Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Paradoksalnie mamy za sobą okres, w którym ludzki biorytm był pomijany jako coś nieważnego, a nawet badania nad nim do niedawna nie cieszyły się dużym zainteresowaniem. To, ku korzyści nas wszystkich, zmieniło się w połowie XX wieku, kiedy chronobiologia zaczęła przyciągać więcej uwagi. W ciągu ostatnich dekad w tym obszarze odkryto wiele nowych i imponujących faktów, między innymi to, że oprócz centralnego mechanizmu sterującego biorytmem w mózgu, praktycznie wszystkie nasze organy mają swoje rytmy. Jest to przełomowa informacja, ponieważ z niej wynika, że niemal wszystko, co robimy i jak funkcjonują nasze organy, może wpływać na nasze wewnętrzne zegary, czyli biorytm. Z drugiej strony, biorytm wpływa na działanie naszego ciała bardziej, niż dotychczas przypuszczano.
Biorytm objawia się przede wszystkim tym, kiedy śpimy i kiedy jesteśmy aktywni. Nasz mózg z niezwykłą precyzją, na podstawie poziomów wielu hormonów, daje nam sygnał, czy czujemy się zmęczeni, wypoczęci czy senni. Ale to nie wszystko! I to jest bardzo interesujące – mózg jednocześnie wysyła nam wiele innych związanych z tym sygnałów, na przykład, czy jesteśmy głodni (czyli czy trzeba uzupełnić energię), czy mamy tak dużo energii, że czujemy potrzebę ruchu, czy jesteśmy uważni i zdolni do wydajnego wysiłku poznawczego. Warunkiem prawidłowego działania tego doskonale zgrzanego systemu jest jednak jego właściwe ustawienie. Gdy nasze wewnętrzne zegary działają poprawnie, nasze ciało jest w równowadze i potrafi dobrze zarządzać nie tylko energią, ale również lepiej radzi sobie z chorobą i stresem. Natomiast, jeśli nasz biorytm jest w jakimś aspekcie zaburzony, ta zdolność zanika, a reakcja organizmu na codzienne sytuacje staje się znacznie trudniejsza, w skrajnych przypadkach wręcz niemożliwa.
Prawidłowo i efektywnie ustawiony biorytm opiera się na czterech głównych filarach: światło, pożywienie, aktywność fizyczna i stan psychiczny. W momencie, gdy chociaż jeden z tych filarów nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzenia pozostałych, a wewnętrzny zegar w reakcji na to zmienia rytm, co z kolei wpływa zarówno na te filary, jak i inne układy narządów. Skutkiem rozregulowanego biorytmu jest wiele złych nawyków, takich jak wysokokaloryczna dieta, nadużywanie środków pobudzających, a w rezultacie także osłabiony układ odpornościowy, przyrost masy ciała, większa częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworowych oraz obniżona tolerancja frustracji i pogorszone reakcje na stres emocjonalny i fizyczny.Brzmi to może skomplikowanie, ale co zatem można zrobić, aby mieć biorytm pod kontrolą i czuć się dobrze? Kluczem do zdrowego biorytmu jest zrozumienie istoty wspomnianych wcześniej czterech filarów.
Światło jest najsilniejszym synchronizatorem biorytmu, co oznacza, że to właśnie światło wysyła do mózgu przez oczy informację, czy jest dzień, czy noc. Na podstawie tego sygnału mózg informuje resztę ciała, czy powinno oszczędzać energię, czy ją wykorzystywać. Ekspozycja na naturalne światło dzienne jest tak samo istotna jak zapewnienie ciemności w nocy. Niestety, przestrzeganie tej naturalności – wystawianie się na światło tylko w ciągu dnia i spędzanie pozostałego czasu w ciemności – jest w dzisiejszym zmodernizowanym, zelektryfikowanym społeczeństwie bardzo trudne. Niemniej jednak można to osiągnąć. Po zachodzie słońca zalecam używanie okularów filtrujących, aby zablokować niebieskie i zielone światło (które wprowadza mózg w błąd, sugerując, że wciąż jest dzień) oraz dobrze zaciemnić sypialnię.
Jedzenie powinno być przede wszystkim przyjmowane w ciągu dnia. Jego wartość odżywcza powinna odpowiadać wydolności fizycznej i mentalnej, aby nie występowały duże dysproporcje między potrzebną a przyjmowaną energią. Jeśli będziesz jeść mało i źle, nie będziesz miał wystarczającej energii, aby poradzić sobie ze swoim dniem. Z drugiej strony, jeśli Twój pobór jedzenia przewyższy wydatkowanie energii, nie tylko przytyjesz, ale także zaburzysz swój biorytm.
