Dostępnych jest wiele podejść, form i alternatyw w kwestii odżywiania. Obejmuje to różne style, począwszy od mieszanej diety, przez niskowęglowodanową, przerywany post, bezglutenową, wegetariańską, aż po wegaństwo, itp.
Wielu ludzi lubi eksperymentować z różnymi stylami żywienia i dietami. Ale co naprawdę działa najbardziej w dłuższej perspektywie czasowej, niezależnie od trendów?
Nic rewolucyjnego – po prostu zrównoważona dieta składająca się z podstawowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, bez surowego eliminowania podstawowych składników diety.
Przyjrzyjmy się tak zwanej diecie niskowęglowodanowej. W zakresie odchudzania to działa, dostarcza wystarczająco podstawowych składników odżywczych, jest urozmaicona. Jednak wielu ludzi nie potrafi długoterminowo zrezygnować z źródeł węglowodanów (owoce, dodatki, pieczywo, zboża…) i wcześniej czy później wracają do tego, że nie chce im się zbyt wiele eliminować ze swojej diety. Oczywiście nie zawsze to dotyczy wszystkich. Podobnie jest z wegetarianizmem. Niektórzy nie mają długotrwałej woli, aby zrezygnować z mięsa, szynki czy ryby. Przykłady mogę mnożyć.
Widzę to na moich pacjentach – chętnie eksperymentują, ale większość z nich po pewnym czasie i tak wraca do zrównoważonej diety (czyli nie eliminują długoterminowo żadnego kluczowego składnika diety). Dlatego uważam, że dla długoterminowej poprawy nawyków żywieniowych znacznej części ludzi najlepiej sprawdza się zalecenie, które brzmi – starać się mieć główne posiłki dnia (śniadanie, obiad i kolację) zrównoważone („kompleksowe”). Co to oznacza?
Zrównoważone („kompleksowe“) jedzenie dla mnie oznacza, że zawiera ono:
= jako źródło energii na cały dzień (zarówno dla aktywności umysłowej, jak i fizycznej), jako źródło błonnika, a także w celu zapobiegania apetytowi na słodycze
= w celu uzyskania uczucia sytości oraz zdolność do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych dla wielu struktur (mięśnie, kości, zęby, hormony, enzymy…).
= jako źródło błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji chroniących komórki + w celu zwiększenia sytości pokarmu
= żeby nam też smakowało jedzenie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i dziś na szczęście wiadomo, że dieta bardzo niskotłuszczowa to przeżytek.
Przynajmniej trzy podobnie złożone posiłki dziennie mogą zapewnić Ci uczucie sytości, obniżenie chęci na słodkie, zrównoważone dostarczanie składników odżywczych, poprawę procesu wypróżniania, większą ilość energii, zwiększoną koncentrację, łatwiejsze spożywanie białka i błonnika, oraz inne korzyści. Rozmiary porcji i proporcje poszczególnych składników są już kwestią indywidualną. W poniższych wskazówkach jednak możesz znaleźć przede wszystkim inspiracje do przygotowywania posiłków składających się z opisanych wcześniej czterech składników. Rozmiary porcji możesz dostosować.
(doprawiając przyprawami i ziołami zgodnie z preferencjami smakowymi)
Powyższe wskazówki nie są jakąś wykwintną gastronomią wysokich lotów. Są to jednak wskazówki, jak lepiej odżywiać się w domu na dłuższą metę. Zasadniczo wystarczy łączyć ze sobą różne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze i owoce/warzywa), aby wyczarować szybkie, sycące i smaczne posiłki. Również przy użyciu podstawowych i niedrogich składników.
Prostota, równowaga i szybkość przygotowania – to wspólny mianownik proponowanych dań. Nazywam je „posiłkami kompleksowymi”. Nie mogłam nie zauważyć, że szybkość przygotowania jest jednym z powtarzających się kryteriów moich pacjentó. To jasne, że szybciej jest kupić coś na szybko i mieć z głowy. Ale jeśli mam zamiar przekonać ludzi do dobrego odżywiania, muszę mieć pewność, że mają dobre ogólne podstawy i wskazówki ode mnie, jak jeść lepiej.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Obecnie powszechne są w gabinetach lekarskich, klinikach żywieniowych i centrach sportowych przyrządy do analizy składu ciała.
Oprócz informacji na temat składu ciała, tj. ilości mięśni, tłuszczu, wody itp., pozwalają one ocenić stan odżywienia danej osoby. Dają również dokładniejszy obraz stopnia nadwagi lub otyłości, a także ewentualnego niedożywienia. Jest to ciekawe uzupełnienie, dzięki któremu można monitorować niektóre parametry zdrowotne.
Kontynuuj czytanie 26.9.2024
Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.
Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.
Kontynuuj czytanie 17.9.2024
Żylaki są często związane z nieprzyjemnymi doznaniami, które są zbiorczo określane jako ból żylny. W przypadku pacjentów z przewlekłą chorobą żylną aktywność fizyczna jest zazwyczaj jednym z zalecanych środków.
Niektóre rodzaje ćwiczeń i sportów są bardziej korzystne dla pacjentów pod względem żył, inne mniej, a jeszcze inne w ogóle nie są zalecane.
Kontynuuj czytanie 9.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
