Jak w prosty sposób włączyć warzywa do jadłospisu?

Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.  

Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Głównymi przyczynami niskiego spożycia warzyw wydają się być preferencje smakowe, brak wiedzy na temat przygotowywania warzyw, dostępność i koszt, czas potrzebny na przygotowanie posiłków oraz czynniki kulturowe i społeczne.

Aby poprawić tę sytuację, uważam, że ważne jest podnoszenie świadomości na temat korzyści zdrowotnych warzyw, dostarczanie łatwo dostępnych i smacznych przepisów oraz promowanie polityki zapewniającej dostępność świeżych warzyw w przystępnej cenie. To ostatnie zostawmy politykom, zobaczymy jak łatwo będzie włączyć warzywa do diety.

Jak nauczyć się jeść warzywa

Osobiście zalecam moim klientom, aby stopniowo i bez przemocy zaczęli zwiększać ilość warzyw w swojej diecie. Oto kilka kroków, jak to zrobić.

Pudełko pełne warzyw zawsze pod ręką

Zacznij od tego, co znasz – warzyw, które lubisz lub zwykle jesz. Na przykład marchew, pomidory, ogórki lub papryka. Pokrój trochę każdego z nich do jednego dużego pudełka i weź porcję do każdego posiłku.

Stopniowo dodawaj nowe rodzaje warzyw. Spróbuj co tydzień dodawać do pudełka jedno nowe warzywo. Możesz zacząć od czegoś mniej popularnego, ale smacznego, takiego jak kapusta, brokuły, kalarepa.

Eksperymentuj z przygotowaniem

Warzywa mogą smakować inaczej w zależności od sposobu ich przygotowania. Spróbuj również gotować, grillować lub piec. Takie frytki ze słodkich ziemniaków, pieczone buraki, chipsy z selera są naprawdę świetnym przysmakiem. Moją radą jest również gotowana kalarepa zamiast ziemniaków w sałatce lub ryż z kalafiora, który można również kupić mrożony.

Dodaj warzywa do swoich ulubionych potraw 

Sezon na cukinię można wykorzystać na wiele sposobów. Co powiesz na ugotowany ryż lub kaszę bulgur zmieszane ze startą cukinią? Można również użyć jej do zrobienia pesto do makaronu lub zupy cukiniowej lub zagęścić każdą inną zupę z tym nielubianym miękkim cukiniowym środkiem.

Wszyscy zapewne znamy słynne ciasto z cukinii (inną odmianą tego słodkiego warzywa jest oczywiście ciasto marchewkowe lub ciasto dyniowe). Ale istnieje niezliczona ilość innych przepisów na placki dyniowe, ciasteczka, babeczki. Innym słodkim przysmakiem, który można przygotować z buraków. Próbowaliście brownies? Pięknie wilgotne. I nikt nie zgadnie, że jest w nim coś z buraków!

Ale moim absolutnym hitem jest słodka owsianka zrobiona z płatków owsianych i startej cukinii! Cukinia sama w sobie jest dość neutralna, więc pięknie znika w owsiance i dodaje objętości, błonnika i prawdopodobnie niektórych witamin. Następnie możesz dostosować owoce, orzechy, czekoladę do swoich preferencji i uczta jest gotowa.

Naprawdę ostrożnie: nie przesadzaj na starcie

Jeśli nie jesteś przyzwyczajona/y do jedzenia dużej ilości warzyw, zacznij od małych porcji i stopniowo je zwiększaj. Skokowe zwiększenie spożycia błonnika może spowodować wzdęcia. A po takim doświadczeniu prawdopodobnie nikt już nie będzie w stanie wcisnąć w Ciebie warzywa, nawet dożylnie.

Używaj ziół, przypraw i innych środków aromatyzujących

Zastosowanie różnych ziół i przypraw może znacząco zmienić smak warzyw i uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Pomidory i mozzarella – czyli mozzarella z pomidorami, bazylią i oliwą z oliwek. Ogórek posypany drożdżami delikatesowymi itp.

Włącz warzywa do przekąsek w postaci past i sałatek

Zamiast tradycyjnych przekąsek (bułka z czymś), spróbuj np. pokrojonej marchewki z hummusem, wspomnianych pomidorów z mozzarellą lub miseczek sałatkowych. Smaczne są różne pasty serowe z papryką, marchewką, groszkiem. Faworytem jest oczywiście coleslaw lub schopack.

Kupuj świeże warzywa i zawsze trzymaj mrożone w zamrażarce

Regularne kupowanie świeżych warzyw może zmotywować ludzi do częstszego ich używania. Wyciągaj mrożonki, gdy tylko skończą się świeże lub nie ma na nie sezonu. Nie ma nic prostszego niż wrzucenie torebki mrożonego groszku do ryżu.

Ostatnia wskazówka przeznaczona jest dla mam i ich sprytnych dzieci

P.S. I nie zapomnij, następnym razem, gdy ktoś zaoferuje ci cukinię/pomidory/dynie, koniecznie powiedz: „Dziękuję, biorę to!”

Autorka: Markéta Nevěčná
foto: zdjęcia Autorki

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl