Niepotrzebnie jest zastanawiać się, czy to węglowodany czy tłuszcze są bardziej „przerażającym” makroskładnikiem odżywczym.
Pamiętam, że kiedy byłam w liceum i pojawiła się chęć schudnięcia, nastąpił boom na diety niskotłuszczowe. W ogóle nie rozumiałam odżywiania, więc tłuszcz automatycznie stał się dla mnie brzydkim słowem i prawie z dnia na dzień wyrzuciłam go ze swojej diety.
Kupowałam niskotłuszczowe jogurty, ale nie zastanawiałam się nad tym, ile niepotrzebnej skrobi i zwykle cukru było w nich kosztem tłuszczu. Możecie sobie pewnie wyobrazić, że właśnie to demonizowanie jednego z podstawowych składników odżywczych było jednym z kroków do zaburzeń w moim odżywianiu. Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego tłuszcz jest dla nas tak naprawdę ważny.
Prawda jest taka, że tłuszcze są największą formą magazynowania energii w organizmie i w przeciwieństwie do magazynowania węglowodanów, gdzie ilość magazynowania w wątrobie i mięśniach jest ograniczona, tworzenie zapasów tłuszczu praktycznie nie jest niczym ograniczone.
Należy wspomnieć, że tłuszcze są najbogatszym źródłem energii ze wszystkich trzech makroskładników odżywczych, a jednocześnie mają najmniejszą moc sycącą. Mówiąc prościej, oznacza to, że będziemy głodni szybciej po zjedzeniu tłuszczu niż białka. Ale jednocześnie dostarczy nam dwa razy więcej energii niż białko lub węglowodany. Może to być pułapką związana z przyjmowaniem nadmiernych ilości tłuszczu.
Dlatego, że np.
Oprócz tego, że tłuszcze stanowią rezerwuar energii, są one również elementem wszystkich błon komórkowych w organizmie. Ich funkcja w organizmie jest również ochronna, ponieważ tworzą mechaniczną ochronę dla narządów wewnętrznych. A ponieważ tłuszcze działają również jako „izolatory” nerwów (powlekają je, a tym samym zapewniają płynny przepływ impulsów nerwowych), ich niewystarczające spożycie może prowadzić do drażliwości, a nawet zaburzeń nerwowych.
Tłuszcz powinien stanowić co najmniej ¼ dziennego spożycia, do 35%. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że jeśli zwiększam spożycie tłuszczu, muszę również pomyśleć o tym, gdzie ograniczam, aby nie popaść w deficyt kalorii podczas odchudzania. Kosztem tłuszczu lepiej jest ograniczyć spożycie węglowodanów niż białka.
Tłuszcze zawsze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Prostszym podziałem tłuszczów jest podział na tłuszcze zwierzęce i roślinne. Jak sama nazwa wskazuje, podział ten opiera się na źródle pochodzenia tłuszczu. Jeśli pochodzi on z sera, mięsa lub jogurtu, mówimy o tłuszczu zwierzęcym. Z drugiej strony, tłuszcz z nasion, olejów lub awokado jest klasyfikowany jako tłuszcz roślinny.
Bardziej szczegółowo, patrząc od strony struktury kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielą się na:
Tłuszcze nienasycone to tłuszcze określane jako „zdrowe” w żywieniu i powinny dominować w naszej diecie. Można je znaleźć w nasionach, orzechach, tłustych rybach i olejach.
Zapewne słyszeliście również o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 (kwas linolowy i kwas linolenowy), które są niezbędne, a których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i musimy je przyjmować w diecie. Ważne jest, aby obserwować stosunek tych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza że kwasy tłuszczowe omega-6 mają działanie prozapalne, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Idealny stosunek w diecie wynosi 5:1, ale niestety stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w standardowej diecie zachodnioeuropejskiej wynosi zwykle 16:1. Samo w sobie jest to sporym problemem, gdyż tak niezrównoważona dieta prowadzi do nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób autoimmunologicznych. Zapobieganie polega na zwiększeniu spożycia ryb, stosowaniu w kuchni oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast oleju słonecznikowego.
Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być dodawane do diety z umiarem. Większość z nich znajduje się w tłuszczach zwierzęcych, a ich nadmierne spożycie zwiększa poziom „złego” cholesterolu. Należą do nich masło, smalec, tłuste mięsa, olej kokosowy lub palmowy.
Najgorszą grupą są tak zwane kwasy tłuszczowe trans, które powstają w wyniku głębokiego smażenia, przegotowywania olejów lub znajdują się w tłuszczach zestalonych. Tłuszcze zestalone są wykorzystywane do produkcji słodkich wypieków o przedłużonej trwałości, a także znajdują się w polewach czekoladowych, tanich ciastach, nadzieniach, cieście francuskim itp.
Dobrą pomocą w określeniu rodzaju kwasów tłuszczowych dominujących w danej żywności jest stan, w jakim znajdują się one w określonej temperaturze. Tłuszcze składają się z mieszanki nasyconych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i to ich stosunek determinuje niektóre z ich właściwości.
Żywność zawierająca głównie nasycone kwasy tłuszczowe będzie miała konsystencję stałą nawet w temperaturze pokojowej (doskonałym przykładem jest olej kokosowy, który zawiera ponad 90% nasyconych kwasów tłuszczowych). Tłuszcze, które składają się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, będą płynne w temperaturze pokojowej i w stanie żelowo galaretkowatym, gdy będą zimne. A tam, gdzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, będą płynne w temperaturze zarówno pokojowej jak i na zimno.
Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: unsplash.com CA Creative
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
