Wraz z nadejściem chłodów, w większości z nas zaczynają budzić się zachcianki na ciepłe i obfite posiłki. Do tych posiłków zdecydowanie możemy zaliczyć owsiankę, czy to w wersji na słodko, czy na ostro.
Co powinna zawierać owsianka śniadaniowa, aby naładować nas energią i zapewnić odpowiednią sytość na cały poranek? Czy kaszka błyskawiczna może być właściwym wyborem?
W dzisiejszym wpisie poznasz wskazówki, jak w prosty sposób przygotować owsiankę „instant” w domu oraz na co zwracać uwagę przy wyborze kaszek, jeśli musisz sięgnąć po te ze sklepu.
Każdy z nas znalazł się w sytuacji, gdy nie miał czasu zjeść rano śniadania lub niespodziewanie musiał zostać do późna w pracy. W takich przypadkach przydaje się żelazny zapas w szufladzie, np. kaszka, którą wystarczy zalać gorącą wodą i obfity posiłek jest na stole. Zrobienie własnej błyskawicznej owsianki w domu nie jest wcale trudne, a jeśli przechowasz ją w szczelnie zamkniętym pojemniku, będzie się nadawała do jedzenia przez wiele tygodni. Co więcej, zrobienie własnej owsianki instant ma kilka zalet – dzięki zbilansowanemu pod względem odżywczym składowi sprawi, że będziesz dłużej odczuwać sytość, możesz mieszać smaki według własnych upodobań, ograniczysz cukier dodany, a także zaoszczędzisz pieniądze.
Głównym składnikiem kaszki są zboża – jako podstawowe źródło KOMPLEKSOWYCH WĘGLOWODANÓW. Możesz wybrać różne rodzaje płatków (drobne, możesz je jeszcze zmiksować na mniejsze kawałki) – owsiane, gryczane, orkiszowe, jaglane itp. Lub niedoprawiane wersje kaszek instant (np. gryczana, jęczmienna, wieloziarnista – bez dodatku cukru).
Kolejnym ważnym składnikiem jest BIAŁKO, które można dodać do kaszki poprzez dodanie mleka, serwatki lub białka w proszku.
Tłuszcz jest również integralną częścią odżywczo zbilansowanego posiłku. Świetnym źródłem są orzechy i nasiona lnu lub chia.
Podstawowy przepis na domową kaszkę błyskawiczną – 4 porcje:
Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Mieszankę należy przechowywać w pojemniku z pokrywką, w suchym i ciemnym miejscu. Przed podaniem zalać gorącą wodą (ok. 200 ml). Jeśli nie możesz użyć mleka, w razie potrzeby można je zastąpić białkiem w proszku. W przepisie możesz zastąpić inne rodzaje suszonych i liofilizowanych owoców. Polecam jednak jakieś słodsze owoce np. banan, mango. Ewentualnie można przyprawić kaszę proszkiem kakaowym lub kawałkami dobrej jakości czekolady.
Wartość odżywcza 1 porcji (130 g suchej mieszanki):
Energia: 2054 kJ/491kcal
tłuszcz: 15 g
węglowodany: 70 g
białko: 20 g
błonnik: 12 g
Choć przygotowanie domowej kaszki ma swoje niezaprzeczalne zalety, nie zawsze sytuacja nam na to pozwala. W takim przypadku musimy zadowolić się kaszą ze sklepu. W dzisiejszych czasach mamy do wyboru plejadę kaszek instant. Co z kolei może nie ułatwiać nam wyboru.
W przypadku sklepowych kaszek powinniśmy zwracać uwagę na niską zawartość dodanego cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem są tanie tłuszcze i słabej jakości czekolada). Natomiast przy kaszach chcemy mieć wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i błonnika. Aby dać Ci pojęcie, podajmy konkretne przykłady, w których zakładamy, że kasza będzie jednym z naszych codziennych głównych posiłków.
Kaszka w pojedynczych saszetkach zawiera małe porcje (55 do 65 g) = niewystarczające spożycie energii.
Dla naszych przykładów przyjmiemy referencyjne spożycie na poziomie 8000 kJ/2000 kcal/dzień. 1 torebka tej kaszki zawiera tylko 899 kJ/213 kcal, co nie jest wystarczająco dużą porcją dla większości z nas. Należy zatem wziąć pod uwagę, że kasza nie zapewni nam sytości na długo.
Przykładowa kaszka CZEKOLADOWA – wartości odżywcze
Składniki: kasza z pszenicy (58%), odtłuszczone mleko w proszku (20%), mleko pełne w proszku (10,5%), rozpuszczalny błonnik kukurydziany, sproszkowany olej rybny, ekstrakt wanilii, węglan wapnia, tlenek cynku, aromaty
Najlepiej wybierać kaszki słodzone owocami lub cykorią. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi (WHO) spożycie cukru dodanego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii (obecnie jednak skłania się nawet ku 5%), więc w naszym przypadku jest to 25 g do 50 g/dzień (5 do 10 kostek cukru).
Inne rodzaje owsianek „bez cukru dodanego”, które są słodzone tylko owocami, również zawierają cukry proste. Jednak te cukry pochodzą z owoców, a oprócz cukru przyjmujemy także witaminy i minerały. Słodzenie owocami w ogóle jest więc dla nas korzystniejsze pod względem odżywczym. Całkowite spożycie cukrów prostych w diecie (zarówno dodanych, jak i występujących naturalnie) nie powinno przekraczać 90 g na dobę.
W kolejnym przykładzie mamy kaszę słodzoną tylko owocami. Jednak podobnie jak w przypadku kaszki z pierwszego przykładu, ta zawiera stosunkowo mało białka. Możesz to rozwiązać, kupując produkt mleczny (jogurt, twarożek, Skyr) do owsianki lub dodając szklankę mleka w proszku lub białka.
Przykład kaszy bez cukru dodanego
Skład: płatki owsiane 83%, suszone daktyle 10,5% (daktyle 95%, mąka ryżowa), liofilizowane banany 4,5%, inulina z cykorii 2%.
Spożycie błonnika pokarmowego jest na ogół niewystarczające. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 do 30 g. Błonnik m.in. spowalnia opróżnianie żołądka (jedzenie dłużej utrzymuje nas w sytości) i zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (nie mamy zachcianek na słodycze). Warto więc zwracać uwagę również na ten składnik. Spożycie błonnika możemy zwiększyć w kaszkach z płatkami pełnoziarnistymi, nasionami chia, syropem z cykorii, owocami…
Choć kupne kaszki instant nie mają idealnego składu, to zdecydowanie są lepszym wyborem niż głodówka. Z porównania jasno wynika, że zrobienie domowej kaszki instant (co wymaga około 2 minut dodatkowego czasu) jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko pod względem żywieniowym, ale i finansowym. Podstawowy przepis na owsiankę ma zbilansowane proporcje makroskładników, a także sprawia, że jesteśmy syci przez dłuższy czas.
Autorka: Michaela Smolkova, specjalistka ds. żywienia.
foto: archiwum autorki
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kontynuuj czytanie 16.1.2024
Kiedy zaczynamy się odchudzać, zwykle towarzyszy temu silna motywacja, chęć zmiany i przekonanie, że tym razem naprawdę się uda.
Problem w tym, że efekty nie pojawiają się z dnia na dzień, a codzienność potrafi skutecznie przeszkodzić – praca, obowiązki, stres, brak czasu i stare nawyki, które wracają jak bumerang. Jeśli więc wciąż czujesz, że tkwisz na starcie, te wskazówki pomogą ci wreszcie ruszyć z miejsca.
Kontynuuj czytanie 10.11.2025
„Czytałeś/aś artykuł „Niechciane myśli – cichy sabotażysta”?
Jeśli nie, koniecznie go póxniej przeczytaj. A teraz znowu przyjrzymy się myślom – tym razem tym, które na pierwszy rzut oka wydają się pozytywne, ale mają też swoje „ale”…“
Kontynuuj czytanie 6.11.2025
Teoretyczne zasady omówione w poprzednim artykule przekładają się na konkretne wzorce żywieniowe, które naukowcy łączą z ponadprzeciętną długością życia.
Należą do nich przede wszystkim dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND, skupiona na zdrowiu mózgu.
Kontynuuj czytanie 30.10.2025
Dziś chciałabym podzielić się z Wami kolejną sprawdzoną wskazówką z mojej praktyki dietetycznej.
To sposób, który działa nie tylko w czasie odchudzania, ale też pomaga później utrzymać wagę.
Kontynuuj czytanie 27.10.2025
W młodości słyszałem kilka sprzecznych stwierdzeń. Z jednej strony mówiono mi, żebym pił mleko, żeby mieć mocne kości, co wspierały też ówczesne reklamy. Z drugiej strony ostrzegano, żeby uważać na wapń, bo w nadmiarze może powodować jego odkładanie się w organizmie.
Problem z wapniem polega też na tym, że organizm wchłania go w różnym stopniu z różnych produktów, a do jego przyswajania potrzebne są dodatkowe substancje.
Kontynuuj czytanie 23.10.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
