Jak stwierdzić, że stosujemy zbilansowaną dietę?
Choć mówi się, że każdy wie, jak powinien się odżywiać, by czuć się dobrze, to usługi terapeutów i doradców żywieniowych są powszechnie poszukiwane.
Jak to jest możliwe?
Dine4Fit: ach, te kółeczka! Co z nimi zrobić i jakie jest ich znaczenie?
Poszczególne kółeczka w aplikacji Dine4Fit mogą, z punktu widzenia odchudzania, mieć różną wagę i znaczenie. Niektóre z nich są ważne przede wszystkim z punktu widzenia zdrowia.
Ale czy naprawdę musimy je wszystkie skrupulatnie wypełniać?
Ideałem jest utrzymanie się w pobliżu 100% zgodności. Ale przyjrzyjmy się im bliżej.
Kółeczka ważne z punktu widzenia utraty wagi:
Całkowite spożycie energii
– to kółeczko jest kluczowe, jeśli nie będziemy mieli go prawidłowo ustawionego, odchudzanie (lub przyrost masy ciała) najprawdopodobniej nie zakończy się sukcesem. W przypadku odchudzania główną zasadą jest przebywanie przez dłuższy czas w rozsądnym deficycie kalorycznym, czyli większy wydatek energetyczny niż pobór energii.
Jeśli wprowadzisz do aplikacji prawidłowe dane wejściowe (waga, wiek, wzrost, płeć, średni poziom aktywności i ewentualnie % tkanki tłuszczowej zmierzony za pomocą pomiarów biometrycznych np. na urządzeniach Inbody lub Tanita), to aplikacja już inteligentnie obliczy spożycie energii potrzebne do osiągnięcia celu. Wielu użytkowników popełnia tu jednak błąd i wprowadza dane wejściowe w sposób nieprawidłowy (np. zaniża poziom swojej aktywności, przyp. red.).
Białka
– ich spełnienia w zależności od ustawień aplikacji jest najważniejszym z trzech głównych makroskładników. Dlaczego? Białko między innymi chroni podczas redukcji masę mięśniową przed jej utratą. Dzięki ich odpowiedniej ilości, podczas redukcji pozbywamy się głównie zapasów tłuszczu, a nie wartościowej masy mięśniowej.
Wyjątek: ustawienia aplikacji nie zawsze są jednak realistyczne – jest to specyficzne dla osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej i wysoką masą ciała – w tym przypadku ilość białka oblicza się ręcznie, odejmując od wagi całkowitej masę tkanki tłuszczowej zmierzoną na urządzeniu bioimpedancyjnym (uzyskując w ten sposób wartość masy aktywnej, tzw. FFM), a następnie mnożąc to FFM przez niezbędny współczynnik, np. średnio 1,6. Jeśli następnie pomnożymy ten współczynnik przez ilość masy beztłuszczowej, otrzymamy wymaganą dzienną ilość białka dla danej osoby (to wyliczenie jest potrzebne, ponieważ w tych konkretnych przypadkach, gdyby pozostawić ustawienie białka aplikacji, wyliczyłaby ona niepotrzebnie wysoką ilość białka, która również byłaby dość trudna do spełnienia). Skąd wiemy, że ustaliliśmy idealną ilość białka? Znowu poprzez ciągły pomiar (sprawdzanie) na maszynie bioimpedancyjnej, czy nie tracimy nadmiernie masy mięśniowej podczas redukcji (a czy uczciwie realizujemy ustaloną ilość białka).
Węglowodany i tłuszcze
– Dla jednych i drugich nie ma aż takiego znaczenia, czy jednego dnia uda Ci się zjeść nieco więcej węglowodanów kosztem tłuszczu, a następnego dnia może odwrotnie. Tłuszcze są szczególnie ważne dla prawidłowej funkcji hormonów i wykorzystania witamin A, D, E, K. Węglowodany są ściśle związane z błonnikiem, który znajduje się w węglowodanowych źródłach pożywienia. Jeśli mamy bardzo niskie spożycie węglowodanów, bardzo prawdopodobne jest, że nie przyjmiemy wystarczającej ilości błonnika.
Tak więc z perspektywy odchudzania najważniejsze jest kółeczko całkowitego spożycia energii i białka. Jeśli czasem nie uda się wszystkiego zapełnić, to nie jest to taka tragedia, ale dobrze jest nie dopuścić do tego, by „czasem” było zbyt często i stało się regularnością – tu właśnie może pomóc próba wcześniejszego zaplanowania diety na kolejne dni.
Kółeczka ważne z punktu widzenia zdrowia:
Błonnik
– znaczenie błonnika polega przede wszystkim na jego korzyściach zdrowotnych, takich jak oczyszczanie jelit i tym samym ochrona przed rakiem jelita grubego; regulowanie poziomu cholesterolu; jako probiotyk błonnik służy jako pokarm dla bakterii mikrobiomu jelitowego, pomagając wspierać naturalną odporność organizmu (nawet 70% odporności ukryte jest w jelitach).
Jednocześnie ma większe działanie sycące niż białko. Nie wszędzie jest on wymieniony na opakowaniach żywności, nie jest to obowiązkowe dla producentów, ale można go znaleźć np. w pieczywie razowym, żytnim, otrębach, płatkach owsianych, orkiszowych, owocach (jabłko, gruszka, winogrona, awokado, pomarańcza, owoce leśne, maliny), orzechach, nasionach, warzywach (papryka, marchew, kalarepa), mące razowej, makaronie razowym, ryżu basmati, batatach…
Nie przegapcie tego! Najczęściej błonnik nie jest wymieniany w produktach z roślin strączkowych, ale zazwyczaj jest go w nich dużo. Jeśli nie ma go na liście dla danego produktu, spróbuj porównać go z podobnym produktem w bazie, w której jest wymieniony. Z drugiej strony, wielu użytkowników usprawiedliwia swoje bardzo niskie spożycie błonnika, błędnie myśląc, że skoro błonnik nie jest wymieniony wszędzie, to na bank spożywają go wystarczająco dużo – co często jest błędnym założeniem.
Cukry
– W ich przypadku zalecane spożycie dla przeciętnego człowieka wynosi około 10% całkowitej dziennej dawki energii. Dotyczy to zarówno cukrów dodanych (słodziki do kawy, produkty słodzone), jak i naturalnie występujących cukrów w postaci laktozy w produktach mlecznych czy fruktozy, zwłaszcza w owocach.
Sól
– Wypełnienie kółeczka z solą jest o tyle istotne, że jego nadmiar w dłuższym okresie czasu może powodować zatrzymanie wody, obrzęki i wysokie ciśnienie krwi. Nie jest do końca łatwo przekroczyć ustalone 5g dziennie, ale przeciętna populacja spożywa około 15g soli dziennie, a to naprawdę za dużo.
Nasycone kwasy tłuszczowe
– powinny mieścić się w granicach 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Długotrwały nadmiar może prowadzić do złego poziomu cholesterolu, miażdżycy i chorób układu krążenia, zwłaszcza udaru mózgu i choroby wieńcowej. Nie należy tego lekceważyć, według statystyk większość Polaków umiera w dłuższej perspektywie na choroby układu krążenia, na które w dużej mierze możemy wpływać poprzez nasz styl życia.
W parze z wypełnianiem kółeczek idzie komponowanie samej diety, tak aby była ona idealnie urozmaicona, a zdrowie, które mamy tylko jedno, było jak najbardziej wspierane. Tzn. dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega3, bakterii probiotycznych… Dbajmy o swoje zdrowie, to cenna rzecz, o którą możemy zadbać własnymi siłami.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: depositphotos.com
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
