Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Paradoksalnie mamy za sobą okres, w którym ludzki biorytm był pomijany jako coś nieważnego, a nawet badania nad nim do niedawna nie cieszyły się dużym zainteresowaniem. To, ku korzyści nas wszystkich, zmieniło się w połowie XX wieku, kiedy chronobiologia zaczęła przyciągać więcej uwagi. W ciągu ostatnich dekad w tym obszarze odkryto wiele nowych i imponujących faktów, między innymi to, że oprócz centralnego mechanizmu sterującego biorytmem w mózgu, praktycznie wszystkie nasze organy mają swoje rytmy. Jest to przełomowa informacja, ponieważ z niej wynika, że niemal wszystko, co robimy i jak funkcjonują nasze organy, może wpływać na nasze wewnętrzne zegary, czyli biorytm. Z drugiej strony, biorytm wpływa na działanie naszego ciała bardziej, niż dotychczas przypuszczano.
Biorytm objawia się przede wszystkim tym, kiedy śpimy i kiedy jesteśmy aktywni. Nasz mózg z niezwykłą precyzją, na podstawie poziomów wielu hormonów, daje nam sygnał, czy czujemy się zmęczeni, wypoczęci czy senni. Ale to nie wszystko! I to jest bardzo interesujące – mózg jednocześnie wysyła nam wiele innych związanych z tym sygnałów, na przykład, czy jesteśmy głodni (czyli czy trzeba uzupełnić energię), czy mamy tak dużo energii, że czujemy potrzebę ruchu, czy jesteśmy uważni i zdolni do wydajnego wysiłku poznawczego. Warunkiem prawidłowego działania tego doskonale zgrzanego systemu jest jednak jego właściwe ustawienie. Gdy nasze wewnętrzne zegary działają poprawnie, nasze ciało jest w równowadze i potrafi dobrze zarządzać nie tylko energią, ale również lepiej radzi sobie z chorobą i stresem. Natomiast, jeśli nasz biorytm jest w jakimś aspekcie zaburzony, ta zdolność zanika, a reakcja organizmu na codzienne sytuacje staje się znacznie trudniejsza, w skrajnych przypadkach wręcz niemożliwa.
Prawidłowo i efektywnie ustawiony biorytm opiera się na czterech głównych filarach: światło, pożywienie, aktywność fizyczna i stan psychiczny. W momencie, gdy chociaż jeden z tych filarów nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzenia pozostałych, a wewnętrzny zegar w reakcji na to zmienia rytm, co z kolei wpływa zarówno na te filary, jak i inne układy narządów. Skutkiem rozregulowanego biorytmu jest wiele złych nawyków, takich jak wysokokaloryczna dieta, nadużywanie środków pobudzających, a w rezultacie także osłabiony układ odpornościowy, przyrost masy ciała, większa częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworowych oraz obniżona tolerancja frustracji i pogorszone reakcje na stres emocjonalny i fizyczny.Brzmi to może skomplikowanie, ale co zatem można zrobić, aby mieć biorytm pod kontrolą i czuć się dobrze? Kluczem do zdrowego biorytmu jest zrozumienie istoty wspomnianych wcześniej czterech filarów.
Światło jest najsilniejszym synchronizatorem biorytmu, co oznacza, że to właśnie światło wysyła do mózgu przez oczy informację, czy jest dzień, czy noc. Na podstawie tego sygnału mózg informuje resztę ciała, czy powinno oszczędzać energię, czy ją wykorzystywać. Ekspozycja na naturalne światło dzienne jest tak samo istotna jak zapewnienie ciemności w nocy. Niestety, przestrzeganie tej naturalności – wystawianie się na światło tylko w ciągu dnia i spędzanie pozostałego czasu w ciemności – jest w dzisiejszym zmodernizowanym, zelektryfikowanym społeczeństwie bardzo trudne. Niemniej jednak można to osiągnąć. Po zachodzie słońca zalecam używanie okularów filtrujących, aby zablokować niebieskie i zielone światło (które wprowadza mózg w błąd, sugerując, że wciąż jest dzień) oraz dobrze zaciemnić sypialnię.
