Jak można zmienić swoje życie o 360° lub nawet o 40 kilogramów w mniej niż trzy lata?
Stosunkowo łatwo.
Przez wiele lat byłem otyła. Najpierw z powodu dużych dawek kortykosteroidów, a potem „dzięki” temu, że radośnie utrzymywałam się przy życiu głupim jedzeniem, głupim piciem i ogólnie głupim stylem życia.
Zmiana przyszła wiosną 2019 roku, kiedy w końcu zachciało mi się zacząć robić coś ze sobą z własnej woli (a nie tylko narzekać na dyskryminację w sklepach, chorobę, kortykosteroidy…)
Nigdy nie stosowałam żadnej diety, ponieważ po prostu lubię jeść i pić, i nie chcę pozbawiać się żadnej radości życia. Jednak dzięki Dine4Fit droga do poprawy mojego stylu życia była stosunkowo łatwa.
I na odwrót – nauczyłam się, jak wkomponować w swoją dietę to, na co naprawdę masz ochotę, tak aby przyjęcie poszczególnych wartości odżywczych był w porządku. Stałam się więc przesadnie ambitnym strategiem, najdoskonalszym jedzącym Napoleonem i straciłam prawie 40 kilogramów. W lipcu 2020 r. przełączyłam Dine4Fit na tryb utrzymania wagi. W tym miejscu moja historia mogłaby się zakończyć wspaniałym happy endem, gdzie do końca moich dni żyłam szczęśliwa i szczupła.
Na tym jednak nie koniec. Jesienią 2020 roku dostałem nieuzasadnionej „schizy”, że przybieram na wadze, i zamiast się uspokoić i radośnie kontynuować moje regularne działania i spożywanie posiłków, popełniłem całkowicie debiutancki błąd – dodałam ćwiczenia, a nie dodałam jedzenia. Przy dość dużym dziennym wydatkowaniu energii trzymałam się zasady redukcji, a nie utrzymania spożycia.
Waga stała, ale ciało protestowało. W listopadzie pojechałam na pomiary do Tanity, gdzie dowiedziałam się bardzo przykrych wiadomości: Od lipca straciłam 1,7 kg mięśni i przytyłam 1,5 kg tłuszczu. Byłam nieszczęśliwa, ponieważ nie tego tak naprawdę chciałam. Powód był jasny: Jedz, odpoczywaj, nie przejadaj się. Ale i tak niewiele mogłam z tym zrobić sama, i myślę, że w tym momencie przegoniłam już początki PPM, szczerze ważyłam każdy gram jedzenia, nie piłam z koleżankami, bo, na litość boską, alkohol zatrzyma wodę i będę gruba…
Dzięki bogom, pokonałam swój wstyd i zwróciłam się do przyjaciółki i dietetyczki w jednym, która nie tylko pomogła mi z lepszym ustawieniem spożycia, ale stał się moim aniołem stróżem, psychologiem, trenerem i tym, który po prostu mówi ci: „Zwolnij!”.
W 2021 r. starałam się z całych sił stosować do wszystkich dobrych rad, jakie mi dawano. Moje ciało wydawało się zadowolone, nawet dostałam trochę w ucho od pań lekarek z nefrologii na pomiarze letnim, że jestem już „niedotłuszczona”, ale byłam szczęśliwa. Jednak nie byłabym sobą, gdyby szczęśliwa historia kończyła się na „i była szczęśliwa i szczupła przez całe życie”.
Ostatnie miesiące nie były łatwe. Od dłuższego czasu jestem leczona na toczeń układowy, a z powodu ataku na początku ubiegłej jesieni przez pewien czas przebywałam w szpitalu. W kolejnych miesiącach otrzymałam chemioterapię, która w rezultacie kosztowała mnie prawie sześć kilogramów.
