Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.
Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.
Jeśli chcesz schudnąć w sposób, który ma sens dla Twojego ciała fizycznego, najlepiej jest schudnąć głównie z tkanki tłuszczowej, ale z zachowaniem masy mięśniowej (mięśni). Ale czasami jest z tym czarna magia.
Kiedy ludzie decydują się schudnąć tylko poprzez zmianę i dostosowanie diety, często tracą wagę tracąc nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśnie. Ciało traci na wadze, ale rezultat na ciele scharakteryzowałbym jednym niezbyt pochlebnym słowem „obwisłe”. Jeśli dana osoba redukuje głównie mięśnie, gdy ciało nie jest kształtowane przez ruch, rezultatem jest często obwisła skóra i niezdrowy wygląd ciała po utracie wagi.
Dlatego chciałabym zmotywować wszystkich do włączenia aktywności fizycznej. Najbardziej idealne dla mnie jest połączenie zarówno aktywności „spalającej tłuszcz”, jak i „ujędrniającej, modelującej ciało”.
Aktywności „spalające tłuszcz” to często te, które trwają dłużej przy umiarkowanej intensywności, np. szybki marsz, nordic walking, lekki jogging, jazda na rowerze, bieganie itp. Zaleca się wykonywanie tych czynności przez około 30-120 minut, kilka razy w tygodniu (lub codziennie).
Aktywności „ujędrniające, kształtujące ciało” to wszystkie inne aktywności, które mogą nadać ciału kształt, formę, a podczas odchudzania utrzymać lub nawet zwiększyć masę mięśniową. Możemy tu zaliczyć wszelkiego rodzaju trening siłowy z własną masą ciała, z ciężarkami, na maszynach, treningi obwodowe, bodyforming, power jogę, ale także zajęcia manualne (rąbanie drewna, przenoszenie ciężkich przedmiotów…) itp. Te aktywności również powinny być włączone kilka razy w tygodniu/dziennie.
Gdy połączy się działania „spalające tłuszcz” z działaniami „kształtującymi sylwetkę”, wówczas ciało, które przechodzi proces odchudzania, wygląda dobrze i zdrowo.
Najlepiej chodźcie. Spacerujcie energicznie wszędzie tam, gdzie to możliwe. Zaparkujcie samochód dalej i dojdzcie do niego pieszo. Wybierzcie połączenie komunikacją miejską, które znajduje się dalej od waszego miejsca zamieszkania. Chodźcie w pracy, kiedy tylko się da. Wszędzie wchodźcie po schodach zamiast korzystać z wind. Nawet na siódme piętro. Wieczorami wychodźcie z dziećmi/psem/partnerem lub sami na zewnątrz, nawet jeśli jest zimno, pada mżawka lub jest mglisto. I co z tego, że jest chłodno, przecież nie jesteśmy z cukru, prawda?
Nawet to świadome chodzenie wymaga świadomej decyzji. Musisz przestroić swój mózg, aby zaczął szukać takich okazji. Nawet decyzja o włączeniu większej ilości chodzenia wiąże się z nastawieniem umysłu. Można to sformułować na przykład w ten sposób:
„Od teraz będę chodzić jak najwięcej i muszę zacząć dostrzegać takie okazje”. To zdanie skieruje twoją uwagę na szukanie okazji do chodzenia wszędzie.
Osobiście ja mam tak zaprogramowany mózg na chodzenie. W codziennym życiu wygląda to tak, że chodzę na przystanek komunikacji miejskiej oddalony od mojego domu o 13 minut energicznego marszu. Czasami wybieram nawet dłuższą trasę, która zajmuje mi 17 minut. Mam też bliższy przystanek, do którego dojście zajmuje tylko 5 minut szybkiego marszu. Ale celowo wybieram ten bardziej oddalony.
Jeśli mam home office, to chodzę do przedszkola mojego syna (mamy przedszkole ze względu na przeprowadzkę dalej – około 25 minut szybkim krokiem). Jeżdżę tam również autobusem, ale generalnie nie korzystam z niego, ponieważ chcę trochę poćwiczyć po pracy. Więc mam ten mały drobiazg, ale to tylko element układanki. Możesz się ze mnie śmiać. Trzymam kosz na posegregowane odpady w garażu, który jest dość daleko od kuchni. Chodzę tam dodatkowo z każdym papierkiem czy opakowaniem. Celowo i z rozmysłem. Żeby się przejść.
Chodzę wszędzie, gdzie mogę i nie korzystam z wind w różnych budynkach i instytucjach. Mój mózg już siętego nauczył i sam mi podsuwa różne możliwości. Nie ma nic łatwiejszego niż wstać i ruszyć w drogę. Jeśli masz nogi zdrowe i mobilne, potraktuj to jako prezent, że możesz chodzić. I zrób z tego użytek.
