Wraz z nadejściem chłodów, w większości z nas zaczynają budzić się zachcianki na ciepłe i obfite posiłki. Do tych posiłków zdecydowanie możemy zaliczyć owsiankę, czy to w wersji na słodko, czy na ostro.
Co powinna zawierać owsianka śniadaniowa, aby naładować nas energią i zapewnić odpowiednią sytość na cały poranek? Czy kaszka błyskawiczna może być właściwym wyborem?
W dzisiejszym wpisie poznasz wskazówki, jak w prosty sposób przygotować owsiankę „instant” w domu oraz na co zwracać uwagę przy wyborze kaszek, jeśli musisz sięgnąć po te ze sklepu.
Każdy z nas znalazł się w sytuacji, gdy nie miał czasu zjeść rano śniadania lub niespodziewanie musiał zostać do późna w pracy. W takich przypadkach przydaje się żelazny zapas w szufladzie, np. kaszka, którą wystarczy zalać gorącą wodą i obfity posiłek jest na stole. Zrobienie własnej błyskawicznej owsianki w domu nie jest wcale trudne, a jeśli przechowasz ją w szczelnie zamkniętym pojemniku, będzie się nadawała do jedzenia przez wiele tygodni. Co więcej, zrobienie własnej owsianki instant ma kilka zalet – dzięki zbilansowanemu pod względem odżywczym składowi sprawi, że będziesz dłużej odczuwać sytość, możesz mieszać smaki według własnych upodobań, ograniczysz cukier dodany, a także zaoszczędzisz pieniądze.
Głównym składnikiem kaszki są zboża – jako podstawowe źródło KOMPLEKSOWYCH WĘGLOWODANÓW. Możesz wybrać różne rodzaje płatków (drobne, możesz je jeszcze zmiksować na mniejsze kawałki) – owsiane, gryczane, orkiszowe, jaglane itp. Lub niedoprawiane wersje kaszek instant (np. gryczana, jęczmienna, wieloziarnista – bez dodatku cukru).
Kolejnym ważnym składnikiem jest BIAŁKO, które można dodać do kaszki poprzez dodanie mleka, serwatki lub białka w proszku.
Tłuszcz jest również integralną częścią odżywczo zbilansowanego posiłku. Świetnym źródłem są orzechy i nasiona lnu lub chia.
Podstawowy przepis na domową kaszkę błyskawiczną – 4 porcje:
Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Mieszankę należy przechowywać w pojemniku z pokrywką, w suchym i ciemnym miejscu. Przed podaniem zalać gorącą wodą (ok. 200 ml). Jeśli nie możesz użyć mleka, w razie potrzeby można je zastąpić białkiem w proszku. W przepisie możesz zastąpić inne rodzaje suszonych i liofilizowanych owoców. Polecam jednak jakieś słodsze owoce np. banan, mango. Ewentualnie można przyprawić kaszę proszkiem kakaowym lub kawałkami dobrej jakości czekolady.
Wartość odżywcza 1 porcji (130 g suchej mieszanki):
Energia: 2054 kJ/491kcal
tłuszcz: 15 g
węglowodany: 70 g
białko: 20 g
błonnik: 12 g
Choć przygotowanie domowej kaszki ma swoje niezaprzeczalne zalety, nie zawsze sytuacja nam na to pozwala. W takim przypadku musimy zadowolić się kaszą ze sklepu. W dzisiejszych czasach mamy do wyboru plejadę kaszek instant. Co z kolei może nie ułatwiać nam wyboru.
W przypadku sklepowych kaszek powinniśmy zwracać uwagę na niską zawartość dodanego cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem są tanie tłuszcze i słabej jakości czekolada). Natomiast przy kaszach chcemy mieć wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i błonnika. Aby dać Ci pojęcie, podajmy konkretne przykłady, w których zakładamy, że kasza będzie jednym z naszych codziennych głównych posiłków.
Kaszka w pojedynczych saszetkach zawiera małe porcje (55 do 65 g) = niewystarczające spożycie energii.
Dla naszych przykładów przyjmiemy referencyjne spożycie na poziomie 8000 kJ/2000 kcal/dzień. 1 torebka tej kaszki zawiera tylko 899 kJ/213 kcal, co nie jest wystarczająco dużą porcją dla większości z nas. Należy zatem wziąć pod uwagę, że kasza nie zapewni nam sytości na długo.
Przykładowa kaszka CZEKOLADOWA – wartości odżywcze
Składniki: kasza z pszenicy (58%), odtłuszczone mleko w proszku (20%), mleko pełne w proszku (10,5%), rozpuszczalny błonnik kukurydziany, sproszkowany olej rybny, ekstrakt wanilii, węglan wapnia, tlenek cynku, aromaty
Najlepiej wybierać kaszki słodzone owocami lub cykorią. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi (WHO) spożycie cukru dodanego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii (obecnie jednak skłania się nawet ku 5%), więc w naszym przypadku jest to 25 g do 50 g/dzień (5 do 10 kostek cukru).
Inne rodzaje owsianek „bez cukru dodanego”, które są słodzone tylko owocami, również zawierają cukry proste. Jednak te cukry pochodzą z owoców, a oprócz cukru przyjmujemy także witaminy i minerały. Słodzenie owocami w ogóle jest więc dla nas korzystniejsze pod względem odżywczym. Całkowite spożycie cukrów prostych w diecie (zarówno dodanych, jak i występujących naturalnie) nie powinno przekraczać 90 g na dobę.
W kolejnym przykładzie mamy kaszę słodzoną tylko owocami. Jednak podobnie jak w przypadku kaszki z pierwszego przykładu, ta zawiera stosunkowo mało białka. Możesz to rozwiązać, kupując produkt mleczny (jogurt, twarożek, Skyr) do owsianki lub dodając szklankę mleka w proszku lub białka.
Przykład kaszy bez cukru dodanego
Skład: płatki owsiane 83%, suszone daktyle 10,5% (daktyle 95%, mąka ryżowa), liofilizowane banany 4,5%, inulina z cykorii 2%.
Spożycie błonnika pokarmowego jest na ogół niewystarczające. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 do 30 g. Błonnik m.in. spowalnia opróżnianie żołądka (jedzenie dłużej utrzymuje nas w sytości) i zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (nie mamy zachcianek na słodycze). Warto więc zwracać uwagę również na ten składnik. Spożycie błonnika możemy zwiększyć w kaszkach z płatkami pełnoziarnistymi, nasionami chia, syropem z cykorii, owocami…
Choć kupne kaszki instant nie mają idealnego składu, to zdecydowanie są lepszym wyborem niż głodówka. Z porównania jasno wynika, że zrobienie domowej kaszki instant (co wymaga około 2 minut dodatkowego czasu) jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko pod względem żywieniowym, ale i finansowym. Podstawowy przepis na owsiankę ma zbilansowane proporcje makroskładników, a także sprawia, że jesteśmy syci przez dłuższy czas.
Autorka: Michaela Smolkova, specjalistka ds. żywienia.
foto: archiwum autorki
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Kontynuuj czytanie 24.3.2025
Wyobraź sobie, że w Twoim brzuchu żyje całe miasto. Miliony mieszkańców, każdy z własną rolą: jedni produkują witaminy, inni pilnują porządku, jeszcze inni zajmują się utylizacją odpadów. To nie metafora – to mikrobiom jelitowy. Ekosystem bakterii, który decyduje o tym, czy masz energię, czy łapiesz infekcje, czy łatwo tyjesz i czy Twój mózg działa na wysokich obrotach, czy raczej we mgle.
Kontynuuj czytanie 4.2.2026
Najczęściej najtrudniejsze walki to te, które toczymy z samymi sobą. Moja zaczęła się 13 stycznia 2025 roku. Nie było to kolejne noworoczne postanowienie – takich miałam już wiele i wszystkie kończyły się tak samo.
Tym razem stawka była inna. Chodziło o przeżycie.
Kontynuuj czytanie 2.2.2026
Nawet specjalista jest tylko człowiekiem. Wiedzieć, co robić, nie znaczy, że wszystko zawsze będzie przebiegać bez problemów. Dotyczy to również odchudzania.
Czego osobiście nauczyło mnie wypalenie o jedzeniu i życiu? Na prośbę redakcji aplikacji Dine4Fit, z którą współpracuję przy blogu, spisałam swoje obserwacje. Być może odnajdziesz się w tej historii także Ty.
Kontynuuj czytanie 30.1.2026
Zdrowsze odżywianie na stałe – czy to naprawdę wymaga restrykcyjnych diet i skomplikowanych jadłospisów? Niekoniecznie. Lekarze i dietetycy przekonują, że kluczem są drobne, codzienne nawyki. Od prostych zasad układania posiłków na talerzu po sprytne zamiany w kantynie czy restauracji – te metody pomagają jeść lepiej bez poczucia, że jesteśmy „na diecie”.
Kontynuuj czytanie 26.1.2026
Jabłka towarzyszą ludziom od zarania dziejów.
Uważa się, że owocem z rajskiego ogrodu, po który sięgnęła Ewa, było właśnie jabłko. Pojawia się ono także w mitologii greckiej, a w dawnych czasach jabłka bywały nawet wykorzystywane przy cesarskim wyborze małżonki.
Kontynuuj czytanie 22.1.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
