Białko jako fenomen naszych czasów?
Gdy ktoś się trochę bardziej zaczyna interesować żywieniem, to zauważy, że w tym kontekście o białkach się bardzo często mówi i je wychwala.
I oczywiście słusznie…
Zboża w wersji na ciepło
Jemy płatki owsiane zalane zimnym mlekiem lub wymieszane z jogurtem, wszystkie rodzaje chleba, zarówno zwykłego, jak i razowego, które są wytwarzane ze zbóż…
A wszystko to oczywiście dlatego, że zboża są ważnym źródłem błonnika, białka, witamin z grupy B, w tym ryboflawiny, minerałów, zwłaszcza żelaza, ale także cynku, jodu, miedzi, manganu, wapnia, potasu i magnezu, a także źródłem przeciwutleniaczy (selen, witamina E).
Są one jednak spożywane głównie na zimno. Można je jednak również stosować w wielu ciepłych potrawach.
Oprócz zbóż istnieją również zboża rzekome (pseudozboża), których zastosowanie i skład jest podobny do zbóż, ale zasadniczą różnicą jest to, że nie zawierają glutenu (spośród zbóż glutenu nie zawierają proso, ryż i kukurydza). Pseudozboża obejmują grykę, amarantus i komosę ryżową. Ich skład pomaga obniżyć ciśnienie krwi, są bogate w łatwo przyswajalne białko, a plewy są bogate w żelazo.
Co jest wytwarzane ze zbóż?
Z różnych rodzajów ziaren wytwarzane są różne produkty spożywcze – kuskus z twardej pszenicy, jęczmienia lub prosa; bulgur z pełnego ziarna pszenicy; semolina z twardej pszenicy; kasza z prosa; kasza i mannica ze ziaren owsa, pszenicy, jęczmienia lub gryki; słód z kiełkującego jęczmienia (czasami także żyta, pszenicy lub owsa) do produkcji piwa i napojów spirytusowych; płatki owsiane; z cukrowego grochu cukier; chałwa z twardej pszenicy; skrobia ze wszystkich zbóż; kawałki z żyta, jęczmienia (Melta) i kukurydzy, oraz oczywiście mąka, z której wypieka się chleb, bułki, placki, ciasteczka i przygotowuje makaron (najczęściej ze semoliny, dzięki której makaron nie rozgotowuje się, ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny).
Mało znane zboża
Zboża w kuchni na ciepło
Zastosowanie większości odmian jest zasadniczo takie samo, więc nie ma znaczenia, czy używasz kuskusu, kaszy gryczanej, kaszy bulgur czy innych ziaren do poniższych wskazówek dotyczących przepisów.
Kasza
Właściwie od początków, gdy ludzkość zaczęła wykorzystywać zboża, kasze należały do najczęstszych potraw obok pieczywa. W naszym regionie znamy głównie te słodkie – kasza manna z kakao i masłem, kaszki jaglane z makiem, ryżowy zapiekanka, jaglanka, owsiane kasze również są przygotowywane na słodko.
Jednak w innych krajach zboża stanowią podstawę dla słonych kasz gotowanych albo w wodzie, albo w mleku, lub w kombinacji obu, do których dodaje się smażoną cebulę, pomidory, boczek, starty ser, zioła, serek, jajka itp. Należy do nich również polenta – kasza kukurydziana, często przygotowywane są także słone kasze z jęczmienia, jaglana i owsiana.
W przeciwieństwie do dodatków i fałszywych risotto (patrz poniżej), kasze zbożowe muszą być jak najbardziej ugotowane, a proces przygotowywania zaczyna się właśnie od ich gotowania.
Fałszywe risotto
Prawdziwe risotto, jambalaya czy paella są przygotowywane z ryżu, ale podobnie jak ryżu, można użyć orkiszu i uzyskać „orkiszotto” itd. Najpierw smaży się cebulę, czosnek, pomidory lub kawałki mięsa, grzyby (do smaku), dodaje przyprawy i na koniec miesza z już ugotowanymi ziarnami. Jest to również prawdziwy włoski sposób przygotowania risotto, tj. do podsmażonych składników dodaje się suche ziarna i stopniowo, pomału, dodaje się wodę i wino. Specyficznym rodzajem „risotto” jest pilaw, który nie musi być zrobiony tylko z ryżu, ale także z bulguru.
Potrawy pieczone
Inną opcją jest ugotowanie dowolnej kaszy, wymieszanie jej na blasze z różnymi składnikami, a następnie włożenie całej mieszanki do piekarnika. Innym znanym daniem jest czulent , w którym miesza się kaszę, fasolę (groch w wersji austro-węgierskiej, ale można też spróbować czulent z ciecierzycy), wędzone lub kacze mięso, czosnek i majeranek, a następnie piecze na wolnym ogniu. Ponownie, wszystko można łączyć – wszelkiego rodzaju zboża, a w nich różne mięsa, w tym ryby, grzyby, różne warzywa, wszelkie rośliny strączkowe.
Dodatki do dań głównych
Tutaj działa to podobnie. Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do ryżu jako przystawki. Ale dlaczego nie użyć kuskusu, bulguru, kaszy gryczanej jako dodatku? I naprawdę ze wszystkim, są nawet pyszne z duszoną lub grillowaną wątróbką. Kuskus i kasza bulgur mają tę dodatkową zaletę, że są łatwe w przygotowaniu – wystarczy zalać je wrzątkiem (lub bulionem) i odczekać chwilę. Typową przyprawą do kuskusu jest ras el-Hanout, a dla ostrzejszego smaku używa się harissy. Świetne ze szpinakiem lub liśćmi szarłatu. Należy tylko uważać podczas przygotowywania prosa- przed przygotowaniem należy je sparzyć we wrzącej wodzie, aby pozbyć się kwaśnego smaku. Swoją drogą, czy wiedzieliście, że w średniowieczu proso było rzadkością, a potrawy z nich przyrządzane serwowano tylko w święta?
Zupy i potrawy duszone
Kasze i kaszki manny, gryczana, komosa (która ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, nawiasem mówiąc), ale także kuskus są dodawane do zup dość często, moja mama dodaje kasze głównie do zupy wędzonej. Podobnie jednak w krajach afrykańskich i azjatyckich różne zboża dodaje się do gulaszy czy warzyw, do sosów i generalnie do zagęszczania potraw zamiast mąki.
Farsz i klopsiki
Zboża są częstym składnikiem różnych nadzień. Na przykład bulgur lub kuskus w nadziewanej papryce zamiast ryżu. W farszu do kurczaka. W roladkach serowych. Można je również mieszać samodzielnie z jajkiem, warzywami, przyprawami i bułką tartą, tworząc klopsiki warzywne i zbożowe, lub dodawać objętości i smaku mięsu mielonemu podczas przygotowywania klopsików. Na przykład kibbeh to klopsiki z mięsa mielonego nadziewane kaszą bulgur, cebulą i miętą.
A skoro mówimy o nadzieniach, jednym naprawdę znanym nam takim specyfikiem jest przecież kaszanka w kiszce.
Popcorn lub ziarna preparowane
Na patelni na odrobinie oleju pod przykrywką można usmażyć nie tylko kukurydzę ale także inne ziarna i pseudozboża. Z powodzeniem można spróbować zrobić popcorn z ziaren pszenicy, gryki, orkiszu, ryżu, jęczmienia, amarantu, czy komosy. Pamiętać jednak należy że takie dwie garście (około 50 gramów), mogą nass kosztować 180 kalorii.
Autor, Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