Jak tylko zaczęłam chemioterapię w listopadzie, schudłam jeszcze niecałe trzy kilogramy i czułam się wspaniale, chuda, piękna. Jednak kilogramy z powrotem zaczęły się pojawiać (przed Bożym Narodzeniem waga była taka, jak przed rozpoczęciem leczenia). A jak ja zareagowałem? Jak zwykle wpadłam w histerię i zaczęłam się więcej ruszać, ale jedzenie nie wróciło (choć piszę o tym, jaka jestem żarłoczna, bo to prawda, po prostu głodziłam się według moich standardów). A kilogramów nie tylko nie ubyło, ale według pomiarów tłuszczu przybyło, a mięśnie wyjechały na wakacje do kogoś, kto lepiej się nimi zajmie…
Jakie było więc rozwiązanie? Pozostawiłam apce około miesiąca buforu na kalibrację, opierając się na obserwacji reakcji mojego organizmu. Przyjęcie kalorii, przy założeniu, że nic nie robię przez cały dzień, ustawiony na 1960 kcal, plus podłączony zegarek Garmin i uwzględnienie aktywności włączone w ZDS, ponieważ mój organizm nie reagował już dobrze na ryczałt.
Mam tendencję do pracy jak diabli, ale przy większym wysiłku nie dojadam ja trzeba, więc mięśnie idą na dół ale nie tłuszcz, ten trzyma się dzielnie. Obecny układ, oczywiście po tym, jak solennie obiecałam sobie jeść porządnie po dużej aktywności i obietnicy tej dotrzymuję, po prostu lepiej mi służy, powoli wracam do formy i wagi, jaką utrzymuję, i jestem przekonana o lepszym jutrze.
Niedawno na moim medalu w aplikacji pojawiła się liczba 1035, co oznacza, że rejestruję ponad 1035 dni z rzędu. Przeważnie całkowicie szczerze, czasami trochę lub zgadywanie (wakacje). A w zeszłym miesiącu próbowałam dodawać tylko wodę trzy razy dziennie, żeby nie stracić licznika, choć nie zapisywałam jedzenia, bo namówiły mnie do tego koleżanki (podobno w ramach psychohigieny). I muszę powiedzieć, że nawet to wyjście ze strefy komfortu małej autystycznej osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi i lekkimi zaburzeniami odżywiania było bardzo dobre i dobrze zrobiło mojej głowie.
Na koniec najlepsze, bo oczywiście nie chcę i nie mogę zapomnieć o moim najlepszym przyjacielu, bratniej duszy, najwspanialszym z jamników pod absolutnie każdym względem, panu Patku, który co roku pokonuje ze mną tysiące kilometrów!
Redakcja
www.dine4fit.pl
Nowy rok, nowa / nowy ja! Niektórzy z nas potraktują to dosłownie i od pierwszego stycznia zaczną jeść tylko sałatki na lunch i wykupią karnet na siłownię na pięć razy w tygodniu. Do tego bieganie i zero węglowodanów po 17:00…
Tak niestety było w moim przypadku lata temu.
Kontynuuj czytanie 2.1.2025
Osteoporoza jest często postrzegana jako choroba starszego wieku, typowo kojarzona z okresem po menopauzie.
W rzeczywistości jednak nie jest to problem, który pojawia się nagle. Jakość tkanki kostnej to wynik długotrwałego procesu. To, jakie fundamenty stworzymy kościom w pierwszych dekadach życia, znacząco wpływa na ryzyko złamań i powikłań zdrowotnych w dorosłości i starości.
Kontynuuj czytanie 15.5.2026
Masz 30, 35, może 40 lat. Jesz jako tako, ćwiczysz od czasu do czasu. I słyszysz, że „powinieneś brać witaminę D, magnez, omega-3, cynk, kreatynę, ashwaghandę i jeszcze coś na prostatę”. Rynek suplementów w Europie jest wart miliardy euro i rośnie z roku na rok. Problem w tym, że większość produktów na półkach aptecznych ma wątpliwe podstawy naukowe.
