Poszczególne kółeczka w aplikacji Dine4Fit mogą, z punktu widzenia odchudzania, mieć różną wagę i znaczenie. Niektóre z nich są ważne przede wszystkim z punktu widzenia zdrowia.
Ale czy naprawdę musimy je wszystkie skrupulatnie wypełniać?
Ideałem jest utrzymanie się w pobliżu 100% zgodności. Ale przyjrzyjmy się im bliżej.
Kółeczka ważne z punktu widzenia utraty wagi:
– to kółeczko jest kluczowe, jeśli nie będziemy mieli go prawidłowo ustawionego, odchudzanie (lub przyrost masy ciała) najprawdopodobniej nie zakończy się sukcesem. W przypadku odchudzania główną zasadą jest przebywanie przez dłuższy czas w rozsądnym deficycie kalorycznym, czyli większy wydatek energetyczny niż pobór energii.
Jeśli wprowadzisz do aplikacji prawidłowe dane wejściowe (waga, wiek, wzrost, płeć, średni poziom aktywności i ewentualnie % tkanki tłuszczowej zmierzony za pomocą pomiarów biometrycznych np. na urządzeniach Inbody lub Tanita), to aplikacja już inteligentnie obliczy spożycie energii potrzebne do osiągnięcia celu. Wielu użytkowników popełnia tu jednak błąd i wprowadza dane wejściowe w sposób nieprawidłowy (np. zaniża poziom swojej aktywności, przyp. red.).
– ich spełnienia w zależności od ustawień aplikacji jest najważniejszym z trzech głównych makroskładników. Dlaczego? Białko między innymi chroni podczas redukcji masę mięśniową przed jej utratą. Dzięki ich odpowiedniej ilości, podczas redukcji pozbywamy się głównie zapasów tłuszczu, a nie wartościowej masy mięśniowej.
Wyjątek: ustawienia aplikacji nie zawsze są jednak realistyczne – jest to specyficzne dla osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej i wysoką masą ciała – w tym przypadku ilość białka oblicza się ręcznie, odejmując od wagi całkowitej masę tkanki tłuszczowej zmierzoną na urządzeniu bioimpedancyjnym (uzyskując w ten sposób wartość masy aktywnej, tzw. FFM), a następnie mnożąc to FFM przez niezbędny współczynnik, np. średnio 1,6. Jeśli następnie pomnożymy ten współczynnik przez ilość masy beztłuszczowej, otrzymamy wymaganą dzienną ilość białka dla danej osoby (to wyliczenie jest potrzebne, ponieważ w tych konkretnych przypadkach, gdyby pozostawić ustawienie białka aplikacji, wyliczyłaby ona niepotrzebnie wysoką ilość białka, która również byłaby dość trudna do spełnienia). Skąd wiemy, że ustaliliśmy idealną ilość białka? Znowu poprzez ciągły pomiar (sprawdzanie) na maszynie bioimpedancyjnej, czy nie tracimy nadmiernie masy mięśniowej podczas redukcji (a czy uczciwie realizujemy ustaloną ilość białka).
– Dla jednych i drugich nie ma aż takiego znaczenia, czy jednego dnia uda Ci się zjeść nieco więcej węglowodanów kosztem tłuszczu, a następnego dnia może odwrotnie. Tłuszcze są szczególnie ważne dla prawidłowej funkcji hormonów i wykorzystania witamin A, D, E, K. Węglowodany są ściśle związane z błonnikiem, który znajduje się w węglowodanowych źródłach pożywienia. Jeśli mamy bardzo niskie spożycie węglowodanów, bardzo prawdopodobne jest, że nie przyjmiemy wystarczającej ilości błonnika.
Tak więc z perspektywy odchudzania najważniejsze jest kółeczko całkowitego spożycia energii i białka. Jeśli czasem nie uda się wszystkiego zapełnić, to nie jest to taka tragedia, ale dobrze jest nie dopuścić do tego, by „czasem” było zbyt często i stało się regularnością – tu właśnie może pomóc próba wcześniejszego zaplanowania diety na kolejne dni.
Kółeczka ważne z punktu widzenia zdrowia:
– znaczenie błonnika polega przede wszystkim na jego korzyściach zdrowotnych, takich jak oczyszczanie jelit i tym samym ochrona przed rakiem jelita grubego; regulowanie poziomu cholesterolu; jako probiotyk błonnik służy jako pokarm dla bakterii mikrobiomu jelitowego, pomagając wspierać naturalną odporność organizmu (nawet 70% odporności ukryte jest w jelitach).
