Wielu użytkowników Dine4Fit jest zaskoczonych, a nawet przerażonych, kiedy korzystając z wersji PREMIUM, dowiadują się, że ich dzienne spożycie cukru przekracza dwukrotnie wartość, którą aplikacja ustawiła jako domyślną.
Czy naprawdę konieczne jest przestrzeganie dawki 20-30 g dziennie?
Nie każdy cukier jest taki sam, a optymalna ilość cukru do spożycia jest kwestią indywidualną. Zalecane 20-30 g to głównie cukier dodany, np. do słodzenia kawy (1 kostka to 4 g) lub różnych produktów, do których dodaje się pewną ilość cukru (np. słodzona owsianka, słodzone produkty mleczne, a nawet słodzona woda). Z tych źródeł miało by to być tylko 20-30 g, a zazwyczaj jest to do 30 g.
Inną kwestią jest cukier naturalnie występujący w podstawowych produktach spożywczych, głównie fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Tak, to nadal cukier, ale cukry te niosą ze sobą inne wartości dodane – na przykład ważne witaminy, składniki mineralne, błonnik lub enzymy zawarte w owocach.
Produkty mleczne zawierają nie tylko cukier mleczny – laktozę, ale jednocześnie ich wartością dodaną jest wyższa zawartość białka, wapnia, w przypadku fermentowanych produktów mlecznych zawartość ważnych bakterii probiotycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego oraz dość łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny, który jest ważny dla rozpuszczalności witamin A, D, E, K.
Biorąc pod uwagę zarówno cukry dodane, jak i zawarte w owocach i produktach mlecznych, można liczyć na 40-60 g dziennie (w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej).
Ilość cukru można zwiększyć do tych wartości ręcznie. Zaleca się dzienne spożycie owoców w okolicy 200 g, co odpowiada mniej więcej dwóm owocom (nie dwóm gronom winogron, ale np. bananowi i jabłku), a warzyw 400 g.
Nie jest ustalone, ile dokładnie gramów cukrów prostych powinno się spożywać, a jedynie podaje się zalecenia dla przeciętnej osoby. Ustawienie jest zatem indywidualne i na przykład zasadniczo różni się w przypadku sportowców, którzy często potrzebują większych ilości cukrów prostych (np. z owoców jako szybko dostępnego paliwa dla wydajności fizycznej).
Ogólne zalecenie jeśli mowa o cukrach dodawanych cukrów prostych to ograniczenie spożycia dodanych cukrów prostych do nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii (tj. około 60 g dziennie dla dorosłych osób lekko pracujących).
Najlepiej byłoby, gdyby ta ilość obejmowała zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych.
Jeśli chodzi o cukier dodany, to im mniej, tym lepiej, ale oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie należy słodzić kawy i cieszyć się jej smakiem. Nie trzeba bać się cukrów, trzeba tylko nie przesadzać z ich ilością. I tak jak w przypadku ognia, można powiedzieć, że cukier jest dobrym sługą, ale złym panem.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i trener fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Czasami wydaje mi się, że problemem nie jest to, że ludzie nie są w stanie zmienić swoich nawyków żywieniowych, a tym samym osiągnąć swoich celów (schudnąć / poprawić parametrów zdrowotnych / poprawić diety / zwiększyć masy mięśniowej…), ale raczej o to, że niewiele osób trzyma się tego w dłuższym okresie czasu.
W zasadzie chodzi tu o to, jak bardzo zasadne dla człowieka są zmiany w jego diecie.
Kontynuuj czytanie 19.12.2023
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
