Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Jak długo trwa przybieranie kilograma tłuszczu?

 W poście na temat utraty tłuszczu (Ile czasu zajmie mi zrzucenie kilograma tłuszczu?) wykazaliśmy, że aby stracić kilogram tłuszczu musimy spalić 7 700 dodatkowych kcal ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Kiedy z dnia na dzień mamy na wadze kilogram mniej, nie oznacza to, że w danym dniu straciliśmy kilogram tłuszczu, ale najprawdopodobniej jest to wahanie zawartości wody w organizmie.

Aby zwiększyć zapasy tłuszczu na ciele o jeden kilogram, musimy ponownie zmagazynować w magazynach tłuszczu energię odpowiadającą 7 700 kcal. Czy to oznacza, że po prostu i zwyczajnie wystarczy zjeść o 7 700 kcal więcej? Nie do końca. Za chwilę zobaczymy dlaczego.

Każdy pokarm, który spożywamy, zawiera pewne składniki odżywcze. Słyszeliśmy o białku, węglowodanach i tłuszczu. To są podstawy. Te składniki odżywcze są przetwarzane przez organizm na różne sposoby. Węglowodany rozkładane są na najprostsze cukry, białka na aminokwasy, tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol. Większość ludzi nie musi znać szczegółowego opisu tego, jak co się dzieje, po prostu tak jest. W tym procesie rozkładania i trawienia zużywa się trochę energii – bo organizm cały czas pracuje. Kiedy rozkłada białko, wydziela nieco więcej energii niż wtedy, gdy rozkłada łyżeczkę cukru z Twojej kawy. Różnice nie są oszałamiające, ale mogą się sumować w ciągu dnia tak, że staje się to już wpływowym czynnikiem. Z tego, co jemy, możemy wykorzystać w taki czy inny sposób maksymalnie jakieś 90% materii organicznej. Reszta to niestrawne części jak niestrawny błonnik i tym podobne.

Tak więc już sam ten rozkład i trawienie wymaga pewnej ilości energii. Wynosi ona od 5 do 15 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Jest kilka badań, które potwierdzają, że do strawienia białka potrzeba więcej energii, jak już wspomniałam. Zatem im więcej białka zjadamy, tym więcej energii potrzebujemy do jego strawienia i wykorzystania. Więc w tym momencie nie wszystkie kalorie są sobie równe. Nawiasem mówiąc, najmniej energii potrzebujemy aby wykorzystać tłuszcz, który spożywamy.

To, czego nie wykorzystujemy, jest magazynowane – i teraz do gry wchodzi tłuszcz na brzuchu czy na biodrach. Jest to nadmiar, którego organizm nie wykorzystał, nie może się pozbyć i musi gdzieś magazynować.

Co jest nadmiarem?

Jeśli jesteśmy w deficycie kalorycznym, a potem przez kilka dni jemy dużo więcej – np. na wakacjach, na imprezie, w święta – to zwykle nie oznacza, że nie potrafiliśmy całego dodatkowego jedzenia, spożytkować i wszystko się odłożyło jako energia w tłuszczu. Jak właśnie pokazaliśmy, to, że zjedliśmy 7 700 dodatkowych kcal, nie oznacza jeszcze, że wszystko zostało zmagazynowane w postaci tłuszczu. Część tej energii zużyliśmy już na samo rozkładanie pokarmu na najmniejsze elementy, z którymi organizm może sobie poradzić.

Podane składniki odżywcze rozłożone na części dostarczą energii, a także budulca w organizmie. Dzięki nim mamy siłę, by wstać z łóżka, pobiec na autobus, dźwigać zakupy spożywcze, a także mamy dość mięśni, by nieść zakupy. W ten sposób zużywana jest energia, którą przyjmujemy z pożywienia. Kolejna część energii zużywana jest w procesie trawienia i wydalania.

Gdybyśmy byli w deficycie, składniki odżywcze z nadmiaru spożycia mogłyby być częściowo wykorzystane do odbudowy różnych procesów i tkanek w organizmie, na które utrata wagi nie miała tak dużego wpływu. Może zwiększył się  zapas glikogenu, może coś zostało wykorzystane do odbudowy i wzmocnienia mięśni, coś do poprawy stanu paznokci, włosów, skóry. I tylko to, co nie zostało nigdzie wykorzystane w organizmie, zostało zmagazynowane  w komórkach tłuszczowych na biodrach.

