Jak tanio i smacznie wprowadzić ryby do swojej diety: rolmopsy, pieczone śledzie, koreczki i sardynki…

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale nie każdy lubi łososia…

Istnieje jednak możliwość zastosowania się do tej rady i wydania zaledwie kilku złotych.

Przez wiele lat ryby w puszkach były niesłusznie uważane za gorsze, a nawet nie tak zdrowe. Zawierają one jednak tyle samo, co „świeża” ryba, a w niektórych przypadkach są nawet mniej kaloryczne. Na przykład 100 g łososia zawiera 850 kJ, wędzona makrela 1100 kJ, w porównaniu z 500 kJ/100 g w przypadku ryby wędzonej czy rolmopsa.

Co mamy zatem w ofercie?

Tytuł dzisiejszego wpisu – rolmopsy, pieczone ryby, koreczki, sardynki… – odnosi się do pewnego pomieszania pojęć, ponieważ nie wiadomo, co jest czym. Uporządkujmy więc najpierw tę kwestię. To będzie proste – o ile nie kupisz tuńczyka, sardeli czy wątroby dorsza w puszce, to wszystkie te nazwy dotyczą jednej rodziny ryb – śledzi.

Sardynka to śledź

Sardynka to wspólna nazwa kilku rodzin śledzi, do których należy ryba zwana sardynką. Do tej samej rodziny należy również śledź lub szprot. Są to najliczniejsze ryby na naszej planecie, osiągające średnio 45 cm długości i pół kilograma wagi, gdy są dorosłe.

Ryby te są oczywiście sprzedawane także w stanie świeżym, a można je również suszyć, solić, wędzić, smażyć i grillować, a poszczególne produkty noszą odpowiednie nazwy. Choćby ten rolmops – solony śledź z warzywami w marynacie, czy matijasy – młode śledzie atlantyckie. Albo stary dobry klasyk – rybka w galarecie.

 Anchois i sardele

Sardela dorasta zwykle do 10-15, maksymalnie 20 cm. W kuchni znany jest jako anchois, które we włoskiej gastronomii można znaleźć w sosach, dressingach, na pizzy i w makaronach. Lądują też w puszkach,jako marynowane w oleju roślinnym w postaci filetów lub koreczków (zwykle z kaparami), można też kupić pastę z sardeli, którą można stosować do wszelkich sosów i past, zup, sałatek lub po prostu do smarowania chleba.

Tuńczyk

Tuńczyk to nazwa rodzajowa kilku gatunków makrelowatych, z których najbardziej znany jest tuńczyk błękitnopłetwy. Zazwyczaj osiąga długość 2-2,5 metra i masę około 225-250 kg. Surowe mięso tuńczyka jest używane do przyrządzania japońskiego sushi lub przygotowywane jako carpaccio.

Wątroba dorsza

Jeśli chodzi o ryby w puszkach, w sklepach nadal można znaleźć wątróbkę z dorsza – niektórzy wolą ją od sardynek. wątrobę dorsza wykorzystuje się do produkcji oleju rybnego, ponieważ zawiera ona wiele składników odżywczych – patrz poniżej. Co ciekawe, skóra lub pęcherze powietrzne dorsza są wykorzystywane do produkcji kleju.

Wpływ na zdrowie i wartości odżywcze

Jedna puszka sardynek pokrywa zalecaną dzienną dawkę witaminy D, witaminy B12 i selenu. Ryby w puszce są oczywiście źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 – i białka. Ryby w puszkach dostarczają substancji wzmacniających serce, mózg, kości i działających przeciwzapalnie.

Na przykład wspomniany dorsz zawiera 18 g białka na 100 g, a ponadto jest bogatym źródłem potasu, fosforu, sodu, chloru oraz witamin E, B6 i niacyny. Zawierają również śladowe ilości innych witamin i pierwiastków ważnych dla organizmu. Należy jednak zaznaczyć, że wątroba dorsza jest najbardziej kaloryczna – 100 g to ok. 2 100 kJ.

•  Wartości odżywcze zależą również od sposobu konserwowania i przetwarzania.

