Wielu użytkowników Dine4Fit jest zaskoczonych, a nawet przerażonych, kiedy korzystając z wersji PREMIUM, dowiadują się, że ich dzienne spożycie cukru przekracza dwukrotnie wartość, którą aplikacja ustawiła jako domyślną.
Czy naprawdę konieczne jest przestrzeganie dawki 20-30 g dziennie?
Nie każdy cukier jest taki sam, a optymalna ilość cukru do spożycia jest kwestią indywidualną. Zalecane 20-30 g to głównie cukier dodany, np. do słodzenia kawy (1 kostka to 4 g) lub różnych produktów, do których dodaje się pewną ilość cukru (np. słodzona owsianka, słodzone produkty mleczne, a nawet słodzona woda). Z tych źródeł miało by to być tylko 20-30 g, a zazwyczaj jest to do 30 g.
Inną kwestią jest cukier naturalnie występujący w podstawowych produktach spożywczych, głównie fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Tak, to nadal cukier, ale cukry te niosą ze sobą inne wartości dodane – na przykład ważne witaminy, składniki mineralne, błonnik lub enzymy zawarte w owocach.
Produkty mleczne zawierają nie tylko cukier mleczny – laktozę, ale jednocześnie ich wartością dodaną jest wyższa zawartość białka, wapnia, w przypadku fermentowanych produktów mlecznych zawartość ważnych bakterii probiotycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego oraz dość łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny, który jest ważny dla rozpuszczalności witamin A, D, E, K.
Biorąc pod uwagę zarówno cukry dodane, jak i zawarte w owocach i produktach mlecznych, można liczyć na 40-60 g dziennie (w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej).
Ilość cukru można zwiększyć do tych wartości ręcznie. Zaleca się dzienne spożycie owoców w okolicy 200 g, co odpowiada mniej więcej dwóm owocom (nie dwóm gronom winogron, ale np. bananowi i jabłku), a warzyw 400 g.
Nie jest ustalone, ile dokładnie gramów cukrów prostych powinno się spożywać, a jedynie podaje się zalecenia dla przeciętnej osoby. Ustawienie jest zatem indywidualne i na przykład zasadniczo różni się w przypadku sportowców, którzy często potrzebują większych ilości cukrów prostych (np. z owoców jako szybko dostępnego paliwa dla wydajności fizycznej).
Ogólne zalecenie jeśli mowa o cukrach dodawanych cukrów prostych to ograniczenie spożycia dodanych cukrów prostych do nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii (tj. około 60 g dziennie dla dorosłych osób lekko pracujących).
Najlepiej byłoby, gdyby ta ilość obejmowała zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych.
Jeśli chodzi o cukier dodany, to im mniej, tym lepiej, ale oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie należy słodzić kawy i cieszyć się jej smakiem. Nie trzeba bać się cukrów, trzeba tylko nie przesadzać z ich ilością. I tak jak w przypadku ognia, można powiedzieć, że cukier jest dobrym sługą, ale złym panem.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i trener fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Czy może po prostu wystarczy, że uzupełniam dzienne spożycie każdego składnika odżywczego i jest dobrze?
Dość często zastanawiamy się jak zaplanować naszą dietę, aby wszystko było zielone. Oznacza to upewnienie się, że otrzymujemy odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika w ciągu dnia. Wszyscy zwracamy uwagę głównie na ilości i liczby.
Kontynuuj czytanie 24.8.2022
Osteoporoza to choroba, która nie rozwija się z dnia na dzień. Powstaje powoli, często bezobjawowo, a o swoim istnieniu daje znać dopiero wtedy, gdy pojawi się złamanie po banalnym upadku, ból pleców lub spadek wzrostu.
Właśnie dlatego nazywa się ją cichym złodziejem.
Kontynuuj czytanie 2.3.2026
W okresie perimenopauzy i menopauzy organizm kobiety przechodzi istotną zmianę hormonalną.
Wiele kobiet ma poczucie, że jedzą tak samo jak wcześniej, a mimo to masa ciała rośnie, poziom energii spada i pojawiają się nowe dolegliwości. Te zmiany nie są efektem braku dyscypliny – są naturalną konsekwencją spadku poziomu progesteronu i estrogenu, które wpływają na metabolizm, magazynowanie tkanki tłuszczowej oraz regulację apetytu.
Kontynuuj czytanie 26.2.2026
Dziś, 23 lutego, obchodzimy w Polsce Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, by powiedzieć wprost: odchudzanie i depresja często są ze sobą splecione – i to w obie strony.
Depresja nie jest „brakiem motywacji”. To choroba, która wpływa na sen, poziom energii, apetyt i masę ciała – czyli dokładnie te obszary, które decydują o skuteczności odchudzania.
Kontynuuj czytanie 23.2.2026
Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają mi klienci w moim gabinecie dietetycznym, brzmi: „Ile razy dziennie mam w takim razie jeść?”
W jednym miejscu czytają, że trzy razy dziennie, w innym – cztery, a nawet pięć. Jak więc określić, co będzie najodpowiedniejsze właśnie dla Ciebie?
Kontynuuj czytanie 19.2.2026
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
Kontynuuj czytanie 16.2.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
