Instrukcja dotycząca kalibracji kalorii/kJ

W naszych zamkniętych grupach zrzeszających użytkowników DIne4Fit powraca pytanie o właściwe ustawienie a potem dalszy postęp w procesie chudnięcia wraz z upływem czasu.

Krótki tekst na temat tej procedury napisał jeden z naszych ekspertów w grupie – Roland.

Moi drodzy, ponieważ każdy kalkulator podaje nam tylko szacunkowo ile kalorii/kJ przyjąć, uważam, że warto ustawić (skalibrować) te kalorie/kJ po pierwszym miesiącu.

Instrukcja kalibracji

Mierz się raz w tygodniu (talia, biodra, uda itp. w centymetrach).

Można też się zważyć, ale o tym więcej poniżej.

Po dwóch – trzech pomiarach porównajcie swoje odczyty (polecam pierwsze porównanie po 3 tygodniach!).

• Jeśli chudniesz powoli, odejmij około 100 – 200 kcal (418 – 836 kJ).
• Jeśli chudniesz szybko, dodaj około 100 – 200 kcal (418 – 836 kJ).

Idealny spadek wagi to 0,25 – 0,50 do 0,75 kg na tydzień, czyli 1-2 max 3 kg na miesiąc (w zależności od % tłuszczu). Jeśli ktoś ma wyższy % tłuszczu, może schudnąć szybciej/więcej kg. Jeśli ktoś ma niższy % tłuszczu, powinien chudnąć wolniej/mniej kg).

Jeśli masz wyliczone niskie spożycie kalorii na podstawie aktywności wpisanej w aplikacji, gdzie wymieniłeś aktywność siedzącą lub lekką (wpis odpowiada rzeczywistości – tylko taki zapis jest prawidłowy) i nie możesz już sobie pozwolić na cięcie kalorii, musisz zwiększyć wydatek (np. spacer, marsz) do 1 godziny ćwiczeń dziennie w spokojnym tempie, gdzie możesz jeszcze normalnie rozmawiać, ale nie jest to dla Ciebie do końca łatwe. Możesz też podzielić swój ruch – np. na 2 x 30 min (ok. 5 km masz wydatek 300 kalorii).

Prawdą jest, że podczas odchudzania interesują nas głównie centymetry – to lepszy wskaźnik utraty tłuszczu!

Pomiar cm i ważenie

• W przypadku mężczyzn istnieje tylko jeden kluczowy pomiar, a jest nim obwód w pasie.
• Dla kobiet, to twoja talia i biodra, lub wszelkie obszary problemowe, które mają tendencję jako pierwsze do przechowywania tłuszczu a do spalania go jako ostatnie.

Podczas pomiaru bądź konsekwentny, mierz zawsze w tym samym miejscu, z tym samym ciśnieniem. Wiele razy okaże się, że przesunięcie centymetra o 1-2 centymetry wyżej lub niżej może oznaczać znaczną różnicę w pomiarze, dlatego ważne jest, aby mierzyć naprawdę dokładnie i konsekwentnie tak samo.

O ile powinny zmniejszyć się nasze centymetry w pasie podczas odchudzania – trudno to wyliczyć. Każdy ma inny typ ciała i inne predyspozycje do magazynowania tłuszczu. Ale ogólnie możemy się spodziewać, że utrata 1 kilograma wagi = 1 centymetr w pasie.

Jeśli masz zamiar się ważyć, rób to codziennie w tych samych warunkach. Zawsze trzymaj wagę w tym samym miejscu i obliczaj swoją średnią tygodniową (bo waga może być bardzo niedokładna – nawadnianie).

Bardzo ważne jest, aby podczas diety pilnować spożycia białka, a także wybrać odpowiedni trening siłowy, aby chronić masę mięśniową. W końcu chcemy spalać tłuszcz, a nie tracić mięśnie. Chcemy zachować  jak najwięcej masy mięśniowej lub trochę jej dodać. Ale to już inny temat.

Motywujące? Też chcesz coś zmienić? Z tym będzie Ci raźniej:

• Kalkulator kalorii
• Aplikacja Dine4Fit
• Jak używać Dine4Fit?
• Grupa wsparcia

17.7.2022 dine4fit.pl Diety odchudzające, Jak się odchudzać?, Korzystanie z Dine4Fit