Jak przygotować wysokiej jakości jedzenie bez spędzania całego dnia w kuchni?

Drodzy czytelnicy bloga Dine4Fit, zanim przejdę do moich wskazówek, jak nie spędzać zbyt wiele czasu w kuchni, chciałabym pokrótce podzielić się z Wami tym, jak odnalazłam swoją drogę do przygotowywania zbilansowanych posiłków.

I jak nauczyłam się zarządzać czasem, który muszę na to poświęcić.

Wszystko zaczęło się (i nie zaczęło) jeszcze w liceum, kiedy 20 lat temu rozpoczęłam naukę w szkole hotelarskiej. Od pierwszego roku mieliśmy kurs „technologicznego przygotowania żywności”, nazywaliśmy to po prostu „gotowaniem”. Ale przez cztery lata nigdy nie zaznałam tej miłości do gotowania, po prostu mnie to nie pociągało.

Ale co z tej szkoły pamiętam, był to pierwszy impuls do mojej podróży jako terapeuty żywieniowego. Na drugim roku mieliśmy kurs teoretyczny na temat „żywienia człowieka”. W tamtym czasie bardzo lubiłam ten przedmiot. I to właśnie tam zapłonął płomień miłości do odżywiania i jedzenia, który płonie we mnie do dziś. To prawdziwa pasja, która daje mi spełnienie nawet po tylu latach, kiedy rozmawiam z ludźmi na konsultacjach o jedzeniu, odżywianiu i kształtowaniu sylwetki.

Cóż, jak na ironię, romans z gotowaniem rozpoczęłam po ukończeniu wspomnianej szkoły hotelarskiej. Nagle przygotowywanie jedzenia zaczęło sprawiać mi przyjemność. A ponieważ w tym czasie byłam już dość mocno zaangażowana w temat właściwego odżywiania, lubiłam też przygotowywać racjonalne menu w mojej malutkiej kuchni studenckiej podczas studiów. W tamtych czasach zakup jedzenia na 5 dni kosztował mnie niewiele, a byłam w stanie wyczarować z tego śniadania, obiady, przekąski i kolacje. Teraz, z perspektywy czasu, uważam to za godne podziwu.

Prawdą jest, że przygotowywanie posiłków sprawia mi obecnie ogromną przyjemność i poświęcam na to czas KAŻDEGO dnia. A to głównie dlatego, że po pierwsze jakość jedzenia jest dla mnie priorytetem (więc faszerowanie organizmu jakimiś gotowcami i półproduktami jest do bani). A po drugie, przygotowywanie codziennych posiłków musi być dla mnie szybkie. Jak większość ludzi, ja też pewnie nie mam ochoty spędzać pół dnia w kuchni. Jeśli więc zabieram się za przygotowanie posiłku, to najlepiej, gdy wszystko jest gotowe w ciągu godziny, i to dla całej rodziny.

I jakich „myków” do tego używać?

Kiedy zabieram się za przygotowywanie jedzenia, staram się przygotować jak najwięcej w danym momencie. Zwykle staram się to zrobić tak szybko, jak to możliwe, aby potem już o tym nie myśleć.

• Oznacza to, że przygotowuję dla mojego męża śniadanie na następny dzień, które zabiera do pracy w pudełku (obiad je w pracy, więc tego nie muszę robić).
• Podobnie przygotowuję podstawę posiłków dla naszego 5-letniego syna, a następnie po prostu modyfikuję je w ciągu dnia. Na przykład: lubi owsiankę na śniadanie, więc robię mu owsiankę dzień wcześniej z mlekiem, cynamonem i gorzkim kakao, a następnego ranka po prostu podgrzewam ją w kuchence mikrofalowej i zmieniam w razie potrzeby. Dzięki temu, że rano chodzi do przedszkola, poranną przekąskę i obiad je w przedszkolu, więc do mnie należy przygotowanie śniadania, podwieczorku i kolacji.
• Zredukowałam swoją dietę do 3-4 posiłków dziennie, więc nawet to w pewnym stopniu oszczędza czas. Osobiście lubię słodkie śniadania, więc zazwyczaj komponuję płatki owsiane/muesli, owoce, jogurt grecki i orzechy w różnych formach i wariantach składników (patrz zdjęcie). Jest to rodzaj śniadania, które można przygotować dzień wcześniej w misce/pudełku, ponieważ składniki mieszają się ze sobą i smakuje bombowo następnego dnia. Polecam też polać płatki espresso, bo wtedy całe śniadanie przypomina tiramisu. Ciepły obiad charakteryzuje się dodatkami, mięsem/rybą lub serem, oliwą z oliwek/mlekiem kokosowym i warzywami. Tutaj również przygotowanie jest szybkie, ponieważ są to posiłki „minutkowe”. Zwykle jem kolacje na zimno, ponieważ jeden ciepły posiłek w zupełności mi wystarcza. Na przekąski używam owoców, orzechów lub niearomatyzowanych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, jogurt grecki, skyr).

