O tej porze, jesienią, po pierwszych porannych przymrozkach, razem z babcią chodziłem zbierać tarninę, którą potem gotowała w wielkim garze…
Koniec lata i początek jesieni kojarzy mi się ze zbieraniem jabłek, tarniny, owoców dzikiej róży, jeżyn, grzybów, morwy, jesionów, jagód, borówek – po prostu wszystkiego, co Matka Natura ma do zaoferowania, dzięki czemu nie trzeba ciągle chodzić do supermarketu, tylko samemu przygotować zapasy jedzenia na zimę.
Kiedy spaceruję po mieście, i to nie tylko na przedmieściach, żal mi, jak wiele owoców leży niewykorzystanych i gnije na chodnikach lub na ziemi w parkach. W większości przypadków ludzie nawet nie wiedzą, co to za owoce, jak się nazywają, nie mówiąc już o ich właściwościach leczniczych. Jednak wiele z nich jest później kupowanych drogo jako suplementy witaminowe w aptekach na zimę, przeziębienia lub grypę. Dlatego przybliżmy sobie niektóre z jesiennych owoców.
Ciekawe, czy wiedzieliście, że do powideł nie dodaje się cukru? Ponieważ, podobnie jak winogrona czy owoce dzikiej róży, śliwki same w sobie zawierają sporo cukru. Nie kupuj więc w supermarkecie żadnych innych powideł, które zawierają coś innego niż śliwki – jeśli w ogóle się na podobne natkniesz.
Przygotowuje się je, gotując w dużym garnku, bardziej przypominającym kocioł, mieszając od czasu do czasu, aż powstanie półstała, lepka masa. Gdy jest jeszcze gorąca, wlewamy ją do słoików, zakręcamy i odwracamy do góry dnem, aby powidłą same się zakonserwowały (w uproszczeniu: po odwróceniu do góry dnem na górze tworzy się bąbelek gorącego powietrza, który po ostygnięciu tworzy próżnię i uszczelnia pokrywkę). Moja prababcia czasami przygotowywała powidła na blasze do pieczenia. Jednak używała nie tylko śliwek, ale także jabłek lub gruszek (lub też tarniny). Zwyczajowo owoce zbiera się po pierwszych porannych przymrozkach, ponieważ uwalniają one więcej cukru w owocach.
Powidła zawierają karoten (prowitaminę A), witaminy B1, B2 i C, kwas nikotynowy i pantotenowy, a także są bogate w żelazo i wapń. 100 gramów powideł zawiera 1 059 kJ oraz około 5 g błonnika i 1,5 g białka. Można je używać nie tylko do smarowania bułek czy chleba, ale też placków ziemniaczanych, a nawet do zwykłego gotowania. Spróbuj kiedyś dodać łyżeczkę powideł do swojego chilli con carné. Albo zrób sos powidłowy i podawaj go z wędzonym mięsem i kluskami ziemniaczanymi.
Moja prababcia używała resztek jabłek do suszenia, które następnie jedliśmy przez zimę. Prawidłowo wysuszone przetrwają co najmniej do wiosny i zachowają wszystkie witaminy (całą grupę witamin B, witaminę A, witaminę C, minerały takie jak fosfor, żelazo, magnez, wapń, a także błonnik). Można je suszyć na kuchence przez kilka godzin, podczas których należy je stale obracać. Gotowe owoce można rozpoznać po tym, że są elastyczne, nie łamią się i nie mogą uwalniać wody po ściśnięciu. Oprócz jabłek można oczywiście suszyć również plasterki gruszek, winogrona lub śliwki. Świetnie nadają się na przekąski zamiast chipsów, a 100 gramów to tylko 1300 kJ.
Oba te owoce zawierają dużą ilość substancji wspomagających pracę serca i układu krążenia oraz oczyszczających naczynia krwionośne – tj. ogromne ilości przeciwutleniaczy, witamin z grupy B i C, karotenów, garbników, glikozydów i flawonoidów. Łagodzą stres.
Zarówno owoce róży, jak i głóg można przetwarzać na różne sposoby. Albo usuwa się z nich nasiona (w przypadku głogu), sieka je, suszy (w piekarniku lub na papierze do pieczenia na blasze do pieczenia w ciepłym miejscu), a następnie używa do herbaty. Można też zalać je alkoholem (wódką, śliwowicą) i pozostawić na trzy do czterech tygodni, a następnie odcedzić (i przyjmować niewielkie ilości raz dziennie). Można je też gotować (dodając cukier dla smaku, ale uwaga, bo owoce róży same w sobie zawierają sporo cukru) jak powidła, a gdy mieszanina zgęstnieje, przelać ją do słoików (patrz wyżej). Co dziwne, z jednych i drugich można zrobić wspaniały sos do mięs.
Grzyby zawierają witaminę A, witaminy z grupy B i witaminę D (która jest rzadko spotykana w owocach i warzywach), a także szereg minerałów, takich jak magnez, fosfor, cynk, selen, wapń i żelazo. Mogą być przetwarzane natychmiast, mrożone lub marynowane. Jedną z możliwości jest przygotowanie chutney (gęsty sos używany w kuchni indyjskiej), który może być stosowany na tostach, jako dodatek do mięsa, na pizzy, w makaronie lub ryżu. Aby zrobić chutney, należy ugotować grzyby na parze, podsmażyć cebulę, czosnek i drobno posiekaną paprykę na patelni, dodać grzyby, doprawić, dodać ketchup, a następnie wlać mieszaninę do słoików i sterylizować przez około godzinę.
W podobny sposób robi się skwarki grzybowe. Posiekane grzyby dusi się na małym ogniu, aż naprawdę będą wyglądały jak skwarki, słoiki napełnia się jeszcze gorącymi, odwraca do góry dnem… i już wiadomo. Można również przyprawić duszone grzyby, zmiksować je i gorącą mieszankę włożyć do słoików, odwrócić je do góry dnem…
Jarząb (i morwa)
Obecnie bardzo mało znany owoc, dawniej szeroko stosowany, zwłaszcza do produkcji win i likierów. Na Morawach do dziś odbywają się festiwale, na których każdy plantator prezentuje swoją brandy i rywalizuje o miano najlepszej. Ale poza tym owoce zarówno jarzębu, jak i morwy są używane w kuchni w taki sam sposób, jak poprzednie owoce – do produkcji syropów, herbat, suszone, przetwarzane na przetwory lub pasty do dalszego wykorzystania. Suszone i mielone jako przyprawa mają smak podobny do cynamonu.
Jarząb dojrzewa teraz w październiku, morwa natomiast jest owocem letnim i uwzględniam ją tutaj tylko dlatego, że chcę przywrócić zainteresowanie tą rośliną. Co więcej, przetwarzanie obu owoców jest bardzo podobne, podobnie jak ich skład. Morwa zawiera dużo witaminy C i witaminy A, a także minerały, cukry, kwasy organiczne, białka, pektyny i garbniki i jest stosowana jako lekarstwo na problemy żołądkowe lub przeziębienia. Morwa zawiera duże ilości witamin takich jak C, A, B czy K, przeciwutleniacze zeaksantynę i resweratrol, moranolinę, która spowalnia wchłanianie cukrów, a także minerały takie jak żelazo, potas, magnez, cynk, mangan i wapń. A także 14% błonnika, 12% białka i tylko 3% tłuszczu. Sprzyja uspokojeniu, zwalcza zmęczenie, wspomaga serce i krążenie oraz poprawia sen.
Nasz surowy klimat jest niekorzystny dla tych roślin, ponieważ źle znoszą niskie temperatury. Preferują one ciepłe obszary, takie jak basen Morza Śródziemnego. Niemniej jednak, można je znaleźć również w Polsce, szczególnie w parkach i ogrodach, głównie na Dolnym Śląsku i Pomorzu Zachodnim. Istnieją także osoby, które z powodzeniem uprawiają je w swoich własnych ogrodach.
Co roku Ogród Dendrologiczny w Glinnej, znajdujący się w Puszczy Bukowej pod Szczecinem, prezentuje swoje okazy kasztanów jadalnych. Co więcej, miejscowe nadleśnictwo, zarządzające tym arboretum, zaprasza turystów do zbierania kasztanów. Można przyjść, zobaczyć drzewa na własne oczy i spróbować znaleźć orzechy, które można zabrać ze sobą zupełnie za darmo. Okres zbierania kasztanów trwa do końca października. O wiele prościej jednak będzie je kupić.
Owoce dojrzewają właśnie teraz i zawierają około 7 gramów białka, 4 gramy tłuszczu, 40 miligramów witaminy C, witaminy B1, potasu i fosforu oraz jedną trzecią węglowodanów w organizmie. Poprawiają jakość skóry, włosów i paznokci, korzystnie wpływają na krążenie krwi i serce, wspomagają trawienie, zmniejszają zmęczenie i bóle głowy oraz zwiększają odporność. Tylko one mają wysoką wartość energetyczną, około 800 kJ na 100 gramów.
