Wszyscy wiemy, że podczas odchudzania należy zadbać nie tylko o odpowiednią ilość ruchu, ale także o właściwe odżywianie, czyli odpowiednią ilość składników odżywczych w dobrze skomponowanej diecie. Przyjrzyjmy się teraz teorii, aby zrozumieć prosty kontekst. Witamy na lekcji chemii…
Chociaż od dwudziestu lat „żyję” z pisania dla magazynów, jestem z wykształcenia inżynierem chemikiem.Wiele osób zastanawiało się nad tym moim zwrotem w życiu, ale jeśli się nad tym zastanowić, nie jest to tak radykalna zmiana. Jednak jej logiczność dotarła do mnie również po latach. I to właśnie w tematach żywienia i „procesów odchudzających” czuję się jak ryba w wodzie dzięki wiedzy zdobytej podczas studiowania chemii.
Ostatnio (mam na myśli ostatnie dwadzieścia lat) dużo mówi się o zdrowym odżywianiu. Powstają programy telewizyjne, pisane są książki, publikowane są artykuły… Wydaje się, że wszyscy są bardzo dobrze poinformowani o tym, co i jak powinni, a czego nie powinni jeść. Do akcji wkraczają wszelkiego rodzaju firmy, które gwarantują, że właśnie ich produkty są tymi najzdrowszymi – i podpierają się różnymi eksperckimi terminami.
Powtórzmy teraz podstawowe pojęcia, z którymi spotykamy się na stronie dine4fit.pl dziś i każdego dnia, abyśmy mogli zrozumieć i sami zdecydować, co jest dla nas dobre. Nie martw się, opiszę to prosto, aby nawet nowicjusze mogli zrozumieć.
Całkowite spożycie danej osoby jest określane przez podstawowe składniki odżywcze, które dostarczamy organizmowi – mianowicie energię (białka, cukry, tłuszcze) i nieenergetyczne (woda, witaminy, minerały, mikroelementy). Energetyczne składniki odżywcze są następnie dalej dzielone na czystą energię (tłuszcze, cukry) i składniki budulcowe (białka).
Przypomnijmy, że całkowity wydatek energetyczny składa się z podstawowej przemiany materii (obejmującej podstawowe funkcje organizmu), następnie energii wykorzystywanej do innych rutynowych zadań i wreszcie dodatkowego ruchu, który odgrywa kluczową rolę w utracie wagi.
Naprawdę zwróć uwagę na następującą zasadę: Nawet jeśli chcesz schudnąć, nigdy nie możesz zejść poniżej podstawowej przemiany materii! To jest właśnie poważny błąd, który często popełniamy w naszym bezmyślnym dążeniu do szybkiej utraty wagi. Ale wtedy ciało przechodzi w „tryb ekonomiczny”, a procesy metaboliczne w organizmie są niebezpiecznie zakłócone. Pojawia się zmęczenie, ospałość i apatia. Oczywiście po powrocie z ciężkiego reżimu dietetycznego organizm nie może od razu zacząć efektywnie wykorzystywać niezwykłej ilości energii, której był wcześniej pozbawiony, więc logicznie magazynuje nadwyżkę w tkance tłuszczowej i pojawia się efekt jo-jo!
Co więcej, przy nierozsądnych dietach utrata wagi jest spowodowana utratą aktywnej masy mięśniowej, a nie zapasów tłuszczu. A przecież w normalnych warunkach to właśnie w mięśniach spalany jest tłuszcz! Jest to również jeden z powodów, dla których kobiety powinny przynajmniej trochę ćwiczyć i rozwijać odpowiednią masę mięśniową.
Wróćmy do naszych składników odżywczych. Wiele osób już wie, jak kontrolować swoją dietę poprzez liczenie kilokalorii, ale źródła przyjmowanej energii są również bardzo ważne!
Zanim porozmawiamy o szczegółach każdego składnika odżywczego, przyjrzyjmy się odpowiedniej dystrybucji żywności (składników odżywczych) w ciągu dnia w oparciu o naturalne potrzeby organizmu.
Mówi się, że poranek jest mądrzejszy niż wieczór, ale jeśli chodzi o spożywanie pokarmów, powinniśmy dać naszemu ciału powolny start (metabolizm jest powolny) – i nie ruszać od razu na pełnych obrotach.
Mnie osobiście szklanka letniej wody z kroplą cytryny rano robi dobrze. Niektórzy wolą wodę z sokiem, ale prawda jest taka, że większość ludzi pije poranną kawę, aby – według ich słów – móc w ogóle istnieć. Niestety, to właśnie ta cudowna przyjemność na początku dnia jest według gastroenterologów wielką zbrodnią przeciwko naszemu ciału, zwłaszcza żołądkowi.
Łatwo przyswajalne źródła węglowodanów – owoce, produkty zbożowe – są dobre na śniadanie. Jeśli masz ochotę na słodycze, możesz rozgrzać się rano i poczęstować się herbatnikami lub ulubionym domowym ciastem.. Jogurt jest dobrym źródłem białka. A potem, przede wszystkim, dużo pij, aby ułatwić organizmowi niezbędne uzupełnianie płynów!
W południe można dodać więcej białka. Ponadto wiemy, że obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia. Zapobiegnie to wieczornemu przejadaniu się z powodu wilczego głodu.
Obiad może być mieszany (białkowo-węglowodanowy) lub podzielony zgodnie z zasadami diety rozdzielnej, w zależności od indywidualnych potrzeb.
W czasie popołudniowym należało by jeszcze zjeść małą przekąskę. Jeśli się odchudzasz, owoce powinny być traktowane z przymrużeniem oka (zawierają dużo cukrów prostych, o których będziemy mówić innym razem). Uważaj też na warzywa przed jakimikolwiek ćwiczeniami – u niektórych osób mogą one powodować problemy trawienne.
Jestem pewna, że to znacie: Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Z pewnością coś w tym jest, ale uwaga na zdradziecki i radykalny charakter tego stwierdzenia – eksperci są zgodni, że kolacja to tak naprawdę spory problem.
Zasadniczo zaleca się spożywanie białka wieczorem, ale wiele osób może uznać je za trudniejsze do strawienia. A potem źle spać. Druga opcja to węglowodany złożone – sałatka makaronowa z warzywami (ale uważaj z warzywami w nocy – jeśli jesz je dwie godziny przed snem, powinieneś je dusić, aby błonnik został wchłonięty i nie fermentował w jelitach). Trzecia opcja to normalna kolacja mieszana.
Spróbuj tego, co jest dobre dla twojego ciała. I jeszcze jedna kluczowa i logiczna rada na koniec: „Jestem zasadniczo przeciwny trendowi jedzenia tylko do 17:00”, mówi inż Havlicek, znany czeski dietetyk. „Ta zasada nie może być stosowana uniwersalnie, ponieważ ważne jest, aby wziąć pod uwagę codzienną rutynę konkretnej osoby. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać bardzo późno, a następnie wstawania później, nie skończysz jeść o godzinie, w której wciąż masz przed sobą, powiedzmy, sześć godzin czuwania. Gwarantuję, że nie byłbyś w stanie tego znieść i przejadłbyś się przed północą!”. Święte słowa. W dzisiejszym świecie naprawdę trzeba zachować zdrowy rozsądek.
Trzymajcie i miłego tygodnia. Następnym razem przyjrzymy się szczegółowo poszczególnym składnikom odżywczym.
Autorka: Marcela Macáková, publicystka kulinarna
foto: fotolia.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
Kiedy zaczynamy się odchudzać, zwykle towarzyszy temu silna motywacja, chęć zmiany i przekonanie, że tym razem naprawdę się uda.
Problem w tym, że efekty nie pojawiają się z dnia na dzień, a codzienność potrafi skutecznie przeszkodzić – praca, obowiązki, stres, brak czasu i stare nawyki, które wracają jak bumerang. Jeśli więc wciąż czujesz, że tkwisz na starcie, te wskazówki pomogą ci wreszcie ruszyć z miejsca.
Kontynuuj czytanie 10.11.2025
„Czytałeś/aś artykuł „Niechciane myśli – cichy sabotażysta”?
Jeśli nie, koniecznie go póxniej przeczytaj. A teraz znowu przyjrzymy się myślom – tym razem tym, które na pierwszy rzut oka wydają się pozytywne, ale mają też swoje „ale”…“
Kontynuuj czytanie 6.11.2025
Dzisiejszy przemysł spożywczy potrafi czynić cuda. Z prostych, często niepozornych składników tworzy pokarmy, które wyglądają znakomicie, pachną kusząco i smakują tak, że trudno się im oprzeć.
Piękne opakowania, błyskotliwe slogany, obietnice zdrowia – wszystko to ma jeden cel: przekonać nas, że sięgamy po coś dobrego dla ciała i ducha. W rzeczywistości jednak, za tą fasadą kryje się coś zupełnie innego.
Kontynuuj czytanie 3.11.2025
Teoretyczne zasady omówione w poprzednim artykule przekładają się na konkretne wzorce żywieniowe, które naukowcy łączą z ponadprzeciętną długością życia.
Należą do nich przede wszystkim dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND, skupiona na zdrowiu mózgu.
Kontynuuj czytanie 30.10.2025
Dziś chciałabym podzielić się z Wami kolejną sprawdzoną wskazówką z mojej praktyki dietetycznej.
To sposób, który działa nie tylko w czasie odchudzania, ale też pomaga później utrzymać wagę.
Kontynuuj czytanie 27.10.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