Jedzenie powinno być przede wszystkim przyjmowane w ciągu dnia. Jego wartość odżywcza powinna odpowiadać wydolności fizycznej i mentalnej, aby nie występowały duże dysproporcje między potrzebną a przyjmowaną energią. Jeśli będziesz jeść mało i źle, nie będziesz miał wystarczającej energii, aby poradzić sobie ze swoim dniem. Z drugiej strony, jeśli Twój pobór jedzenia przewyższy wydatkowanie energii, nie tylko przytyjesz, ale także zaburzysz swój biorytm.
Aktywność fizyczna stanowi przeciwwagę dla przyjmowanej energii z jedzeniem i jednocześnie ma decydujący wpływ na samopoczucie psychiczne. Gdy uda Ci się regularnie się ruszać w pierwszej połowie dnia, a dodatkowo na dziennym świetle, znacznie synchronizujesz swój biorytm i zwiększasz zarówno fizyczną, jak i psychiczną odporność.
Stan psychiczny jednostki wpływa na wszystkie wcześniej wymienione procesy (pobyt na słońcu, odświeżający sen, zdrowa dieta, wystarczająca aktywność fizyczna i inne), dlatego należy do głównych filarów biorytmu. Istnieje wiele aktywności wspierających zdrowie psychiczne, a każdemu może działać coś innego, więc warto eksperymentować i słuchać swojej intuicji, regularnie dbając o zdrowie psychiczne. Do sprawdzonych technik, oprócz już wspomnianych, zalicza się relaksację przed snem, mindfulness, kontrolowane oddychanie i inne.
Podsumowując, mogę stwierdzić, że biorytm i jego efektywne funkcjonowanie można zapewnić poprzez rutynowe przestrzeganie kilku prostych zasad: światło w ciągu dnia, ciemność w nocy; jedzenie w ciągu dnia, post w nocy; ruch w ciągu dnia, odpoczynek w nocy. Aby dostosować higienę snu i światła oraz higienę psychiczną, zalecam skontaktowanie się z ekspertem, ponieważ w tej dziedzinie krąży naprawdę wiele mitów, a zdrowie mamy tylko jedno.
Autorka: dr Eva Andrlíková,
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Jest to niezwykłe, jak na całym świecie popularny jest alkohol – pomimo wszystkich informacji i badań, które obecnie posiadamy na jego temat.
Alkohol uzależnia, alkohol powoduje tycie, alkohol nas zabija. Słyszymy to ze wszystkich stron, ale nadal pijemy go z radością…
Kontynuuj czytanie 29.12.2023
Osteoporoza to choroba, która nie rozwija się z dnia na dzień. Powstaje powoli, często bezobjawowo, a o swoim istnieniu daje znać dopiero wtedy, gdy pojawi się złamanie po banalnym upadku, ból pleców lub spadek wzrostu.
Właśnie dlatego nazywa się ją cichym złodziejem.
Kontynuuj czytanie 2.3.2026
W okresie perimenopauzy i menopauzy organizm kobiety przechodzi istotną zmianę hormonalną.
Wiele kobiet ma poczucie, że jedzą tak samo jak wcześniej, a mimo to masa ciała rośnie, poziom energii spada i pojawiają się nowe dolegliwości. Te zmiany nie są efektem braku dyscypliny – są naturalną konsekwencją spadku poziomu progesteronu i estrogenu, które wpływają na metabolizm, magazynowanie tkanki tłuszczowej oraz regulację apetytu.
Kontynuuj czytanie 26.2.2026
Dziś, 23 lutego, obchodzimy w Polsce Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, by powiedzieć wprost: odchudzanie i depresja często są ze sobą splecione – i to w obie strony.
Depresja nie jest „brakiem motywacji”. To choroba, która wpływa na sen, poziom energii, apetyt i masę ciała – czyli dokładnie te obszary, które decydują o skuteczności odchudzania.
Kontynuuj czytanie 23.2.2026
Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają mi klienci w moim gabinecie dietetycznym, brzmi: „Ile razy dziennie mam w takim razie jeść?”
W jednym miejscu czytają, że trzy razy dziennie, w innym – cztery, a nawet pięć. Jak więc określić, co będzie najodpowiedniejsze właśnie dla Ciebie?
Kontynuuj czytanie 19.2.2026
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
Kontynuuj czytanie 16.2.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
