Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Jak skonfigurować aplikację Dine4Fit dla kobiet w ciąży

Ciąża to magiczny czas, kiedy w brzuchu oczekującego dziecka matki dzieje się niesamowity cud, dzięki któremu w ciągu 9 miesięcy na świecie pojawia się nowy człowiek.

Najważniejsze co możesz zrobić dla tego małego człowieka to nie stresować się i podejść do jedzenia ze zdrowym rozsądkiem.

I oczywiście najlepiej zacząć się zdrowo odżywiać jeszcze przed zajściem w ciążę. Oczywiście odchudzanie i rozpoczęcie zdrowego odżywiania może nastąpić po uzyskaniu dwóch małych kresek na teście, ale przygotuj się, że może to wiązać się z pewnym ryzykiem i może nie być takie łatwe.

Internet jest pełen informacji o tym, czego nie powinny jeść przyszłe matki. A często czego nie powinny. Ale jest całkiem na opak. Im bardziej zróżnicowana dieta przyszłej mamy, tym lepiej. Dzięki zróżnicowanej diecie otrzymujesz pełne spektrum witamin i minerałów potrzebnych do rozwoju dziecka. Ale pytanie brzmi, jak uzyskać odpowiednie spożycie i poprawny stosunek wszystkich głównych składników odżywczych.

Jak poprawnie ustawić apkę?

Zróbmy to krok po kroku i zacznijmy od poboru energii. Dzienne spożycie w ciąży powinno wzrosnąć o około 1500 kJ w II trymestrze i o 2000 kJ w III trymestrze. Jest to odpowiednik około 3 grubych kromek chleba (aby dać Ci pojęcie).

Istnieje kilka sposobów na obliczenie ilości przyjmowanej energii. Można też skorzystać z obliczeń Dine4Fit.

Weźmy przykład 30-letniej kobiety, która ma 170 cm wzrostu i waży 70 kg. Jej podstawowa przemiana materii wynosi około 6078 kJ. Jej BMI jest w normie (24,22). Zalecane dzienne spożycie w tym przypadku wynosiłoby około 7300 kJ/1738 kcal na dobę. Nie ma potrzeby zwiększania dziennego spożycia energii w pierwszym trymestrze. Natomiast w drugim trymestrze powinna zwiększyć ją do 8800 kJ/2095 kcal. W III trymestrze należy ją zwiększyć do 9300 kJ/2214 kcal.

  • Jednak każdy ma inny metabolizm i inaczej wykonuje aktywność fizyczną, więc możesz zacząć od tego ustawienia i regulować je w miarę rozwoju wagi lub jeśli odczuwasz brak energii lub czujesz się zmęczona.

Generalnie jednak kobieta powinna przytyć w pierwszym trymestrze około 0,5 – 1 kg. I dalej, przyrost wagi powinien wynosić około 0,5 kg na tydzień. Szczególnie w pierwszym trymestrze waga może się znacznie wahać. Jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka i wszystkie dni spędzasz w łóżku, przyrost masy ciała może być większy. Jeśli natomiast cierpisz na całodzienne mdłości, które uniemożliwiają Ci zjedzenie prawie wszystkiego, Twoja waga może nawet nieznacznie spaść. Zawsze w sprawie swojego zdrowia konsultuj się przede wszystkim z ginekologiem.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na spożycie energii, ale także na białko, witaminy i minerały. Zalecenia z różnych źródeł mogą się różnić, ale jeśli trzymasz się energetycznego trójpomiaru 20-25% białka, 30-35% tłuszczu i 45-55% węglowodanów, nie robisz tego źle.

Białko jest ważnym budulcem dla prawidłowego rozwoju płodu, dlatego powinnaś zadbać o to, aby dostarczyć go w ciąży w odpowiedniej ilości. Najlepiej wybierać różne źródła białka, aby pokryć jak najszersze spektrum niezbędnych aminokwasów wchodzących w skład białka. Możesz wybrać zwierzęce (chude mięso, ryby, jaja, nabiał) lub roślinne (rośliny strączkowe, zboża) źródła białka.

  • Powinnaś przyjmować około 1,5 – 2 g białka na 1 kg swojej wagi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do większego spożycia białka, dodawaj je stopniowo każdego dnia.

Tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe w ciąży. Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają w rozwoju oczu, mózgu i całego układu nerwowego płodu. Występują one głównie w rybach, które w ciąży powinnaś spożywać 2 razy w tygodniu. Można je również znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne. Należy jednak ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, zwłaszcza w źródłach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, podroby, kiełbasy, pasztety czy tłusty nabiał.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W naszej diecie powinny przeważać węglowodany złożone (nawet do 90%). Organizm czerpie z nich stopniowo energię i dzięki nim utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie przydatne w pierwszym trymestrze, ponieważ wahania cukru we krwi często prowadzą do nudności. Włącz więc do swojej diety dużo zbóż, pieczywa, ziemniaków i warzyw, które są źródłem węglowodanów złożonych. Należy ograniczyć nadmierne spożycie cukru, miodu i produktów słodzonych.

Wróćmy więc do naszej „modelowej” kobiety. Jak powinien wyglądać prawidłowy rozkład poszczególnych składników odżywczych w jej diecie?