Aktywność fizyczna stanowi przeciwwagę dla przyjmowanej energii z jedzeniem i jednocześnie ma decydujący wpływ na samopoczucie psychiczne. Gdy uda Ci się regularnie się ruszać w pierwszej połowie dnia, a dodatkowo na dziennym świetle, znacznie synchronizujesz swój biorytm i zwiększasz zarówno fizyczną, jak i psychiczną odporność.
Stan psychiczny jednostki wpływa na wszystkie wcześniej wymienione procesy (pobyt na słońcu, odświeżający sen, zdrowa dieta, wystarczająca aktywność fizyczna i inne), dlatego należy do głównych filarów biorytmu. Istnieje wiele aktywności wspierających zdrowie psychiczne, a każdemu może działać coś innego, więc warto eksperymentować i słuchać swojej intuicji, regularnie dbając o zdrowie psychiczne. Do sprawdzonych technik, oprócz już wspomnianych, zalicza się relaksację przed snem, mindfulness, kontrolowane oddychanie i inne.
Podsumowując, mogę stwierdzić, że biorytm i jego efektywne funkcjonowanie można zapewnić poprzez rutynowe przestrzeganie kilku prostych zasad: światło w ciągu dnia, ciemność w nocy; jedzenie w ciągu dnia, post w nocy; ruch w ciągu dnia, odpoczynek w nocy. Aby dostosować higienę snu i światła oraz higienę psychiczną, zalecam skontaktowanie się z ekspertem, ponieważ w tej dziedzinie krąży naprawdę wiele mitów, a zdrowie mamy tylko jedno.
Autorka: dr Eva Andrlíková,
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Jest to niezwykłe, jak na całym świecie popularny jest alkohol – pomimo wszystkich informacji i badań, które obecnie posiadamy na jego temat.
Alkohol uzależnia, alkohol powoduje tycie, alkohol nas zabija. Słyszymy to ze wszystkich stron, ale nadal pijemy go z radością…
Kontynuuj czytanie 29.12.2023
Nowy rok to czas postanowień, ale radykalne zmiany w diecie często kończą się frustracją. Początkowa utrata wagi bywa szybka, jednak równie szybko organizm reaguje na zbyt duże ograniczenia i zaczyna odzyskiwać utracone kilogramy — to właśnie efekt jo-jo. Badania pokazują, że już po dwóch latach ponad połowa utraconej masy ciała wraca, a w ciągu pięciu lat aż 80% osób wraca do wcześniejszej wagi.
Dlaczego tak się dzieje?
Kontynuuj czytanie 5.1.2026
W Nowy Rok, czyli 1 stycznia, zwykle dzieją się dziwne rzeczy. Ludzie, którzy jeszcze kilka dni wcześniej dopracowywali co najwyżej przepis na „najlepszą sałatkę jarzynową”, nagle przełączają mózg w tryb „najlepszy przepis na nowe życie”.
Wszyscy znamy to pod nazwą noworocznych postanowień…
Kontynuuj czytanie 2.1.2026
Koniec roku ma szczególną atmosferę. Naturalnie oglądamy się wstecz, robimy bilans i zastanawiamy się, co następnym razem chcielibyśmy zrobić inaczej. Często pojawia się też myśl: „Teraz już naprawdę zacznę”.
Zacznę się ruszać, lepiej jeść, dbać o siebie, zmienię coś, co od dawna nie działa.
Tyle że noworoczne postanowienia mają opinię czegoś, co szybko się ulatnia. Nie dlatego, że jesteśmy leniwi czy słabi, ale dlatego, że często stawiamy sobie zbyt duże cele, zbyt szybko i bez miejsca na realia codziennego życia.
Kontynuuj czytanie 29.12.2025
Tradycyjna sałatka ziemniaczana z dużą ilością majonezu, podawana zwykle w Wigilię do karpia lub kotletów, raczej nie wpisuje się w jadłospis określany jako „fitnessowy“.
W Dine4Fit na pewno „zrobi się czerwono“ przy jej kaloriach. Ale uwierzcie – nawet z tej kalorycznej „bomby“ można zrobić coś lekkiego, a przy tym smacznego.
Kontynuuj czytanie 23.12.2025
Przygotowaliśmy dla Was serię świątecznych przepisów, które łączą zdrowe podejście do odżywiania z klasycznymi smakami Bożego Narodzenia. To propozycje sprawdzone w praktyce – takie, które bez problemu wpisują się w zbilansowany jadłospis.
Na początek coś, bez czego trudno wyobrazić sobie świąteczne przygotowania w kuchni – domowe wypieki.
Kontynuuj czytanie 15.12.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
