W niedawnym artykule „Jak tanio i smacznie wprowadzić ryby do swojej diety” wspomnieliśmy mimochodem, że możliwe jest przyrządzenie pełnych kalorycznie posiłków nawet na bazie sardynek w puszce.
A że przy tym wydamy tylko parę złotych…
Szybkie przypomnienie: powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu, ze względu na ich znaczące korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Sardynki w puszce są dobre, gdy nie chcesz wydawać pieniędzy na drogiego łososia lub pstrąga, puszkę możesz dostać za około trzy- cztery złote. Mówiliśmy, że lepiej kupić sardynki w ich własnym oleju, który jest zdrowszy niż oleje roślinne. I że sardynki można też wykorzystać do gotowania większych posiłków.
W tym artykule proponuję kilka przepisów, które robię w domu z sardynek z puszki. Nie twierdzę, że są to jedyne możliwe dania, jedyne możliwe metody, więc jeśli macie inne pomysły, to chętnie je poznam, piszcie!
Zasadniczo używam czterech mieszanek przyprawowych do ryb. Pierwszą z nich kupuję w greckim sklepie, jest to mieszanka przyprawowa do ryb o nazwie Matinaki, ale są oczywiście inne marki. Greckie przyprawy zawierają zwykle oregano, tymianek i sól, uzupełnione kolendrą, pietruszką lub rozmarynem, a także chili lub pieprzem.
Druga mieszanka to jedna z tych klasyków ziołowych z tymiankiem, bazylią, rozmarynem, koperkiem, szałwią, majerankiem, pietruszką, jałowcem, oregano i innymi, w zależności od smaku i rodzaju ryby. Nadaje się również pieprz lub ząbek czosnku. Pozostałe dwie nazywam mieszanką indyjską i meksykańską. Indyjska składa się z czosnku, garam masala, kminku i ewentualnie kurkumy, która barwi potrawy na żółto, lub kolendry, która jest spokrewniona z anyżem, koprem i kminkiem. Meksykańska mieszanka składa się głównie z chili, imbiru i kminu.
Pasta rybna
Najpospolitszy klasyk. Bierzesz miskę, wrzucasz zawartość puszki, masło, masło do smarowania lub twarożek (można połączyć z serkiem twarogowym, serkiem topionym…), sól, słodką paprykę, łyżeczkę musztardy, drobno posiekaną cebulę, a następnie wszystko mieszasz widelcem (jeśli się nie spieszysz) lub rozdrabniasz w blenderze (jeśli się spieszysz). Można też dodać jajko na twardo, zwłaszcza jeśli robimy smarowidło z tuńczyka z puszki.
Rybie risotto
Ja robię wszystko w jednym garnku, ale oczywiście można przygotować rybę osobno, a ryż również osobno. Potrzebna będzie cebula, czosnek, pomidor, ryż w zależności od liczby jadłodajni, kostka bulionowa i puszka sardynek. Na oleju z puszki podsmaż posiekaną cebulę, dodaj dwa lub trzy ząbki czosnku (zmiażdżone, pokrojone, jak lubisz), mieszankę przypraw (patrz wyżej), pozwól jej się „wyperfumować”, dodaj pokrojonego pomidora, pozwól im trochę puścić sok, posypujemy wszystko ryżem, pozwalamy mu się chwilę zrumienić, dodajemy rybę (pokruszoną na kawałki), a na koniec zalewamy podwójną ilością wody w stosunku do ryżu – można wcześniej rozpuścić w wodzie odrobinę bulionu dla smaku, wtedy nie trzeba tak bardzo solić. Gotuj powoli na najsłabszym ogniu przez piętnaście do dwudziestu minut, wyłącz, odstaw na bok i pozostaw na dziesięć minut.
Zupa rybna
Przygotuj klasyczną zasmażkę z mąki i masła. Cebulę, drobno pokrojone warzywa korzeniowe i sardynki również podsmażyć na maśle, dodać przygotowaną wcześniej zasmażkę. Zalać bulionem lub wodą z bulionem z kostki lub sosem rybnym, doprawić do smaku (zupę można też skropić cytryną), posolić, gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, pod koniec dodać śmietanę lub jajko.
Pizza
W domu robię szybką pizzę, której nauczyła mnie moja mama, ale oczywiście jest wiele innych przepisów na szybką pizzę. Potrzebny jest kubek jogurtu, kubek po jogurcie wypełniony mąką, proszek do pieczenia, sól, jedno jajko, następnie koncentrat pomidorowy do posmarowania ciasta, przyprawy, cebula i oczywiście sardynki. W misce mieszamy jogurt, mąkę, proszek do pieczenia, dodajemy jajko i sól i formujemy ciasto, które następnie wyrabiamy w kulę na blasze i rozwałkowujemy na okrągły placek. Ciasto smarujemy przecierem pomidorowym (lub własnym sosem pomidorowym), na wierzchu układamy rybę, doprawiamy, lekko solimy, sypiemy krążkami cebuli, dodajemy plasterki czosnku, jajka lub plasterki sera i pieczemy w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200°C przez 10-15 minut.
