Jak już niejednokrotnie ustalaliśmy, wśród wszystkich możliwych rodzajów diety najlepszy jest ten opierający się na deficycie kalorycznym.
Ale od czego zacząć już teraz, co jeść, jak skomponować zbilansowany i urozmaicony jadłospis?
Całkowitą przybliżoną ilość energii potrzebną do osiągnięcia celu wyliczy dla Ciebie aplikacja Dine4Fit, jeśli poprawnie wprowadzisz wszystkie dane wejściowe. Aplikacja przedstawi Ci także rozkład makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze).
Dla przeciętnego, zdrowego człowieka ustawienie automatyczne może być jak najbardziej odpowiednie. Zdarzają się jednak przypadki, gdy konieczne jest dostosowanie ustawień apki do danej sytuacji – np. ograniczenia zdrowotne (cukrzyca, dieta pęcherzyka żółciowego, dieta niskobiałkowa…) lub duża zawartość tkanki tłuszczowej, gdy konieczne jest dostosowanie automatycznie wyliczonego białka. W przypadku tych bardziej skomplikowanych modyfikacji wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem, który powinien ocenić indywidualne cechy, aby nie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ogólnie zaleca się taki rozkład, w którym około 20% całkowitego dziennego spożycia energii stanowią białka, około 50% węglowodany i do 30% tłuszcze, ale z pewnością komuś innemu mogą odpowiadać inne proporcje, podział ten nie jest ustalonym dogmatem.
Znamy idealną ilość energii i makroskładników potrzebnych do osiągnięcia naszego celu, teraz nadszedł czas, aby odpowiednio ułożyć rozsądną dietę. Skład diety nie ma większego znaczenia, ważna jest jej różnorodność, tak aby zawierała wszystko, co potrzebne do idealnego odżywienia ciała i zdrowia. Z jakich pokarmów pozyskujemy poszczególne makroskładniki?
Ich funkcja w zakresie odchudzania jest ważna, ponieważ chronią masę mięśniową przed utratą w przypadku deficytu kalorycznego, gdzie celem jest utrata głównie tłuszczu. Białko jest niezbędnym kluczowym budulcem organizmu. Ma również silne działanie sycące, dzięki czemu przez dłuższy czas czujemy się najedzeni. Ma również wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm musi zużywać znacznie więcej energii na trawienie, przetwarzanie i dystrybucję spożytego białka z diety niż w przypadku innych makroskładników odżywczych (około 30%). Dla węglowodanów jest to około 5-10%, dla tłuszczów około 1-5%.
Źródłem białka mogą być np. produkty mleczne (jogurt grecki, skyr, jogurt biały, twarożek, kefir, mleko acydofilne…), jajka, rośliny strączkowe, mięso, ryby, dobrej jakości szynka, ser twardy, mozzarella light, ricotta, twarożki (tu należy uważać na ilość soli), serki cottage, orzechy, makaron, płatki owsiane, komosa ryżowa, soja….
Powinny one dominować w naszej diecie, zwłaszcza w postaci złożonej. Zaletą tej formy węglowodanów jest to, że po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi będzie wahał się mniej niż po zjedzeniu węglowodanów prostych. Węglowodany złożone znajdują się głównie w dodatkach (ziemniaki, słodkie ziemniaki, basmati, makaron, chleb razowy lub żytni, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, kuskus, kasza gryczana, kasza gryczana…), ale płatki owsiane, domowe musli lub granola bez dodatku cukru są również ich źródłem.
Węglowodany powinny być przyjmowane jednak nie tylko w postaci złożonej, ale także te prostsze, jednak w rozsądnych ilościach, które przynoszą nam wiele innych korzyści – owoce, warzywa, produkty mleczne. Owoce są przykładowo doskonałym źródłem szybko dostępnej energii podczas uprawiania sportu.
Osoby z cukrzycą zdecydowanie powinny skonsultować ilość i źródła węglowodanów z lekarzem, a następnie być może z dobrym dietetykiem.
Dla wielu osób to wróg numer 1. Ale nie, tłuszcz na talerzu nie równa się tłuszczowi na brzuchu, więc nie ma powodu do zmartwień.
Tłuszcze są w diecie istotne – potrzebujemy ich do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są szczególnie ważne u kobiet dla utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej. Niektóre rodzaje tłuszczów chronią nasz układ sercowo-naczyniowy.
Źródłem tłuszczów są m.in. awokado, orzechy, nasiona i oleje z nich (lniany, konopny, dyniowy, sezamowy, chia), oleje, ryby morskie, półtłusty i pełnotłusty nabiał, w miarę tłuste sery (najlepiej do 30%), jajka, oliwki….
W przypadku tłuszczów musimy również pomyśleć o ich korzyściach zdrowotnych, zdrowiu naszego serca i naczyń krwionośnych oraz wspieraniu idealnego stosunku cholesterolu HDL do LDL. Na przykład ważne są źródła kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, nasiona lnu i konopi, orzechy włoskie, orzechy chia, jaja kur z wolnego wybiegu).
Czy wystarczy skupić się tylko na tych trzech podstawowych makroskładnikach? No właśnie nie.
Z pewnością warto zadbać o swój mikrobiom jelitowy, w którym kryje się około 70% naszej odporności. A oto źródła bakterii probiotycznych w diecie:
…a potem także ich pożywienie, czyli prebiotyk, którym jest błonnik. Nie zawsze jest on wymieniony na opakowaniach produktów, nie jest obowiązkowy dla producentów, ale można go znaleźć np. w: pieczywie razowym, żytnim, otrębach, płatkach owsianych, płatkach orkiszowych, owocach (jabłko, gruszka, winogrona, awokado, pomarańcza, jagody, maliny…), orzechach, nasionach, niektórych warzywach (np. czerwona papryka, marchew, kapusta pekińska, jarmuż), mące pełnoziarnistej, makaronach pełnoziarnistych, ryżu basmati, batatach.
Zaleca się spożywanie około 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie.
Skąd wiesz, ile mięsa wziąć, ile ziemniaków, pieczywa, orzechów…? Teraz zaczyna się zabawa, czy też nauka przez zabawę. Teraz do Ciebie należy ułożenie diety z powyższych źródeł składników odżywczych, tak abyś przyjmował wystarczającą ilość energii i makroskładników.
To kwestia próbowania, próbowania i jeszcze raz próbowania, uczenia się. Kółka w aplikacji Dine4Fit bardzo Ci w tym pomogą. Spróbuj dodawać rzeczy, a następnie je usuwać, aż po pewnym czasie będziesz mieć to już w oczach – jeden wcześniej wcześniej, ktoś inny później. Na początku pomocne może być zaplanowanie diety na kilka dni do przodu.
Pojedynczy posiłek powinien być skomponowany w taki sposób, aby występowały w nim białko, tłuszcz i dobrej jakości węglowodany (np. przekąska kefir, orzechy, kawałek owocu lub mięsa obiadowego, przystawka i sałatka z dressingiem olejowym…). Nie jest to jednak regułą. Równowaga i różnorodność są ważne, a także czas spożywania posiłków pasuje każdemu inaczej (jest też rzeczą indywidualną, na ile posiłków dziennie rozkładasz swoje składniki odżywcze). Dobrze jest przestrzegać długotrwałej zasady 80:20, tj. 80% dobrej jakości żywności i 20% na małe przejadanie się (nie na odwrót – ale nawet te 20% powinno być z umiarem).
Nie ma potrzeby pomijania lub wykluczania czegokolwiek – nie ma złego jedzenia (nie mówimy o produktach przetworzonych), ale należy uważać na ilość i częstotliwość. Idealnie byłoby, gdyby dieta składała się z podstawowych produktów spożywczych z minimalną ilością różnych przetworzonych produktów. Nie jest to fizyka jądrowa, ale warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. A przede wszystkim nie tylko ślepo chudnąć, ale także dbać o swoje zdrowie.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Ostatnio spotkałam się z dyskusją o plusach i minusach ustawiania przyjmowanych kalorii według aktywności, a następnie dopisywaniu wydatkowania energii, które nam zwiększa ilość przyjmowanych kalorii.
Kontynuuj czytanie 15.8.2022
Znasz to uczucie, kiedy po godzinie w samochodzie wysiadasz i przez pierwsze kilkanaście kroków idziesz jak zardzewiały robot? Albo kiedy rano, zanim się rozruszasz, skłon w przód kończy się gdzieś na wysokości kolan? Twoje mięśnie nie stały się przez noc słabsze. Zmieniło się coś w tym, jak współpracują ze sobą mięśnie, stawy i tkanki, które je otaczają.
Kontynuuj czytanie 14.9.2026
Po kontroli u lekarza, którego lekko zaniepokoiło moje rosnące ciśnienie oraz całodobowe wyniki z holtera ciśnieniowego, musiałem nieco zmienić swój styl życia.
„Wie pan,” mówi mi pan doktor, „każdy kilogram w dół to jedna kreska w dół na ciśnieniu. Ale nie każdy kilogram jest taki sam.”
Kontynuuj czytanie 10.9.2026
Oto Ewa, która przez lata słyszała od najbliższych, że za dużo je i że jest gruba – aż w wieku 34 lat waga pokazała jej 126 kg. Dziś waży 73–75 kg, nosi rozmiar M i postanowiła podzielić się swoją historią z użytkownikami Dine4Fit:
Swoją opowieść zacznę od dzieciństwa, żebyście mogli lepiej zrozumieć wszystko, co ukształtowało nie tylko moją sylwetkę, ale też sposób, w jaki patrzę na siebie samą.
Zaczynamy…
Kontynuuj czytanie 31.8.2026
Osobiście zawsze interesowało mnie, jak to mają sami eksperci, którzy innym ludziom radzą w sprawach zdrowia i stylu życia.
Jak podchodzą do własnych zasad zdrowia lekarze, terapeuci, trenerzy i dietetycy? Czy sami trzymają się tego, co polecają, czy w rzeczywistości mówią jedno, a robią drugie?
Jeśli Ty też jesteś ciekawy/a, zapraszam Cię do zajrzenia do mojego „domku” stylu życia, bo sama już dwunasty rok pracuję jako prywatna terapeutka żywieniowa. I każdego dnia uczę swoich klientów jeść i żyć lepiej.
Kontynuuj czytanie 24.8.2026
Kiedy pada słowo „psychohigiena”, pewnie wyobrażasz sobie medytację o wschodzie słońca, dziesięć minut ćwiczeń oddechowych albo dziennik wdzięczności.
Ja wyobrażam sobie siebie, jak jedną ręką trzymam telefon z mailem służbowym, drugą próbuję powstrzymać dziecko przed zjedzeniem czegoś, co trzy sekundy temu znalazło na podłodze, i zastanawiam się, czy w ogóle dopiłam poranną kawę.
Kontynuuj czytanie 20.8.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
