Jak skorygować spożycie cukru u dzieci, aby niepotrzebnie nie przytyły (przykładowa dieta)
Żywienie dzieci to ważny temat, z którym boryka się wielu rodziców. W dzisiejszym poście chciałabym się skupić na jednym obszarze diety dzieci, a jest nim przyjmowanie cukru z pożywienia.
Wiele mam, tatusiów i babć uważa, że jeśli poda swojemu dziecku jednego cukierka dziennie, to jest to jak najbardziej w porządku. Jedno ciasteczko, czekolada czy deser dziennie jest ich zdaniem w porządku, dzieci to przecież wybiegają. Ale teraz pokażę Wam, jak to może być z cukrem i słodyczami…
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi młodsze dzieci powinny spożywać do 40 g cukru dziennie, natomiast starsze średnio 50 g cukru. Podobna ilość (50 g) będzie wystarczająca dla osób dorosłych (o niższej lub umiarkowanej aktywności fizycznej). W tym przypadku mówimy o cukrze „prostym”, czyli glukozie, fruktozie (cukier owocowy), laktozie (cukier mleczny) lub sacharozie (czyli cukrze buraczanym lub trzcinowym).
Na opakowaniach produktów spożywczych można je znaleźć w informacjach o wartościach odżywczych produktu pod hasłem „z tego cukry”, gdzie można sprawdzić zawartość cukru. Ale niektóre produkty spożywcze również zawierają cukier w sposób naturalny – na przykład owoce, słodsze warzywa czy niesłodzone jogurty, twarogi, kwaśne mleko, mleko…
Częstym zjawiskiem w usprawiedliwianiu słodyczy może być sytuacja, w której np. babcia przynosi wnukowi ciastko z 15 g cukrów („z tego cukry”) i tak sobie wmawia (o ile w ogóle myśli o tym w ten sposób), że do 40 g dziennie to i tak duży margines przy tej ilości. Ale jeśli do tego herbatnika dodamy cukier z innych pokarmów, okaże się, że dzieci często przekraczają zalecaną ilość nie tylko dwukrotnie, ale czterokrotnie (lub więcej)!
I o tym właśnie jest kolejna historia z mojego gabinetu. Chodzi o mamę, Alenę, która borykała się z nadwagą swojego siedmioletniego syna, choć wydawało jej się, że podaje mu zdrowe produkty i posiłki. Jednak jej syn Krystian nadal stopniowo zyskiwał tkankę tłuszczową i nabierał masy. Więc gdzie jest pies pogrzebany?
Pani Alena przyszła do mojego gabinetu z informacją, że jej siedmioletni syn Krystian robi się stopniowo okrąglejszy i zgodnie z zaleceniem lekarza powinien schudnąć, bo według niego przeszedł już do kategorii: nadwaga. Dlatego też wspólnie omówiliśmy aktualną dietę Krystiana, codzienną rutynę i aktywność fizyczną. Pani Alena nie wiedziała, co może być nie tak, bo była przekonana, że daje synkowi tylko dobre jedzenie (i absolutnie żadnych słodyczy). Ale z naszego spotkania wynikło wiele ciekawych spostrzeżeń.
Chłopak miał przede wszystkim solidniejszą budowę ciała, moim zdaniem jego somatotyp (budowa ciała) był naturalnie bardziej skłonny do łatwego nabierania tłuszczu. Po prostu: aby w przyszłości utrzymać normalną wagę, będzie musiał prawdopodobnie starać się nieco bardziej niż jego rówieśnicy. Czyli więcej się ruszać i dbać o swoje odżywianie.
- Niestety, Krystian nie miał żadnej znaczącej aktywności fizycznej, ponieważ spędzał dzień w szkole i nie uczęszczał na żadne zajęcia sportowe.
Także jego rodzina nie była nastawiona na aktywność fizyczną czy sport, więc jego aktywność fizyczna była w sumie bardzo niska. Ale w walce z dziecięcą otyłością ruch jest środkiem numer jeden! Zamiast uciekać się przez rodziców do jakichś bardzo radykalnych ograniczeń dietetycznych, bardziej fundamentalne jest rozpoczęcie od włączenia aktywności fizycznej, najlepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu. Aby jednak osiągnąć sukces, musi być zachowany jeden ważny warunek – dziecko powinno lubić daną czynność na tyle, by chciało ją wykonywać samodzielnie i przez dłuższy czas, a nie z przymusu.
Oczywiście poleciłam też mamie Krystiana zmianę diety. Mimo, że nie dawała mu słodyczy, a według jej słów dawała mu tylko „jedzenie dla dzieci”, to był główny problem. Nie ufaj producentom ze wszystkim, co umieszczają na opkaowaniu! Przeocz reklamujące (i kuszące) słowa na opakowaniach żywności, takie jak „baby” „for kids” „natural” „bio” i wszystko, co nosi nazwy i stwierdzenia kuszące nie tylko dzieci, ale i rodziców, dziadków itd.
Jeśli weźmiemy pod uwagę tryb życia Krystiana, to 40 g cukru dziennie powinno mu naprawdę wystarczyć. Mówiąc najprościej – jeśli przyjmujemy cukier w nadmiarze, a organizm go nie wykorzystuje, to nieskonsumowany cukier może zostać zamieniony w organizmie w tłuszcz, który następnie może zostać zmagazynowany w rezerwach organizmu. I tak zapewne było w tym przypadku.
Dla zobrazowania zobacz przykład jego codziennej diety i ilości cukru (podanej w nawiasie przy każdym posiłku). Uwaga: liczone są tylko „cukry”, a nie całkowite węglowodany.
- Śniadanie: 200 ml kakao (19 g), 40 g zbożowych kulek czekoladowych (10 g)
- Drugie śniadanie: 190 g przekąska owocowa ze słoiczka (29 g), średni banan (17 g)
- Obiad: 100 g gotowanego makaronu (1 g), plasterek wołowiny, sos pomidorowy (6 g)
- Podwieczorek: serek waniliowy 125 g (20 g), 10 herbatników (8 g), 20 g borówek amerykańskich (2 g)
- Kolacja: kromka chleba, masło, plasterek szynki, ser i pomidor (2 g)
Razem: 114 g cukrów (!)
Taka ilość cukrów to prawie trzykrotność tego, czego teoretycznie potrzebowałby chłopiec. Inne dziecko mogłoby poradzić sobie z taką ilością, ale przy jego typie ciała w połączeniu z brakiem aktywności, jego organizm nie jest w stanie wykorzystać takiego obciążenia. Ponieważ podobna dieta powtarzała się każdego dnia, Krystian był w powtarzającym się przeciążeniu cukrowym. I tak jego organizm zamieniał cukry w tłuszcz i magazynował je, co przy modyfikacji diety (patrz niżej) i dodaniu ćwiczeń okazało się możliwym do zrealizowania rozwiązaniem nadwagi Krystiana.
- Śniadanie: kaszka pszeniczna z owocami = 40 g płatków + 200 ml mleka (10 g), 100 g truskawek (4 g), łyżka posiekanych orzechów
- Drugie śniadanie: ½ bułki żytniej, 5 g masła, jajko na twardo, ogórek sałatkowy (1 g)
- Obiad: 100 g gotowanego makaronu (1 g), plasterek mięsa lub ryby w oleju/masło/ghee z sokiem z mięsa, miska sałatki warzywnej
- Podwieczorek: 150 g białego jogurtu (7 g) z przetartym bananem (17 g)
- Kolacja: kromka chleba na zakwasie, „masło” migdałowe 100%, plasterek szynki, sera i pomidora (2 g)
Razem: 42 g cukrów
Uświadomienie na koniec:
Jak widać po tej historii i liczbach, my jako konsumenci często mocno uprzemysłowionej diety nawet nie zauważamy, ile cukru my i nasze dzieci dostajemy codziennie do swojej diety (i mówimy tu tylko o cukrze, a nie o innych składnikach produktów). Nie chodzi o to, aby w ogóle nie przyjmować cukru, ale wybierać jego odpowiednie źródła, np. owoce, słodsze warzywa (ziemniaki, marchew, buraki…), niesłodzone produkty mleczne (biały jogurt, kwaśne mleko, niesłodzony twarożek).
- Na przykład cukier ze świeżych owoców jest moim zdaniem jednym z najlepszych cukrów, jakie możemy spożywać.
Jeśli jednak podajesz swoim dzieciom również kupione produkty słodzone (przekąski, ciastka, słodkie jogurty), to przynajmniej zadbaj o to, by miały wystarczająco dużo aktywności fizycznej, podczas której cukier z przemysłowo przetworzonej żywności będzie zużywany.
- Pół litra coli = 53 g cukrów
- 200 ml soku 100% = 20 g cukrów
- pół litra słodkiej wody mineralnej = 20 g cukrów
- pół tabliczki czekolady mlecznej (50 g) = 27 g cukrów, „snickersa” = 24 g cukrów
- porcja ciasta biszkoptowego z kremem = 30 g cukrów
Wszystkie takie „kwiatki” pięknie wychodzą przy zapisywaniu swojego jedzenia w aplikacji Dine4Fit.
Tip od redakcji
Ilość cukrów prostych to pierwsza (i często bardzo szokująca) niespodzianka, którą użytkownicy Dine4Fit w wersji PREMIUM zauważają już po pierwszych wpisach.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Zdziwienie? Może Ty też pochłaniasz dużo cukru? Sprawdź to:
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
18.7.2022
dine4fit.pl
Ciekawe, Jak się odchudzać?
