Dieta DASH
Dla niewtajemniczonych, co to jest ten DASH?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli: Dietetyczne podejście w celu zatrzymania nadciśnienia.
Proces karmienia piersią (laktacja) jest okresem, który stawia zwiększone wymagania w stosunku do diety kobiety.
Należy zwracać uwagę na jakość pożywienia, ilość energii, składników odżywczych, witamin i minerałów….
Zebrałam dla Was kilka ważnych informacji i zaleceń żywieniowych na ten temat. Na końcu artykułu znajdziecie również wskazówki, jakie wartości orientacyjne należy ustawić w aplikacji Dine4Fit jeśli korzystacie z niej również podczas karmienia piersią.
W okresie karmienia piersią nie zalecam stosowania żadnej ścisłej diety redukcyjnej, ponieważ laktacja jest dla kobiety procesem wymagającym (energetycznie, odżywczo, a często także hormonalnie i emocjonalnie). Składniki odżywcze i inne substancje, które matka przyjmuje z pokarmem, przechodzą również do mleka matki (w skrócie MM).
Osobiście zalecam regularność w spożywaniu posiłków (w odstępach około 2 do 3,5 godziny), kiedy to wskazane jest podzielenie diety na około pięć posiłków dziennie (pomimo poczucia, że nie ma tyle czasu na jedzenie z powodu opieki nad dzieckiem).
Dieta powinna być urozmaicona, ale jednocześnie nie wzdymająca i nie drażniąca, ponieważ substancje wzdymające przechodzą również do mleka matki (wzdymające warzywa, rośliny strączkowe, ciasto drożdżowe, kwaśne owoce…). Zaleca się stopniowe wprowadzanie tych pokarmów podczas karmienia piersią w ciągu kilku miesięcy (np. po 4. miesiącu życia), aby dziecko przyzwyczaiło się do tych substancji.
Zalecam również zwrócenie uwagi na odpowiednią obróbkę technologiczną żywności – gotowanie, duszenie, pieczenie, prażenie, natomiast nie zaleca się smażenia i pieczenia, które mogłyby spowodować powstanie przypalonych miejsc na żywności.
Zaleca się wykluczenie/ograniczenie produktów konserwowanych (pasztetów, konserw mięsnych…), wędlin i słonych przekąsek ze względu na dużą ilość soli.
Zalecam również ograniczenie lub wyeliminowanie żywności zawierającej sztuczne substancje słodzące, barwniki i konserwanty. Niezbędne jest unikanie spożywania zgniłych i spleśniałych pokarmów oraz alkoholu.
Zaleca się także wyeliminowanie spożywania słodyczy, żywności przetworzonej przemysłowo, dań typu fast-food, potraw tłustych i smażonych oraz nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, boczek, pasztet, tłuste mięsa, kiełbasy, salami, parówki…).
Dla wytwarzania wysokiej jakości mleka ważne jest zwiększone spożycie płynów przez matki karmiące piersią (do około 40 ml/kg masy ciała dziennie) oraz wapnia – na przykład z produktów mlecznych (jeśli są dobrze tolerowane) w postaci 3 do 4 porcji dziennie (jogurty, twarogi, kwaśne przetwory mleczne i sery).
Uwaga: jeżeli dieta matki karmiącej piersią nie zapewnia wystarczającego spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy lub witamina D, wówczas stężenie tych substancji nie tyle odzwierciedla skład mleka, co stan odżywienia matki. Mówiąc prościej – jeśli dieta jest uboga w składniki odżywcze, to te niezbędne substancje, o których mowa powyżej, trafią do mleka matki z jej zapasów, więc dziecko nie będzie narażone na żadne niedobory, ale może to wpłynąć na zapasy składników odżywczych w organizmie matki. Może to mieć wpływ na pogorszenie stanu kości, zębów, włosów, masy mięśniowej, a także na wystąpienie skurczów mięśni, zmęczenia, bladości itp.
Zaleca się włączenie do diety: co najmniej 3 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych (chleb, płatki zbożowe, dodatki do dań), co najmniej 3 porcji warzyw (100-150 g na porcję), co najmniej 2 porcji owoców (100-150 g na porcję), co najmniej 3 porcji produktów mlecznych (patrz wyżej) oraz „zdrowych tłuszczów” (oliwa z oliwek/olej z oliwek, awokado, niesolone i prażone orzechy, nasiona lub olej rybny).
Laktacja jest procesem energochłonnym, dlatego w okresie karmienia piersią dzienne spożycie energii z diety powinno wzrosnąć średnio o 1400-2300 kJ/335-550 kcal w zależności od częstotliwości karmienia piersią (dodane do średniego dziennego zapotrzebowania energetycznego kobiety), dlatego nie należy stosować diet redukcyjnych, lecz zwiększyć ilość energii. Karmienie piersią samoistnie obniża masę ciała, a w czasie laktacji zwykle te matki, które jedzą mało lub ubogo, nie tracą na wadze – organizm „oszczędza” więc energię tylko na potrzeby laktacji i funkcjonowania organizmu. W okresie karmienia piersią dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta średnio o około 15 g na dobę.
W aplikacji Dine4Fit można ustawić wartości energii i skłądników odżywczych orientacyjnie w oparciu o poniższy uproszczony schemat:
Średnie dzienne zapotrzebowanie na energię kobiety aktywnej bez karmienia piersią wynosi około 7500 kJ/1790 kcal. Obecnie jest w trakcie wyłącznego karmienia piersią (= dziecko otrzymuje na razie tylko MM + mama nie „przerywa” całego dnia, aby opiekować się noworodkiem). W tym przypadku kobieta może zwiększyć spożycie energii o około 2300 kJ/550 kcal. Dlatego w aplikacji można ręcznie ustawić wartości na 9800 kJ/2340 kcal. Aby obliczyć zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, można skorzystać z pomocy w postaci 15-20% białka (1g białka = 17 kJ/4 kcal), 30-35% tłuszczu (38 kJ/9 kcal) i 50% węglowodanów (1g węglowodanów = 17 kJ/4 kcal) całkowitego ustalonego zapotrzebowania energetycznego. Ilość błonnika powinna być ograniczona do minimum, czyli około 30 g dziennie.
Obliczenia dla naszej „modelowej” kobiety karmiącej piersią:
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Dla niewtajemniczonych, co to jest ten DASH?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli: Dietetyczne podejście w celu zatrzymania nadciśnienia.
Kontynuuj czytanie 11.1.2024
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024