Białko jako fenomen naszych czasów?
Gdy ktoś się trochę bardziej zaczyna interesować żywieniem, to zauważy, że w tym kontekście o białkach się bardzo często mówi i je wychwala.
I oczywiście słusznie…
Dieta DASH
Dla niewtajemniczonych, co to jest ten DASH?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli: Dietetyczne podejście w celu zatrzymania nadciśnienia.
Dieta DASH jest planem żywieniowym, który ma na celu zmniejszenie ciśnienia krwi poprzez zdrowe odżywianie. Z roku na rok jest on oceniany jako najzdrowsza dieta. Naczelna zasada – jak najmniej soli i przetworzonego jedzenia, więc jak temu nie przyklasnąć? Poznaj, w jaki sposób dieta DASH może wspomóc w obniżeniu ciśnienia krwi oraz poprawie stanu zdrowia.
Dieta DASH to plan zdrowego odżywiania opracowany w celu zapobiegania lub leczenia wysokiego ciśnienia krwi, zwanego również nadciśnieniem. Może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu związanego z chorobami serca, zwanego cholesterolem LDL. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Pokarmy w diecie DASH są bogate w minerały: potas, wapń i magnez. Dieta DASH koncentruje się na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Obejmuje ona beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy.
Dieta ogranicza żywność o wysokiej zawartości soli, której składnikiem jest sód. Ogranicza również spożycie cukru i tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne.
Dieta DASH i sód
Standardowa dieta DASH ogranicza spożycie soli do 2300 miligramów (mg) dziennie. Ilość ta jest mniej więcej zgodna z wytycznymi dietetycznymi w Polsce, gdzie zaleca się 2000 mg sodu dziennie(1). Tyle mniej więcej sodu zawiera jedna łyżeczka soli kuchennej. Nasza apka też tak zaleca.
Wersja DASH o niższej zawartości sodu ogranicza sód do 1500 mg dziennie. Możesz wybrać wersję diety, która spełnia Twoje potrzeby zdrowotne. Jeśli nie masz pewności, jaki poziom sodu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dieta DASH: Co jeść
Dieta DASH to zbilansowany plan żywieniowy, który daje wybór tego, co jeść. Dieta pomaga stworzyć zdrowy dla serca styl odżywiania na całe życie. Nie ma potrzeby spożywania specjalnych pokarmów lub napojów. Żywność objęta dietą jest dostępna w sklepach spożywczych i większości restauracji.
Podczas stosowania diety DASH ważne jest, aby wybierać żywność, która:
- jest bogata w potas, wapń, magnez, błonnik i białko.
- ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
- ma niską zawartość soli.
Dieta DASH: Sugerowane porcje
Dieta DASH określa dzienne i tygodniowe cele żywieniowe. Liczba porcji zależy od dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Poniżej przykładowe porcje z każdej grupy żywności dla 2000 kalorii dziennie w diecie DASH:
- Zboża: 6 do 8 porcji dziennie. Jedną porcją może być 1/2 szklanki gotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu, 1 kromka chleba lub 30 g suchych płatków zbożowych.
- Warzywa: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 filiżanka surowych zielonych warzyw liściastych, 1/2 filiżanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw lub 1/2 filiżanki soku warzywnego.
- Owoce: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to jeden średni owoc, 1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub puszkowanych owoców lub 1/2 szklanki soku owocowego.
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu lub 45 g sera.
- Chude mięso, drób i ryby: sześć 30 g porcji lub mniej dziennie. Jedna porcja to 30 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby albo 1 jajko.
- Orzechy, nasiona lub sucha fasola i groch: 4 do 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub 1/2 szklanki gotowanej suszonej fasoli lub grochu, zwanych również roślinami strączkowymi.
- Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego.
- Słodycze i cukry dodane: 5 lub mniej porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1 łyżka stołowa cukru, galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.
Celuj w sól
Pokarmy stanowiące podstawę diety DASH mają niską zawartość soli. Tak więc przestrzeganie diety DASH prawdopodobnie obniży spożycie soli.
Aby jeszcze bardziej ograniczyć sól:
- Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o niskiej zawartości soli lub bez jej dodatku.
- Używaj bezsolnych przypraw lub aromatów zamiast soli.
- Nie dodawaj soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub gorących płatków śniadaniowych.
- Wybieraj zwykłe świeże lub mrożone warzywa.
- Wybieraj świeży drób bez skóry, ryby i chude kawałki mięsa.
- Jedz mniej potraw z restauracji. Jedząc w restauracjach, poproś o dania z mniejszą ilością soli i poproś o nie dodawanie soli do zamówienia.
Ograniczając spożycie przetworzonej, słonej żywności, możesz zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej. Przyzwyczajenie kubków smakowych może zająć trochę czasu. Ale kiedy już to zrobisz, możesz polubić sposób odżywiania DASH.
Chcesz pilnować spożycia soli i innych makro? To Ci się przyda:
1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia
(1) źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/
foto: Brooke Lark w Unsplash
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
