Zaraz po tłuszczach, o których rozmawialiśmy ostatnio, węglowodany są (z mojego punktu widzenia) najczęściej omawianym makroskładnikiem odżywczym.
A raczej najczęściej eliminowane z diety.
Mogę różnić się od wielu moich kolegów w opinii, którą zamierzam przedstawić, ale osobiście uważam, że jeśli mam wystarczającą ilość białka w diecie z dobrej jakości tłuszczami, nie muszę przesadzać z węglowodanami. Sama mam je na talerzu jako bardzo ruchomy składnik. Przez większość czasu mam ich około 1/4 talerza.
Są jednak okresy, takie jak ciąża, okresy, w których ciężko pracuję na siłowni, okresy w roku, w których ludzie generalnie mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. Dlatego niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Kiedy zwiększamy spożycie węglowodanów, zaleca się ograniczenie tłuszczów.
Węglowodany dzielimy według wielkości. Najprostsze węglowodany nazywane są monosacharydami. Monosacharydy składają się z jednej jednostki (jak sama nazwa wskazuje) i są to glukoza i fruktoza. Disacharydy, jak nazwa wskazuje, zawierają dwie jednostki cukru, wśród nich sacharoza, którą lepiej znamy pod codzienną nazwą cukru stołowego. Do tej samej grupy zaliczymy także laktozę.
Monosacharydy znajdują się w słodyczach, ciastach, słodzonych napojach itp. i są również nazywane szybkimi cukrami. Zaleca się ograniczenie ich spożycia. Mamy także oligosacharydy. Występują one głównie w roślinach strączkowych i na pewno zetknąłeś się z nimi, gdy bolał Cię brzuch po zjedzeniu soczewicy. Powodują one wzdęcia. Dlatego zaleca się wcześniejsze namoczenie roślin strączkowych, a następnie ugotowanie ich w czystej wodzie. W ten sposób znacznie zmniejszysz ilość oligosacharydów.
Polisacharydy mają najbardziej złożoną strukturę, więc ich rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Należą do nich np. skrobia lub inulina. Znajdują się one w chlebie razowym, ziemniakach, owocach i warzywach.
Jak można się domyślić, jest to związane z błonnikiem. Błonnik sam w sobie jest bardzo obszernym tematem, o którym dość często piszemy na blogu. Ważne jest, aby wiedzieć, że błonnik jest w rzeczywistości polisacharydem roślinnym, którego organizm nie może rozłożyć za pomocą swoich enzymów trawiennych.
Błonnik dzielmy zaś na rozpuszczalny, który jest rozkładany przez bakterie jelitowe w okrężnicy, i nierozpuszczalny, którego organizm nie jest w stanie w ogóle przetworzyć i dlatego wydala go w kale, nie przyjmując go w ogóle. Ma jednak inne, niebagatelne znaczenie. Dzięki temu, że przechodzi przez nas nietrawiony, działa jak szczotka, oczyszcza nasze jelita, co jest bardzo ważne w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Powinniśmy włączyć do naszej diety poli- i oligosacharydy, jednocześnie kontrolując poziom cukrów prostych.
Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
To hasło brzmi znajomo, prawda? Każdego roku tysiące ludzi fiksuje się na: „Tym razem na pewno mi się uda”. Planują wielkie zmiany, tworzą listy postanowień, kupują drogi sprzęt do ćwiczeń, pobierają aplikacje do liczenia kalorii i wypełniają lodówki zdrową żywnością. W pierwszych dniach stycznia ich zapał sięga zenitu. Codzienne treningi, skrupulatne planowanie posiłków, a na Instagramie lądują zdjęcia kolorowych sałatek i bidonów z wodą. Ale niestety, dla wielu ta historia kończy się zanim zdąży na dobre się rozpocząć.
Kontynuuj czytanie 16.1.2025
Za nami święta Bożego Narodzenia, które często wiążą się z większą konsumpcją żywności, a także kalorii w postaci alkoholu.
Co więcej, wielu z nas zaczyna w tym czasie robić absurdalnie wymagające postanowienia noworoczne, które oczywiście nie trwają długo. Jak sprawić, by tym razem było lepiej?
Kontynuuj czytanie 13.1.2025
Jeśli w tym roku postanowiłaś (lub postanowiłeś) SCHUDNĄĆ, uwierz mi, że kluczem do sukcesu są realistyczne oczekiwania i stopniowe zmiany dotychczasowego stylu życia.
Kontynuuj czytanie 6.1.2025
Nowy rok, nowa / nowy ja! Niektórzy z nas potraktują to dosłownie i od pierwszego stycznia zaczną jeść tylko sałatki na lunch i wykupią karnet na siłownię na pięć razy w tygodniu. Do tego bieganie i zero węglowodanów po 17:00…
Tak niestety było w moim przypadku lata temu.
Kontynuuj czytanie 2.1.2025
czyli jak cieszyć się świętami bez przybierania na wadze.
Dla tych, którzy starają się schudnąć lub utrzymać wagę, święta Bożego Narodzenia są zwykle czasem zmartwień i niespokojnego oczekiwania na to, jak to wszystko będzie wyglądać. Te wszystkie odwiedziny, obiady u babci, serniczek u ciotki. Zgroza.
Kontynuuj czytanie 23.12.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