Zapiekana kanapka (panini)
Ten przepis można wykorzystać również wtedy, gdy Twoje bułki zaczynają twardnieć. Wystarczy jeden opiekacz do kanapek, który normalnie wykorzystujesz do robienia tostów, o ile masz do niego te dodatkowe wkładki, które nie dzielą kanapek na trójkąty. Pokrój kanapkę/rolkę, posmaruj jedną połówkę odrobiną musztardy, dodaj krążki cebuli, nałóż rybę, dopraw odrobiną soli i pieprzu (może wystarczyć czosnek jako przyprawa lub słodka papryka), na wierzchu ugotowane na twardo krążki jajka i włóż do opiekacza do kanapek.
Sałatka z makaronem
Znów prosty i szybki przepis. Ugotować makaron (pączki, placki…) w zależności od liczby jadłodajni, a w międzyczasie podsmażyć na patelni cebulę, dodać mrożoną mieszankę kukurydzy, groszku lub marchewki, a na koniec sardynki pokrojone na małe kawałki. Doprawić solą i pieprzem. Całą masę z patelni wymieszać z makaronem. wszystko można upiec w piekarniku, ale sałatkę można jeść bez tego.
Sardynki w cieście ziemniaczanym
Ostatnio odkryłem coś, czego jeszcze nie próbowałem. Należy przygotować klasyczne ciasto ziemniaczane z ziemniaków ugotowanych w skórce, mąki, jajka i soli. Następnie z ciasta uformować kieszonki, do których wkładamy kawałki sardynek, podsmażoną wcześniej cebulkę i przyprawy do smaku. Kieszonki zamknąć i albo smażyć na patelni na złoty kolor, albo upiec w piekarniku, lub też, jak pielmieni, włożyć je do wrzącej wody i poczekać, aż wypłyną na powierzchnię.
Mieszanka na tosty
Kolejną nowością, której jeszcze nie próbowałem jest mieszanka sardynkowa do tostów, do przygotowania której potrzebujemy puszki sardynek, pół szklanki mleka, łyżkę mąki, starty ser, 1 jajko, łyżeczkę oleju, sól, pieprz i oczywiście tosty. Mleko podgrzać w rondlu, dodać ser i mąkę i ubić, dodać sardynki i olej, wlać jajko roztrzepane z solą i pieprzem, dobrze wymieszać i zdjąć z ognia. Pozostawić masę do ostygnięcia, a następnie rozsmarować ją na tostach, które można upiec w klasyczny sposób.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, współpracownik czeskiej telewizji
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
W świecie fitnessu wciąż mówi się głównie o bieganiu, siłowni czy interwałach.
Tymczasem jest aktywność, która jest łagodna dla stawów, dostępna dla każdego i realnie poprawia zdrowie oraz sylwetkę.
Mowa o… zwykłym chodzeniu na bieżni.
Kontynuuj czytanie 8.12.2025
Osteoporoza to choroba, która nie rozwija się z dnia na dzień. Powstaje powoli, często bezobjawowo, a o swoim istnieniu daje znać dopiero wtedy, gdy pojawi się złamanie po banalnym upadku, ból pleców lub spadek wzrostu.
Właśnie dlatego nazywa się ją cichym złodziejem.
Kontynuuj czytanie 2.3.2026
W okresie perimenopauzy i menopauzy organizm kobiety przechodzi istotną zmianę hormonalną.
Wiele kobiet ma poczucie, że jedzą tak samo jak wcześniej, a mimo to masa ciała rośnie, poziom energii spada i pojawiają się nowe dolegliwości. Te zmiany nie są efektem braku dyscypliny – są naturalną konsekwencją spadku poziomu progesteronu i estrogenu, które wpływają na metabolizm, magazynowanie tkanki tłuszczowej oraz regulację apetytu.
Kontynuuj czytanie 26.2.2026
Dziś, 23 lutego, obchodzimy w Polsce Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, by powiedzieć wprost: odchudzanie i depresja często są ze sobą splecione – i to w obie strony.
Depresja nie jest „brakiem motywacji”. To choroba, która wpływa na sen, poziom energii, apetyt i masę ciała – czyli dokładnie te obszary, które decydują o skuteczności odchudzania.
Kontynuuj czytanie 23.2.2026
Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają mi klienci w moim gabinecie dietetycznym, brzmi: „Ile razy dziennie mam w takim razie jeść?”
W jednym miejscu czytają, że trzy razy dziennie, w innym – cztery, a nawet pięć. Jak więc określić, co będzie najodpowiedniejsze właśnie dla Ciebie?
Kontynuuj czytanie 19.2.2026
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
Kontynuuj czytanie 16.2.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
