 razy w tygodniu wieczorem po pracy.

Ale o czym Piotr nie pomyślał?

Na przykład, czy łatwo będzie mu biegać w zimie, ponieważ nie jest przyzwyczajony do niższych temperatur czy ciemności. Albo że będzie potrzebował zarówno treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego. A może nawet nie to, że będzie musiał zacząć inaczej się odżywiać, bo będzie zużywał o wiele więcej energii. Aby bezpiecznie dotrzeć do celu, będzie musiał stworzyć własny system.

•  Nic dziwnego, że w grudniu zrezygnował z treningów do półmaratonu. Nie miał ochoty wychodzić po ciemku po pracy i zamienił swoje dziesięć kilometrów rano na dodatkową godzinę snu. Był słaby, zwiotczały i łapał wszystkie możliwe choroby.

Przejdźmy do drugiego przykładu:

Beata postanowiła zacząć zdrowiej się odżywiać. Ponieważ pracuje w biurze, wraz z kolegami często chodzi na lunch do restauracji, gdzie w menu jest zazwyczaj smażone mięso. Zwykle popijają to colą i z trudem wracają do biura. Wychodzi z pracy około godziny 19.00 i zamiast wracać do domu i coś ugotować, woli kupić po drodze bagietkę lub kawałek pizzy na straganie.

•  Postanowiła z tym skończyć zacząć przygotowywać jedzenie w pudełku do pracy. Cel jest więc jasny – jeść tylko własne jedzenie, które sama przygotowuje i ma kontrolę nad składnikami i sposobem przygotowania. Jakie to proste, prawda?

Może i tak, dopóki nie odkryła, że tak naprawdę nie do końca smakuje jej zimne czy odgrzewane jedzenie. Że nie ma energii, by co wieczór przygotowywać posiłek, ani wyobraźni, by wymyślać coś nowego. Co więcej, gubi się w tym, co jest właściwie zdrowe, a co nie, ponieważ zewsząd w Internecie wyskakują na nią sprzeczne informacje na temat różnych produktów spożywczych i nie wie, co jest właściwie jest dobre. Jednego dnia zabójcą jest gluten, a następnego cukier. Jedno czasopismo zaleca dietę niskowęglowodanową, drugie – niskotłuszczową. Co najgorsze, straciła kontakt z kolegami z pracy, którzy chodzą na lunch bez niej i zawsze śmieją się z jej dietetycznych pudełek.

•  Nad czym więc powinniśmy się zastanowić?

Chociaż zarówno Piotr jak i Beata postanowili zrealizować swój nowy cel, nie wzięli pod uwagę wszystkich kontekstów, które są z nim związane. Nie stworzyli sprawnego systemu, który pomógłby im lepiej radzić sobie z nowym wyzwaniem i dostosować je do swojego życia.

• Piotr powinien dawkować treningi stopniowo i być może tylko w weekendy, kiedy wychodził na zewnątrz w ciągu dnia. Powinien był włączyć trening siłowy, aby nabrać masy mięśniowej, która jest ważna dla szybkości i poprawy kondycji. I wreszcie, co nie mniej ważne, należy zwiększyć spożycie kalorii, aby zrekompensować zwiększony wysiłek fizyczny i nie nadwyrężyć swojego układu odporności.
• Beata natomiast powinna to trochę uspokoić. Nie przygotowywać w domu całego jedzenia, ale tylko kilka obiadów i kolacji, tak, by nadal mogła zejść z kolegami na obiad i nie trawiła całego czasu przy staniu w kuchni bez motywacji i pomysłów.  Zamiast zapiekanki czy pizzy mogła wybrać inną opcję z fast foodu, np. kanapka z twarogiem, plasterkiem szynki i pomidorem.

W ten sposób powstałby system. A co z krokiem drugim?

2. Bądź panem swojego czasu

Zdanie, które łatwo się wypowiada, ale bardzo trudno się według nim kierować. Zastanówcie się nad tym, jak długo do przodu planujecie ćwiczenia, zakupy czy gotowanie. Jeśli dzieje się to w przeddzień lub w nocy, to czasem może być już za późno.

Dlaczego?

• Kiedy ostatni raz nie ćwiczyliście tylko dlatego, że rano umyliście włosy i uznaliście, że szkoda się pocić?
• Kiedy ostatni raz nie mieliście czasu na normalny posiłek, bo nie wyrabialiście z czasem w ciągu dnia, więc łatwym wyjściem okazywał się fast food?
• Kiedy ostatnio nie mogliście znaleźć w domu wystarczającej ilości składników na zdrowszy posiłek i trzeba było sięgnąć po mrożoną pizzę?
• A kiedy ostatnio opuściliście trening, bo coś wypadło w ostatniej chwili i ten trening był pierwszą rzeczą, którą najłatwiej było odpuścić?

Nie byliście wtedy panem swojego czasu. Oto kilka wskazówek, jak nim zostać:

1. Zaplanuj zakupy spożywcze na tydzień do przodu i ustal, co i kiedy będziesz gotować i jeść. Miej pod ręką zdrowe przekąski w domu lub w pracy, aby nie uciekać do fast foodów lub automatów z napojami.
2. Miej przynajmniej przybliżone pojęcie o tym, co jesz. Możesz być zaskoczony, gdy pod koniec tygodnia okaże się, że jadłeś same węglowodany bez wsparcia białka lub warzyw. Zanurz się w swoim sumieniu i spróbuj nanieść na wykres kalorii posiłki z ostatniego tygodnia – możesz się zdziwić.
3. Zaplanuj program każdego dnia z kilkudniowym wyprzedzeniem i uwzględnij rezerwę czasową. Dzięki temu nie będziesz musiał ograniczać ćwiczeń w przypadku najmniejszej zmiany planów.
4. Pomyśl o takich czynnościach, jak mycie włosów czy przyjęcie urodzinowe. Jeśli wiesz, że będziesz pił przez cały weekend z przyjaciółmi w domku letniskowym, a uprawianie sportu nie będzie z tym współgrać, postaraj się być jak najbardziej aktywny w ciągu tygodnia i zabierz ze sobą na ten weekend oprócz paczki chipsów i butelki wina, także garść owoców, warzyw, produktów mlecznych i pełnoziarnistych.
5. Nie zastanawiaj się rano, jaki sport chcesz dziś uprawiać. Bardzo często okazuje się, że nie chcesz nic robić. Zaplanuj także zajęcia sportowe na cały tydzień naprzód. Należy rozróżniać trening cardio od treningu siłowego i nie przeciążać jednej części ciała ani nie wykonywać ciągle tych samych czynności. Jeśli wiesz, że danego dnia nie będziesz mieć czasu na ćwiczenia, spróbuj wstać 20 minut wcześniej rano i przejść niewielką odległość do pracy. Trzeba jednak myśleć z wyprzedzeniem, aby miało to sens i aby tygodniowa rutyna miała sens.

Co Wam może w tym pomóc?

Wszystko, co sobie zaplanujecie, zapisujcie. Żeby było czarne na białym. Nie ma znaczenia, czy korzystacie z kalendarza internetowego, dziennika, planera czy nawet pamiętnika. Ponieważ to, co zapiszecie i będziecie mogli potem odhaczyć jako wykonane, ma większą wagę i w naturalny sposób będzie bardziej satysfakcjonujące psychicznie.

Powodzenia!

Autorka: Andy Pavelcová
https://fitfab.cz

14.3.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Różne