Dodatkowe kilogramy, które mamy z dnia na dzień, to nie jest tłuszcz, który sobie założyliśmy. To woda, do której przyłączyło się więcej glikogenu. Na przykład jedliśmy więcej węglowodanów – te dodały glikogen, który ściągał na siebie wodę. Albo to po prostu więcej jedzenia wypełnia przewód pokarmowy – po prostu jest tam więcej jedzenia i trzeba je przetworzyć, a nadmiar wyeliminować. Ewentualnie więcej soliliśmy. I znów za wyższą liczbą stoi więcej wody w organizmie.

Co z tym robić?

Nie wolno nam się niepokoić, gdy nasza waga skacze w górę z dnia na dzień lub po imprezie, a nawet po wakacjach all inclusive. Nie oznacza to, że przytyliśmy tyle czystego tłuszczu. Co jednak robić, gdy ta liczba na wadze nas stresuje?

  1. Przez kilka dni starajmy się konsekwentnie włączać do diety warzywa, które będą działać jak  szczotka w układzie pokarmowym.
  2. Dodajmy jeszcze trochę wody.
  3. Ograniczmy cukry proste w diecie – zero słodyczy, minimum słodzenia.
  4. Zwróćmy uwagę na ilość soli i słonych przekąsek w diecie.
  5. Włącz trochę dodatkowych ćwiczeń każdego dnia.

Większość z nas przekonała się już na własnej skórze, że po tak szybkim przybraniu na wadze wystarczy kilka dni przestrzegania tych kilku podstawowych zasad, aby wszystko wróciło do poziomu sprzed imprezy czy wakacji. Te szybkie kilogramy to nie był tłuszcz, ale głównie woda.

autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: depositphotos.cz

Jak pilnować tych wszystkich składników odżywczych? Nic prostszego, potrzebujesz tylko tego:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

12.9.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?

Z archiwum

Jak się odchudzać z Dine4Fit

Aplikacja Dine4Fit jest bardzo pomocna w kontrolowaniu diety i osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Zobacz jak łatwo to zrobić i co mówią zwykli ludzie, którzy z powodzeniem schudli dzięki aplikacji.

Zanim zaczniesz wmawiać sobie, że nigdy Ci się nie uda, przyjrzyj się z bliska przemianom kilku użytkowników  Dine4Fit (historie, wraz z przykładowymi dietami, znajdziesz na naszym blogu – w dziale Jak schudnąć). Pewnego dnia możesz być jednym z nich! Naprawdę.

Powiązane artykuły

Jak prawidłowo i bezpiecznie planować oraz przygotowywać posiłki do pudełek.

Przygotowywanie posiłków do pudełek, czyli planowanie i wcześniejsze przygotowywanie jedzenia, to trend, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością.

Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także wspiera utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Wszystko, co przygotujesz w domu, możesz zaplanować, zważyć i łatwo zapisać w aplikacji Dine4Fit.

Pomiar porcji jedzenia za pomocą dłoni

Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.

Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku

Bardzo częstym pytaniem, które jednak wciąż gdzieś powraca jest: „Gdzie mogę znaleźć białko? Nie mogę zaspokoić mojego zapotrzebowania na białko.

Przyjrzyjmy się więc temu bliżej. Jestem głęboko przekonany, że po przeczytaniu tego artykułu będzie Ci o wiele łatwiej wypełnić swoje kółko białek w aplikacji.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo?

Dziś zajmiemy się tematem odczuwania głodu i sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo? Czy powinniśmy sięgać po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy poczujemy głód?

Na wstępie chciałabym podkreślić, że to pytanie nie jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Owszem, gdybym nie miała wiedzy na temat odżywiania, powiedziałabym: zdecydowanie tak – jedzmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. W końcu dlaczego mielibyśmy jeść, jeśli głodu nie odczuwamy, prawda? Ale! Ta równowaga „sięgam po jedzenie = tylko wtedy, gdy czuję głód” jest prawdziwa, ale nie dla każdego.

Kontynuuj czytanie 27.1.2025

Jak skutecznie zaplanować zbilansowaną dietę

Planowanie posiłków może być kluczem do osiągnięcia zrównoważonego spożycia składników odżywczych i osiągnięcia celów – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę kondycji, regenerację, czy po prostu poczucie, że jesz prawidłowo.

Często problemem jest zaplanowanie odpowiedniej ilości białka, które jest bardzo ważne dla organizmu. Jak to zrobić?

Kontynuuj czytanie 20.1.2025

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner