Zaraz po tłuszczach, o których rozmawialiśmy ostatnio, węglowodany są (z mojego punktu widzenia) najczęściej omawianym makroskładnikiem odżywczym.
A raczej najczęściej eliminowane z diety.
Mogę różnić się od wielu moich kolegów w opinii, którą zamierzam przedstawić, ale osobiście uważam, że jeśli mam wystarczającą ilość białka w diecie z dobrej jakości tłuszczami, nie muszę przesadzać z węglowodanami. Sama mam je na talerzu jako bardzo ruchomy składnik. Przez większość czasu mam ich około 1/4 talerza.
Są jednak okresy, takie jak ciąża, okresy, w których ciężko pracuję na siłowni, okresy w roku, w których ludzie generalnie mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. Dlatego niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Kiedy zwiększamy spożycie węglowodanów, zaleca się ograniczenie tłuszczów.
Węglowodany dzielimy według wielkości. Najprostsze węglowodany nazywane są monosacharydami. Monosacharydy składają się z jednej jednostki (jak sama nazwa wskazuje) i są to glukoza i fruktoza. Disacharydy, jak nazwa wskazuje, zawierają dwie jednostki cukru, wśród nich sacharoza, którą lepiej znamy pod codzienną nazwą cukru stołowego. Do tej samej grupy zaliczymy także laktozę.
Monosacharydy znajdują się w słodyczach, ciastach, słodzonych napojach itp. i są również nazywane szybkimi cukrami. Zaleca się ograniczenie ich spożycia. Mamy także oligosacharydy. Występują one głównie w roślinach strączkowych i na pewno zetknąłeś się z nimi, gdy bolał Cię brzuch po zjedzeniu soczewicy. Powodują one wzdęcia. Dlatego zaleca się wcześniejsze namoczenie roślin strączkowych, a następnie ugotowanie ich w czystej wodzie. W ten sposób znacznie zmniejszysz ilość oligosacharydów.
Polisacharydy mają najbardziej złożoną strukturę, więc ich rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Należą do nich np. skrobia lub inulina. Znajdują się one w chlebie razowym, ziemniakach, owocach i warzywach.
Jak można się domyślić, jest to związane z błonnikiem. Błonnik sam w sobie jest bardzo obszernym tematem, o którym dość często piszemy na blogu. Ważne jest, aby wiedzieć, że błonnik jest w rzeczywistości polisacharydem roślinnym, którego organizm nie może rozłożyć za pomocą swoich enzymów trawiennych.
Błonnik dzielmy zaś na rozpuszczalny, który jest rozkładany przez bakterie jelitowe w okrężnicy, i nierozpuszczalny, którego organizm nie jest w stanie w ogóle przetworzyć i dlatego wydala go w kale, nie przyjmując go w ogóle. Ma jednak inne, niebagatelne znaczenie. Dzięki temu, że przechodzi przez nas nietrawiony, działa jak szczotka, oczyszcza nasze jelita, co jest bardzo ważne w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Powinniśmy włączyć do naszej diety poli- i oligosacharydy, jednocześnie kontrolując poziom cukrów prostych.
Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
Może i Ty znasz radość z darów lasu, gdy już samo grzybobranie w pięknym jesiennym lesie działa jak balsam dla duszy.
Przyroda, cisza, charakterystyczny zapach lasu i najprostsza forma ruchu – spacer. Warto tam pójść dla tego wszystkiego, nawet jeśli nie znajdziesz ani jednego grzyba.
Kontynuuj czytanie 15.10.2026
Decyzji o zdrowszym stylu życia często towarzyszy chęć, żeby więcej się ruszać. Po latach siedzącego trybu życia wiele osób zaczyna więc biegać, chodzić na długie wędrówki albo jeździć na rowerze.
Dla ciała to gwałtowna zmiana, która zwykle mu nie służy. Wręcz przeciwnie – jest dla niego szokiem.
Kontynuuj czytanie 8.10.2026
Rutynowe USG jamy brzusznej, kilka minut na leżance i zimny żel na skórze. Lekarz przesuwa głowicę, przez chwilę wpatruje się w monitor i mówi spokojnie: „Wątroba jest stłuszczona”. Nic Cię nie boli, czujesz się jak zwykle. Wieczorem wpisujesz w wyszukiwarkę „dieta na wątrobę” i po kwadransie masz przed sobą dziesięć sposobów jedzenia, z których każdy przedstawia się jako ten jedyny właściwy.
Najnowsze badania ten wybór upraszczają. Bardziej niż nazwa diety liczy się to, czy uda Ci się zrzucić kilka kilogramów i ile na Twoim talerzu jest mocno przetworzonych produktów gotowych.
Kontynuuj czytanie 5.10.2026
Postanowiłam zająć się tematem „jedzenia emocjonalnego”, bo zmaga się z nim naprawdę wielu moich klientów, a dzięki współpracy z Dine4Fit wiem, że podobnie jest wśród użytkowników aplikacji.
Takie osoby szukają potem różnych rad, wskazówek i sposobów, które pomogłyby im poradzić sobie z tymi powracającymi, nieprzyjemnymi sytuacjami.
Kontynuuj czytanie 1.10.2026
Zanim powiesz cokolwiek na porannym spotkaniu, musisz odchrząknąć. Potem jeszcze raz. Głos brzmi jak po nocy spędzonej na koncercie, a w szufladzie leżą trzy napoczęte opakowania pastylek do ssania. Lekarz nie widzi infekcji, alergię też wykluczono. Zgagi nie masz, więc refluks nawet nie przychodzi Ci do głowy.
Kontynuuj czytanie 28.9.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
