Debata na temat tego, czy otyłość powinna być postrzegana jako choroba, czy po prostu wynik niekonsekwencji w odżywianiu, toczy się w społeczeństwie od lat. Każda ze stron ma swoich zagorzałych zwolenników.
Dlatego dziś dodam swoje zdanie jako osoba, która od lat pracuje z otyłymi pacjentami.
Jestem dietetyczką i trenerką, która specjalizuje się w pracy z pacjentami z otyłością. Współpracowałam ze znanymi czeskimi organizacjami pomagającymi ludziom z tym problemem. Przez kilka lat pracowałam na arenie międzynarodowej, zajmując się otyłością z perspektywy postrzegania całego społeczeństwa, a także z perspektywy polityki i ustalania pewnych zasad dotyczących kontaktu z pacjentami otyłymi. Pozwolę więc sobie mówić z tej pozycji i z tego doświadczenia.
Nie twierdzę, że otyłość to tylko kwestia niekonsekwencji danej osoby. Nie twierdzę, że to tylko wynik choroby i każdy klient jest otyły bez winy własnych decyzji. Ale nie twierdzę też, że utrata wagi to kwestia jednej prostej decyzji i silnej woli.
Tak, bez deficytu kalorii tłuszcz nie zostanie spalony. Fizyka to podstawa, bez której się nie obejdzie. Deficyt można osiągnąć różnymi metodami, niektóre prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, inne w większości zabierają te kilogramy gdzie indziej – a to nie jest pożądane. Naszym celem powinna być przede wszystkim utrata nadmiaru tłuszczu. Ale nie o tym dziś mowa.
Czy utrata tkanki tłuszczowej jest tak łatwa, jak niektórzy czasami uważają? Nie jest tak łatwo po prostu powiedzieć „a od teraz jem inaczej” i zacząć chrupać marchewki i sałatę. To nie jest kwestia siły woli (cokolwiek to znaczy). Jeśli ktoś przez długi czas jadł niewłaściwie (cokolwiek, w nadmiernych ilościach) i spędza życie na kanapie, często wszystko, co naprawdę musi zrobić, to trochę ograniczyć jedzenie i zacząć się choć trochę ruszać. W związku z tym taka osoba może odnieść wrażenie, że tak naprawdę to wszystko jest oszałamiająco łatwe, bo przecież tak pięknie sobie radzi!
Ale to, co działa na stosunkowo młodego mężczyznę, nie działa na przykład na kobietę w starszym wieku. Po prostu to już nie wystarcza. To też jest fizyka. Tak, nadal chodzi o to równanie spożycia i wydatkowania, to nadal obowiązuje, niezależnie czy to młoda kobieta czy ktoś, kto przez kolejne dekady przerabia wszystkie diety po kolei. Ale dodaliśmy inne zmienne do równania.
W tym momencie do głosu dochodzi wewnętrzne funkcjonowanie danej osoby. I tu właśnie pojawia się ten element dodatkowy. Są to dodatkowe zmienne, które wprowadzamy do prostego równania spożycia kalorii i wydatków. Wpływ hormonów, których poziom jest inny niż powinien. Wpływ wydatkowania energii, który nie do końca pasuje według danych aplikacji – ponieważ ciało torturowane przez lata deficytu naprawdę zarządza energią nieco inaczej i oszczędza jej więcej (nie mówię o jakimś znaczącym spowolnieniu metabolizmu, mówię o oszczędzaniu wydatkowania energii). Kwestia jest po prostu bardziej złożona. To wciąż to samo równanie, tylko z dodatkowymi wartościami, które musimy uwzględnić.
Tak, nadal prawdą jest, że spożycie musi być mniejsze niż wydatkowanie. Bez tego nie ma mowy, by to zadziałało. Ale musimy pracować z tym, co łącznie wpływa na to wydatkowanie i jak wielki on jest. I nauczyć klienta/pacjenta, czym jest spożycie, jak duże ma być i z czego tak na prawdę ma się składać.
W przypadki wielu pacjentów nie wystarczy tylko obliczyć jak prawidłowo skonfigurować spożycie i wydatkowanie. Musisz także pomóc im w skonfigurowaniu całego dnia tak, aby mogli sprostać tym wymaganiom. I nie jest to tylko kwestia „ja tak powiem i tak będzie”. Takie podejście będzie w pełni odpowiadać pacjentowi, który jest samodzielny i przyzwyczajony do dbania o siebie. Ale mam też wielu pacjentów, którzy przychodzą do mnie, którzy są przyzwyczajeni do stawiania wszystkich i wszystkiego innego na pierwszym miejscu. Nie mogą być dla siebie takim priorytetem. A wtedy nie mogą sobie powiedzieć, że zrobią tak i siak i w ten sposób schudną.
Musimy zacząć pracować nad ich nastawieniem. Nauczyć ich, że to oni sami powinni być dla siebie priorytetem. I jak to zrobić – co jest jeszcze większym wyzwaniem. Powiedzenie sobie, że będę o sobie pamiętać, jest miłe, ale musimy też stworzyć ku temu warunki. Znaleźć czas dla siebie. Pozwolić sobie zadbać o swoje potrzeby. I to w jak najbardziej praktyczny sposób.
Czasami nawet zmiana nastawienia nie wystarcza i potrzebne są inne metody leczenia. Niezależnie od tego, czy są to leki, psychoterapia (nawet jeśli jest to „tylko” ta związana z nawykami żywieniowymi), czasami w grę wchodzi nawet operacja. Dopóki wystarcza praca dietetyka, sprawa jest prosta.
Tak, gdyby wiele spraw było wyłapywanych na tym etapie „wystarczy”, byłoby idealnie. Ale po przekroczeniu pewnego progu (który jest nieco inny dla każdego), sprawa staje się nieco bardziej skomplikowana.
To wciąż fizyka, to wciąż spożycie vs wydatek energetyczny. Ale czasami trzeba pracować z większą liczba zależności, niż tylko to, ile ktoś położył na talerzu danego dnia a ile kroków zrobił. I właśnie dlatego jest to choroba, przynajmniej na pewnym etapie.
Czy jest to choroba nadmiaru? Tak, często. Czy ma na nią wpływ nasze zachowanie? Tak (ponownie, poza rzadkimi zaburzeniami). Podobnie jest z DM2, nadciśnieniem, zespołem metabolicznym itp.
Nie twierdzę, że każda osoba z dodatkowymi kilogramami jest skomplikowanym przypadkiem, zawsze wymaga specjalnego traktowania i jest całkowicie niewinna. Podstawa jest zawsze taka sama, spożycie i wydatek energetyczny. Chodzi o to, że czasami wystarczy tylko nieznacznie zmienić spożycie i wydatkowanie, i nic więcej, a czasami trzeba zmienić więcej niż te dwa elementy i podejść do zwalczania otyłości jako do kompleksowego leczenia.
Autorka: Alexandra Rohlikova, dietetyczka, trenerka fitness
zdjęcia: cz.depositphotos.com i Autorki
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
Osteoporoza jest często postrzegana jako choroba starszego wieku, typowo kojarzona z okresem po menopauzie.
W rzeczywistości jednak nie jest to problem, który pojawia się nagle. Jakość tkanki kostnej to wynik długotrwałego procesu. To, jakie fundamenty stworzymy kościom w pierwszych dekadach życia, znacząco wpływa na ryzyko złamań i powikłań zdrowotnych w dorosłości i starości.
Kontynuuj czytanie 15.5.2026
Masz 30, 35, może 40 lat. Jesz jako tako, ćwiczysz od czasu do czasu. I słyszysz, że „powinieneś brać witaminę D, magnez, omega-3, cynk, kreatynę, ashwaghandę i jeszcze coś na prostatę”. Rynek suplementów w Europie jest wart miliardy euro i rośnie z roku na rok. Problem w tym, że większość produktów na półkach aptecznych ma wątpliwe podstawy naukowe.
