Ile wody pić, radzi dietetyk z Hydration for Health

Temat nawadniania dość często owiany jest różnymi mitami, niekiedy rozpowszechnianymi przez ludzi, którzy mają dyplomy medyczne – tyle że z dziedzin, które w rzeczywistości nie są związane z żywieniem.

Logiczne jest więc, że każdy w coś wierzy i że czasem trzyma się kurczowo twierdzeń, które nie do końca są poparte przez ekspertów.

Jako członkini w Hydration for Health, profesjonalnej międzynarodowej organizacji zrzeszającej ekspertów z dziedziny kardiologii, nefrologii, urologii oraz żywienia i sportu, postaram się choć trochę podsumować sprawę.

Ile więc potrzebujemy płynu?

Ogólna zasada to 30 – 40 ml na kilogram masy ciała, co u bardziej masywnych osób da oczywiście wyższą liczbę. Nie zawsze oznacza to, że to wszystko musimy przyjąć w postaci płynu. Płyny przyjmujemy również poprzez jedzenie – w owocach, warzywach czy nawet zupach. Kłopot w tym, że sporo osób nie je „żywej” żywności, czyli tych owoców i warzyw w stanie surowym, więc zawartość wody w ich pożywieniu jest niższa.

Z tego powodu liczy się na ogół to, co się pije. Przy diecie bogatej w mniej odpowiednie węglowodany, ubogiej w owoce i warzywa, ale także na diecie znacznie wyższej w białko, wskazane jest zwrócić nieco większą uwagę na picie.

Są wśród nas osoby, które nastawione są na to, że piją za mało. I tacy, którzy nastawieni są na picie stosunkowo dużo. Poza tym jest jeszcze najbardziej wszechstronna grupa – ci, którzy mogą nauczyć się pić, ponieważ piją mało tylko z tego powodu, że o tym nie myślą.

Jeśli więc rzeczywiście nie radzimy sobie z piciem tyle, ile mówi ten wzór, i rzeczywiście nie da się tego „nauczyć”, to nie jest to usterka w naszym organiżmie, tylko wynika z naszego nastawienia. Wskazane jest jednak, aby przynajmniej starać się nie zapominać o piciu i nie zaniedbywać go całkowicie.

Czy picie wody jest szkodliwe?

Nie będę wnikała w to, do czego woda jest dobra. Ale pozwolę sobie powiedzieć kilka zdań na temat często powtarzanych twierdzeń o szkodliwości wody.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do większej ilości płynów, to taka ilość nie jest zła, jeśli nie ma innego powodu zdrowotnego, aby ograniczyć nawadnianie. Nie, naprawdę nie każdy musi wypić 1,5 do 2 litrów i ani kropli więcej. Oczywiście błędem jest wlewanie większej ilości wody na raz – tak, nawet zwykła woda może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia, a nawet zabić. Nie przesadzam tutaj w tym względzie.

Chodzi o to, że nie powinniśmy wlewać w siebie więcej  na raz (pół litra jest jeszcze ok, ale litr to już gruba przesada!). Po prostu nie mamy wlewać w siebie kilku litrów w krótkim czasie. Nie powinniśmy pić jak szaleni w upalny dzień, kiedy nie jesteśmy przyzwyczajeni do picia większej ilości. To potem oczywiście prowadzi do tych zapaści i zagrożeń dla zdrowia.

Jeśli pijemy spokojnie 4 litry dziennie, to jest to jak najbardziej w porządku, szczególnie jeśli więcej się ruszamy, jest gorąco lub jesteśmy bardziej wytrzymali.

Zwykła woda czy woda mineralna?

Dlaczego czasem mówi się, że nie powinniśmy pić tylko wodę, ale raczej wodę mineralną? Ostrzeżenie wynika z elektrolitów – kiedy jest upalny dzień, kiedy uprawiamy sport i bardzo się pocimy, minerały są dosłownie wypłukiwane (wychodzą w pocie, moczu), a wtedy organizm jest zagrożony, zarówno nerki, jak i serce.

W takim przypadku minerały są absolutnie wskazane. W przypadku sportowców często latem dodaje się elektrolity bezpośrednio, ponieważ pocenie się podczas obciążeń treningowych wypłukuje wiele minerałów, których wtedy brakuje np. do prawidłowego bicia serca – to tak upraszczając.

W razie kryzysu, gdy nie ma pod ręką wody mineralnej, a bardzo się pocimy, czujemy się słabo i mamy zawroty głowy (a dużo się ruszaliśmy i bardzo się pociliśmy), możemy sobie pomóc: nie bójmy się posolić wody zwykłą solą, tylko odrobinę, może trzeba będzie dorzucić trochę cukru, ale ustrzeże nas to od najgorszego. W upalny dzień i gdy bardzo się pocimy, nie jest idealnym rozwiązaniem unikanie soli w ogóle przy posiłkach, chyba że musimy naprawdę mocno tego pilnować – nie bójmy się solić potraw w taki dzień.

Najczęstsze pytania

• Pić dopiero, gdy jesteśmy spragnieni? Nie, to już za późno. Uczucie pragnienia to już wołanie o pomoc, dosłownie.
  Czy kawa i herbata odwadnia? Nie, nie odwadnia. A raczej efekt jest tak znikomy, że nie musimy o tym mówić, chyba że pijemy tę kawę lub mocną czarną herbatę litrami (a nawet wtedy przecież w nich przyjmujemy płyny).
• Skąd wiemy, czy mamy wystarczającą ilość płynów? Całkiem zwyczajnie po kolorze moczu. Idealnie byłoby, gdyby był on jasny, ale jeszcze nie całkiem „wodny”.
• Czy można przyzwyczaić się do częstego chodzenia do toalety? Tak, to kwestia przyzwyczajenia, to się stabilizuje.
• Czy pijąc zabijamy nasze nerki? Jeśli są zdrowe i jeśli stosujemy się do tego, co piszę powyżej, to nie ma powodów do obaw.

Podsumowując

Jeśli jesteśmy zdrowi, nie martwmy się. Z pewnością preferowane jest picie niesłodzonych, bezkalorycznych płynów. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do słodzonych napojów, powinniśmy zacząć stopniowo rozcieńczać je wodą.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka i trenerka personalna
foto: cz.depositphotos.com

6.4.2023 dine4fit.pl Ciekawe, Różne