Białko: jak osiągnąć zalecaną wartość w diecie?
W naszych grupach na Facebooku często jesteśmy pytani o to, jak zapewnić sobie dzienne spożycie białka.
I do czego właściwie potrzebne jest białko.
Dziesięć powodów, dla których nie tracisz na wadze tak, jak chcesz
Próbujesz utrzymać deficyt kalorii, ale w pewnym momencie waga zatrzymuje się i nie idzie dalej? W czym może tkwić problem?
Omawialiśmy już ten temat kilka razy, ale podsumujmy pokrótce kilka kwestii. W końcu, jak to mówią, powtarzanie jest matką wiedzy.
Niedawno rozmawiałem o tym z moją żoną, która od jakiegoś czasu korzysta z aplikacji Dne4Fit i wydaje się, że nie idzie jej już tak dobrze jak kiedyś. Usiedliśmy więc razem i omówiliśmy to krok po kroku. Mam nadzieję, że poniższe wersy będą przydatne również dla Ciebie.
1. Niezdolność fizyczna
Ten nagłówek może brzmieć zbyt wyrafinowanie, ale mówiąc najprościej, jeśli masz solidną sylwetkę po rodzicach, niewiele możesz z tym zrobić. Nigdy nie będziesz Twiggy. Nie masz innego wyjścia, jak tylko pogodzić się z tym, że w pewnym momencie Twoja waga zatrzyma się w miejscu. Podobnie możesz mieć problemy z utratą wagi z powodu zaburzeń hormonalnych, PMS, przyjmowanych leków itp.
2. Za mało wody
Ciało powinno otrzymywać co najmniej od jednego do półtora litra wody dziennie (w tym wodę zawartą w owocach, warzywach i zupach). Potrzeby każdego są indywidualne, ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli ograniczysz spożycie wody poniżej wymaganej normy, organizm zacznie ją zatrzymywać. A jeśli jesz głównie słone potrawy, ciało również zatrzymuje wodę, ale waga zaskakująco rośnie.
3. Nie osiągnięto prawidłowego deficytu kalorii
Kiedy zaczynasz się odchudzać, masz określoną podstawową przemianę materii, określony poziom aktywności fizycznej, a deficyt kalorii jest obliczany, aby pomóc Ci schudnąć. Chodzi o to, że w pewnym momencie osiągasz punkt, w którym musisz obliczyć nowy deficyt kalorii, ponieważ po utracie określonej liczby kilogramów pierwsza obliczona liczba po prostu nie ma już zastosowania.
Wskazówka redakcyjna Dine4Fit
4. Masz mięśnie zamiast tłuszczu
Jeśli zaczniesz więcej się ruszać (biegać, chodzić, ćwiczyć…) w celu utraty wagi przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii, twoje ciało zacznie zużywać zmagazynowany tłuszcz. Co jest w porządku. Chodzi o to, że ruszając się (i jedząc dobrą dietę z dużą ilością białka) wzmacniasz i rozwijasz swoje mięśnie. Mówiąc w dużym uproszczeniu, waga tłuszczu zamienia się w wagę nowo nabytych mięśni. I to jest oczywiście dobra rzecz.
5. Jesz za mało tłuszczu
Ha, myślisz sobie, tłuszcz jest zły, tłuszcz nie powinien znajdować się w żywności, którą jemy podczas odchudzania! Jest to powszechne błędne przekonanie. Ciało potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. (Każda maszyna musi być nasmarowana, aby dobrze działać). Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, potrzebujesz co najmniej 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, ciało nadal potrzebuje co najmniej 0,7 – 0,8 g na kg masy ciała dziennie.
6. Za mało jesz
O to właśnie chodzi w odchudzaniu, prawda? Jeść mało. Jeśli tak myślisz, popełniłeś popularny błąd. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje co najmniej tyle kalorii, ile wynosi jego podstawowa przemiana materii. Plus to, co wydaje na inne czynności. Jeśli więc zastosujesz drastyczną dietę i zmniejszysz spożycie o powiedzmy 2-3 tysiące kilodżuli, twoje ciało będzie musiało szukać zapasów gdzie indziej. Na przykład w mięśniach. A to nie jest zdrowe odchudzanie.
7. Twój sposób jedzenia to rollercoaster
Na kolejce górskiej raz jesteś na górze, raz na dole. Niektórym robi sięod tego niedobrze. Twoje ciało ma tak samo. Jednego dnia jesz za mało, a twoje ciało czuje głód. Następnego dnia jesz za dużo i twoje ciało czuje się pełne. Ale tutaj nie liczy się średnia z dwóch dni, ale raczej fakt, że ciało jest całkowicie zdezorientowane.
8. Zapominasz zapisać wszystkie „garstki”
„Garstką” nazywam jedzenie, które uważamy za drobiazgi. O tym też już pisaliśmy. Bezmyślnie zgarniasz garść orzechów. Dostajesz od syna batonika. Dostajesz kawałek tafty. Zostajesz poczęstowany czekoladą. Dodajesz miód do herbaty. Podjadasz koledze z pracy frytki. Dodajesz łyżkę oliwy z oliwek do sałatki. Ale to wszystko są kalorie, o których zapominamy lub których nie liczymy. Powiązaną kwestią jest rejestrowanie żywności „na oko”, w którym nie doceniasz porcji w restauracji i liczysz tylko 150 gramów zamiast 200 gramów frytek. To ogromna różnica.
9. Jesz ukryte tłuszcze i cukry
Czujesz, że Twoja dieta jest w porządku, ale wymarzona utrata wagi nie następuje? Spróbuj zapisywać wszystko w aplikacji Dine4Fit przez co najmniej dwa tygodnie i dobrze przyjrzyj się reprezentacji makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcz) w każdym posiłku. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony i zmniejszysz porcje niektórych posiłków lub zastąpisz je czymś innym.
Nie tylko białe pieczywo jest pełne tłuszczów i cukrów. Oczywiście, często są one dobre jako dodatek, na śniadanie lub kolację. Ale mimo to, jeśli chcesz schudnąć, spróbuj zjeść tylko jedną kromkę chleba zamiast dwóch lub trzech, lub tylko jedną bułkę zamiast dwóch lub trzech.
10. Psychika
Jeśli ważysz się trzy razy dziennie i skrupulatnie śledzisz wszystko, co jesz i pijesz oraz ile lub jak mało się ruszasz, w ten sposób napędzasz swój stres. Stres związany z pracą lub brakiem snu jest podobnym wrogiem. W takim momencie organizm będzie chciał uniknąć stresu. I zacznie od pierwszego odpowiedniego wroga, którym jest uporczywe pragnienie utraty wagi za wszelką cenę. Możesz uniknąć podobnego stresu, jeśli nie będziesz się tak często ważyć. Zaleca się wchodzenie na wagę najwyżej raz dziennie, rano po skorzystaniu z toalety. Gdzie indziej można nawet przeczytać o ważeniu się raz w tygodniu. I wreszcie, kilogramy same w sobie nie są tak naprawdę wskaźnikiem. Zamiast ważyć się regularnie, zmierz się w talii. Jeśli centymetry spadają, jesteś na dobrej drodze, nawet jeśli waga mówi inaczej, gdy wydaje się, że kilogramy stoją i nie tracisz na wadze.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
Też chcesz schudnąć? To do dzieła!
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
