Sen jest naturalną i podstawową potrzebą człowieka, a zapotrzebowanie na długość i jakość snu różni się w zależności od osoby.
Są ludzie, którzy „nie zaczynają dnia” bez ośmiu godzin snu, a są też tacy, którzy potrzebują zaledwie pięciu godzin snu, aby normalnie funkcjonować w ciągu dnia.
To, jak śpimy i jak długo, bez wątpienia wpływa nie tylko na naszą produktywność w ciągu dnia, ale także na nasze zdrowie i nastrój w dłuższej perspektywie.
Co z długością snu w odniesieniu do rozwoju masy ciała, przyrostu lub utraty wagi?
Uwierz, że sen jest również niezbędny do rozwoju wagi! Dowody naukowe wskazują na fakt, że osoby, które śpią średnio tylko około 4-6 godzin dziennie, są bardziej podatne na potencjalny przyrost masy ciała. Mogą również mieć większą tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha.
Jak to możliwe? Winne mogą być nasze hormony.
W organizmie człowieka ważną rolę w procesie regulacji poczucia głodu i sytości odgrywają (nie tylko te) dwa istotne hormony: grelina i leptyna.
Jeśli jednak jemy w pośpiechu, szybko i ciągle się przejadamy, nasz żołądek się powiększa. W rezultacie ma tendencję do zwiększania swojej objętości. To sprawia, że sygnał uczucia sytości dociera do nas później, niż jest to potrzebne. Innymi słowy, dostajemy go dopiero wtedy, gdy ilość spożytego jedzenia już dawno byłaby wystarczająca. W konsekwencji może to prowadzić do stanu przejedzenia.
A teraz nadchodzi kluczowy moment – jak jakość i długość snu mogą wpływać na rozwój naszej masy ciała. Ludzie, którzy od długiego czasu mają złej jakości sen lub ich sen jest bardzo krótki (mowa o średnio około pięciu godzin dziennie), ewentualnie mają zaburzony rytm snu (chodzą spać nieregularnie, późno, niesystematycznie, pracują na nocne zmiany itp.), mogą mieć poważne skłonności do zaburzeń w funkcjonowaniu wspomnianych dwóch hormonów (greliny i leptyny) w ciągu dnia.
Niedostateczny sen może obniżać poziom hormonu leptyny i podnosić poziom hormonu greliny. W efekcie uczucie głodu może pozostawać niezaspokojone przez dłuższy czas, nawet pomimo dużej ilości spożytego jedzenia. W takim przypadku wzrost przyjmowanych kalorii jest bardziej zauważalny.
Nierównowaga tych dwóch hormonów, którą zaburza niedobór snu, może skłaniać do częstszego jedzenia w ciągu dnia. Jeśli przyjmowanie jedzenia nie jest kontrolowane, w dłuższej perspektywie może dochodzić do przyrostu masy ciała. Można by powiedzieć, że osoby, które mało lub słabo śpią, jedzą więcej i mniej kontrolują swoje jedzenie w ciągu dnia. Dodatkowo, dochodzi do gorszej regulacji poziomu cukru we krwi, co jest istotnym aspektem dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu II.
Występuje również większa skłonność do sięgania po słodycze czy wysokotłuszczowe jedzenie. Nierównowaga hormonów wpływa nie tylko na zwiększone spożycie jedzenia, ale także na jego wybór. Można to wyjaśnić tym, że brak snu sprawia, iż organizm stara się nadrobić brak energii poprzez spożywanie wysokoenergetycznych pokarmów.
U wielu osób można rzeczywiście zaobserwować wpływ tego, że w dniach, gdy śpią znacznie mniej, mają w ciągu dnia zwiększone lub niekontrolowane pragnienie słodyczy, tłustych lub ogólnie kalorycznych potraw. Te pragnienia czasami są trudne do opanowania nawet przy dużej determinacji, mimo starań o zdrowsze odżywianie. „Hormony głodu i sytości” znacząco „manipulują” nimi następnego dnia.
Poprawa stanu może nastąpić pod warunkiem dostosowania rytmu snu.
Chodzi o to, aby świadomie kłaść się spać o regularnej porze. Idealnym rozwiązaniem jest odjęcie 7-8 godzin od czasu, kiedy planujesz wstać (zakładając, że większość ludzi musi rano wstać do pracy o określonej porze i ma ustawiony budzik).
Nie chodzi tylko o to, aby spać wystarczająco długo (czyli około 7-8 godzin dziennie), ale także o utrzymanie cyklu snu, który składa się z kilku powtarzających się faz. Warto więc kłaść się spać przed północą (najlepiej jeszcze wcześniej, ogólnie zaleca się godzinę 22) i również spać do co najmniej szóstej rano, aby zachować optymalną jakość cyklu snu (o ile pozwalają na to Twoje poranne zobowiązania).
Osobiście zalecam również, aby w czasie przeznaczonym na sen unikać jedzenia. W tym względzie polecam spożycie ostatniego dużego posiłku około 3-4 godziny przed snem. Cały rytuał snu można wspierać ostatnim napojem kofeinowym do trzeciej po południu oraz filiżanką herbaty lawendowej wieczorem.
Po wprowadzeniu tych środków możliwe jest, że oprócz zmniejszenia niekontrolowanego jedzenia w ciągu dnia, spadnie również potencjalna drażliwość, napięcie i zmęczenie. Możesz także osiągnąć lepszą regulację masy ciała (lub schudnąć) oraz poprawić jakość snu. W rezultacie poprawi się ogólne samopoczucie następnego dnia, ponieważ będziesz wypoczęty, a wszystko będzie się wydawać łatwiejsze do zrealizowania.
Jeśli chcesz lepiej regulować swoją masę ciała i ewentualne zachcianki w ciągu dnia, skup się nie tylko na diecie i aktywności fizycznej, ale także na jakości snu. Może to mieć wpływ na równowagę „hormonów głodu i sytości” (greliny i leptyny) w ciągu następnego dnia, co stanowi dodatkowy mechanizm i element układanki w środkach, które wdrażasz, jeśli chcesz schudnąć lub długoterminowo utrzymać masę ciała.
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wyzwanie 75 hard krąży po internecie już od jakiegoś czasu. Najczęściej jest ono postrzegane jako jakiś cudowny program odchudzający, dzięki któremu w dwa i pół miesiąca ciężkiej pracy będziemy sprawni i szczupli, kosztem zdrowia.
Co to właściwie jest?
Kontynuuj czytanie 25.1.2023
To hasło brzmi znajomo, prawda? Każdego roku tysiące ludzi fiksuje się na: „Tym razem na pewno mi się uda”. Planują wielkie zmiany, tworzą listy postanowień, kupują drogi sprzęt do ćwiczeń, pobierają aplikacje do liczenia kalorii i wypełniają lodówki zdrową żywnością. W pierwszych dniach stycznia ich zapał sięga zenitu. Codzienne treningi, skrupulatne planowanie posiłków, a na Instagramie lądują zdjęcia kolorowych sałatek i bidonów z wodą. Ale niestety, dla wielu ta historia kończy się zanim zdąży na dobre się rozpocząć.
Kontynuuj czytanie 16.1.2025
Za nami święta Bożego Narodzenia, które często wiążą się z większą konsumpcją żywności, a także kalorii w postaci alkoholu.
Co więcej, wielu z nas zaczyna w tym czasie robić absurdalnie wymagające postanowienia noworoczne, które oczywiście nie trwają długo. Jak sprawić, by tym razem było lepiej?
Kontynuuj czytanie 13.1.2025
Jeśli w tym roku postanowiłaś (lub postanowiłeś) SCHUDNĄĆ, uwierz mi, że kluczem do sukcesu są realistyczne oczekiwania i stopniowe zmiany dotychczasowego stylu życia.
Kontynuuj czytanie 6.1.2025
Nowy rok, nowa / nowy ja! Niektórzy z nas potraktują to dosłownie i od pierwszego stycznia zaczną jeść tylko sałatki na lunch i wykupią karnet na siłownię na pięć razy w tygodniu. Do tego bieganie i zero węglowodanów po 17:00…
Tak niestety było w moim przypadku lata temu.
Kontynuuj czytanie 2.1.2025
czyli jak cieszyć się świętami bez przybierania na wadze.
Dla tych, którzy starają się schudnąć lub utrzymać wagę, święta Bożego Narodzenia są zwykle czasem zmartwień i niespokojnego oczekiwania na to, jak to wszystko będzie wyglądać. Te wszystkie odwiedziny, obiady u babci, serniczek u ciotki. Zgroza.
Kontynuuj czytanie 23.12.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
