Czy wiesz, że możesz ugotować 27 obiadów na tydzień, używając trzech rodzajów dodatków, trzech rodzajów mięsa i trzech rodzajów warzyw?
Od czasów covidowych, kiedy to na stałe miałem dwójkę dzieci w domu, zostały mi karteczki z listami zakupowymi i innymi zapiskami. Z listami potraw, które można było ugotować na obiad, które by dzieciom smakowały, a także różne ich kombinacje.
W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że bardziej sensowne jest robienie zakupów na cały tydzień i wykorzystywanie wszystkich składników na przystawki, mięsa i warzyw do ułożenia z nich różnych posiłków. Nic w zasadzie odkrywczego, moja mama i zapewne nie tylko ona ma to tak od lat. W zamrażarce gotowe miksy warzywne w różnych wariantach, w piwnicy skrzynka ziemniaków, cebuli i czosnku, a w spiżarni od groma ryżu, mąki i makaronu, puszki fasoli, pomidorów, i rzędy słoików z przetworami itd itd. A kiedy zjawia się jakiś gość, wyczarowuje z tego zawsze coś dobrego. Do tego za każdym razem coś innego.
Właściwie jest to proste i można spróbować samemu kombinować. Ile w sumie możemy przygotować różnych dodatków? Ziemniaki, ryż, makaron (których jest wiele rodzajów), kluski ziemniaczane lub chlebowe lub gnocchi, itręby, chleb (tortilla, naan, pita, lahmacun), placek ziemniaczany, ciastka (chleb, bułki – np. do leczo), czy po prostu warzywa lub rośliny strączkowe. Powiedzmy, że osiem.
Mięso może być drobiowe, wieprzowe, wołowe, rybne, mielone, flaki czy kiełbasa, jest też królik, dziczyzna, cielęcina czy jagnięcina. Czyli powiedzmy 10 rodzajów mięsa. A w przypadku warzyw możemy wybierać spośród owoców, korzeni, liści, roślin strączkowych, cebuli czy brokułów, przy czym liczba najczęściej używanych sztuk wynosi mniej więcej 15 (pomidor, marchew, burak, papryka, szpinak, groch, fasola, soczewica, cebula, czosnek, por, kapusta, jarmuż, kalafior, brokuły).
A teraz tylko kombinujemy – ziemniaki po kolei z każdym z mięs i warzywami, potem ryż z każdym z mięs i warzywami, i tak w kółko. Z ośmiu rodzajów dodatków, dziesięciu rodzajów mięsa i, powiedzmy, piętnastu rodzajów warzyw można stworzyć 1200 potraw bez powtarzania żadnego składnika! Z tym, że np. otrzymanie na talerzu makaronu z fasolą i rybą może nie każdemu przypaść do gustu (choć faktycznie jest to jedna z włoskich potraw i to niezła).
Kolejne krótkie i uproszczone wyjaśnienie – kombinacja bez powtórzeń oznacza, że każdego elementu z pewnego zbioru używamy tylko raz i łączymy go z innym, licząc ile takich kombinacji można utworzyć. Jeśli już kombinujemy między elementami i z możliwościami powtórzeń, to nazywa się to wariacją.
Powiedzmy, że mówimy tylko o obiadach od poniedziałku do piątku. I że codziennie żonglujemy różnymi dodatkami, rodzajami mięsa i warzyw tak, aby na talerzu zaspokoić dzienne ilości błonnika i białka oraz oczywiście witamin i minerałów.
To w sumie 15 składników. Łącząc je, można teoretycznie stworzyć 125 potraw, które się nie będą powtarzać.
Na poniedziałkowy obiad zrobimy chili con carne. Mięso mielone podsmażamy na cebuli, dodajemy fasolkę, doprawiamy i podajemy z pieczywem. Jedna porcja 200g ma 667kJ i zawiera 16g białka, 4g błonnika plus kromka chleba ma 510kJ, 4g białka i 2g błonnika.
Wtorkowy obiad będzie składał się z gotowanych ziemniaków, szpinaku na parze według upodobań i plastra wołowiny. 150 g ziemniaków to 521 kJ oraz 3 g białka i 2 g błonnika. Porcja 100g szpinaku gotowanego na parze odpowiada 144 kJ i mniej więcej takiej samej ilości białka i błonnika jak ziemniaki. A 100 g wołowiny to 712 kJ i 25 g białka.
Na obiad w środę przygotujemy kurczaka i ryż z brokułami na parze. 100 gramów kurczaka stanowi 606 kJ i 25 g białka, 150 gramów ryżu na parze 789 kJ, 4 g białka i 1 g błonnika, a 100 gramów brokułów 174 kJ, 2 g białka i 3 g błonnika.