Jednocześnie ma większe działanie sycące niż białko. Nie wszędzie jest on wymieniony na opakowaniach żywności, nie jest to obowiązkowe dla producentów, ale można go znaleźć np. w pieczywie razowym, żytnim, otrębach, płatkach owsianych, orkiszowych, owocach (jabłko, gruszka, winogrona, awokado, pomarańcza, owoce leśne, maliny), orzechach, nasionach, warzywach (papryka, marchew, kalarepa), mące razowej, makaronie razowym, ryżu basmati, batatach…
Nie przegapcie tego! Najczęściej błonnik nie jest wymieniany w produktach z roślin strączkowych, ale zazwyczaj jest go w nich dużo. Jeśli nie ma go na liście dla danego produktu, spróbuj porównać go z podobnym produktem w bazie, w której jest wymieniony. Z drugiej strony, wielu użytkowników usprawiedliwia swoje bardzo niskie spożycie błonnika, błędnie myśląc, że skoro błonnik nie jest wymieniony wszędzie, to na bank spożywają go wystarczająco dużo – co często jest błędnym założeniem.
– W ich przypadku zalecane spożycie dla przeciętnego człowieka wynosi około 10% całkowitej dziennej dawki energii. Dotyczy to zarówno cukrów dodanych (słodziki do kawy, produkty słodzone), jak i naturalnie występujących cukrów w postaci laktozy w produktach mlecznych czy fruktozy, zwłaszcza w owocach.
– Wypełnienie kółeczka z solą jest o tyle istotne, że jego nadmiar w dłuższym okresie czasu może powodować zatrzymanie wody, obrzęki i wysokie ciśnienie krwi. Nie jest do końca łatwo przekroczyć ustalone 5g dziennie, ale przeciętna populacja spożywa około 15g soli dziennie, a to naprawdę za dużo.
– powinny mieścić się w granicach 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Długotrwały nadmiar może prowadzić do złego poziomu cholesterolu, miażdżycy i chorób układu krążenia, zwłaszcza udaru mózgu i choroby wieńcowej. Nie należy tego lekceważyć, według statystyk większość Polaków umiera w dłuższej perspektywie na choroby układu krążenia, na które w dużej mierze możemy wpływać poprzez nasz styl życia.
W parze z wypełnianiem kółeczek idzie komponowanie samej diety, tak aby była ona idealnie urozmaicona, a zdrowie, które mamy tylko jedno, było jak najbardziej wspierane. Tzn. dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega3, bakterii probiotycznych… Dbajmy o swoje zdrowie, to cenna rzecz, o którą możemy zadbać własnymi siłami.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Choć już od długiego czasu śledzimy historie użytkowników Dine4Fit, nigdy nie przestajemy się dziwić temu, co może zdziałać ludzka determinacja.
Przeczytajcie historię Bogusi, która zaczęła się odchudzać przy wadze 127 kg, mając trójkę dzieci i stos leków.
Kontynuuj czytanie 14.11.2022
To hasło brzmi znajomo, prawda? Każdego roku tysiące ludzi fiksuje się na: „Tym razem na pewno mi się uda”. Planują wielkie zmiany, tworzą listy postanowień, kupują drogi sprzęt do ćwiczeń, pobierają aplikacje do liczenia kalorii i wypełniają lodówki zdrową żywnością. W pierwszych dniach stycznia ich zapał sięga zenitu. Codzienne treningi, skrupulatne planowanie posiłków, a na Instagramie lądują zdjęcia kolorowych sałatek i bidonów z wodą. Ale niestety, dla wielu ta historia kończy się zanim zdąży na dobre się rozpocząć.
Kontynuuj czytanie 16.1.2025
Za nami święta Bożego Narodzenia, które często wiążą się z większą konsumpcją żywności, a także kalorii w postaci alkoholu.
Co więcej, wielu z nas zaczyna w tym czasie robić absurdalnie wymagające postanowienia noworoczne, które oczywiście nie trwają długo. Jak sprawić, by tym razem było lepiej?
Kontynuuj czytanie 13.1.2025
Jeśli w tym roku postanowiłaś (lub postanowiłeś) SCHUDNĄĆ, uwierz mi, że kluczem do sukcesu są realistyczne oczekiwania i stopniowe zmiany dotychczasowego stylu życia.
Kontynuuj czytanie 6.1.2025
Nowy rok, nowa / nowy ja! Niektórzy z nas potraktują to dosłownie i od pierwszego stycznia zaczną jeść tylko sałatki na lunch i wykupią karnet na siłownię na pięć razy w tygodniu. Do tego bieganie i zero węglowodanów po 17:00…
Tak niestety było w moim przypadku lata temu.
Kontynuuj czytanie 2.1.2025
czyli jak cieszyć się świętami bez przybierania na wadze.
Dla tych, którzy starają się schudnąć lub utrzymać wagę, święta Bożego Narodzenia są zwykle czasem zmartwień i niespokojnego oczekiwania na to, jak to wszystko będzie wyglądać. Te wszystkie odwiedziny, obiady u babci, serniczek u ciotki. Zgroza.
Kontynuuj czytanie 23.12.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
