Białko: jak osiągnąć zalecaną wartość w diecie?

W naszych grupach na Facebooku często jesteśmy pytani o to, jak zapewnić sobie dzienne spożycie białka.

I do czego właściwie potrzebne jest białko.

Białko jest ważne dla każdego organizmu, ponieważ jest niezbędne do tworzenia i naprawy tkanek (głównie mięśni, ale także kości, włosów, paznokci…), jest źródłem energii, zapewnia transfer substancji w organizmie i po wodzie ma największą reprezentację w naszym ciele. Białka składają się z aminokwasów, niektórych z nich organizm nie potrafi sam wytworzyć i musi je pobierać z jedzenia.

Ile wynosi zalecana dzienna dawka białka?

Jak zawsze, nie da się powiedzieć dokładnie, jaka wartość będzie dla Ciebie idealna. To zależy od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, jaka jest Twoja waga, czy uprawiasz czynnie sport, czy tylko siedzisz w ciągu dnia przy komputerze, ile masz lat, czy masz choroby wątroby lub nerek…

Obecnie obowiązuje zasada, że powinniśmy spożywać 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak zaleca się również spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała lub 1,2 grama w przypadku sportowców.

Czy lepsze są białka roślinne czy zwierzęce?

Przygotuj się na to, że bez mięsa po prostu nie jest tak łatwo. Owszem, są odżywki białkowe, ale sama nazwa – odżywki – daje do zrozumienia, że mają one tylko coś uzupełnić, że nie są kompletną dietą.

Seitan z białka pszenicy czy tempeh z soi mogą w pewnym sensie zastąpić mięso w diecie, ale nadal są to tylko roślinne źródła białka, których przetwarzanie przez organizm trwa dłużej niż białka zwierzęcego. Dlatego zaleca się, aby stosunek białka roślinnego do zwierzęcego wynosił około 2:1.

Jak osiągnąć daną wartość?

Poniższe zestawienie przedstawia zawartość białka w różnych rodzajach żywności. Jak widać, mięso zawiera najwięcej białka, natomiast rośliny strączkowe około połowę mniej.

• Pieczeń wieprzowa – 100 g – 30 g białka
• Pieczona pierś z kurczaka – 100 g – 29 g białka
• Wołowina gotowana – 100 g – 25 g białka
• Grillowany pstrąg – 100 g – 21 g białka
• Pieczeń rzymska – 100 g – 17 g białka
• Pierogi z pieczarkami – 4 sztuki, 60 g – 16,5 g białka
• Ciecierzyca – 200 g – 15 g białka
• Fasola, groch – 200 g – 12-13 g białka
• 1 jajko – 50 gramów – 6-7 g białka
• Kasza, gryczana (gotowana) – 200 g – 6-7 gramów białka
• Mleko – 200 ml – 6,4 g białka
• Ser w plastrach – 1 plasterek – 5 g białka
• Gotowane spaghetti – 100 g – 4,7 g białka
• Plasterek szynki – 20 g – 4 g białka
• Chleb – 1 kromka 50 g – 4 g białka
• Szpinak gotowany na parze – 100 g – 3 g białka
• Ryż gotowany – 100 g – 2,7 g białka
• Gotowane ziemniaki – 150 g – 2,5 g białka
• Orzechy – 10 gramów – 1,6 g białka
• Marchewka gotowana na parze – 100 g – 1,4 g białka
• Twarożek – 10 gramów – 1 g białka
• 1 cebula – 70 gramów – 1 g białka

Załóżmy, że jesteś mężczyzną i waysz 90 kg. Wybierzmy do obliczeń złoty środek (1 g białka na 1 kg masy ciała, tak jest łatwiej wyliczyć), czyli powinieneś jeść 90 g białka dziennie. Co można osiągnąć jedząc powiedzmy 90 cebul dziennie, albo 25 kromek chleba, albo 4 kg ziemniaków, albo 300 g wieprzowiny – oczywiście tylko w teorii.

• O wiele lepsze będzie połączenie bardziej urozmaiconych potraw z mięsem, jajkami, roślinami strączkowymi i produktami serowymi.

Oczywiście musimy też zadbać o to, by jedzenie miało odpowiednią ilość błonnika, witamin i niski indeks glikemiczny (IG). Jak już pisaliśmy: Pokarmy zwierzęce mają nawet zerowy IG (mięso, drób, ryby, jaja, ser, twaróg), ponieważ zawierają minimalną ilość węglowodanów. Dobrej jakości kiełbasa ma IG na poziomie zaledwie 28! Niski IG mają również warzywa (z wyjątkiem dyni, pasternaku, rzepy), większość owoców, rośliny strączkowe, orzechy, grzyby czy niesłodzone produkty mleczne.

Podsumowując więc, dieta z chudymi mięsami, w tym rybami, warzywami, roślinami strączkowymi, jajami i nabiałem jest idealna, aby zapewnić sobie dzienną dawkę białka – patrz np. załączona przykładowa dieta na jeden dzień.

Wskazówka redakcyjna Dine4Fit

Minęło już trochę czasu, odkąd stworzyliśmy dla użytkowników www.dine4fit.pl miejsce, w którym mogliby się wzajemnie wspierać i doradzać. Są to zamknięte grupy na Facebooku o jasno określonej treści: Chudniemy i jesteśmy fit z Dine4Fit.

Czy chciała/byś się przyłączyć? Serdecznie zapraszamy!

Chcesz zacząć żyć zdrowo i odżywiać się jak trzeba? To Ci się przyda:

• Kalkulator kalorii
• Aplikacja Dine4Fit
• Jak używać Dine4Fit?
• Grupa wsparcia

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, pracownik telewizji
foto: cz.depositphotos.com

4.2.2023 dine4fit.pl Różne