Oczywiście ma znaczenie, czy kupuje się rybę marynowaną w jej własnym sosie (oleju), co jest najlepszym rozwiązaniem pod względem odżywczym, czy też marynowaną w oleju roślinnym, który zmienia proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na niekorzyść omega 3. Sardynki ze skórą i ościami są również bardziej odżywcze.

Jeśli spojrzymy na to liczbowo – sardynki w soku własnym zawierają 720 kJ na 100 g, a sardynki w oleju 950 kJ. Tuńczyk w oleju i z olejem ma 1 620 kJ, po odsączeniu oleju 830 kJ – a tuńczyk w sosie własnym tylko 420 kJ!

Jeśli chodzi o przetwarzanie, najmniej tłuszczu zawierają wędzone i rolmopsy. Warto również sprawdzić, czy zawartość soli nie jest zbyt wysoka, ponieważ matiasy są zazwyczaj mocno solone podczas przetwarzania. A jeśli kupujesz sałatkę rybną, wybieraj raczej tę z jogurtem (630 kJ/100 g) niż z majonezem (1 100 kJ).

Ryby z puszki w kuchni

Wiele osób spożywa ryby z puszki właśnie w ten sposób, co w rzeczywistości jest najzdrowszą opcją. Inni smarują chleb odrobiną masła, kładą na nim całą rybę, skrapiają ją cytryną, dodają odrobinę musztardy i tak jedzą.

Bardziej popularne są pasty do smarowania – należy do nich włożyć drobno posiekaną cebulę, musztardę, twarożek, rybę, kilka kropel cytryny (niektórzy wkładają jeszcze ugotowane na twardo jajka), a następnie wszystko rozgnieść widelcem, można też użyć blendera.

Innym popularnym sposobem wykorzystania jest tuńczyk z puszki zapiekany z jajkiem i cebulą w panini, tostach lub bagietce. W kuchni z okolic Livorno  wątroba z dorsza jest czasami dodawana bezpośrednio do ciasta chlebowego.

W przypadku anchois pisaliśmy o tym, że są one głównie wykorzystywane w kuchni włoskiej, a ponadto można zrobić domową mini pizzę udekorowaną rybą z puszki, ugotować makaron i przygotować albo ciepłą wersję z rybą, albo po prostu sałatkę z makaronem na zimno. Ryby z puszki można używać jako głównego składnika – wraz z innymi warzywami, takimi jak pomidory, cebula, papryka, por, warzywa korzeniowe, cukinia itp. – do gotowanego ryżu, kuskusu lub płatków zbożowych (osobiście próbowałem z jajkami i kaszą, bardzo dobre).

Takie dania można również doprawiać przyprawami, zarówno na sposób meksykański – chili, imbirem i kminkiem, jak i na sposób azjatycki – curry lub garam masala. Oczywiście można też podać rybę z puszki podsmażoną na maśle na patelni z ziemniakami – to działa. W takim przypadku nie należy zbytnio solić ziemniaków, ryba jest zazwyczaj wystarczająco słona. Próbowałem ryby z ziemniakami i szpinakiem, z indyjskimi przyprawami, mogę tylko polecić.

Surimi to biała, białkowa kaszka z dorsza, która składa się z izolowanego, zmacerowanego białka rybnego, w naszym kraju kolorowa wersja znana jest jako „paluszki krabowe”. Oprócz klasycznego przygotowania można je wykorzystać np. lekko podsmażone w sałatce.

Przy każdej modyfikacji należy jednak pamiętać, że dodajecie kolejnych kalorii do ryby, dlatego warto wybierać niskokaloryczne dodatki, a także ograniczyć ilość oleju i soli. Jednakże ryby z puszki spełniają zalecenia żywieniowe (ryba dwa razy w tygodniu), więc nie trzeba szukać na siłę knajpy, gdzie serwują rybę.

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, publicysta, współpracownik Telewizji Czeskiej
foto: cz.depositphotos.com

Tip redakcji

W naszej bazie także znajdziesz przepisy na dania z rybki.

30.6.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Przepisy na zdrowe potrawy, Różne