Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale nie każdy lubi łososia…
Istnieje jednak możliwość zastosowania się do tej rady i wydania zaledwie kilku złotych.
Przez wiele lat ryby w puszkach były niesłusznie uważane za gorsze, a nawet nie tak zdrowe. Zawierają one jednak tyle samo, co „świeża” ryba, a w niektórych przypadkach są nawet mniej kaloryczne. Na przykład 100 g łososia zawiera 850 kJ, wędzona makrela 1100 kJ, w porównaniu z 500 kJ/100 g w przypadku ryby wędzonej czy rolmopsa.
Tytuł dzisiejszego wpisu – rolmopsy, pieczone ryby, koreczki, sardynki… – odnosi się do pewnego pomieszania pojęć, ponieważ nie wiadomo, co jest czym. Uporządkujmy więc najpierw tę kwestię. To będzie proste – o ile nie kupisz tuńczyka, sardeli czy wątroby dorsza w puszce, to wszystkie te nazwy dotyczą jednej rodziny ryb – śledzi.
Sardynka to wspólna nazwa kilku rodzin śledzi, do których należy ryba zwana sardynką. Do tej samej rodziny należy również śledź lub szprot. Są to najliczniejsze ryby na naszej planecie, osiągające średnio 45 cm długości i pół kilograma wagi, gdy są dorosłe.
Ryby te są oczywiście sprzedawane także w stanie świeżym, a można je również suszyć, solić, wędzić, smażyć i grillować, a poszczególne produkty noszą odpowiednie nazwy. Choćby ten rolmops – solony śledź z warzywami w marynacie, czy matijasy – młode śledzie atlantyckie. Albo stary dobry klasyk – rybka w galarecie.
Sardela dorasta zwykle do 10-15, maksymalnie 20 cm. W kuchni znany jest jako anchois, które we włoskiej gastronomii można znaleźć w sosach, dressingach, na pizzy i w makaronach. Lądują też w puszkach,jako marynowane w oleju roślinnym w postaci filetów lub koreczków (zwykle z kaparami), można też kupić pastę z sardeli, którą można stosować do wszelkich sosów i past, zup, sałatek lub po prostu do smarowania chleba.
Tuńczyk to nazwa rodzajowa kilku gatunków makrelowatych, z których najbardziej znany jest tuńczyk błękitnopłetwy. Zazwyczaj osiąga długość 2-2,5 metra i masę około 225-250 kg. Surowe mięso tuńczyka jest używane do przyrządzania japońskiego sushi lub przygotowywane jako carpaccio.
Jeśli chodzi o ryby w puszkach, w sklepach nadal można znaleźć wątróbkę z dorsza – niektórzy wolą ją od sardynek. wątrobę dorsza wykorzystuje się do produkcji oleju rybnego, ponieważ zawiera ona wiele składników odżywczych – patrz poniżej. Co ciekawe, skóra lub pęcherze powietrzne dorsza są wykorzystywane do produkcji kleju.
Jedna puszka sardynek pokrywa zalecaną dzienną dawkę witaminy D, witaminy B12 i selenu. Ryby w puszce są oczywiście źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 – i białka. Ryby w puszkach dostarczają substancji wzmacniających serce, mózg, kości i działających przeciwzapalnie.
Na przykład wspomniany dorsz zawiera 18 g białka na 100 g, a ponadto jest bogatym źródłem potasu, fosforu, sodu, chloru oraz witamin E, B6 i niacyny. Zawierają również śladowe ilości innych witamin i pierwiastków ważnych dla organizmu. Należy jednak zaznaczyć, że wątroba dorsza jest najbardziej kaloryczna – 100 g to ok. 2 100 kJ.
Oczywiście ma znaczenie, czy kupuje się rybę marynowaną w jej własnym sosie (oleju), co jest najlepszym rozwiązaniem pod względem odżywczym, czy też marynowaną w oleju roślinnym, który zmienia proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na niekorzyść omega 3. Sardynki ze skórą i ościami są również bardziej odżywcze.
Jeśli spojrzymy na to liczbowo – sardynki w soku własnym zawierają 720 kJ na 100 g, a sardynki w oleju 950 kJ. Tuńczyk w oleju i z olejem ma 1 620 kJ, po odsączeniu oleju 830 kJ – a tuńczyk w sosie własnym tylko 420 kJ!
Jeśli chodzi o przetwarzanie, najmniej tłuszczu zawierają wędzone i rolmopsy. Warto również sprawdzić, czy zawartość soli nie jest zbyt wysoka, ponieważ matiasy są zazwyczaj mocno solone podczas przetwarzania. A jeśli kupujesz sałatkę rybną, wybieraj raczej tę z jogurtem (630 kJ/100 g) niż z majonezem (1 100 kJ).
Wiele osób spożywa ryby z puszki właśnie w ten sposób, co w rzeczywistości jest najzdrowszą opcją. Inni smarują chleb odrobiną masła, kładą na nim całą rybę, skrapiają ją cytryną, dodają odrobinę musztardy i tak jedzą.