W czwartek możemy przygotować wątróbkę na cebuli z kuskusem, do której możemy dodać mrożone warzywa, np. groszek. 150 g wątróbki wychodzi 756 kJ, 30 g białka i niecały gram błonnika, taka sama porcja ugotowanego kuskusu – 751 kJ, 7 g białka i 5 g błonnika, a 50 g groszku – 217 kJ i 3 g błonnika i białka.
Piątek był kiedyś Wielkim Postem, więc proponuję rybę z makaronem i czerwoną soczewicą lub z pieczonymi pomidorami. I wiecie co? Tym razem, na rozgrzewkę, możecie sami znaleźć wartości w naszej apce.
Ale to nie wszystko. Jeśli masz resztki jedzenia lub składniki z danego dnia, możesz później urozmaicić składniki, dzięki czemu możesz zrobić wiele innych posiłków w końcu. Jeśli weźmiemy piętnaście podanych składników, możemy z nich zrobić czulent (fasola lub groch z kaszą, czosnkiem i majerankiem), ziemniaki na smalcu i z cebulą, ryż z rybą i warzywami, groszek w sosie pomidorowym, ziemniaki z brokułami i kurczakiem, omlet jajeczny z warzywami i chlebem, kasza gryczana z pomidorami i mięsem mielonym, ziemniaki z pomidorami i wołowiną, placki ziemniaczane lub placki ziemniaczane z wątróbką i groszkiem, indyjskie curry z kurczaka z ryżem, klopsiki, puree z grochu lub dal itp.
A gdyby jeszcze dokupić kopru, chrzanu (do sosu chrzanowego lub koperkowego), świeżej papryki (np. do sosu z pieczonej papryki), kapusty, grzybów, porów, marchwi, słoniny (do gulaszu), maku (do makowca lub klusek z makiem), schabu, ilość wariacji i kombinacji rośnie niesamowicie.
Więc następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, zrób listę tylko tego, czego naprawdę potrzebujesz, rób zakupy zgodnie z nią i staraj się te produkty kombinować. Często jest to świetna zabawa.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Najpiękniejsza i najcieplejsza pora roku w pełni. Czy to czas tylko na basen lub leżenie na plaży?
Nie, przez cały rok można przecież biegać. To jedyny sposób na utrzymanie formy, która potem się nie zgubi.
Trzeba tylko przestrzegać kilku wskazówek…
Kontynuuj czytanie 28.7.2023
Kiedy zaczynamy się odchudzać, zwykle towarzyszy temu silna motywacja, chęć zmiany i przekonanie, że tym razem naprawdę się uda.
Problem w tym, że efekty nie pojawiają się z dnia na dzień, a codzienność potrafi skutecznie przeszkodzić – praca, obowiązki, stres, brak czasu i stare nawyki, które wracają jak bumerang. Jeśli więc wciąż czujesz, że tkwisz na starcie, te wskazówki pomogą ci wreszcie ruszyć z miejsca.
Kontynuuj czytanie 10.11.2025
„Czytałeś/aś artykuł „Niechciane myśli – cichy sabotażysta”?
Jeśli nie, koniecznie go póxniej przeczytaj. A teraz znowu przyjrzymy się myślom – tym razem tym, które na pierwszy rzut oka wydają się pozytywne, ale mają też swoje „ale”…“
Kontynuuj czytanie 6.11.2025
Teoretyczne zasady omówione w poprzednim artykule przekładają się na konkretne wzorce żywieniowe, które naukowcy łączą z ponadprzeciętną długością życia.
Należą do nich przede wszystkim dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND, skupiona na zdrowiu mózgu.
Kontynuuj czytanie 30.10.2025
Dziś chciałabym podzielić się z Wami kolejną sprawdzoną wskazówką z mojej praktyki dietetycznej.
To sposób, który działa nie tylko w czasie odchudzania, ale też pomaga później utrzymać wagę.
Kontynuuj czytanie 27.10.2025
W młodości słyszałem kilka sprzecznych stwierdzeń. Z jednej strony mówiono mi, żebym pił mleko, żeby mieć mocne kości, co wspierały też ówczesne reklamy. Z drugiej strony ostrzegano, żeby uważać na wapń, bo w nadmiarze może powodować jego odkładanie się w organizmie.
Problem z wapniem polega też na tym, że organizm wchłania go w różnym stopniu z różnych produktów, a do jego przyswajania potrzebne są dodatkowe substancje.
Kontynuuj czytanie 23.10.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