Ten artykuł nie jest listą produktów do kupienia. To przewodnik oparty na aktualnych danych naukowych – co ma sens, dla kogo, w jakiej dawce i co można odpuścić.
Suplementacja ma sens tylko jako uzupełnienie diety i stylu życia – nie jako ich zamiennik. Zanim wydasz pieniądze na kapsułki, warto wiedzieć, co faktycznie grozi mężczyznom po 30. w Polsce i w Europie Środkowej.
Najczęstsze deficyty odnotowywane w populacji europejskiej:
Pozostałe suplementy – cynk, kreatyna, witamina K2, adaptogeny – mogą być uzasadnione w konkretnych sytuacjach, ale nie dla każdego i nie od razu.
Ważna zasada: Suplement w krzykliwym opakowaniu z listą dwudziestu składników to często produkt bardziej dla oka niż dla zdrowia. Zanim sięgniesz po cokolwiek – zacznij od podstaw.
Europejski konsensus ekspertów z Europy Środkowej i Wschodniej (z polskim udziałem badaczy z Warszawy) podaje: niedobór witaminy D ma zasięg ogólnoświatowy, a działania naprawcze są utrudnione przez niejednolitość wytycznych.
Przegląd systematyczny 31 wytycznych europejskich i północnoamerykańskich (Uniwersytet Berneński, 2025) wykazał, że pomimo różnic między towarzystwami, 800–2000 IU dziennie to zakres rekomendowany dla dorosłych, którzy chcą zapewnić sobie wystarczające stężenie 25(OH)D w surowicy.
W publikacji z 2024 roku zespół badaczy pod kierownictwem Płudowskiego (Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”, Warszawa) argumentuje za 2000 IU dziennie jako bezpieczną i skuteczną dawką dla ogólnej populacji dorosłych.
Praktycznie:
Bezpieczna dawka z suplementu: do 250 mg na dobę (EFSA/SCF). Reszta powinna pochodzić z diety. Nadmiar magnezu przy sprawnych nerkach jest wydalany, ale należy zachować umiar.
Metaanaliza 42 badań (176 253 uczestników) opublikowana w 2025 roku w Clinical and Translational Discovery oceniła wpływ suplementacji omega-3 na ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Efekt był widoczny szczególnie u osób z już podwyższonym ryzykiem lub ustaloną chorobą sercowo-naczyniową.
Uwaga: wysokie dawki omega-3 (powyżej 3–4 g dziennie) mogą nieznacznie zwiększać ryzyko migotania przedsionków u niektórych osób. Standardowe dawki (1–2 g) są bezpieczne.
Cynk uczestniczy w syntezie testosteronu, funkcjonowaniu układu odpornościowego i gojeniu ran. Mężczyźni potrzebują go około 11 mg dziennie.
Niedobór cynku zdarza się rzadziej niż niedobór witaminy D, ale jest możliwy przy diecie ubogiej w mięso i nabiał lub przy intensywnym poceniu się (sport, praca fizyczna). Objawy to m.in. obniżone libido, częstsze infekcje, wolniejsze gojenie, wypadanie włosów.
Kto może skorzystać:
Dawka suplementacyjna: 10–15 mg dziennie. Nie przekraczaj 40 mg dziennie – nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi.
Ważne: przy braku wyraźnych wskazań nie suplementuj cynku na własną rękę – zaburzenie bilansu mineralnego może przynieść więcej szkody niż korzyści.
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów diety. Przez lata była kojarzona wyłącznie ze sportowcami siłowymi. Nowsze dane pokazują szerszy obraz.
Przegląd systematyczny i metaanaliza (Frontiers in Nutrition, lipiec 2024) oceniająca wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych wykazała istotny efekt na pamięć i szybkość przetwarzania informacji, szczególnie u starszych uczestników.
Przegląd narracyjny z 2025/2026 roku poświęcony osi mięsień–mózg wykazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siły wspiera zarówno sprawność fizyczną, jak i funkcje poznawcze u starzejących się dorosłych.
Witamina C w megadawkach Suplementacja witaminą C u osób bez niedoboru nie zapobiega przeziębieniu ani nie skraca jego czasu trwania w sposób klinicznie istotny. Można brać 200–500 mg przy niedoborach w diecie, ale kilka gramów dziennie nie ma udowodnionego sensu.
Multiwitaminy „dla mężczyzn” Gotowe zestawy multiwitaminowe są produktem marketingowym. Często zawierają mikroskopijne dawki substancji o wątpliwej przyswajalności, podczas gdy brakuje w nich kluczowych elementów lub są w złych proporcjach. Lepiej uzupełniać konkretne deficyty konkretnymi suplementami.
Burnery i suplementy na odchudzanie. Same suplementy na odchudzanie mają zwykle niewielki efekt bez deficytu kalorycznego. Kofeinowe burnery mogą delikatnie podwyższać termogenezę, ale efekt jest marginalny. Żaden nie zastąpi bilansu energetycznego.
Naturalne „boostery testosteronu” (tribulus, fenugreek itp.) Dowody naukowe na skuteczność tych suplementów są bardzo słabe. Jeśli masz objawy niedoboru testosteronu, idź do endokrynologa lub androloga na badanie krwi – nie do apteki po zioła.
Jeśli jesteś przeciętnym mężczyzną po 30. mieszkającym w Polsce, prawdopodobnie najbardziej skorzystasz na:
Cynk i inne suplementy warto dołączyć dopiero wtedy, gdy pojawią się konkretne wskazania lub wyniki badań sugerują niedobór.
Najpierw dieta i badania, potem suplementy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć – zapisz swoje posiłki przez tydzień w Dine4Fit i sprawdź, czy osiągasz właściwą podaż białka, warzyw i tłuszczów. To da ci lepszy obraz niż jakikolwiek suplement.
Źródła:
1. Płudowski P. i in. (Warszawa). Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 IU. Nutrients, 2024. DOI: 10.3390/nu16030391
2. Zemp J. i in. (Uniwersytet Berneński). A systematic review of evidence-based clinical guidelines for vitamin D screening and supplementation over the last decade. Archives of Public Health, 2025. DOI: 10.1186/s13690-025-01709-x
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal, 2015;
4. Mattumpuram i in. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular disease risk: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Clinical and Translational Discovery, 2025. DOI: 10.1002/ctd2.70094
5. Xu C. i in. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
6. Li i in. Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis and its impact on cognitive and physical health. Frontiers in Physiology, 2025/2026.
Kontynuuj czytanie 11.5.2026
Motywacja to klucz do sukcesu – a wiemy, że czasem trudno ją utrzymać. Dlatego w Dine4Fit dodaliśmy odznaki, które nagradzają Twoje wysiłki, regularność i osiągnięte cele.
Teraz zapisywanie w aplikacji Dine4Fit to nie tylko liczby, ale też małe zwycięstwa, które zawsze warto świętować.
Kontynuuj czytanie 7.5.2026
Stoisz przy półce w supermarkecie, trzymasz w ręku jogurt i czytasz etykietę. Widzisz kolumnę liczb, listę składników i kilka kolorowych haseł w stylu „bogaty w białko” albo „bez dodatku cukru”. Ale czy wiesz, co tak naprawdę kupujesz? Czytanie etykiet to umiejętność, której nikt nas nie uczy – a która może mieć realny wpływ na to, co ląduje na naszym talerzu każdego dnia.
Kontynuuj czytanie 4.5.2026
Warto wiedzieć, że w procesie odchudzania można sięgnąć po różne pomocne narzędzia, które pełnią rolę swojego rodzaju kompasu i jednocześnie wsparcia podczas kilkumiesięcznej drogi, na którą się wyrusza.
Które z nich moi klienci lubią najbardziej? Już Wam zdradzam…
Kontynuuj czytanie 30.4.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