Kiedy gotuję ciepły posiłek, robię to na dwa dni do przodu. Tak, jem to samo przez dwa dni, ale nie przeszkadza mi to. Kupuję tylko wysokiej jakości składniki, więc mogę sobie pozwolić na część tej rekompensaty w ramach ulgi.

Osobiście polecam również korzystanie z pojemników i misek próżniowych. Jeśli włożysz ugotowaną żywność do pojemnika próżniowego, zamkniesz go i odessiesz powietrze, żywność pozostanie świeża dłużej (nawet kilka dni dłużej). W ten sposób możesz ugotować i zapakować dodatek (taki jak ryż lub komosa ryżowa) do jednej miski, a roślinę strączkową (soczewicę, fasolę, ciecierzycę) do drugiej. W takiej formie można je przechowywać w lodówce przez kilka dni. Następnie możesz przygotowywać różne sałatki z tych gotowych składników przez cały tydzień. Mieszasz trochę komosy ryżowej/ryżu/roślin strączkowych, siekasz warzywa, dodajesz tuńczyka, jajka lub ser, skrapiasz oliwą z oliwek i doprawiasz. I masz kolejny super szybki i pożywny posiłek gotowy w mgnieniu oka. Możesz pokroić owoce lub warzywa na cały dzień do pojemników próżniowych i po prostu je wyjąć. W ten sposób nie musisz kroić rzeczy w ciągu dnia.

Ważne jest również, aby upewnić się, że w lodówce lub spiżarni / szafce na żywność. masz zawsze coś, z czym możesz pracować. Utrzymuj jednak umiarkowane zapasy. Krótko mówiąc, wybieraj zakupy tak, aby lodówka nie świeciła pustkami po niedzielnych zakupach w środę i abyś nie musiał zamawiać fast foodów. Staram się trzymać w lodówce to, co często jemy. Czyli różne rodzaje sera, jajka, szynkę, jogurt i twarożek, owoce, warzywa. Kiedy kończy mi się chleb, trzymam go w zamrażarce (piekę własny). Zawsze mam też zapas makaronu, ryżu, orzechów, płatków śniadaniowych, mleka kokosowego, suszonych pomidorów, tuńczyka w puszce, surowych batonów na wyjazdy i innej niepsującej się żywności, którą można wykorzystać w krótkim czasie, a która nie zepsuje się w ciągu kilku dni/tygodni. Możesz też trzymać w zamrażarce woreczki z mrożonymi warzywami, a także mrożone owoce, jeśli skończą ci się świeże. Dobrze jest też mieć tam kawałek mięsa, krewetki lub rybę.

Używam podstawowej lub minimalnie przetworzonej żywności. Jaka jest tego zaleta? Nie mam podniebienia zniekształconego przez dietę przemysłową, więc mogę cieszyć się kawałkiem owocu lub białym jogurtem. Następnie, aby uzyskać pyszne domowe smarowidło, po prostu mieszam półtłusty twarożek z cebulą i ziołami / przyprawami. Jak szybko. Mówiąc najprościej – nie potrzebuję niczego dodatkowego, aby zaspokoić różne zachcianki. Naturalny smak jedzenia zaspokoi je za mnie. I to jest wielka wartość dodana dobrej, czystej, prostej diety.

Jeśli możesz, zainwestuj w zmywarkę, wysokiej jakości naczynia i urządzenia kuchenne. Nowoczesna technologia pozwala nam zaoszczędzić czas. Rynek oferuje różne inteligentne garnki, wolnowary i inne gadżety, które ułatwiają gotowanie i oszczędzają czas.

Na koniec dodaję mój ostatni przepis na kurczaka w sosie warzywnym z ziemniakami grenaille (4 porcje)

• 500 – 600 g piersi z kurczaka lub filetów z uda pokrojonych na kawałki
• 20 g oliwy z oliwek
• 300 g marchewki w plasterkach1
• 50 g pietruszki, posiekanej
• 150 g selera naciowego w małych kawałkach
• 100 g cebuli (można zastąpić dymką lub porem)
• 200 ml pełnego mleka
• sól, pieprz, 4 kulki ziela angielskiego, 2 liście laurowe, łyżeczka musztardy
• 1000 g ziemniaków grenaille (ziemniaki można zastąpić makaronem lub ryżem)

Na patelni usmaż kurczaka na połowie oleju i dopraw solą i pieprzem. Następnie w większym garnku podsmaż cebulę i warzywa korzeniowe na drugiej połowie oleju. Dodaj sól, pieprz, ziele angielskie i liść laurowy. Wlej 300 ml wody i gotuj na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie. Następnie usuń przyprawy i zmiksuj wszystkie warzywa blenderem na gładką masę. Następnie do zmiksowanych warzyw wlej mleko, dodaj łyżeczkę musztardy i gotuj przez około 5 minut. Do gotowego sosu wmieszaj kawałki pieczonego mięsa i podawać z ziemniakami grenaille, makaronem lub ryżem.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: archiwum Autorki

1.8.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Przepisy na zdrowe potrawy, Różne