W kuchni są nie tylko pieczone, co jest prawdopodobnie ich najbardziej znanym sposobem przygotowania, ale także mielone na mąkę, robione na owsiankę, zupę, gotowane jako dodatek zamiast ziemniaków lub podawane z gęstą śmietaną. Niewykorzystane kasztany można zamrozić.
Aby zbytnio się nie rozpisywać wspomnę tu jedynie jeszcze o nieszpułkach, dławiszach, dereniach i pigwach.
Autor: Jan Lipšanský, pisarz, scenarzysta
foto:depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
Osteoporoza jest często postrzegana jako choroba starszego wieku, typowo kojarzona z okresem po menopauzie.
W rzeczywistości jednak nie jest to problem, który pojawia się nagle. Jakość tkanki kostnej to wynik długotrwałego procesu. To, jakie fundamenty stworzymy kościom w pierwszych dekadach życia, znacząco wpływa na ryzyko złamań i powikłań zdrowotnych w dorosłości i starości.
Kontynuuj czytanie 15.5.2026
Masz 30, 35, może 40 lat. Jesz jako tako, ćwiczysz od czasu do czasu. I słyszysz, że „powinieneś brać witaminę D, magnez, omega-3, cynk, kreatynę, ashwaghandę i jeszcze coś na prostatę”. Rynek suplementów w Europie jest wart miliardy euro i rośnie z roku na rok. Problem w tym, że większość produktów na półkach aptecznych ma wątpliwe podstawy naukowe.
Ten artykuł nie jest listą produktów do kupienia. To przewodnik oparty na aktualnych danych naukowych – co ma sens, dla kogo, w jakiej dawce i co można odpuścić.
Suplementacja ma sens tylko jako uzupełnienie diety i stylu życia – nie jako ich zamiennik. Zanim wydasz pieniądze na kapsułki, warto wiedzieć, co faktycznie grozi mężczyznom po 30. w Polsce i w Europie Środkowej.
Najczęstsze deficyty odnotowywane w populacji europejskiej:
Pozostałe suplementy – cynk, kreatyna, witamina K2, adaptogeny – mogą być uzasadnione w konkretnych sytuacjach, ale nie dla każdego i nie od razu.
Ważna zasada: Suplement w krzykliwym opakowaniu z listą dwudziestu składników to często produkt bardziej dla oka niż dla zdrowia. Zanim sięgniesz po cokolwiek – zacznij od podstaw.
Europejski konsensus ekspertów z Europy Środkowej i Wschodniej (z polskim udziałem badaczy z Warszawy) podaje: niedobór witaminy D ma zasięg ogólnoświatowy, a działania naprawcze są utrudnione przez niejednolitość wytycznych.
Przegląd systematyczny 31 wytycznych europejskich i północnoamerykańskich (Uniwersytet Berneński, 2025) wykazał, że pomimo różnic między towarzystwami, 800–2000 IU dziennie to zakres rekomendowany dla dorosłych, którzy chcą zapewnić sobie wystarczające stężenie 25(OH)D w surowicy.
W publikacji z 2024 roku zespół badaczy pod kierownictwem Płudowskiego (Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”, Warszawa) argumentuje za 2000 IU dziennie jako bezpieczną i skuteczną dawką dla ogólnej populacji dorosłych.
Praktycznie:
Bezpieczna dawka z suplementu: do 250 mg na dobę (EFSA/SCF). Reszta powinna pochodzić z diety. Nadmiar magnezu przy sprawnych nerkach jest wydalany, ale należy zachować umiar.
Metaanaliza 42 badań (176 253 uczestników) opublikowana w 2025 roku w Clinical and Translational Discovery oceniła wpływ suplementacji omega-3 na ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych. Efekt był widoczny szczególnie u osób z już podwyższonym ryzykiem lub ustaloną chorobą sercowo-naczyniową.
Uwaga: wysokie dawki omega-3 (powyżej 3–4 g dziennie) mogą nieznacznie zwiększać ryzyko migotania przedsionków u niektórych osób. Standardowe dawki (1–2 g) są bezpieczne.
Cynk uczestniczy w syntezie testosteronu, funkcjonowaniu układu odpornościowego i gojeniu ran. Mężczyźni potrzebują go około 11 mg dziennie.
Niedobór cynku zdarza się rzadziej niż niedobór witaminy D, ale jest możliwy przy diecie ubogiej w mięso i nabiał lub przy intensywnym poceniu się (sport, praca fizyczna). Objawy to m.in. obniżone libido, częstsze infekcje, wolniejsze gojenie, wypadanie włosów.
Kto może skorzystać:
Dawka suplementacyjna: 10–15 mg dziennie. Nie przekraczaj 40 mg dziennie – nadmiar cynku zaburza wchłanianie miedzi.
Ważne: przy braku wyraźnych wskazań nie suplementuj cynku na własną rękę – zaburzenie bilansu mineralnego może przynieść więcej szkody niż korzyści.
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów diety. Przez lata była kojarzona wyłącznie ze sportowcami siłowymi. Nowsze dane pokazują szerszy obraz.
Przegląd systematyczny i metaanaliza (Frontiers in Nutrition, lipiec 2024) oceniająca wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych wykazała istotny efekt na pamięć i szybkość przetwarzania informacji, szczególnie u starszych uczestników.
Przegląd narracyjny z 2025/2026 roku poświęcony osi mięsień–mózg wykazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siły wspiera zarówno sprawność fizyczną, jak i funkcje poznawcze u starzejących się dorosłych.
Witamina C w megadawkach Suplementacja witaminą C u osób bez niedoboru nie zapobiega przeziębieniu ani nie skraca jego czasu trwania w sposób klinicznie istotny. Można brać 200–500 mg przy niedoborach w diecie, ale kilka gramów dziennie nie ma udowodnionego sensu.
Multiwitaminy „dla mężczyzn” Gotowe zestawy multiwitaminowe są produktem marketingowym. Często zawierają mikroskopijne dawki substancji o wątpliwej przyswajalności, podczas gdy brakuje w nich kluczowych elementów lub są w złych proporcjach. Lepiej uzupełniać konkretne deficyty konkretnymi suplementami.
Burnery i suplementy na odchudzanie. Same suplementy na odchudzanie mają zwykle niewielki efekt bez deficytu kalorycznego. Kofeinowe burnery mogą delikatnie podwyższać termogenezę, ale efekt jest marginalny. Żaden nie zastąpi bilansu energetycznego.
Naturalne „boostery testosteronu” (tribulus, fenugreek itp.) Dowody naukowe na skuteczność tych suplementów są bardzo słabe. Jeśli masz objawy niedoboru testosteronu, idź do endokrynologa lub androloga na badanie krwi – nie do apteki po zioła.
Jeśli jesteś przeciętnym mężczyzną po 30. mieszkającym w Polsce, prawdopodobnie najbardziej skorzystasz na:
Cynk i inne suplementy warto dołączyć dopiero wtedy, gdy pojawią się konkretne wskazania lub wyniki badań sugerują niedobór.
Najpierw dieta i badania, potem suplementy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć – zapisz swoje posiłki przez tydzień w Dine4Fit i sprawdź, czy osiągasz właściwą podaż białka, warzyw i tłuszczów. To da ci lepszy obraz niż jakikolwiek suplement.
Źródła:
1. Płudowski P. i in. (Warszawa). Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 IU. Nutrients, 2024. DOI: 10.3390/nu16030391
2. Zemp J. i in. (Uniwersytet Berneński). A systematic review of evidence-based clinical guidelines for vitamin D screening and supplementation over the last decade. Archives of Public Health, 2025. DOI: 10.1186/s13690-025-01709-x
3. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal, 2015;
4. Mattumpuram i in. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular disease risk: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Clinical and Translational Discovery, 2025. DOI: 10.1002/ctd2.70094
5. Xu C. i in. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
6. Li i in. Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis and its impact on cognitive and physical health. Frontiers in Physiology, 2025/2026.
Kontynuuj czytanie 11.5.2026
Motywacja to klucz do sukcesu – a wiemy, że czasem trudno ją utrzymać. Dlatego w Dine4Fit dodaliśmy odznaki, które nagradzają Twoje wysiłki, regularność i osiągnięte cele.
Teraz zapisywanie w aplikacji Dine4Fit to nie tylko liczby, ale też małe zwycięstwa, które zawsze warto świętować.
Kontynuuj czytanie 7.5.2026
Stoisz przy półce w supermarkecie, trzymasz w ręku jogurt i czytasz etykietę. Widzisz kolumnę liczb, listę składników i kilka kolorowych haseł w stylu „bogaty w białko” albo „bez dodatku cukru”. Ale czy wiesz, co tak naprawdę kupujesz? Czytanie etykiet to umiejętność, której nikt nas nie uczy – a która może mieć realny wpływ na to, co ląduje na naszym talerzu każdego dnia.
Kontynuuj czytanie 4.5.2026
Warto wiedzieć, że w procesie odchudzania można sięgnąć po różne pomocne narzędzia, które pełnią rolę swojego rodzaju kompasu i jednocześnie wsparcia podczas kilkumiesięcznej drogi, na którą się wyrusza.
Które z nich moi klienci lubią najbardziej? Już Wam zdradzam…
Kontynuuj czytanie 30.4.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