Jeśli chodzi o tłuszcze, to powinny one stanowić około 30% spożywanej energii, czyli 2190 kJ. 1 g tłuszczu = 38 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożywać 2190/38 = 58 g tłuszczu.

Podobne podejście można zastosować dla białka. 20% pobranej energii powinno pochodzić z białka, czyli 1460 kJ. 1g białka = 17 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 1460/17 = 86 g białka.

Pozostałą część energii (50%) należy czerpać z węglowodanów, co daje 3650 kJ. 1g węglowodanów = 17 kJ, z czego wynika, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 3650/17 = 215 g węglowodanów.

Zobrazujmy więc wyraźnie obliczenia dla naszych „przykładowych” przyszłych matek dla każdego trymestru.

W pierwszym trymestrze:

  • 20% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1460 kJ/348 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 86 g białka
  • 30% tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3650 kJ/869 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów tj. 17 kJ/4 kcal = 215 g węglowodanów

W drugim trymestrze:

  • 20% białka z 8800 kJ/2095 kcal = 1760 kJ/419 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 104 g białka
  • 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2095 kcal = 2640 kJ/629 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 69 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 2095 kJ/1048 kcal = 4400 kJ/1048 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, tj. 17 kJ/4 kcal = 259 g węglowodanów

W trzecim trymestrze:

  • 20% białka z 9300 kJ/2214 kcal = 1860 kJ/443 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 109 g białka
  • 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2214 kcal = 2790 kJ/664 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 73 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 8800 kJ/2214 kcal = 4650 kJ/1107 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 274 g węglowodanów

Wskazane jest, aby błonnik utrzymywać minimalnie na poziomie 30 g dziennie.

Jak już wcześniej wspomniałam, ilość białka powinna mieścić się w przedziale około 1,5 – 2 g na 1 kg masy ciała w ciąży. Przyszła mama ważąca 70 kg powinna zatem spożywać 105 – 140 g białka. Ponieważ ilość białka w I trymestrze jest niższa od tej wartości, możemy dodać na białko kosztem węglowodanów lub tłuszczów. Wybrałam węglowodany. 25% spożywanej energii będzie stanowić białko, a 45% węglowodany.

W pierwszym trymestrze:

  • 25% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1825 kJ/435 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 107 g białka
  • 30 % tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
  • 45 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3285 kJ/782 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 193 g węglowodanów.

Zachowaj ostrożność i nie eksperymentuj niepotrzebnie z dietą w ciąży bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Autorka: Lenka Zelena, instruktorka fitness
foto: cz.depositphotos.com

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

24.11.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Korzystanie z Dine4Fit

Z archiwum

Dziesięć powodów, dla których nie tracisz na wadze tak, jak chcesz

Próbujesz utrzymać deficyt kalorii, ale w pewnym momencie waga zatrzymuje się i nie idzie dalej? W czym może tkwić problem?

Omawialiśmy już ten temat kilka razy, ale podsumujmy pokrótce kilka kwestii. W końcu, jak to mówią, powtarzanie jest matką wiedzy.

Kontynuuj czytanie 23.9.2024

Powiązane artykuły

Jak prawidłowo i bezpiecznie planować oraz przygotowywać posiłki do pudełek.

Przygotowywanie posiłków do pudełek, czyli planowanie i wcześniejsze przygotowywanie jedzenia, to trend, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością.

Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także wspiera utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Wszystko, co przygotujesz w domu, możesz zaplanować, zważyć i łatwo zapisać w aplikacji Dine4Fit.

Pomiar porcji jedzenia za pomocą dłoni

Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.

Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku

Bardzo częstym pytaniem, które jednak wciąż gdzieś powraca jest: „Gdzie mogę znaleźć białko? Nie mogę zaspokoić mojego zapotrzebowania na białko.

Przyjrzyjmy się więc temu bliżej. Jestem głęboko przekonany, że po przeczytaniu tego artykułu będzie Ci o wiele łatwiej wypełnić swoje kółko białek w aplikacji.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo?

Dziś zajmiemy się tematem odczuwania głodu i sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo? Czy powinniśmy sięgać po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy poczujemy głód?

Na wstępie chciałabym podkreślić, że to pytanie nie jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Owszem, gdybym nie miała wiedzy na temat odżywiania, powiedziałabym: zdecydowanie tak – jedzmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. W końcu dlaczego mielibyśmy jeść, jeśli głodu nie odczuwamy, prawda? Ale! Ta równowaga „sięgam po jedzenie = tylko wtedy, gdy czuję głód” jest prawdziwa, ale nie dla każdego.

Kontynuuj czytanie 27.1.2025

Jak skutecznie zaplanować zbilansowaną dietę

Planowanie posiłków może być kluczem do osiągnięcia zrównoważonego spożycia składników odżywczych i osiągnięcia celów – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę kondycji, regenerację, czy po prostu poczucie, że jesz prawidłowo.

Często problemem jest zaplanowanie odpowiedniej ilości białka, które jest bardzo ważne dla organizmu. Jak to zrobić?

Kontynuuj czytanie 20.1.2025

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner