Węglowodany w diecie – tak czy nie? I ile, jeśli w ogóle?

Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.

W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.

Na samym początku chcę podkreślić coś bardzo ważnego. Węglowodany, ani ŻADEN INNY składnik diety, same w sobie nie sprawiają, że tyjesz. Przeczytaj to proszę jeszcze raz (a nawet kilka razy). Nadwaga i otyłość są wynikiem dostarczania większej ilości energii niż jej wydatkujesz. Kropka. Nie istnieje żadna zła żywność ani grupa produktów, która sama w sobie uczyni cię osobą otyłą.

Więc nie, chleb na śniadanie i ziemniaki na obiad nie przeszkadzają w odchudzaniu. Ważne jest jednak, ile i jak często je spożywasz (innymi słowy, ile tego jesz i jak często).

Węglowodany są ważnym składnikiem diety człowieka. Nie możemy jednak wrzucać wszystkich węglowodanów do jednego worka. Istnieją bowiem węglowodany złożone (polisacharydy) i proste (monosacharydy, oligosacharydy). Upraszczając, do węglowodanów złożonych zaliczamy produkty, które nazywamy dodatkami – zboża (ryż, gryka, pszenica, jęczmień, żyto, owies) oraz produkty z nich (pieczywo, makarony, knedle, kluski ryżowe, gnocchi itp.), ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe itd. Te podstawowe produkty, oprócz węglowodanów złożonych, często zawierają także różne witaminy, inne składniki odżywcze oraz cenny błonnik.

Do węglowodanów prostych (mówiąc w skrócie) zaliczamy cukier i produkty z niego wytworzone (cukierki, czekoladę, ciasta, torty, herbatniki, słodzone napoje), ale także miód, syrop klonowy oraz owoce. Większość rozwiniętych społeczeństw świata zachodniego ma w diecie nadmiar cukrów dodanych. Podczas gdy wyeliminowanie owoców z diety nie jest wcale konieczne ani pożądane, warto starać się ograniczyć przynajmniej niektóre źródła cukrów dodanych. Cukry dodane to te, które sami dodajemy do jedzenia (kto by pomyślał) – cukier do kawy, miód do herbaty, syrop klonowy na naleśniki, czekoladki, cukierki, wypieki, słodkie pieczywo itd.

Węglowodany złożone zdecydowanie powinny przeważać w diecie nad węglowodanami prostymi. Węglowodany są również źródłem energii dla naszego układu nerwowego. To nie tak, że bez węglowodanów nie możemy funkcjonować, jednak praktyka pokazuje, że wiele osób nie jest w stanie utrzymać diety z niską zawartością węglowodanów na dłuższą metę.

Swoje spożycie węglowodanów można oczywiście monitorować w przydatnej apce Dine4Fit. Zgodnie z publikowanymi referencyjnymi wartościami spożycia składników odżywczych ogólne spożycie węglowodanów nie powinno spadać poniżej 25% całkowitego dziennego przyjmowania energii. Ilość węglowodanów zależy jednak nie tylko od Twoich celów, ale także od aktywności fizycznej oraz chorób, z którymi się leczysz.

Dlaczego warto jeść węglowodany (wybrane zalety ich spożywania):

• Są paliwem dla układu nerwowego – ułatwią ci myślenie i skupienie.
• Zawierają błonnik – sycą na dłużej, wspierają zdrowie jelit, obniżają cholesterol.
• Zawierają witaminy i inne składniki – na przykład pieczywo zawiera witaminy z grupy B, gryka zawiera rutynę (korzystną dla zdrowia naczyń), a ziemniaki witaminę C.
• Są smaczne i przystępne cenowo – jedzenie powinno być smaczne nawet podczas odchudzania. A większość z nas lubi węglowodany.

Jeśli więc chcesz schudnąć w zdrowy, fajny i zrównoważony sposób, nie bój się węglowodanów! Najlepiej wybierać węglowodany, które mają więcej błonnika (makaron razowy, kuskus razowy, rośliny strączkowe, chleb razowy, owoce). Ale nawet proste węglowodany w postaci czegoś słodkiego mogą być częścią reżimu redukcyjnego. Chociaż znowu, wszystko z umiarem! Jeśli nie jesteś pewien, jaka ilość węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednia, nie wstydź się zapytać specjalisty dietetyka!

Źródła:

• Referencyjne wartości spożycia składników odżywczych. V ČR 2. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2019. ISBN 978-80-906659-3-4.
• Zlatohlávek, L. a kol. Dietetyka kliniczna i żywienie. Praga: Current media, Medicus, 2019. ISBN 978-80-88129-44-8.
• American diabetes association. Types of Carbohydrates. [online]. [cit. 30-07-2024]. Dostępne z diabetes.org.

Autorka: Radka Šmídová, dietetyczka
foto:  cz.depositphotos.com

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl