Na 4 marca przypada Światowy Dzień Otyłości, którego celem jest zwrócenie naszej uwagi na problem otyłości wśród dzieci i młodzieży, a także nakłonienie do refleksji nad własnym trybem życia i odżywianiem.
Z tej okazji poprosiliśmy doświadczoną specjalistkę ds. odchudzania, aby objaśniła nam koncepcję jedzenia emocjonalnego.
W ciągu swojego życia zrzucałaś już dziesiątki kilogramów, ale waga i tak na koniec pokazuje coraz większą liczbę? Masz poczucie, że po latach „dietowania” stałaś się ekspertką od żywienia i odchudzania, ale nadal nie rozumiesz, co powoduje nadmiar kilogramów? Wiesz, że przyczyną nadmiernego spożycia pokarmu i objadania się nie jest tylko głód, ale wiele innych czynników wyzwalających? W tym artykule omówimy jedno z wewnętrznych wyzwalaczy prowokujących nadmiar jedzenia, tzw. emocjonalne jedzenie, kiedy reagujemy na różne stany emocjonalne poprzez jedzenie więcej niż planowałaś. Szukasz pocieszenia w jedzeniu, ponieważ dostarcza Ci satysfakcji, której brakuje Ci w innych obszarach życia, na przykład w obszarze rodziny, relacji, pracy itp.
Chudniemy psychicznie
Aby schudnąć, nie wystarczy znać tylko składniki odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny itp. Utrata wagi bez późniejszego efektu jo-jo polega na zmianie nawyków, co jest bardziej domeną psychologów niż dietetyków czy terapeutów żywieniowych. Najważniejsze to nie skupiać się na celu – czyli „jakiejś” liczbie na wadze czy idealnych krągłościach do stroju kąpielowego – a raczej na istocie radzenia sobie z dodatkowym jedzeniem, w tym jedzeniem emocjonalnym.
Jak działają emocje
Jesteśmy żywymi ludźmi, którzy mają emocje. Czujemy strach, zmartwienie, zdenerwowanie, samotność, znudzenie itp. W porządku jest odczuwać i doświadczać różnych emocji, ale nie jest w porządku odpędzanie nieprzyjemnych emocji lub wzmacnianie przyjemnych emocji poprzez jedzenie. Silne emocje powodują zmiany w organizmie, które w dzisiejszym świecie są w większości niepotrzebne. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze bicie serca przyspiesza, nasze mięśnie się napinają, ale nigdzie nie biegniemy, nie walczymy o życie, tak jak musieli to robić nasi przodkowie. Energia i napięcie, które gromadzą się w ciele, muszą zostać uwolnione w odpowiedni sposób, w przeciwnym razie mogą być przyczyną chorób psychosomatycznych. Często jednak radzimy sobie z emocjami w niewłaściwy sposób, właśnie za pomocą jedzenia.
Dlaczego emocje wpływają na dietę?
Wyjaśnia to teoria uczenia się. Być może w dzieciństwie nauczyłaś się reagować na emocje jedzeniem. Na przykład, gdy w dzieciństwie bałaś się lekarza i dostawałaś cukierki, aby się nie bać. Możesz również pozwolić sobie na coś smacznego, gdy jesteś smutna, znudzona lub chcesz użyć jedzenia, aby zwiększyć swoją radość po wykonaniu zadania itp. Po kilku powtórzeniach reagowania jedzeniem na różne emocje, zachowanie to będzie pojawiać się automatycznie.
Uczenie się przez konsekwencje
Inną zasadą uczenia się w tworzeniu nawyków jest to, że wzmacniamy zachowania, które prowadzą do przyjemnych uczuć i odwrotnie, ograniczamy lub eliminujemy zachowania, których konsekwencje są postrzegane jako nieprzyjemne. Podczas i bezpośrednio po jedzeniu zwykle pojawiają się przyjemne uczucia, a stres i napięcie są łagodzone, co naturalnie postrzegamy jako pozytywną zmianę. To dlatego jedzenie w odpowiedzi na różne emocje i stres jest tak łatwo wzmacniane i automatyczne, nawet jeśli na dłuższą metę jest niewłaściwe. Dobra wiadomość jest taka, że jedzenia emocjonalnego można się oduczyć.
Jeśli używasz jedzenia jako środka odstresowującego w stresujących sytuacjach, nie rozwiązujesz źródła problemu, ale zamiast tego tworzysz miejsce na więcej problemów – rozwój nadwagi i otyłości. Uwolnienie poprzez jedzenie jest tymczasowe, więc rozwiązuj problemy głową, a nie ustami. Wytrenuj to w sobie, nie pozwalając, by emocjonalne jedzenie pozostawało na autopilocie i świadomie szukaj odpowiednich rozwiązań problemów wywołujących stres.
Jeśli na początku nie możesz poradzić sobie ze stresem bez jedzenia, wybieraj przynajmniej jedzenie o mniejszej zawartości kalorii i jedz je powoli, uważnie.
Przez długi czas nawet my, lekarze, uważaliśmy, że łaknienie i głód można w dużym stopniu kontrolować siłą woli, a zatem jeśli ktoś ma dodatkowe kilogramy i nie może trwale schudnąć, jest osobą o słabej woli lub osobą, która po prostu nie stara się wystarczająco mocno. Obecnie wiemy, że apetyt i głód są regulowane przez hormony.
Na ten niewielki ośrodek wpływa wiele dziesiątek hormonów produkowanych w przewodzie pokarmowym i tkance tłuszczowej, które zapewniają powrót do maksymalnej osiągniętej wagi. Ciało i mózg chcą być w równowadze i utrzymywać stałą wagę. Mózg nie chce schudnąć. Jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów i ograniczamy spożycie żywności a zaczynamy uprawiać na przykład więcej sportu, mózg otrzymuje sygnały „zagrożenia” za pośrednictwem tych hormonów, które natychmiast powodują, że jesteśmy bardziej głodni, pragniemy więcej, jesteśmy bardziej zmęczeni, a ciało zmniejszy tempo spalania, zacznie zachowywać się bardziej oszczędnie, aby zapobiec utracie wagi. Ten rodzaj głodu nazywamy głodem pierwszym lub homeostatycznym.
Nad nim znajduje się obszar drugi lub hedoniczny, który jest nadrzędny w stosunku do pierwszego. Ten drugi aktywuje inne części mózgu – układ limbiczny i korę mózgową. Jego aktywność jest stymulowana przez spożywanie pokarmów, które lubimy – zwykle bardzo słodkich, tłustych lub słonych. Są to pokarmy, które wywołują przyjemne uczucia w mózgu i sprawiają, że chcemy je jeść raz za razem i w większych ilościach. Możemy również mówić o uzależnieniu od przyjemnych pokarmów. Jest to aktywacja ośrodka nagrody, spożycie tych pokarmów nie jest ograniczone sytością. Układ mezolimbiczny, w odpowiedzi na smaczne i nagradzające pokarmy, stymuluje ich spożycie, pokonując w ten sposób fizjologiczne mechanizmy homeostatyczne przyjmowania pokarmu. Jedzenie jest postrzegane przez smak i zapach, a szlaki smakowe i węchowe odgrywają kluczową rolę w interpretacji tych sygnałów. Powstaje połączenie emocjonalne, mózg zapamiętuje to uczucie przyjemności i chce je powtarzać coraz częściej. Często nie możemy kontrolować tego obszaru siłą woli.
Otyłości nie można zlikwidować hasłem „nie opychaj się i ćwicz”, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że otyłość jest chorobą, którą należy leczyć. Jeśli nie można tego zrobić po prostu poprzez zmianę nawyków żywieniowych i ćwiczeń, można pomóc sobie lekami, które uderzą w wyżej wymienione kręgi i ułatwią wysiłki zmierzające do utraty wagi. Lekarz rodzinny lub specjalista od otyłości będzie w stanie doradzić w zakresie farmakoterapii.
foto: cz.depositphotos.com i STOB
Redakcja
www.dine4fit.pl
Minął ponad rok od opublikowania mojego wpisu na blogu i myślę, że to dobry czas, aby napisać o tym, co było dalej.
Kiedy napisałam pierwszy wpis, miałam minus 27 kg. Dziś jest to minus 50 kg. Osiągnęłam swój cel!
Nie będę kłamała, momentami przechodziłam lekki kryzys. Kilka razy zaczęłam gonić za liczbą, którą chciałam zobaczyć na wadze, ale nie zdawałam sobie sprawy, co jest, a co nie jest realistyczne.
Kontynuuj czytanie 13.2.2024
Nowy rok to czas postanowień, ale radykalne zmiany w diecie często kończą się frustracją. Początkowa utrata wagi bywa szybka, jednak równie szybko organizm reaguje na zbyt duże ograniczenia i zaczyna odzyskiwać utracone kilogramy — to właśnie efekt jo-jo. Badania pokazują, że już po dwóch latach ponad połowa utraconej masy ciała wraca, a w ciągu pięciu lat aż 80% osób wraca do wcześniejszej wagi.
Dlaczego tak się dzieje?
Kontynuuj czytanie 5.1.2026
W Nowy Rok, czyli 1 stycznia, zwykle dzieją się dziwne rzeczy. Ludzie, którzy jeszcze kilka dni wcześniej dopracowywali co najwyżej przepis na „najlepszą sałatkę jarzynową”, nagle przełączają mózg w tryb „najlepszy przepis na nowe życie”.
Wszyscy znamy to pod nazwą noworocznych postanowień…
Kontynuuj czytanie 2.1.2026
Koniec roku ma szczególną atmosferę. Naturalnie oglądamy się wstecz, robimy bilans i zastanawiamy się, co następnym razem chcielibyśmy zrobić inaczej. Często pojawia się też myśl: „Teraz już naprawdę zacznę”.
Zacznę się ruszać, lepiej jeść, dbać o siebie, zmienię coś, co od dawna nie działa.
Tyle że noworoczne postanowienia mają opinię czegoś, co szybko się ulatnia. Nie dlatego, że jesteśmy leniwi czy słabi, ale dlatego, że często stawiamy sobie zbyt duże cele, zbyt szybko i bez miejsca na realia codziennego życia.
Kontynuuj czytanie 29.12.2025
Tradycyjna sałatka ziemniaczana z dużą ilością majonezu, podawana zwykle w Wigilię do karpia lub kotletów, raczej nie wpisuje się w jadłospis określany jako „fitnessowy“.
W Dine4Fit na pewno „zrobi się czerwono“ przy jej kaloriach. Ale uwierzcie – nawet z tej kalorycznej „bomby“ można zrobić coś lekkiego, a przy tym smacznego.
Kontynuuj czytanie 23.12.2025
Przygotowaliśmy dla Was serię świątecznych przepisów, które łączą zdrowe podejście do odżywiania z klasycznymi smakami Bożego Narodzenia. To propozycje sprawdzone w praktyce – takie, które bez problemu wpisują się w zbilansowany jadłospis.
Na początek coś, bez czego trudno wyobrazić sobie świąteczne przygotowania w kuchni – domowe wypieki.
Kontynuuj czytanie 15.12.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
