Czy wiesz, że możesz ugotować 27 obiadów na tydzień, używając trzech rodzajów dodatków, trzech rodzajów mięsa i trzech rodzajów warzyw?
Od czasów covidowych, kiedy to na stałe miałem dwójkę dzieci w domu, zostały mi karteczki z listami zakupowymi i innymi zapiskami. Z listami potraw, które można było ugotować na obiad, które by dzieciom smakowały, a także różne ich kombinacje.
W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że bardziej sensowne jest robienie zakupów na cały tydzień i wykorzystywanie wszystkich składników na przystawki, mięsa i warzyw do ułożenia z nich różnych posiłków. Nic w zasadzie odkrywczego, moja mama i zapewne nie tylko ona ma to tak od lat. W zamrażarce gotowe miksy warzywne w różnych wariantach, w piwnicy skrzynka ziemniaków, cebuli i czosnku, a w spiżarni od groma ryżu, mąki i makaronu, puszki fasoli, pomidorów, i rzędy słoików z przetworami itd itd. A kiedy zjawia się jakiś gość, wyczarowuje z tego zawsze coś dobrego. Do tego za każdym razem coś innego.
Właściwie jest to proste i można spróbować samemu kombinować. Ile w sumie możemy przygotować różnych dodatków? Ziemniaki, ryż, makaron (których jest wiele rodzajów), kluski ziemniaczane lub chlebowe lub gnocchi, itręby, chleb (tortilla, naan, pita, lahmacun), placek ziemniaczany, ciastka (chleb, bułki – np. do leczo), czy po prostu warzywa lub rośliny strączkowe. Powiedzmy, że osiem.
Mięso może być drobiowe, wieprzowe, wołowe, rybne, mielone, flaki czy kiełbasa, jest też królik, dziczyzna, cielęcina czy jagnięcina. Czyli powiedzmy 10 rodzajów mięsa. A w przypadku warzyw możemy wybierać spośród owoców, korzeni, liści, roślin strączkowych, cebuli czy brokułów, przy czym liczba najczęściej używanych sztuk wynosi mniej więcej 15 (pomidor, marchew, burak, papryka, szpinak, groch, fasola, soczewica, cebula, czosnek, por, kapusta, jarmuż, kalafior, brokuły).
A teraz tylko kombinujemy – ziemniaki po kolei z każdym z mięs i warzywami, potem ryż z każdym z mięs i warzywami, i tak w kółko. Z ośmiu rodzajów dodatków, dziesięciu rodzajów mięsa i, powiedzmy, piętnastu rodzajów warzyw można stworzyć 1200 potraw bez powtarzania żadnego składnika! Z tym, że np. otrzymanie na talerzu makaronu z fasolą i rybą może nie każdemu przypaść do gustu (choć faktycznie jest to jedna z włoskich potraw i to niezła).
Kolejne krótkie i uproszczone wyjaśnienie – kombinacja bez powtórzeń oznacza, że każdego elementu z pewnego zbioru używamy tylko raz i łączymy go z innym, licząc ile takich kombinacji można utworzyć. Jeśli już kombinujemy między elementami i z możliwościami powtórzeń, to nazywa się to wariacją.
Powiedzmy, że mówimy tylko o obiadach od poniedziałku do piątku. I że codziennie żonglujemy różnymi dodatkami, rodzajami mięsa i warzyw tak, aby na talerzu zaspokoić dzienne ilości błonnika i białka oraz oczywiście witamin i minerałów.
To w sumie 15 składników. Łącząc je, można teoretycznie stworzyć 125 potraw, które się nie będą powtarzać.
Na poniedziałkowy obiad zrobimy chili con carne. Mięso mielone podsmażamy na cebuli, dodajemy fasolkę, doprawiamy i podajemy z pieczywem. Jedna porcja 200g ma 667kJ i zawiera 16g białka, 4g błonnika plus kromka chleba ma 510kJ, 4g białka i 2g błonnika.
Wtorkowy obiad będzie składał się z gotowanych ziemniaków, szpinaku na parze według upodobań i plastra wołowiny. 150 g ziemniaków to 521 kJ oraz 3 g białka i 2 g błonnika. Porcja 100g szpinaku gotowanego na parze odpowiada 144 kJ i mniej więcej takiej samej ilości białka i błonnika jak ziemniaki. A 100 g wołowiny to 712 kJ i 25 g białka.
Na obiad w środę przygotujemy kurczaka i ryż z brokułami na parze. 100 gramów kurczaka stanowi 606 kJ i 25 g białka, 150 gramów ryżu na parze 789 kJ, 4 g białka i 1 g błonnika, a 100 gramów brokułów 174 kJ, 2 g białka i 3 g błonnika.
W czwartek możemy przygotować wątróbkę na cebuli z kuskusem, do której możemy dodać mrożone warzywa, np. groszek. 150 g wątróbki wychodzi 756 kJ, 30 g białka i niecały gram błonnika, taka sama porcja ugotowanego kuskusu – 751 kJ, 7 g białka i 5 g błonnika, a 50 g groszku – 217 kJ i 3 g błonnika i białka.
Piątek był kiedyś Wielkim Postem, więc proponuję rybę z makaronem i czerwoną soczewicą lub z pieczonymi pomidorami. I wiecie co? Tym razem, na rozgrzewkę, możecie sami znaleźć wartości w naszej apce.
Ale to nie wszystko. Jeśli masz resztki jedzenia lub składniki z danego dnia, możesz później urozmaicić składniki, dzięki czemu możesz zrobić wiele innych posiłków w końcu. Jeśli weźmiemy piętnaście podanych składników, możemy z nich zrobić czulent (fasola lub groch z kaszą, czosnkiem i majerankiem), ziemniaki na smalcu i z cebulą, ryż z rybą i warzywami, groszek w sosie pomidorowym, ziemniaki z brokułami i kurczakiem, omlet jajeczny z warzywami i chlebem, kasza gryczana z pomidorami i mięsem mielonym, ziemniaki z pomidorami i wołowiną, placki ziemniaczane lub placki ziemniaczane z wątróbką i groszkiem, indyjskie curry z kurczaka z ryżem, klopsiki, puree z grochu lub dal itp.
A gdyby jeszcze dokupić kopru, chrzanu (do sosu chrzanowego lub koperkowego), świeżej papryki (np. do sosu z pieczonej papryki), kapusty, grzybów, porów, marchwi, słoniny (do gulaszu), maku (do makowca lub klusek z makiem), schabu, ilość wariacji i kombinacji rośnie niesamowicie.
Więc następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, zrób listę tylko tego, czego naprawdę potrzebujesz, rób zakupy zgodnie z nią i staraj się te produkty kombinować. Często jest to świetna zabawa.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
…nie tylko dla Ciebie, ale także dla osób wokół Ciebie.
Czy kiedykolwiek pomyśleliście, że zapisywanie posiłków w aplikacji Dine4Fit może mieć pozytywny wpływ nie tylko na Was i skład Waszego ciała, ale także na innych w Waszym najbliższym otoczeniu?
Kontynuuj czytanie 23.11.2023
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
