Apka Dine4Fit: Nie jest konieczne liczenie każdego grama

Ostatnio w jednej z naszych grup wynikła dyskusja odnośnie zapisywania jedzenia w naszej apce – zapisywać każde ziarenko, co do grama?

Jak to jest u Was?

Zacznę niekonwencjonalnie od podsumowania całego wpisu, a następnie wyjaśnię, jak do tego doszedłem. Jeśli jest jedna rzecz, do której doszedłem podczas regularnego zapisywania posiłków w aplikacji, to jest to, że nie ma znaczenia, czy faktycznie zapisujesz WSZYSTKO. Bo jeśli masz już doświadczenie, to możesz sam/a się domyślić, jak to dzisiaj wyglądało, czy ogólnie kółka wypadły Ci dobrze, czy nie. I jakieś kilka gramów w górę czy w dół tego nie zepsuje. Co postaram się teraz wyjaśnić.

Podszedł do mnie mój syn i zaproponował mi kilka chipsów musztardowych. Wziąłem około pięciu sztuk, co dałoby około 7 gramów, czyli 140-160 kJ (34-38 kcal). Dla porównania, 7 gramów kminu rzymskiego ma 125 kJ (30 kcal). Kmin rzymski jest oczywiście zdrowszy i ma wiele korzyści zdrowotnych, pisaliśmy już o wpływie przypraw na odchudzanie.

• Przyprawy na odchudzanie? Tak, to też pomaga…

Ale w sumie jest to tak minimalna ilość, że nie ma sensu zajmować się nią na poważnie przy zapisywaniu do apki. O ile oczywiście jest to jednorazowa słabostka, a nie działanie w myśl zasady, że „alkohol podany w małych dawkach nie szkodzi w żadnej ilości” (pamiętasz film Lemoniadowy Joe?).

Mnie na przykład sprawiało duży problem to, ile masła faktycznie nałożyłem na pół bułki. Sprawdzałem wagę nieposmarowanej masłem połówki bułki, smarowałem ją masłem, ważyłem ponownie i dopiero wtedy zapisywałem. Do czasu, gdy nie tylko odkryłem to, że kawałek masła, który odkrawam ma zwykle około 5-7 gramów, ale też że na koniec dnia nie ma znaczenia, czy zapisałem 153 kJ (37 kcal) czy 214 kJ (51 kcal).

Nauczyłem się więc szacować (na podstawie wcześniejszych pomiarów), że dwa takie noże to około 10 gramów nie tylko masła, ale i smarowidła nie-masła, pasztetu, serka topionego, pasty warzywnej. Ważne jest słowo „z grubsza” – jeśli rozłożysz na nich trzy kromki chleba, to nie ma znaczenia, czy nałożysz na nie 60 czy 80 gramów czegokolwiek. Będzie to odgrywało bardzo minimalną rolę w ostatecznym podliczeniu  na koniec dnia.

Podobnie jest ze słodyczami. Jeśli wiem, że jedna bułeczka waniliowa z piekarni obok ma 5 gramów, czyli 97 kJ (23 kcal), to wystarczy, ze się przypilnuję, żeby nie zjeść ich więcej niż dziesięć, jeśli chcę schudnąć. Jeśli się nie powstrzymam i przesadzę, to do wieczora, gdy to zsumuję, nie będzie to miało znaczenia, po prostu i tak przesadziłem tego dnia pod tym względem.

Wiele osób ma problem z posiłkami w restauracjach. Żadna ustawa, norma czy dyrektywa nie wymaga, aby w menu podawano wagę. (Ten temat wymagałby zresztą osobnego artykułu). Jeśli więc restaurator podaje wagę, to zależy to od jego uznania. Ale – czy to są gramy przed czy po obróbce termicznej?

W tym przypadku również pomoże Ci Twoje wcześniejsze domowe doświadczenie. Po prostu kup 100 gramów mięsa, zobacz, jak duża jest wizualnie porcja, a następnie włóż ją na patelnię do oleju, aby się naturalnie usmażyła – i zobacz, jak duża jest teraz ta porcja. Mięso podczas smażenia traci trochę tłuszczu i wody, więc masz przed sobą porcję 65-70 gramową (nie dotyczy to tylko mięsa obtoczonego w bułce tartej i usmażonego, tu wszystko zostaje i waga się nie zmienia). Jeśli uda Ci się, to wizualnie zapamiętać, to nawet w restauracji nie będziesz mieć problemu, żeby dobrze dobrać porcję mięsa na talerzu.

I podobnie z ryżem, makaronem, ziemniakami. Spróbuj wyobrazić sobie ziemniaki na talerzu jako całość – ile by ich było? Trzy, cztery? Jeden obrany ziemniak to średnio 60 gramów (mniejsze ok. 40, większe ok. 80). Wtedy wystarczy policzyć. Podobnie można też oszacować porcję ryżu, czy jest to 150, 200 lub więcej gramów. Naprawdę wystarczy zaokrąglić w górę, nie trzeba wiedzieć, że na talerzu masz dokładnie 183 gramy ryżu. Różnice są tak minimalne, jeśli zamiast tego oszacujecie 200 gramów, że nie warto się tym przejmować – 960 kJ (230 kcal) vs. 1050 kJ (250 kcal).

Jeśli w ciągu dnia spożywasz jakieś posiłki typu fast food, znów znajdź średnią wartość, np. hot-doga i nie przejmuj się, że jedna parówka jednego dnia jest dłuższa, a następnego krótsza. Podobnie kawałek pizzy, kebab, smażony ser czy pieczona kiełbasa w bułce. Jakieś 100 kilodżuli w górę czy w dół nie ma znaczenia.

Wiele rzeczy przy zapisywaniu do apki można zautomatyzować. Szczególnie jeśli masz jakieś stałe nawyki. Na przykład w Ulubionych Posiłkach mam zapisaną pozycję o nazwie Śniadanie-Rodzina, która zawiera moją poranną filiżankę kawy, poranną szklankę wody i dwie bułki. Jest to moja najczęstsza kombinacja śniadaniowa. Wtedy po prostu dodaję to, co rozsmarowuję na bułkach (patrz wyżej, aby oszacować, ile masła lub smarowidła zmieści się na nożu). Czy sam/a nie masz podobnej stałej kombinacji, którą można złożyć pod jedną pozycją?

Ale przez automatyzację rozumiem też to, że gotując, wiem już, ile gramów ryżu, makaronu, płatków zmieści się w danym kubku (mierzyłem go kilka razy, zawsze wychodziło to samo, więc nie kombinowałem potem), co pozwala mi też wiedzieć, ile zmieści się w nim po ugotowaniu – patrz wpis artykuł o objętości jedzenia przed i po ugotowaniu.

Krótko mówiąc, w trakcie regularnego mierzenia jedzenia zapamiętujesz wizualnie wiele rzeczy, masz już wyczucie i potrafisz samodzielnie oszacować wagę. Nie będziesz przecież liczyć co do grama, prawda? W sumie to naprawdę nie ma znaczenia, bo sam/a też masz poczucie, jak dobrze lub słabo jadłaś/eś tego dnia. Jeśli w ciągu dnia wypijesz trzy piwa, czyli 2970 kJ (zwykle jedna trzecia zalecanego dziennego spożycia kalorii), a do tego zjesz kotleta z kluskami śląskimi czy jeszcze coś równie kalorycznego, to prawdopodobnie do wieczora sam/a będziesz już wiedział/a, że to lekka przesada i ten dzień jest na zmarnowanie tak czy inaczej.

Z drugiej strony, jeśli w ciągu dnia masz na talerzu zbilansowane porcje mięsa, jaj, roślin strączkowych, ziaren, nabiału, warzyw, owoców, to wiesz, że jesz zdrowo, niezależnie od tego, czy jabłko ważyło 100 czy 120 gramów lub czy zjadłaś/eś trzy marchewki więcej.

Czyli obowiązuje prosta zasada: zbilansowana dieta, złoty środek, trochę samodyscypliny i da się to wszystko pogodzić bez precyzyjnego ważenia na gramy.

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com

16.2.2023 dine4fit.pl Różne