Ostatnio widziałem post w jednej z naszych grup na temat doboru odpowiednich ćwiczeń. Mam nadzieję, że moje przemyślenia dadzą wam jakąś korzyść.
Na początek zawsze musisz jasno określić, jaki jest Twój cel.
Trening siłowy i cardio zwiększą Twój wydatek energetyczny i ułatwią osiągnięcie pożądanego deficytu kalorycznego. Na ilość energii wydatkowanej w obu przypadkach ma wpływ intensywność i czas trwania ruchu. W przypadku cardio, oczywiście, dużą różnicę robi to, czy pływasz w tempie jednego basenu na 5 minut czy 30 sekund. Tak samo jak w przypadku treningu siłowego, ma duże znaczenie, czy wykonujesz wymagający trening całego ciała ze złożonymi ćwiczeniami (martwy ciąg, przysiady…), czy tylko lekko rozciągasz bicepsy.
Z perspektywy odchudzania ważne jest, ile energii wydatkujesz poprzez aktywność, jednak trening siłowy całego ciała będzie ćwiczył więcej partii mięśniowych i zwiększy nieco wydatek energetyczny w stosunku do treningu kardio. Dla obu jednak istotą dla chudnięcia jest osiągnięcie rozsądnego deficytu kalorycznego, czyli wydatkowanie większej energii niż się przyjęło.
Również w tym przypadku zależy to od intensywności, czasu trwania i rodzaju aktywności fizycznej. Ponownie, zdrowie sercowo-naczyniowe jest wspierane zarówno przez trening siłowy, jak i cardio. Ale prawdopodobnie dostrzegasz różnicę, gdy wykonujesz cardio, takie jak szybkie pływanie, rower, bieg, czy „zwykły trening” na siłowni, gdzie spędzasz większość część przy barze z napojem proteinowym, obserwując miłą obsługę baru (panowie) i tylko od czasu do czasu podnosząc trochę żelaza… Ale jeśli wykonasz wysokiej jakości trening siłowy ze złożonymi ćwiczeniami stanowiącymi wyzwanie, nawet w warunkach domowych, uzyskasz z niego wielkie korzyści wspierające zdrowie sercowo-naczyniowe. Więc oba w niezbędnej intensywności są korzystne.
Tu właśnie trening siłowy brzmi dla mnie lepiej. Przy cardio wzmacniasz zaangażowane grupy mięśniowe do pewnego stopnia w zależności od intensywności, ale przede wszystkim nie trenujesz całego ciała i teoretycznie możesz stworzyć i pogłębić nierównowagę mięśniową.
Wzmacniając całe ciało angażujesz wszystkie grupy mięśniowe, więc nierównowaga mięśniowa nie jest tak dużym ryzykiem. Do tego, zwłaszcza przy zasadzie progresywnego przeciążenia, pobudzasz wzrost mięśni (nie martw się, kobiety nigdy naturalnie nie będą wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w spódnicy).
Wzmacniając całe ciało wzmacniasz zwiotczałe mięśnie, przy prawidłowej technice ćwiczeń rozciągasz również w pewnym stopniu skrócone mięśnie i można skorygować wspomniane wyżej nierówności mięśniowe. Z pewnością wskazane jest włączenie ukierunkowanego rozciągania.
Samo cardio zazwyczaj nie wyeliminuje bólu pleców, kręgosłupa szyjnego czy migreny, ale przy odpowiednim treningu siłowym można rzeczywiście osiągnąć likwidację tych nierówności (zwłaszcza przy profesjonalnym doradztwie).
Szczerze mówiąc – najlepiej połączenie obu tych elementów. Wtedy będziesz miał różnorodność i będziesz mógł czerpać większą przyjemność z ruchu. Przy cardio wzmacniasz nieco bardziej układ krążenia, przy treningu siłowym wzmacniasz całe ciało, pracujesz nad likwidacją nierówności mięśniowych, budujesz mięśnie.
Cardio możesz dobrać do swoich możliwości fizycznych – może to być na przykład dłuższy spacer w szybkim tempie, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, bieganie, jazda na łyżwach….
Następnie można trenować siłowo nie tylko na siłowni, ale także w domu, z TRX lub na łonie natury. Osoby początkujące zazwyczaj boją się chodzić na siłownię. Nie martw się, nie musisz się martwić, że wszyscy cię obserwują. Większość ludzi jest tam zajęta swoimi sprawami i skupia się na swoim treningu.
Nie każdemu zdrowie pozwala na uprawianie sportu, dlatego nawet zwykły spacer jako podstawowy ruch to świetny wybór, sukces i spełnienie. Pamiętaj też, że nie ma potrzeby gonić za rekordami, robisz to dla siebie i swojego zdrowia. A optymalny reżim obejmuje również regenerację.
Generalnie zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu. A im więcej ćwiczeń i wydatkowanej energii, tym więcej jedzenia, któremu możesz się oddawać (ale oczywiście wszystko z umiarem i w umiarze).
Autor: Pvel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: depositphotos.cz
Redakcja
www.dine4fit.pl
Niezależnie od tego, którą alejką spaceruję w sklepie spożywczym, natrafiam na napisy „high protein” czy „z wysoką zawartością białka”.
Obecnie możemy kupić proteinowe tosty, proteinowy chleb, makaron, jogurt, budyń, kaszkę, baton, ciasteczko czy wreszcie białkowego shota.
Kontynuuj czytanie 20.4.2023
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