Abyście mieli to poparte również korzyściami zdrowotnymi, mam dla was kilka udowodnionych zalet, w których regularne chodzenie może wam pomóc:
Poprawia zdrowie serca i naczyń krwionośnych
Regularne spacery to jeden z najłatwiejszych sposobów na wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych, zwany kondycją sercowo-naczyniową. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL. Ta kombinacja może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Wzmacnia mięśnie i kości
Chodzenie aktywuje różne grupy mięśni, co wzmacnia mięśnie. Pomaga również wzmocnić kości, co może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Poprawia nastrój i pomaga zmniejszyć napięcie wewnętrzne
Chodzenie uwalnia endorfiny – hormony, które mogą poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu i niepokoju. Ponadto regularne spacery na świeżym powietrzu dają możliwość zrelaksowania się i oderwania od codziennych zmartwień.
Sprzyja lepszemu snu
Spacer na świeżym powietrzu może prowadzić do lepszego snu. Pomaga rozładować napięcie i stres, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
Pomaga zapobiegać obrzękom nóg
Jeśli cały dzień siedzisz lub stoisz i czujesz, że twój metabolizm zwalnia, a nogi puchną, spacer jest na to doskonałym lekarstwem. Pomaga pobudzić krążenie krwi, przepływ limfy oraz metabolizm.
Pomaga w walce z zaparciami – poprawia pracę jelit i wypróżnianie
Rozluźnienie ciała, a tym samym jelit, jest ważnym aspektem radzenia sobie z zaparciami lub zaburzeniami wypróżniania. Pobudzając ciało, pobudzasz również perystaltykę jelit (= przesuwasz dalej zawartość jelit).
Poprawia kompensację cukrzycy
W przypadku osób cierpiących na prediabetozę i cukrzycę, szybki i długotrwały spacer pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.
Poprawia funkcje poznawcze
Chodzenie pozytywnie wpływa na pracę mózgu i funkcje poznawcze. Regularna aktywność fizyczna może poprawić pamięć, koncentrację oraz zmniejszyć ryzyko demencji.
Chodzenie to nie tylko prymitywna forma ćwiczeń, ale także jeden z najzdrowszych sposobów na utrzymanie ciała i umysłu w dobrej formie każdego dnia. Od najdawniejszych czasów ludzie chodzili, ale niestety w dzisiejszych czasach robimy tego coraz mniej.
Dla dobrze poruszającej się osoby jest to prosty, naturalny i niedrogi sposób na poprawę stylu życia i utrzymanie formy. Jeśli masz zdrowe nogi, skorzystaj z tego. Ustaw chodzenie jako priorytet, dostrój swój mózg, aby szukał okazji do chodzenia, a następnie po prostu to zrób. To wszystko. Co najmniej 30 minut bez przerwy każdego dnia.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyk
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wyzwanie 75 hard krąży po internecie już od jakiegoś czasu. Najczęściej jest ono postrzegane jako jakiś cudowny program odchudzający, dzięki któremu w dwa i pół miesiąca ciężkiej pracy będziemy sprawni i szczupli, kosztem zdrowia.
Co to właściwie jest?
Kontynuuj czytanie 25.1.2023
Mikroplastik przeniknął już do wody, powietrza i… naszego jedzenia. Dowiedz się, skąd się bierze i jak możesz ograniczyć jego spożycie.
Czym są mikroplastiki i nanoplastiki?
Kontynuuj czytanie 7.7.2025
Każdy, kto skończył 40 lat, wie, że ciało zaczyna się zmieniać. Metabolizm zwalnia, tkanka tłuszczowa zwykle rośnie, a masa mięśniowa z czasem maleje. Badania pokazują, że po 40. roku życia zwiększa się o ok. 0,3–0,5 kg/rok (aż do ok. 70. roku życia) ciężar ciała, głównie na skutek narastającej tkanki tłuszczowej. Równocześnie tracimy mięśnie (sarkopenia) – eksperci szacują utratę masy mięśniowej na 3–8% na dekadę po trzydziestce, (co daje około 0,7–0,8% rocznie).
Kontynuuj czytanie 30.6.2025
Różnych „gwarantowanych” diet jest dziś jak grzybów po deszczu.
Nic więc dziwnego, że w Internecie pojawiają się artykuły wytykające słabości modnych diet albo wręcz parodie diet.
Kontynuuj czytanie 26.6.2025
W poprzedniej części mojego wpisu Jak okiełznać ochotę na słodycze) wyjaśniłam, w jaki sposób apetyt na słodkie wiąże się z naszym sposobem odżywiania.
Zwróciłam uwagę na najczęstsze błędy, takie jak niedobór białka czy owoców, pomijanie posiłków albo zwiększone spożycie wysoko przetworzonych produktów.
Kontynuuj czytanie 23.6.2025
Ponieważ przed nami okres letnich urlopów, uznałam, że to idealny moment, by poruszyć temat celowej, kilkudniowej przerwy w procesie odchudzania.
Witajcie więc w kolejnej odsłonie spostrzeżeń z mojego gabinetu.
Kontynuuj czytanie 19.6.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