Bardziej popularne są pasty do smarowania – należy do nich włożyć drobno posiekaną cebulę, musztardę, twarożek, rybę, kilka kropel cytryny (niektórzy wkładają jeszcze ugotowane na twardo jajka), a następnie wszystko rozgnieść widelcem, można też użyć blendera.
Innym popularnym sposobem wykorzystania jest tuńczyk z puszki zapiekany z jajkiem i cebulą w panini, tostach lub bagietce. W kuchni z okolic Livorno wątroba z dorsza jest czasami dodawana bezpośrednio do ciasta chlebowego.
W przypadku anchois pisaliśmy o tym, że są one głównie wykorzystywane w kuchni włoskiej, a ponadto można zrobić domową mini pizzę udekorowaną rybą z puszki, ugotować makaron i przygotować albo ciepłą wersję z rybą, albo po prostu sałatkę z makaronem na zimno. Ryby z puszki można używać jako głównego składnika – wraz z innymi warzywami, takimi jak pomidory, cebula, papryka, por, warzywa korzeniowe, cukinia itp. – do gotowanego ryżu, kuskusu lub płatków zbożowych (osobiście próbowałem z jajkami i kaszą, bardzo dobre).
Takie dania można również doprawiać przyprawami, zarówno na sposób meksykański – chili, imbirem i kminkiem, jak i na sposób azjatycki – curry lub garam masala. Oczywiście można też podać rybę z puszki podsmażoną na maśle na patelni z ziemniakami – to działa. W takim przypadku nie należy zbytnio solić ziemniaków, ryba jest zazwyczaj wystarczająco słona. Próbowałem ryby z ziemniakami i szpinakiem, z indyjskimi przyprawami, mogę tylko polecić.
Surimi to biała, białkowa kaszka z dorsza, która składa się z izolowanego, zmacerowanego białka rybnego, w naszym kraju kolorowa wersja znana jest jako „paluszki krabowe”. Oprócz klasycznego przygotowania można je wykorzystać np. lekko podsmażone w sałatce.
Przy każdej modyfikacji należy jednak pamiętać, że dodajecie kolejnych kalorii do ryby, dlatego warto wybierać niskokaloryczne dodatki, a także ograniczyć ilość oleju i soli. Jednakże ryby z puszki spełniają zalecenia żywieniowe (ryba dwa razy w tygodniu), więc nie trzeba szukać na siłę knajpy, gdzie serwują rybę.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, publicysta, współpracownik Telewizji Czeskiej
foto: cz.depositphotos.com
W naszej bazie także znajdziesz przepisy na dania z rybki.
Redakcja
www.dine4fit.pl
„Nie należę do osób, które często udzielałyby się i dzieliły swoimi dietami i sukcesami, jednak ostatnio odważyłam się pójść na całość i pochwalić się swoją przemianą.
Nie po to, by zebrać lajki czy komentarze na grupie, ale po to, by pokazać, że nawet gdy wszystko wydaje się stracone, wcale nie musi tak być!”
Kontynuuj czytanie 2.1.2023
Mamy dla Ciebie zupełnie nową funkcję w wersji Premium aplikacji Dine4Fit, dzięki której jeszcze łatwiej osiągniesz swój cel.
Droga Użytkowniczko, drogi Użytkowniku Dine4Fit,
dzięki Twoim sugestiom aplikacja wciąż się rozwija, a wraz z tym uprościliśmy dodawanie posiłków – kluczowy element Dine4Fit, obok stale aktualizowanej bazy produktów. Dlatego z radością przedstawiamy Ci tę nową funkcję Premium!
Kontynuuj czytanie 17.7.2025
Z liczeniem kalorii jest trochę jak z oglądaniem serialu kryminalnego – niby wszystko jasne, podejrzanych znamy, wiemy, kto winny… a na końcu i tak okazuje się, że najbardziej podejrzany był zupełnie kimś innym. W świecie jedzenia dokładnie tak bywa z kaloriami.
Kontynuuj czytanie 14.7.2025
Porównywanie. Dzieje się to szybko, automatycznie – patrzymy na innych, na to, jak żyją, jak jedzą, jak chudną, ćwiczą, co potrafią…
I podświadomie porównujemy ich życie z naszym.
Kontynuuj czytanie 10.7.2025
Mikroplastik przeniknął już do wody, powietrza i… naszego jedzenia. Dowiedz się, skąd się bierze i jak możesz ograniczyć jego spożycie.
Czym są mikroplastiki i nanoplastiki?
Kontynuuj czytanie 7.7.2025
Każdy, kto skończył 40 lat, wie, że ciało zaczyna się zmieniać. Metabolizm zwalnia, tkanka tłuszczowa zwykle rośnie, a masa mięśniowa z czasem maleje. Badania pokazują, że po 40. roku życia zwiększa się o ok. 0,3–0,5 kg/rok (aż do ok. 70. roku życia) ciężar ciała, głównie na skutek narastającej tkanki tłuszczowej. Równocześnie tracimy mięśnie (sarkopenia) – eksperci szacują utratę masy mięśniowej na 3–8% na dekadę po trzydziestce, (co daje około 0,7–0,8% rocznie).
Kontynuuj czytanie 30.6.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
