Decyzji o zdrowszym stylu życia często towarzyszy chęć, żeby więcej się ruszać. Po latach siedzącego trybu życia wiele osób zaczyna więc biegać, chodzić na długie wędrówki albo jeździć na rowerze.
Dla ciała to gwałtowna zmiana, która zwykle mu nie służy. Wręcz przeciwnie – jest dla niego szokiem.
Ten szok często odczuwają najpierw kolana. Warto wiedzieć jedną rzecz, która zaskakuje wiele osób: ból kolana nie jest przyczyną problemu. To tylko miejsce, w którym problem daje o sobie znać. Prawdziwa przyczyna leży zwykle gdzie indziej – w całym łańcuchu kinematycznym, który zaczyna się od stopy i przez biodro sięga aż do kręgosłupa. Kluczową rolę odgrywa w nim sieć powięzi, która łączy całe ciało.
Czym są powięzi i dlaczego decydują o zdrowiu kolan?
Powięzi to tkanka łączna, która otacza każdy mięsień, każdy staw i każdy narząd. Tworzy ciągłą sieć w całym ciele. Gdy jest dobrze nawodniona i elastyczna, ruch jest płynny, a stawy otrzymują to, czego potrzebują. Gdy jest napięta, sztywna albo sklejona – a przy siedzącym trybie życia dzieje się to bardzo łatwo – zaczyna ciągnąć w niewłaściwych miejscach, zaburza centrowanie stawu, a kolano dostaje obciążenie, do którego nie jest przystosowane.
Skrócona powięź z tyłu nogi wpływa na ruch w kolanie. Sztywna powięź z przodu goleni utrudnia prawidłowe przetaczanie stopy. Napięte struktury w okolicy biodra albo słabe, źle pracujące mięśnie stabilizujące biodro zmieniają ustawienie całej kończyny dolnej.
- A rachunek za to wszystko płaci kolano – bólem, obrzękiem albo stopniowym zużyciem.
Siedem zasad, które pomogą Ci chronić kolana
- Pilnuj osi ruchu
Przy każdym kroku, podczas wchodzenia i schodzenia drugi palec stopy, kolano i biodro powinny być skierowane w tę samą stronę i znajdować się w jednej linii. Kolano, które przy kroku ucieka do środka, pracuje pod presją. Wystarczy, że świadomie skupisz uwagę na swoim ciele i będziesz obserwować, jak się porusza.
- Nie zapominaj o stopie
Stopa jest podstawą całego łańcucha. Jeśli źle się przetacza – przez zapadnięte sklepienie, sztywne ścięgno Achillesa albo zaburzone przetaczanie od pięty przez śródstopie do palców – kolano musi to nadrabiać. Niestabilny staw skokowy odbija się zarówno na kolanie, jak i na stawie biodrowym i plecach.
- Wieczorem możesz poświęcić kilka minut na rozluźnienie łydek i stóp.
Świetnie sprawdza się piłeczka tenisowa pod ścięgnem Achillesa – powoli przesuwaj ją pod nim i szukaj zesztywniałych miejsc. W ten sposób wyciskasz z tkanek stary płyn, a gdy nacisk ustępuje, tkanka wchłania świeży płyn międzykomórkowy i staje się lepiej nawodniona i bardziej elastyczna.
- Zadbaj o biodra
Słabe mięśnie pośladkowe i stabilizatory biodra to najczęstsza przyczyna przeciążenia kolan podczas dłuższych wędrówek. Kolano nie stabilizuje się samo. Od góry stabilizuje je biodro, a od dołu stopa. Jeśli biodro nie pracuje prawidłowo, kolano przejmuje obciążenie, do którego nie jest przystosowane. Do tego napięte biodro zmienia ustawienie całej kończyny dolnej, przez co kolano również wypada ze swojej naturalnej osi.
- Schodzenie jest trudniejsze niż wchodzenie
Podczas schodzenia na kolano działa siła odpowiadająca trzykrotności masy Twojego ciała. Również tutaj pilnuj osi i siły lądowania – hamuj przodostopiem i dopiero potem opuszczaj piętę.
- Przy schodzeniu w dół mięśnie wokół kolan są cały czas rozciągane, czego nie lubią, a receptory odczytują to jako sygnał, że napięcia jest już za dużo.
Pomaga, gdy co jakiś czas odwrócisz się i przejdziesz kawałek tyłem. Kolana znów się wtedy prostują, a mięśnie i przyczepy wokół nich ponownie się aktywują i skracają.
- Korzystaj z kijków do nordic walkingu
Prawidłowe używanie kijków może wyraźnie odciążyć stawy, kręgosłup i mięśnie czworoboczne.
Kijki do nordic walkingu są lepsze od trekkingowych, a to dzięki rękawiczce. Nie musisz ich kurczowo trzymać, bo utrzymuje je właśnie rękawiczka, co korzystnie wpływa także na mięśnie czworoboczne.
- Nie lekceważ rozgrzewki
Zimne mięśnie i powięzi są sztywne i mniej elastyczne. Dziesięć minut spokojnego marszu i dynamicznego rozciągania przed wysiłkiem wyraźnie zmniejsza ryzyko przeciążenia. Nie chodzi o rozciąganie w tradycyjnym znaczeniu, tylko o rozbudzenie całego układu ruchu, żeby był gotowy na obciążenie.
- Daj kolanom czas na regenerację
Jeśli przez cały rok nie uprawiałeś sportu, nie zaczynaj od razu od długiej wędrówki. Chrząstka odżywia się dzięki ruchowi, przez naprzemienny nacisk i rozluźnienie – płyn stawowy wnika w nią jak woda w gąbkę. Potrzebuje jednak do tego umiarkowanego obciążenia, a nie ekstremalnego.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia – pierwszego dnia krótsza wycieczka, drugiego trochę dłuższa – to rozsądniejsze rozwiązanie niż przeskoczenie od zera do setki.
Słuchaj sygnałów, które wysyła Ci ciało
Ból to informacja. Tępy ból pod rzepką, uczucie niestabilności z boku kolana albo obrzęk po wycieczce to sygnały, że ciało potrzebuje uwagi, a nie kolejnych kilometrów. Krótka przerwa, rozluźnienie powięzi bioder i ud oraz odpoczynek są wtedy lepszą inwestycją niż zaciskanie zębów.
Kiedy zacząć – i dlaczego nie czekać na ból
Największym błędem jest zajmowanie się kolanami dopiero wtedy, gdy zaczynają boleć. Sieć powięzi wysyła sygnały znacznie wcześniej – poranną sztywność, uczucie ciągnięcia pod kolanem, sporadyczne kłucie podczas chodzenia. To ostrzeżenia, które warto potraktować poważnie, bo im wcześniej zaczniesz działać na przyczynę, tym łatwiej będzie Ci wrócić do ruchu bez bólu.
Kolana będą Cię nosić przez całe życie, jeśli zapewnisz im odpowiednie warunki. Chodzenie to świetna okazja, żeby rozbudzić ciało – ale rozbudzić je świadomie, z szacunkiem dla tego, czego doświadczało przez cały rok.
Autorka: Martina Fallerová
Foto: archiwum Autorki
