Białko jako fenomen naszych czasów?
Gdy ktoś się trochę bardziej zaczyna interesować żywieniem, to zauważy, że w tym kontekście o białkach się bardzo często mówi i je wychwala.
I oczywiście słusznie…
Cholesterol a odżywianie
Nasza dieta ma wpływ na poziom cholesterolu. Aby obniżyć jego poziom, należy ograniczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i unikać żywności zawierającej tłuszcze trans. Tłuszcze te podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL). Dodanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika i pokarmów roślinnych do diety może obniżyć poziom cholesterolu LDL, zapewniając jednocześnie składniki odżywcze potrzebne do aktywnego, pełnego życia życia.
Czy moja dieta wpływa na poziom cholesterolu?
Tak, to co jesz może wpływać na ilość cholesterolu krążącego we krwi. Cholesterol to woskowata substancja, której organizm potrzebuje do funkcjonowania. Wątroba produkuje wystarczającą ilość cholesterolu, aby wspierać procesy zachodzące w organizmie. Nie trzeba go więc pozyskiwać z pożywienia (i nie jest to niezbędny składnik odżywczy). Cholesterol pozyskiwany z diety jest dodatkowy i niepotrzebny. Biorąc to pod uwagę, dieta wpływa tylko na około 20% do 30% cholesterolu we krwi.
Istnieją pewne pokarmy, które powodują, że poziom „złego” cholesterolu (LDL) wzrasta powyżej normy. Z drugiej strony, inne pokarmy mogą pomóc obniżyć poziom LDL. Wiedza o tym, które pokarmy należy spożywać, a których unikać, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i obniżeniu ryzyka chorób serca.
Oczywiście najlepiej w obniżeniu poziomu cholesterolu pomoże spotkanie z dietetykiem.
Jakie jest główne źródło cholesterolu w diecie?
Głównym źródłem cholesterolu (zwanego cholesterolem pokarmowym) są produkty pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich mięsa, sery i produkty mleczne.
Jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, badania pokazują, że to nie cholesterol w diecie powinien nas martwić. Zamiast tego, dwa rodzaje niezdrowych tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans – są winowajcami podwyższonego poziomu złego cholesterolu. Tak się składa, że wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości cholesterolu w diecie może również zawierać te niezdrowe tłuszcze.
Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?
Oto kilka kroków, które można podjąć, aby obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety:
- Dodaj więcej rozpuszczalnego błonnika do swojej diety.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych.
- Nie spożywaj tłuszczów trans.
- Jedz zbilansowane posiłki.
Dodaj więcej rozpuszczalnego błonnika do swojej diety
Niektóre składniki pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Najważniejszym z nich jest błonnik rozpuszczalny. Jest to forma błonnika rozpuszczalna w wodzie. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z żółcią (która składa się z cholesterolu) i usuwa ją wraz z odpadami z organizmu. Należy dążyć do spożywania od 10 do 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie. Zapytaj swojego lekarza, jaka ilość jest dla Ciebie najlepsza w oparciu o Twoje zapotrzebowanie na kalorie.
Dodaj więcej rozpuszczalnego błonnika do swojej diety, jedząc:
- Suszoną fasolę, soczewicę i groch łuskany
- Jabłka, jeżyny i owoce cytrusowe
- Owies i otręby owsiane
- Ryż brązowy
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
Tłuszcz nasycony to rodzaj tłuszczu, który jest stały w temperaturze pokojowej. Typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- Przetworzone mięso, w tym hot dogi, kiełbasy, bekon i pepperoni.
- Tłuste kawałki mięsa, w tym żeberka, drób ze skórą i mocno marmurkowate mięso.
- Pełnotłuste produkty mleczne, w tym masło, ciężka śmietana, ser śmietankowy i śmietana.
- Olej kokosowy i palmowy.
- Smażone potrawy.
Organizm potrzebuje tłuszczów nasyconych, aby być zdrowym. Jednak łatwo jest zjeść zbyt dużo, jeśli nie sprawdzasz etykiet żywieniowych. Dowiedzenie się, ile tłuszczów nasyconych znajduje się w niektórych typowych produktach spożywczych, może pomóc w znalezieniu sposobów na ich ograniczenie.
Możesz się zastanawiać, ile to za dużo? Mówi się, aby więcej niż 5% do 6% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Możesz też po prostu użyć naszej apki, która sama Ci podpowie, jaki jest Twój limit.
Należy pamiętać, że zakresy i liczby są sugestiami, a nie sztywnymi zasadami. Należy brać bowiem pod uwagę także wiek i płeć. Zbytnie skupienie się na liczbach i ścisłych limitach może prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych, takich jak ortoreksja. Ponadto dietetycy ostrzegają, że zbytnie przywiązanie do liczb może spowodować wyeliminowanie niektórych pokarmów, które w rzeczywistości są bardziej zdrowe niż szkodliwe.
Na przykład oliwa z oliwek zawiera pewne ilości tłuszczów nasyconych, ale jej korzyści zdrowotne sprawiają, że warto ją dodawać do diety z umiarem (do czterech łyżek dziennie). Inne pokarmy zawierające tłuszcze nasycone, które warto zachować w diecie, to awokado i orzechy włoskie.
Kluczem jest spojrzenie na źródło pożywienia. Nie ma nic złego w nieznacznym przekroczeniu sugerowanego zakresu spożycia tłuszczów nasyconych, jeśli pochodzą one ze zdrowej żywności. W razie wątpliwości porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, które źródła tłuszczów nasyconych należy wyeliminować, a które można zachować z umiarem.
Nie jedz tłuszczów trans
Tłuszcz trans to połączenie płynnego oleju roślinnego i wodoru. Tradycyjnie, fast foody i przetworzona żywność są głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie ludzi. Wynika to z faktu, że żywność ta zawierała częściowo uwodornione oleje (inaczej tłuszcze utwardzone), które w procesie produkcyjnym zyskują tłuszcze trans.
Powoduje to, że fast foody i przetworzona żywność nie są nieszkodliwe. Mogą one być bogate w tłuszcze nasycone. Ponadto mogą one nadal zawierać tłuszcze trans ze względu na metodę przygotowania (np. smażenie). Twoje ciało nie potrzebuje tłuszczu trans. Szkodzi on organizmowi, a jego źródła w żywności nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Dlatego najlepiej jest go całkowicie unikać, jeśli to możliwe.
Aby ograniczyć tłuszcze trans w diecie, unikaj jedzenia:
- Fast foodów
- Smażonego
- Komercyjnych wypieków, takich jak ciastka, pączki i ciasta.
Jedz zrównoważone posiłki
Starając się osiągnąć zdrowy poziom cholesterolu za pomocą diety, ważne jest, aby spożywać posiłki, które zawierają równowagę:
- Owoce
- Warzywa
- Ziarna
- Pokarmy białkowe
- Nabiał/alternatywy nabiału
- Tłuszcze
Poniższe zestawienie zawiera ogólne wytyczne dotyczące tego, co wybierać, a czego unikać.
Wiedza na temat tego, które produkty wybierać, a których unikać, może pomóc w planowaniu zbilansowanych, zdrowych dla serca posiłków.
Czy mogę jeść snacki i desery?
Jedz przekąski oszczędnie i uważaj na to, które wybierasz. Staraj się wybierać przekąski o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu. Oto kilka dobrych opcji zdrowych przekąsek i sugerowane wielkości porcji:
- Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan lub pistacje
- Pestki dyni lub słonecznika
- Prażona ciecierzyca
- Świeże owoce (mała pomarańcza lub jabłko) z garścią orzechów
- Seler naciowy z masłem orzechowym lub migdałowym bez dodatku cukru
- Popcorn
- Surowe warzywa z hummusem
- Jogurt grecki z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi
- Warzywa gotowane na parze
Zachowaj ostrożność kupując niskotłuszczowe przekąski lub desery w sklepie. Wiele z tych smakołyków ma niską zawartość tłuszczu, ale wysoką zawartość cukru. Zwracaj uwagę na zawartość cukru i porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile cukru możesz spożywać. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz historię wysokiego poziomu cukru we krwi lub cukrzycy.Jednym ze sposobów na przekąskę o niskiej zawartości cukru i tłuszczu jest eksperymentowanie w kuchni ze zdrowymi przepisami na desery. Wiele przepisów zawiera niewielką ilość cukru lub nie zawiera go wcale, a mimo to smakują wyśmienicie.
Jakieś wskazówki dotyczące gotowania?
Gotowanie w domu pomaga przejąć kontrolę nad dietą. Ale tylko dlatego, że coś jest gotowane w domu, nie oznacza, że jest zdrowe lub dobre dla poziomu cholesterolu. Pamiętaj o tych wskazówkach, aby gotować w sposób, który wspiera Twój zdrowy plan żywieniowy. Twój lekarz lub dietetyk może udzielić Ci również wielu innych wskazówek.
- Dodawaj więcej ryb do swoich posiłków. Staraj się jeść co najmniej ok 300 g tygodniowo i nie smaż ich!
- Unikaj używania masła, smalcu i tłuszczu. Zamiast tego używaj zdrowego oleju (np. oliwy z oliwek), ale tylko w niewielkiej ilości. Spróbuj użyć bulionu warzywnego o niskiej zawartości soli zamiast oleju podczas smażenia lub pieczenia warzyw, ryb lub drobiu.
- Piecz, smaż lub gotuj na parze. Unikaj smażenia.
- Sprawdź przepisy kulinarne pod kątem zamienników masła i oleju. Wiele przepisów zawiera opcje do pieczenia takie jak mus jabłkowy lub banany.
- Podwajaj ilość warzyw podczas przygotowywania zupy. Zwiększy to zawartość błonnika w zupie. Aby zrobić miejsce, zmniejsz ilość ryżu lub makaronu o połowę.
- Znajdź zioła i przyprawy, które lubisz. Używaj ich, aby dodać smaku potrawom i zastąpić masło, sól lub wysokotłuszczowe sosy.
- Przygotuj własny sos sałatkowy. Użyj oliwy z oliwek i octu balsamicznego (lub podobnej kombinacji). Sosy sałatkowe są często ukrytym źródłem tłuszczów nasyconych.
- Usuń tłuszcz z wierzchu zup lub gulaszów. Wstaw garnek z zupą lub gulaszem do lodówki na kilka godzin po ostygnięciu. Kiedy go wyjmiesz, zobaczysz warstwę stałego tłuszczu na wierzchu, którą łatwo usunąć.
- Usuń skórę z kurczaka przed gotowaniem. Dodaj przyprawy do samego mięsa, a nie do skóry.
Na zakończenie: zmiana wymaga czasu
Jeśli wprowadziłaś/eś zmiany w swoim odżywianiu, możesz mieć nadzieję, że od razu zauważysz zmiany w poziomie cholesterolu. Ale poziom cholesterolu odzwierciedla wzorce, które rozwijają się w czasie.
Wyobraź sobie ogromną tablicę pokrytą kredą. Jeśli raz przesuniesz po tablicy gąbką, usuniesz część pisma. Ale musisz przecierać przez jakiś czas, aby pozbyć się wszystkich napisów. W międzyczasie ktoś inny pisze na częściach, które właśnie wytarłaś/eś. (Prawdopodobnie nadal spożywasz pokarmy, które podnoszą poziom cholesterolu LDL, a Twój organizm nadal produkuje cholesterol!)
Bądź cierpliwa/y i daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowego planu żywieniowego. W międzyczasie włącz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Zapytaj również swojego lekarza, jak długo mogą potrwać zmiany i czy możesz skorzystać z leków wraz z nowym planem żywieniowym.
foto: depositphotos.com
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