Ten artykuł nie jest listą produktów do kupienia. To przewodnik oparty na aktualnych danych naukowych – co ma sens, dla kogo, w jakiej dawce i co można odpuścić.
Suplementacja ma sens tylko jako uzupełnienie diety i stylu życia – nie jako ich zamiennik. Zanim wydasz pieniądze na kapsułki, warto wiedzieć, co faktycznie grozi mężczyznom po 30. w Polsce i w Europie Środkowej.
Najczęstsze deficyty odnotowywane w populacji europejskiej:
Pozostałe suplementy – cynk, kreatyna, witamina K2, adaptogeny – mogą być uzasadnione w konkretnych sytuacjach, ale nie dla każdego i nie od razu.
Ważna zasada: Suplement w krzykliwym opakowaniu z listą dwudziestu składników to często produkt bardziej dla oka niż dla zdrowia. Zanim sięgniesz po cokolwiek – zacznij od podstaw.
Europejski konsensus ekspertów z Europy Środkowej i Wschodniej (z polskim udziałem badaczy z Warszawy) podaje: niedobór witaminy D ma zasięg ogólnoświatowy, a działania naprawcze są utrudnione przez niejednolitość wytycznych.
Przegląd systematyczny 31 wytycznych europejskich i północnoamerykańskich (Uniwersytet Berneński, 2025) wykazał, że pomimo różnic między towarzystwami, 800–2000 IU dziennie to zakres rekomendowany dla dorosłych, którzy chcą zapewnić sobie wystarczające stężenie 25(OH)D w surowicy.
W publikacji z 2024 roku zespół badaczy pod kierownictwem Płudowskiego (Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”, Warszawa) argumentuje za 2000 IU dziennie jako bezpieczną i skuteczną dawką dla ogólnej populacji dorosłych.
Praktycznie:
Bezpieczna dawka z suplementu: do 250 mg na dobę (EFSA/SCF). Reszta powinna pochodzić z diety. Nadmiar magnezu przy sprawnych nerkach jest wydalany, ale należy zachować umiar.
Metaanaliza 42 badań (176 253 uczestników) opublikowana w 2025 roku w Clinical and Translational Discovery oceniła wpływ suplementacji omega-3 na ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Efekt był widoczny szczególnie u osób z już podwyższonym ryzykiem lub ustaloną chorobą sercowo-naczyniową.
Uwaga: wysokie dawki omega-3 (powyżej 3–4 g dziennie) mogą nieznacznie zwiększać ryzyko migotania przedsionków u niektórych osób. Standardowe dawki (1–2 g) są bezpieczne.
Cynk uczestniczy w syntezie testosteronu, funkcjonowaniu układu odpornościowego i gojeniu ran. Mężczyźni potrzebują go około 11 mg dziennie.
Niedobór cynku zdarza się rzadziej niż niedobór witaminy D, ale jest możliwy przy diecie ubogiej w mięso i nabiał lub przy intensywnym poceniu się (sport, praca fizyczna). Objawy to m.in. obniżone libido, częstsze infekcje, wolniejsze gojenie, wypadanie włosów.
Kto może skorzystać:
Dawka suplementacyjna: 10–15 mg dziennie. Nie przekraczaj 40 mg dziennie – nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi.
Ważne: przy braku wyraźnych wskazań nie suplementuj cynku na własną rękę – zaburzenie bilansu mineralnego może przynieść więcej szkody niż korzyści.
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów diety. Przez lata była kojarzona wyłącznie ze sportowcami siłowymi. Nowsze dane pokazują szerszy obraz.
Przegląd systematyczny i metaanaliza (Frontiers in Nutrition, lipiec 2024) oceniająca wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych wykazała istotny efekt na pamięć i szybkość przetwarzania informacji, szczególnie u starszych uczestników.
Przegląd narracyjny z 2025/2026 roku poświęcony osi mięsień–mózg wykazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siły wspiera zarówno sprawność fizyczną, jak i funkcje poznawcze u starzejących się dorosłych.
Witamina C w megadawkach Suplementacja witaminą C u osób bez niedoboru nie zapobiega przeziębieniu ani nie skraca jego czasu trwania w sposób klinicznie istotny. Można brać 200–500 mg przy niedoborach w diecie, ale kilka gramów dziennie nie ma udowodnionego sensu.
Multiwitaminy „dla mężczyzn” Gotowe zestawy multiwitaminowe są produktem marketingowym. Często zawierają mikroskopijne dawki substancji o wątpliwej przyswajalności, podczas gdy brakuje w nich kluczowych elementów lub są w złych proporcjach. Lepiej uzupełniać konkretne deficyty konkretnymi suplementami.
Burnery i suplementy na odchudzanie. Same suplementy na odchudzanie mają zwykle niewielki efekt bez deficytu kalorycznego. Kofeinowe burnery mogą delikatnie podwyższać termogenezę, ale efekt jest marginalny. Żaden nie zastąpi bilansu energetycznego.
Naturalne „boostery testosteronu” (tribulus, fenugreek itp.) Dowody naukowe na skuteczność tych suplementów są bardzo słabe. Jeśli masz objawy niedoboru testosteronu, idź do endokrynologa lub androloga na badanie krwi – nie do apteki po zioła.
Jeśli jesteś przeciętnym mężczyzną po 30. mieszkającym w Polsce, prawdopodobnie najbardziej skorzystasz na:
Cynk i inne suplementy warto dołączyć dopiero wtedy, gdy pojawią się konkretne wskazania lub wyniki badań sugerują niedobór.
Najpierw dieta i badania, potem suplementy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć – zapisz swoje posiłki przez tydzień w Dine4Fit i sprawdź, czy osiągasz właściwą podaż białka, warzyw i tłuszczów. To da ci lepszy obraz niż jakikolwiek suplement.
Źródła:
1. Płudowski P. i in. (Warszawa). Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 IU. Nutrients, 2024. DOI: 10.3390/nu16030391
2. Zemp J. i in. (Uniwersytet Berneński). A systematic review of evidence-based clinical guidelines for vitamin D screening and supplementation over the last decade. Archives of Public Health, 2025. DOI: 10.1186/s13690-025-01709-x
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal, 2015;
4. Mattumpuram i in. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular disease risk: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Clinical and Translational Discovery, 2025. DOI: 10.1002/ctd2.70094
5. Xu C. i in. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
6. Li i in. Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis and its impact on cognitive and physical health. Frontiers in Physiology, 2025/2026.
Kontynuuj czytanie 11.5.2026
Motywacja to klucz do sukcesu – a wiemy, że czasem trudno ją utrzymać. Dlatego w Dine4Fit dodaliśmy odznaki, które nagradzają Twoje wysiłki, regularność i osiągnięte cele.
Teraz zapisywanie w aplikacji Dine4Fit to nie tylko liczby, ale też małe zwycięstwa, które zawsze warto świętować.
Kontynuuj czytanie 7.5.2026
Stoisz przy półce w supermarkecie, trzymasz w ręku jogurt i czytasz etykietę. Widzisz kolumnę liczb, listę składników i kilka kolorowych haseł w stylu „bogaty w białko” albo „bez dodatku cukru”. Ale czy wiesz, co tak naprawdę kupujesz? Czytanie etykiet to umiejętność, której nikt nas nie uczy – a która może mieć realny wpływ na to, co ląduje na naszym talerzu każdego dnia.
Kontynuuj czytanie 4.5.2026
Warto wiedzieć, że w procesie odchudzania można sięgnąć po różne pomocne narzędzia, które pełnią rolę swojego rodzaju kompasu i jednocześnie wsparcia podczas kilkumiesięcznej drogi, na którą się wyrusza.
Które z nich moi klienci lubią najbardziej? Już Wam zdradzam…
Kontynuuj czytanie 30.4.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
