Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Odwieczny problem – czy cukier jest rzeczywiście taki zły?

Wielu użytkowników Dine4Fit jest zaskoczonych, a nawet przerażonych, kiedy korzystając z wersji PREMIUM, dowiadują się, że ich dzienne spożycie cukru przekracza dwukrotnie wartość, którą aplikacja ustawiła jako domyślną.

Czy naprawdę konieczne jest przestrzeganie dawki 20-30 g dziennie?

Nie każdy cukier jest taki sam, a optymalna ilość cukru do spożycia jest kwestią indywidualną. Zalecane 20-30 g to głównie cukier dodany, np. do słodzenia kawy (1 kostka to 4 g) lub różnych produktów, do których dodaje się pewną ilość cukru (np. słodzona owsianka, słodzone produkty mleczne, a nawet słodzona woda). Z tych źródeł miało by to być tylko 20-30 g, a zazwyczaj jest to do 30 g.

Inną kwestią jest cukier naturalnie występujący w podstawowych produktach spożywczych, głównie fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Tak, to nadal cukier, ale cukry te niosą ze sobą inne wartości dodane – na przykład ważne witaminy, składniki mineralne, błonnik lub enzymy zawarte w owocach.

Produkty mleczne zawierają nie tylko cukier mleczny – laktozę, ale jednocześnie ich wartością dodaną jest wyższa zawartość białka, wapnia, w przypadku fermentowanych produktów mlecznych zawartość ważnych bakterii probiotycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego oraz dość łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny, który jest ważny dla rozpuszczalności witamin A, D, E, K.

Biorąc pod uwagę zarówno cukry dodane, jak i zawarte w owocach i produktach mlecznych, można liczyć na 40-60 g dziennie (w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej).

Ilość cukru można zwiększyć do tych wartości ręcznie. Zaleca się dzienne spożycie owoców w okolicy 200 g, co odpowiada mniej więcej dwóm owocom (nie dwóm gronom winogron, ale np. bananowi i jabłku), a warzyw  400 g.

Nie jest ustalone, ile dokładnie gramów cukrów prostych powinno się spożywać, a jedynie podaje się zalecenia dla przeciętnej osoby. Ustawienie jest zatem indywidualne i na przykład zasadniczo różni się w przypadku sportowców, którzy często potrzebują większych ilości cukrów prostych (np. z owoców jako szybko dostępnego paliwa dla wydajności fizycznej).

Ogólne zalecenie jeśli mowa o cukrach dodawanych cukrów prostych to  ograniczenie spożycia dodanych cukrów prostych do nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii (tj. około 60 g dziennie dla dorosłych osób lekko pracujących).

Najlepiej byłoby, gdyby ta ilość obejmowała zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych.

Jeśli chodzi o cukier dodany, to im mniej, tym lepiej, ale oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie należy słodzić kawy i cieszyć się jej smakiem. Nie trzeba bać się cukrów, trzeba tylko nie przesadzać z ich ilością. I tak jak w przypadku ognia, można powiedzieć, że cukier jest dobrym sługą, ale złym panem.

Autor: Pavel Furch, dietetyk i trener fitness
foto: cz.depositphotos.com

 

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

13.6.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Różne

Z archiwum

Jak skutecznie zaplanować zbilansowaną dietę

Planowanie posiłków może być kluczem do osiągnięcia zrównoważonego spożycia składników odżywczych i osiągnięcia celów – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę kondycji, regenerację, czy po prostu poczucie, że jesz prawidłowo.

Często problemem jest zaplanowanie odpowiedniej ilości białka, które jest bardzo ważne dla organizmu. Jak to zrobić?

Kontynuuj czytanie 20.1.2025

Powiązane artykuły

Jak prawidłowo i bezpiecznie planować oraz przygotowywać posiłki do pudełek.

Przygotowywanie posiłków do pudełek, czyli planowanie i wcześniejsze przygotowywanie jedzenia, to trend, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością.

Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także wspiera utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Wszystko, co przygotujesz w domu, możesz zaplanować, zważyć i łatwo zapisać w aplikacji Dine4Fit.

Pomiar porcji jedzenia za pomocą dłoni

Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.

Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku

Bardzo częstym pytaniem, które jednak wciąż gdzieś powraca jest: „Gdzie mogę znaleźć białko? Nie mogę zaspokoić mojego zapotrzebowania na białko.

Przyjrzyjmy się więc temu bliżej. Jestem głęboko przekonany, że po przeczytaniu tego artykułu będzie Ci o wiele łatwiej wypełnić swoje kółko białek w aplikacji.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo?

Dziś zajmiemy się tematem odczuwania głodu i sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo? Czy powinniśmy sięgać po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy poczujemy głód?

Na wstępie chciałabym podkreślić, że to pytanie nie jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Owszem, gdybym nie miała wiedzy na temat odżywiania, powiedziałabym: zdecydowanie tak – jedzmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. W końcu dlaczego mielibyśmy jeść, jeśli głodu nie odczuwamy, prawda? Ale! Ta równowaga „sięgam po jedzenie = tylko wtedy, gdy czuję głód” jest prawdziwa, ale nie dla każdego.

Kontynuuj czytanie 27.1.2025

Nowy Rok, nowa ja! Dziś 16 stycznia a wielu już poległo.

To hasło brzmi znajomo, prawda? Każdego roku tysiące ludzi fiksuje się na: „Tym razem na pewno mi się uda”. Planują wielkie zmiany, tworzą listy postanowień, kupują drogi sprzęt do ćwiczeń, pobierają aplikacje do liczenia kalorii i wypełniają lodówki zdrową żywnością. W pierwszych dniach stycznia ich zapał sięga zenitu. Codzienne treningi, skrupulatne planowanie posiłków, a na Instagramie lądują zdjęcia kolorowych sałatek i bidonów z wodą. Ale niestety, dla wielu ta historia kończy się zanim zdąży na dobre się rozpocząć.

Kontynuuj czytanie 16.1.2025

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner