Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Jak skonfigurować aplikację Dine4Fit dla kobiet w ciąży

Ciąża to magiczny czas, kiedy w brzuchu oczekującego dziecka matki dzieje się niesamowity cud, dzięki któremu w ciągu 9 miesięcy na świecie pojawia się nowy człowiek.

Najważniejsze co możesz zrobić dla tego małego człowieka to nie stresować się i podejść do jedzenia ze zdrowym rozsądkiem.

I oczywiście najlepiej zacząć się zdrowo odżywiać jeszcze przed zajściem w ciążę. Oczywiście odchudzanie i rozpoczęcie zdrowego odżywiania może nastąpić po uzyskaniu dwóch małych kresek na teście, ale przygotuj się, że może to wiązać się z pewnym ryzykiem i może nie być takie łatwe.

Internet jest pełen informacji o tym, czego nie powinny jeść przyszłe matki. A często czego nie powinny. Ale jest całkiem na opak. Im bardziej zróżnicowana dieta przyszłej mamy, tym lepiej. Dzięki zróżnicowanej diecie otrzymujesz pełne spektrum witamin i minerałów potrzebnych do rozwoju dziecka. Ale pytanie brzmi, jak uzyskać odpowiednie spożycie i poprawny stosunek wszystkich głównych składników odżywczych.

Jak poprawnie ustawić apkę?

Zróbmy to krok po kroku i zacznijmy od poboru energii. Dzienne spożycie w ciąży powinno wzrosnąć o około 1500 kJ w II trymestrze i o 2000 kJ w III trymestrze. Jest to odpowiednik około 3 grubych kromek chleba (aby dać Ci pojęcie).

Istnieje kilka sposobów na obliczenie ilości przyjmowanej energii. Można też skorzystać z obliczeń Dine4Fit.

Weźmy przykład 30-letniej kobiety, która ma 170 cm wzrostu i waży 70 kg. Jej podstawowa przemiana materii wynosi około 6078 kJ. Jej BMI jest w normie (24,22). Zalecane dzienne spożycie w tym przypadku wynosiłoby około 7300 kJ/1738 kcal na dobę. Nie ma potrzeby zwiększania dziennego spożycia energii w pierwszym trymestrze. Natomiast w drugim trymestrze powinna zwiększyć ją do 8800 kJ/2095 kcal. W III trymestrze należy ją zwiększyć do 9300 kJ/2214 kcal.

  • Jednak każdy ma inny metabolizm i inaczej wykonuje aktywność fizyczną, więc możesz zacząć od tego ustawienia i regulować je w miarę rozwoju wagi lub jeśli odczuwasz brak energii lub czujesz się zmęczona.

Generalnie jednak kobieta powinna przytyć w pierwszym trymestrze około 0,5 – 1 kg. I dalej, przyrost wagi powinien wynosić około 0,5 kg na tydzień. Szczególnie w pierwszym trymestrze waga może się znacznie wahać. Jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka i wszystkie dni spędzasz w łóżku, przyrost masy ciała może być większy. Jeśli natomiast cierpisz na całodzienne mdłości, które uniemożliwiają Ci zjedzenie prawie wszystkiego, Twoja waga może nawet nieznacznie spaść. Zawsze w sprawie swojego zdrowia konsultuj się przede wszystkim z ginekologiem.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na spożycie energii, ale także na białko, witaminy i minerały. Zalecenia z różnych źródeł mogą się różnić, ale jeśli trzymasz się energetycznego trójpomiaru 20-25% białka, 30-35% tłuszczu i 45-55% węglowodanów, nie robisz tego źle.

Białko jest ważnym budulcem dla prawidłowego rozwoju płodu, dlatego powinnaś zadbać o to, aby dostarczyć go w ciąży w odpowiedniej ilości. Najlepiej wybierać różne źródła białka, aby pokryć jak najszersze spektrum niezbędnych aminokwasów wchodzących w skład białka. Możesz wybrać zwierzęce (chude mięso, ryby, jaja, nabiał) lub roślinne (rośliny strączkowe, zboża) źródła białka.

  • Powinnaś przyjmować około 1,5 – 2 g białka na 1 kg swojej wagi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do większego spożycia białka, dodawaj je stopniowo każdego dnia.

Tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe w ciąży. Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają w rozwoju oczu, mózgu i całego układu nerwowego płodu. Występują one głównie w rybach, które w ciąży powinnaś spożywać 2 razy w tygodniu. Można je również znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne. Należy jednak ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, zwłaszcza w źródłach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, podroby, kiełbasy, pasztety czy tłusty nabiał.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W naszej diecie powinny przeważać węglowodany złożone (nawet do 90%). Organizm czerpie z nich stopniowo energię i dzięki nim utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie przydatne w pierwszym trymestrze, ponieważ wahania cukru we krwi często prowadzą do nudności. Włącz więc do swojej diety dużo zbóż, pieczywa, ziemniaków i warzyw, które są źródłem węglowodanów złożonych. Należy ograniczyć nadmierne spożycie cukru, miodu i produktów słodzonych.

Wróćmy więc do naszej „modelowej” kobiety. Jak powinien wyglądać prawidłowy rozkład poszczególnych składników odżywczych w jej diecie?

Jeśli chodzi o tłuszcze, to powinny one stanowić około 30% spożywanej energii, czyli 2190 kJ. 1 g tłuszczu = 38 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożywać 2190/38 = 58 g tłuszczu.

Podobne podejście można zastosować dla białka. 20% pobranej energii powinno pochodzić z białka, czyli 1460 kJ. 1g białka = 17 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 1460/17 = 86 g białka.

Pozostałą część energii (50%) należy czerpać z węglowodanów, co daje 3650 kJ. 1g węglowodanów = 17 kJ, z czego wynika, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 3650/17 = 215 g węglowodanów.

Zobrazujmy więc wyraźnie obliczenia dla naszych „przykładowych” przyszłych matek dla każdego trymestru.

W pierwszym trymestrze:

  • 20% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1460 kJ/348 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 86 g białka
  • 30% tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3650 kJ/869 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów tj. 17 kJ/4 kcal = 215 g węglowodanów

W drugim trymestrze:

  • 20% białka z 8800 kJ/2095 kcal = 1760 kJ/419 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 104 g białka
  • 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2095 kcal = 2640 kJ/629 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 69 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 2095 kJ/1048 kcal = 4400 kJ/1048 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, tj. 17 kJ/4 kcal = 259 g węglowodanów

W trzecim trymestrze:

  • 20% białka z 9300 kJ/2214 kcal = 1860 kJ/443 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 109 g białka
  • 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2214 kcal = 2790 kJ/664 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 73 g tłuszczu
  • 50 % węglowodanów z 8800 kJ/2214 kcal = 4650 kJ/1107 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 274 g węglowodanów

Wskazane jest, aby błonnik utrzymywać minimalnie na poziomie 30 g dziennie.

Jak już wcześniej wspomniałam, ilość białka powinna mieścić się w przedziale około 1,5 – 2 g na 1 kg masy ciała w ciąży. Przyszła mama ważąca 70 kg powinna zatem spożywać 105 – 140 g białka. Ponieważ ilość białka w I trymestrze jest niższa od tej wartości, możemy dodać na białko kosztem węglowodanów lub tłuszczów. Wybrałam węglowodany. 25% spożywanej energii będzie stanowić białko, a 45% węglowodany.

W pierwszym trymestrze:

  • 25% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1825 kJ/435 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 107 g białka
  • 30 % tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
  • 45 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3285 kJ/782 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 193 g węglowodanów.

Zachowaj ostrożność i nie eksperymentuj niepotrzebnie z dietą w ciąży bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Autorka: Lenka Zelena, instruktorka fitness
foto: cz.depositphotos.com

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

24.11.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Korzystanie z Dine4Fit

Z archiwum

Podstawowe informacje o węglowodanach, które każdy powinien znać

Zaraz po tłuszczach, o których rozmawialiśmy ostatnio, węglowodany są (z mojego punktu widzenia) najczęściej omawianym makroskładnikiem odżywczym.

A raczej najczęściej eliminowane z diety.

Kontynuuj czytanie 28.9.2023

Powiązane artykuły

Co robić, gdy liczba na wadze regularnie psuje Ci nastrój

W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.

U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.

Kontynuuj czytanie 3.10.2024

Węglowodany w diecie – tak czy nie? I ile, jeśli w ogóle?

Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.

W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.

Kontynuuj czytanie 30.9.2024

Analiza składu ciała – o co tu chodzi?

Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.

Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.

Kontynuuj czytanie 26.9.2024

Sekrety skutecznej zmiany diety

Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.

Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.

Kontynuuj czytanie 17.9.2024

Przewodnik po sportach odpowiednich dla pacjentów z żylakami

Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.

Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner