Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Potrawy z sardynek w puszce

W niedawnym artykule „Jak tanio i smacznie wprowadzić ryby do swojej diety” wspomnieliśmy mimochodem, że możliwe jest przyrządzenie pełnych kalorycznie posiłków nawet na bazie sardynek w puszce.

A że przy tym wydamy tylko parę złotych…

Szybkie przypomnienie: powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu, ze względu na ich znaczące korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Sardynki w puszce są dobre, gdy nie chcesz wydawać pieniędzy na drogiego łososia lub pstrąga, puszkę możesz dostać za około trzy- cztery złote. Mówiliśmy, że lepiej kupić sardynki w ich własnym oleju, który jest zdrowszy niż oleje roślinne. I że sardynki można też wykorzystać do gotowania większych posiłków.

W tym artykule proponuję kilka przepisów, które robię w domu z sardynek z puszki. Nie twierdzę, że są to jedyne możliwe dania, jedyne możliwe metody, więc jeśli macie inne pomysły, to chętnie je poznam, piszcie!

Przyprawy

Zasadniczo używam czterech mieszanek przyprawowych do ryb. Pierwszą z nich kupuję w greckim sklepie, jest to mieszanka przyprawowa do ryb o nazwie Matinaki, ale są oczywiście inne marki. Greckie przyprawy zawierają zwykle oregano, tymianek i sól, uzupełnione kolendrą, pietruszką lub rozmarynem, a także chili lub pieprzem.

Druga mieszanka to jedna z tych klasyków ziołowych z tymiankiem, bazylią, rozmarynem, koperkiem, szałwią, majerankiem, pietruszką, jałowcem, oregano i innymi, w zależności od smaku i rodzaju ryby. Nadaje się również pieprz lub ząbek czosnku. Pozostałe dwie nazywam mieszanką indyjską i meksykańską. Indyjska składa się z czosnku, garam masala, kminku i ewentualnie kurkumy, która barwi potrawy na żółto, lub kolendry, która jest spokrewniona z anyżem, koprem i kminkiem. Meksykańska mieszanka składa się głównie z chili, imbiru i kminu.

Przepisy

Pasta rybna

Najpospolitszy klasyk. Bierzesz miskę, wrzucasz zawartość puszki, masło, masło do smarowania lub twarożek (można połączyć z serkiem twarogowym, serkiem topionym…), sól, słodką paprykę, łyżeczkę musztardy, drobno posiekaną cebulę, a następnie wszystko mieszasz widelcem (jeśli się nie spieszysz) lub rozdrabniasz w blenderze (jeśli się spieszysz). Można też dodać jajko na twardo, zwłaszcza jeśli robimy smarowidło z tuńczyka z puszki.

Rybie risotto

Ja robię wszystko w jednym garnku, ale oczywiście można przygotować rybę osobno, a ryż również osobno. Potrzebna będzie cebula, czosnek, pomidor, ryż w zależności od liczby jadłodajni, kostka bulionowa i puszka sardynek. Na oleju z puszki podsmaż posiekaną cebulę, dodaj dwa lub trzy ząbki czosnku (zmiażdżone, pokrojone, jak lubisz), mieszankę przypraw (patrz wyżej), pozwól jej się „wyperfumować”, dodaj pokrojonego pomidora, pozwól im trochę puścić sok, posypujemy wszystko ryżem, pozwalamy mu się chwilę zrumienić, dodajemy rybę (pokruszoną na kawałki), a na koniec zalewamy podwójną ilością wody w stosunku do ryżu – można wcześniej rozpuścić w wodzie odrobinę bulionu dla smaku, wtedy nie trzeba tak bardzo solić. Gotuj powoli na najsłabszym ogniu przez piętnaście do dwudziestu minut, wyłącz, odstaw na bok i pozostaw na dziesięć minut.

Zupa rybna

Przygotuj klasyczną zasmażkę z mąki i masła. Cebulę, drobno pokrojone warzywa korzeniowe i sardynki również podsmażyć na maśle, dodać przygotowaną wcześniej zasmażkę. Zalać bulionem lub wodą z bulionem z kostki lub sosem rybnym, doprawić do smaku (zupę można też skropić cytryną), posolić, gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, pod koniec dodać śmietanę lub jajko.

Pizza

W domu robię szybką pizzę, której nauczyła mnie moja mama, ale oczywiście jest wiele innych przepisów na szybką pizzę. Potrzebny jest kubek jogurtu, kubek po jogurcie wypełniony mąką, proszek do pieczenia, sól, jedno jajko, następnie koncentrat pomidorowy do posmarowania ciasta, przyprawy, cebula i oczywiście sardynki. W misce mieszamy jogurt, mąkę, proszek do pieczenia, dodajemy jajko i sól i formujemy ciasto, które następnie wyrabiamy w kulę na blasze i rozwałkowujemy na okrągły placek. Ciasto smarujemy przecierem pomidorowym (lub własnym sosem pomidorowym), na wierzchu układamy rybę, doprawiamy, lekko solimy, sypiemy krążkami cebuli, dodajemy plasterki czosnku, jajka lub plasterki sera i pieczemy w nagrzanym piekarniku w temperaturze 200°C przez 10-15 minut.

Zapiekana kanapka (panini)

Ten przepis można wykorzystać również wtedy, gdy Twoje bułki zaczynają twardnieć. Wystarczy jeden opiekacz do kanapek, który normalnie wykorzystujesz do robienia tostów, o ile masz do niego te dodatkowe wkładki, które nie dzielą kanapek na trójkąty. Pokrój kanapkę/rolkę, posmaruj jedną połówkę odrobiną musztardy, dodaj krążki cebuli, nałóż rybę, dopraw odrobiną soli i pieprzu (może wystarczyć czosnek jako przyprawa lub słodka papryka), na wierzchu ugotowane na twardo krążki jajka i włóż do opiekacza do kanapek.

Sałatka z makaronem

Znów prosty i szybki przepis. Ugotować makaron (pączki, placki…) w zależności od liczby jadłodajni, a w międzyczasie podsmażyć na patelni cebulę, dodać mrożoną mieszankę kukurydzy, groszku lub marchewki, a na koniec sardynki pokrojone na małe kawałki. Doprawić solą i pieprzem. Całą masę z patelni wymieszać z makaronem. wszystko można upiec w piekarniku, ale sałatkę można jeść bez tego.

Sardynki w cieście ziemniaczanym

Ostatnio odkryłem coś, czego jeszcze nie próbowałem. Należy przygotować klasyczne ciasto ziemniaczane z ziemniaków ugotowanych w skórce, mąki, jajka i soli. Następnie z ciasta uformować kieszonki, do których wkładamy kawałki sardynek, podsmażoną wcześniej cebulkę i przyprawy do smaku. Kieszonki zamknąć i albo smażyć na patelni na złoty kolor, albo upiec w piekarniku, lub też, jak pielmieni, włożyć je do wrzącej wody i poczekać, aż wypłyną na powierzchnię.

Mieszanka na tosty

Kolejną nowością, której jeszcze nie próbowałem jest mieszanka sardynkowa do tostów, do przygotowania której potrzebujemy puszki sardynek, pół szklanki mleka, łyżkę mąki, starty ser, 1 jajko, łyżeczkę oleju, sól, pieprz i oczywiście tosty. Mleko podgrzać w rondlu, dodać ser i mąkę i ubić, dodać sardynki i olej, wlać jajko roztrzepane z solą i pieprzem, dobrze wymieszać i zdjąć z ognia. Pozostawić masę do ostygnięcia, a następnie rozsmarować ją na tostach, które można upiec w klasyczny sposób.

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, współpracownik czeskiej telewizji
foto: cz.depositphotos.com

 

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

5.10.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Przepisy na zdrowe potrawy

Z archiwum

Wzmocnienie pęcherzyka żółciowego i powitanie wiosny

Wkrótce wiosna zacznie się na dobre, a słońce zachwyci nas swoimi ciepłymi promieniami.

Wielu z nas czeka na nią jak na zmiłowanie.

Czekając na te chwile stwórz swojemu organizmowi możliwość oczyszczenia się już teraz. Odchudź swoją dietę, pij dużo czystej wody, chodź na spacery i ciesz się przebywaniem na świeżym powietrzu. Oddychaj głęboko, dostarczaj organizmowi dużo tlenu.

Powiązane artykuły

Jak prawidłowo i bezpiecznie planować oraz przygotowywać posiłki do pudełek.

Przygotowywanie posiłków do pudełek, czyli planowanie i wcześniejsze przygotowywanie jedzenia, to trend, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością.

Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także wspiera utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Wszystko, co przygotujesz w domu, możesz zaplanować, zważyć i łatwo zapisać w aplikacji Dine4Fit.

Pomiar porcji jedzenia za pomocą dłoni

Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.

Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku

Bardzo częstym pytaniem, które jednak wciąż gdzieś powraca jest: „Gdzie mogę znaleźć białko? Nie mogę zaspokoić mojego zapotrzebowania na białko.

Przyjrzyjmy się więc temu bliżej. Jestem głęboko przekonany, że po przeczytaniu tego artykułu będzie Ci o wiele łatwiej wypełnić swoje kółko białek w aplikacji.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo?

Dziś zajmiemy się tematem odczuwania głodu i sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo? Czy powinniśmy sięgać po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy poczujemy głód?

Na wstępie chciałabym podkreślić, że to pytanie nie jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Owszem, gdybym nie miała wiedzy na temat odżywiania, powiedziałabym: zdecydowanie tak – jedzmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. W końcu dlaczego mielibyśmy jeść, jeśli głodu nie odczuwamy, prawda? Ale! Ta równowaga „sięgam po jedzenie = tylko wtedy, gdy czuję głód” jest prawdziwa, ale nie dla każdego.

Kontynuuj czytanie 27.1.2025

Jak skutecznie zaplanować zbilansowaną dietę

Planowanie posiłków może być kluczem do osiągnięcia zrównoważonego spożycia składników odżywczych i osiągnięcia celów – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę kondycji, regenerację, czy po prostu poczucie, że jesz prawidłowo.

Często problemem jest zaplanowanie odpowiedniej ilości białka, które jest bardzo ważne dla organizmu. Jak to zrobić?

Kontynuuj czytanie 20.1.2025

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner