Czy chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną, wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę, schudnąć, ale nie ćwiczysz regularnie?
Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia tabata, czyli ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, które można z łatwością wykonywać w domu.
Jak już wspomniałam, tabata jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się maksymalną ilość pracy w minimalnym czasie. Zawsze ćwiczysz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. W ten sposób w „jednej tabacie” interwały są powtarzane 8 razy. Po jednej rundzie powinna nastąpić minutowa przerwa, ale jeśli chcesz jeszcze bardziej zintensyfikować trening, możesz skrócić tę przerwę do 20 sekund.
Każdy trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) dobrze spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm. Nie chodzi tylko o oszczędność czasu. Badania wykazały, że wystarczy 2,5 godziny treningu interwałowego, aby uzyskać takie same zmiany biochemiczne w mięśniach, jak w przypadku 10,5-godzinnego wytrzymałościowego treningu aerobowego.
Jednocześnie dwutygodniowy trening HIIT znacząco poprawia wrażliwość na insulinę u zdrowej osoby. Jest to jedna z metod zapobiegania cukrzycy typu 2. Ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza prawdopodobieństwo jego chorób.
Tabata przybiera wiele form. Niektóre składają się z ośmiu interwałów, podczas których wykonywane są naprzemiennie dwa ćwiczenia, inne mogą koncentrować się na jednym i tym samym ćwiczeniu powtarzanym 8 razy lub nawet na 8 różnych ćwiczeniach w jednej tabacie.
Lekcje można łatwo przygotować dla początkujących i zaawansowanych, mężczyzn, kobiet i dzieci. Można je wykonywać bez użycia sprzętu lub np. z hantlami, gumą, skakanką, bosu, TRX itp. Ale można sobie poradzić, używając tylko maty.
Nawet odstępy czasowe mogą być różne. Zamiast 20/10 można zastosować 30/15 lub nawet 40/20. Całe zajęcia mogą trwać od 20 do 60 minut.
Powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, aby przede wszystkim zapewnić sobie rozrywkę, ale także po to, by nasz organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ruchów i nie zaczął spalać mniej kalorii. Aby go urozmaicić, wystarczy zmienić interwał czasowy, szybkość wykonywania ćwiczenia lub zakres ruchu.
Na zajęciach dla kobiet zwykle skupiamy się głównie na obszarach problemowych, kształtując pośladki, brzuch i środek ciała, ale nie zapominamy o mięśniach pleców i ramionach, które przeplatamy ćwiczeniami cardio.
W przypadku mężczyzn bardziej wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej i pleców, a także dodajemy mięśnie połowy ciała, które mężczyźni często pomijają na siłowni.
W ćwiczeniach dla dzieci staramy się, aby ruch był dla nich zabawą. Ważne jest, aby muzyka była porywająca, a ćwiczenia zabawne i często urozmaicone.
Zajęcia tabaty powinny zawsze rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem całego ciała. Osoby rozpoczynające pracę nie powinny wykonywać ćwiczeń w pojedynkę. Poszukaj treningu w pobliskim studiu fitness lub w Internecie z doświadczonym trenerem. Później można samemu ułożyć trening. Możemy korzystać z różnych aplikacji lub muzyki przygotowanej specjalnie do tych zajęć, czy też z liczników, aby pomóc sobie w kontrolowaniu czasu.
Autorka:
Šárka Kubištová, trenerka fitness
foto: archiwum autorki
Zobacz, jak tabatę wykonuje autorka tego posta…
Redakcja
www.dine4fit.pl
Nadeszła wiosna – czas, który daje drugą (i pod wieloma względami lepszą) szansę na nieudane postanowienia noworoczne. I nie tylko to.
Wiosna to sezon, w którym wszystko jest jakoś lepsze i radośniejsze. Jest wreszcie więcej światła, zrzucamy warstwy ciepłych ubrań i zastanawiamy się, co zrobić dla swojego zdrowia.
Kontynuuj czytanie 17.4.2023
Kiedy zaczynamy się odchudzać, zwykle towarzyszy temu silna motywacja, chęć zmiany i przekonanie, że tym razem naprawdę się uda.
Problem w tym, że efekty nie pojawiają się z dnia na dzień, a codzienność potrafi skutecznie przeszkodzić – praca, obowiązki, stres, brak czasu i stare nawyki, które wracają jak bumerang. Jeśli więc wciąż czujesz, że tkwisz na starcie, te wskazówki pomogą ci wreszcie ruszyć z miejsca.
Kontynuuj czytanie 10.11.2025
„Czytałeś/aś artykuł „Niechciane myśli – cichy sabotażysta”?
Jeśli nie, koniecznie go póxniej przeczytaj. A teraz znowu przyjrzymy się myślom – tym razem tym, które na pierwszy rzut oka wydają się pozytywne, ale mają też swoje „ale”…“
Kontynuuj czytanie 6.11.2025
Teoretyczne zasady omówione w poprzednim artykule przekładają się na konkretne wzorce żywieniowe, które naukowcy łączą z ponadprzeciętną długością życia.
Należą do nich przede wszystkim dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND, skupiona na zdrowiu mózgu.
Kontynuuj czytanie 30.10.2025
Dziś chciałabym podzielić się z Wami kolejną sprawdzoną wskazówką z mojej praktyki dietetycznej.
To sposób, który działa nie tylko w czasie odchudzania, ale też pomaga później utrzymać wagę.
Kontynuuj czytanie 27.10.2025
W młodości słyszałem kilka sprzecznych stwierdzeń. Z jednej strony mówiono mi, żebym pił mleko, żeby mieć mocne kości, co wspierały też ówczesne reklamy. Z drugiej strony ostrzegano, żeby uważać na wapń, bo w nadmiarze może powodować jego odkładanie się w organizmie.
Problem z wapniem polega też na tym, że organizm wchłania go w różnym stopniu z różnych produktów, a do jego przyswajania potrzebne są dodatkowe substancje.
Kontynuuj czytanie 23.10.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
