Wiemy, że ugotowane jedzenie może ważyć więcej lub mniej niż surowe, ale ile i jak dokładnie?
Często dostajemy od Was pytania dotyczące kalorii przed i po ugotowaniu produktu. Jak zapisywać to jedzenie do aplikacji? Czy należy zapisywać ryż w stanie surowym czy po ugotowaniu? A co ze spaghetti – surowe cz już ugotowane?
Tu pojawia się problem. Różne potrawy zachowują się inaczej w kuchni – jedne nie zmieniają objętości, inne zyskują, a jeszcze inne się kurczą… Na przykład ryż. Myślę, że tu jest łatwo, bo nie znam wielu osób, które zjadłyby surowy ryż lub spaghetti – strasznie chrupie.
Ale jeśli wpiszesz do aplikacji sto gramów surowego ryżu, prawdopodobnie będziesz bardzo zaskoczony – bo nagle wartość twoich dziennych kalorii podskoczy o około 1400 – 1600 kJ. Ale ryż nabiera 2,5 krotnej objętości podczas gotowania. W praktyce możesz ugotować 50 gramów surowego ryżu, a po ugotowaniu otrzymasz 125 g ugotowanego ryżu (wartość kaloryczna ok. 660 kJ / 160 kcal).
Dlatego na liście produktów spożywczych w Dine4Fit znajdują się ikony, dzięki którym od razu wiadomo, czy produkt jest surowy (ikona zielonego liścia) czy ugotowany (ikona żółtego garnka).
Zanim przejdziemy do omówienia poszczególnych rodzajów żywności i kategorii objętościowych, jeszcze jedna uwaga. Pamiętaj, że w przypadku niektórych produktów spożywczych liczenie odpadów nie jest konieczne. Na przykład: ważysz jajko i waży ono 50 g – wyrzucasz skorupkę, nie jesz jej. Albo ważysz ziemniak, który ma 80 gramów – ale potem go skrobiesz, wyrzucasz skórkę i nagle ziemniak ma mniej. Obrana cebula – to samo. Albo masz kurczaka, ważysz go – ale potem wyrzucasz kości, więc czystego mięsa było w rzeczywistości znacznie mniej.
Dlatego przed przygotowaniem ziemniaków, cebuli, ogórków, pomidorów, papryki itp. należy liczyć się z tym, że po obraniu, usunięciu rdzenia, obraniu itp. objętość potrawy zmniejszy się o 10 lub więcej procent. Na przykład w przypadku wspomnianego wyżej ziemniaka o wadze 80 gramów, po obraniu pozostanie 15 gramów skórek, a więc pozostanie ziemniak o wadze zaledwie 65 gramów (praktycznie sprawdzone).
Większość warzyw nie zmienia objętości po ugotowaniu. Dotyczy to zwłaszcza gotowanych ziemniaków, ale nawet jeśli gotuje się brokuły, kalafior, kapustę (tak, nawet ogórki), objętość pozostaje w zasadzie taka sama. Dzieje się tak dlatego, że warzywa i ziemniaki już zawierają wodę, więc nie mają powodu, aby ją wydalać lub pobierać podczas gotowania. Należy pamiętać, że tylko podczas gotowania, a nie podczas innych metod obróbki cieplnej, takich jak smażenie czy pieczenie.
Przy zapisywaniu do aplikacji jest więc wszystko jedno, czy zapiszemy 150 g ziemniaków w stanie surowym czy ugotowanym, wynik będzie mniej więcej ten sam – około 550 kj / 130 kcal.
Należy zauważyć, że nawet panierowane filety czy polędwice nie tracą objętości, ponieważ woda z nich staje się częścią „opakowania” i nie ma dokąd uciec.
Warzywa i mięso, które wrzucamy na grilla / do piekarnika / na patelnię, tracą objętość. Logicznie rzecz biorąc, albo wyparowuje woda (w przypadku warzyw), albo tłuszcz i woda (w przypadku mięsa). Poniższa tabela pokazuje, ile objętości traci dana potrawa, gdy jest gotowana w ten sposób. I znowu w praktyce: jeśli jest napisane „zmniejszenie objętości o 10%”, oznacza to, że np. ze 100 gramów warzyw po upieczeniu zostanie tylko 90 gramów. Podobnie, zamiast 200 gramów surowej ryby, po jej naturalnym usmażeniu mamy tylko 180 gramów. Podobnie jest w innych kategoriach. Wystarczy użyć matematyki z podstawówki.
Zmniejszenie objętości o 10 -20 %.
Zmniejszenie objętości o 30 %.
Zmniejszenie objętości o 40 %.
Niektóre produkty spożywcze mają zdolność wchłaniają masę wody, podobnie jak mój były kolega, który wypijał 15 piw na do obiadu. To świetne rozwiązanie, gdy chcesz przygotować coś, co zapewni ci sytość przez dłuższy czas, a dodatkowo jest zdrowe, ponieważ składa się głównie z ziaren (mowa o prosie, gryce, kaszy itp.) i roślin strączkowych. Dotyczy to również makaronu, który jednak przygotowujemy w różny sposób, oraz ryżu (najzdrowszy jest brązowy i parboiled).
Zwiększenie objętości o 10 %.
Zwiększenie objętości o 200 %.
Zwiększenie objętości o 250 %.
Zwiększenie objętości o 280-300 %.
Mam nadzieję, że ten wpis pomoże osobom niezdecydowanym dokładniej oszacować (tak jak ja to robię teraz), ile tak naprawdę zjedzą po obróbce termicznej.
Autor: Jan Lipšanský
Redakcja
www.dine4fit.pl
Schudłam. Po latach starań, liczba na wadze w końcu zmieniła się na taką, którą uznałam za akceptowalną. Przez ten czas kilka razy zmieniałam garderobę.
Kiedy zaczęło mi być luźno, musiałam zaciskać pasek. Ludzie wokół zaczęli zauważać zmianę.
Kontynuuj czytanie 10.4.2025
… czyli myśl o jedzeniu inaczej
Masz dość niekończącego się kręgu diet i zakazów?
Może nadszedł czas, by przestać szukać cudownych rozwiązań i zacząć traktować jedzenie jako coś, co ma Ci pomagać, a nie Cię ograniczać.
Kontynuuj czytanie 17.4.2025
W mojej pracy, czy to doradcy żywieniowego czy trenerki często spotykam się z powtarzającymi się problemami, które utrudniają ludziom schudnięcie.
Jednym z nich jest nieustanna i silna ochota na słodkie produkty.
Kontynuuj czytanie 14.4.2025
Żylaki to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, szczególnie w społeczeństwach, w których tryb życia jest mało aktywny. Często są one traktowane jako problem estetyczny, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych. W tym wpisie przyjrzymy się, czym są żylaki, jakie są ich przyczyny, objawy i jak można je leczyć.
Kontynuuj czytanie 31.3.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Kontynuuj czytanie 24.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
