Dostępnych jest wiele podejść, form i alternatyw w kwestii odżywiania. Obejmuje to różne style, począwszy od mieszanej diety, przez niskowęglowodanową, przerywany post, bezglutenową, wegetariańską, aż po wegaństwo, itp.
Wielu ludzi lubi eksperymentować z różnymi stylami żywienia i dietami. Ale co naprawdę działa najbardziej w dłuższej perspektywie czasowej, niezależnie od trendów?
Nic rewolucyjnego – po prostu zrównoważona dieta składająca się z podstawowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, bez surowego eliminowania podstawowych składników diety.
Przyjrzyjmy się tak zwanej diecie niskowęglowodanowej. W zakresie odchudzania to działa, dostarcza wystarczająco podstawowych składników odżywczych, jest urozmaicona. Jednak wielu ludzi nie potrafi długoterminowo zrezygnować z źródeł węglowodanów (owoce, dodatki, pieczywo, zboża…) i wcześniej czy później wracają do tego, że nie chce im się zbyt wiele eliminować ze swojej diety. Oczywiście nie zawsze to dotyczy wszystkich. Podobnie jest z wegetarianizmem. Niektórzy nie mają długotrwałej woli, aby zrezygnować z mięsa, szynki czy ryby. Przykłady mogę mnożyć.
Widzę to na moich pacjentach – chętnie eksperymentują, ale większość z nich po pewnym czasie i tak wraca do zrównoważonej diety (czyli nie eliminują długoterminowo żadnego kluczowego składnika diety). Dlatego uważam, że dla długoterminowej poprawy nawyków żywieniowych znacznej części ludzi najlepiej sprawdza się zalecenie, które brzmi – starać się mieć główne posiłki dnia (śniadanie, obiad i kolację) zrównoważone („kompleksowe”). Co to oznacza?
Zrównoważone („kompleksowe“) jedzenie dla mnie oznacza, że zawiera ono:
= jako źródło energii na cały dzień (zarówno dla aktywności umysłowej, jak i fizycznej), jako źródło błonnika, a także w celu zapobiegania apetytowi na słodycze
= w celu uzyskania uczucia sytości oraz zdolność do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych dla wielu struktur (mięśnie, kości, zęby, hormony, enzymy…).
= jako źródło błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji chroniących komórki + w celu zwiększenia sytości pokarmu
= żeby nam też smakowało jedzenie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i dziś na szczęście wiadomo, że dieta bardzo niskotłuszczowa to przeżytek.
Przynajmniej trzy podobnie złożone posiłki dziennie mogą zapewnić Ci uczucie sytości, obniżenie chęci na słodkie, zrównoważone dostarczanie składników odżywczych, poprawę procesu wypróżniania, większą ilość energii, zwiększoną koncentrację, łatwiejsze spożywanie białka i błonnika, oraz inne korzyści. Rozmiary porcji i proporcje poszczególnych składników są już kwestią indywidualną. W poniższych wskazówkach jednak możesz znaleźć przede wszystkim inspiracje do przygotowywania posiłków składających się z opisanych wcześniej czterech składników. Rozmiary porcji możesz dostosować.
(doprawiając przyprawami i ziołami zgodnie z preferencjami smakowymi)
Powyższe wskazówki nie są jakąś wykwintną gastronomią wysokich lotów. Są to jednak wskazówki, jak lepiej odżywiać się w domu na dłuższą metę. Zasadniczo wystarczy łączyć ze sobą różne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze i owoce/warzywa), aby wyczarować szybkie, sycące i smaczne posiłki. Również przy użyciu podstawowych i niedrogich składników.
Prostota, równowaga i szybkość przygotowania – to wspólny mianownik proponowanych dań. Nazywam je „posiłkami kompleksowymi”. Nie mogłam nie zauważyć, że szybkość przygotowania jest jednym z powtarzających się kryteriów moich pacjentó. To jasne, że szybciej jest kupić coś na szybko i mieć z głowy. Ale jeśli mam zamiar przekonać ludzi do dobrego odżywiania, muszę mieć pewność, że mają dobre ogólne podstawy i wskazówki ode mnie, jak jeść lepiej.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
Rutynowe USG jamy brzusznej, kilka minut na leżance i zimny żel na skórze. Lekarz przesuwa głowicę, przez chwilę wpatruje się w monitor i mówi spokojnie: „Wątroba jest stłuszczona”. Nic Cię nie boli, czujesz się jak zwykle. Wieczorem wpisujesz w wyszukiwarkę „dieta na wątrobę” i po kwadransie masz przed sobą dziesięć sposobów jedzenia, z których każdy przedstawia się jako ten jedyny właściwy.
Najnowsze badania ten wybór upraszczają. Bardziej niż nazwa diety liczy się to, czy uda Ci się zrzucić kilka kilogramów i ile na Twoim talerzu jest mocno przetworzonych produktów gotowych.
Kontynuuj czytanie 5.10.2026
Postanowiłam zająć się tematem „jedzenia emocjonalnego”, bo zmaga się z nim naprawdę wielu moich klientów, a dzięki współpracy z Dine4Fit wiem, że podobnie jest wśród użytkowników aplikacji.
Takie osoby szukają potem różnych rad, wskazówek i sposobów, które pomogłyby im poradzić sobie z tymi powracającymi, nieprzyjemnymi sytuacjami.
Kontynuuj czytanie 1.10.2026
Zanim powiesz cokolwiek na porannym spotkaniu, musisz odchrząknąć. Potem jeszcze raz. Głos brzmi jak po nocy spędzonej na koncercie, a w szufladzie leżą trzy napoczęte opakowania pastylek do ssania. Lekarz nie widzi infekcji, alergię też wykluczono. Zgagi nie masz, więc refluks nawet nie przychodzi Ci do głowy.
Kontynuuj czytanie 28.9.2026
Kończysz dziesięciodniową kurację antybiotykiem, odstawiasz lek na zgagę po miesiącu przyjmowania albo przestajesz brać tabletki na uspokojenie, które dostałaś na trudny okres. Czujesz się z powrotem do normy – i naturalnie zakładasz, że Twój organizm też wrócił do punktu wyjścia. Badanie opublikowane w 2025 roku pokazuje, że w przypadku mikrobiomu jelitowego to założenie może być mocno przedwczesne.
Kontynuuj czytanie 17.9.2026
Znasz to uczucie, kiedy po godzinie w samochodzie wysiadasz i przez pierwsze kilkanaście kroków idziesz jak zardzewiały robot? Albo kiedy rano, zanim się rozruszasz, skłon w przód kończy się gdzieś na wysokości kolan? Twoje mięśnie nie stały się przez noc słabsze. Zmieniło się coś w tym, jak współpracują ze sobą mięśnie, stawy i tkanki, które je otaczają.
Kontynuuj czytanie 14.9.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
