Ćwiczenia w biurze…

…czyli szybki trening przy biurku.

Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!

Jak siedzenie wpływa na zdrowie

Długotrwałe siedzenie nie tylko obniża naszą sprawność, ale przyspiesza procesy degeneracyjne stawów oraz ma negatywny wpływ na układ kostny, krążeniowy, metabolizm, a także na zdrowie psychiczne. Dlatego niezwykle istotne jest robienie sobie przerw, by dać swoim plecom odetchnąć.

Wybierz aktywność, która najbardziej Ci odpowiada – tak jak w przypadku diety, aktywność fizyczna dostosowana do Twoich potrzeb ma większe szanse, by stać się częścią codzienności.

Przede wszystkim – jak siedzieć? Biorąc pod uwagę fakt, że nie zostaliśmy stworzeni do siedzenia w bezruchu, to oczywistą odpowiedzią powinno być: jak najbardziej dynamicznie. Siedzenie dynamiczne to sposób siedzenia, który polega na  aktywnym poruszaniu się podczas siedzenia, zamiast przyjmowania statycznej, nieruchomej pozycji. W przeciwieństwie do tradycyjnego siedzenia, które może powodować napięcie mięśni i obciążenie kręgosłupa, siedzenie dynamiczne pozwala na angażowanie mięśni i poprawę krążenia dzięki delikatnym ruchom ciała.

Siedzenie dynamiczne często wykorzystuje specjalne ergonomiczne meble, takie jak:

• Piłki gimnastyczne lub piłki do siedzenia, które umożliwiają ruch w różnych kierunkach.
• Taborety balansujące lub krzesła siodłowe, które zachęcają do zmiany pozycji i wymuszają drobne ruchy mięśniowe.
• Krzesła z ruchomym siedziskiem lub podkładki balansujące, które dają możliwość niewielkiego kołysania i zmiany ciężaru ciała.

Jeśli nie możesz wykorzystać niczego z powyższych, wystarczy, że będziesz co jakiś czas zmieniać pozycję. To naprawdę dużo robi.

A jak to z tymi ćwiczeniami?

Siedzicie na spotkaniu, więc opcja, że nagle wstaniesz i będziesz robić pajacyki odpada, w końcu wokół siedzą poważni ludzie.

Ale nawet wtedy możesz coś zrobić:

• Wykonaj kilka głębokich wdechów i zmień pozycję siedzenia. Tego ćwiczenia nikt nawet nie zauważy, a Ty się zdziwisz, jak zwykła zmiana pozycji i głębszy wdech pomogą Ci się skupić na temacie spotkania, a nie na bólu pleców.
• Siedząc przy biurku zacznij wspinać nogi na palce, do 20 razy i głęboko oddychaj. Znowu nikt się nie zorientuje 🙂

Jeśli masz większy luz, pula ćwiczeń naturalnie się zwiększa.

Najpierw szyja:

Siedząc wygodnie, zrelaksuj się i opuść głowę do przodu. Powoli przechyl ją w stronę ramienia, próbując dotknąć uchem do barku, i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Zrób to samo na drugą stronę, powtarzając ćwiczenie trzy razy. Następnie delikatnie pociągnij głowę w stronę każdego ramienia, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj przez 10-15 sekund, a potem zmień stronę. Na koniec rozluźnij ramiona i unieś je jednocześnie w kierunku uszu. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.

Teraz klatka

Siedząc na krześle, dosuń pośladki do oparcia. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder. Wyciągnij wyprostowane ręce w tył, starając się zbliżyć łopatki. Zatrzymaj na około 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Skręty tułowia 

Usiądź na krawędzi krzesła. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder. Ułóż prawą rękę na środku oparcia krzesła, a lewą – na zewnętrznej stronie prawego uda. Zachowując proste plecy, pogłębiaj skręt. Zatrzymaj pozycję na około 15 sekund. Zrób to samo na drugą stronę.

Zginanie i prostowanie nóg

Siedząc na krześle, wyprostuj plecy. Dłonie podeprzyj po bokach tułowia. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder. Unieś wyprostowane nogi. Zatrzymaj na 3-5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie pleców

Stań przed biurkiem. Wyciągnij wyprostowane ręce przed sobą. Dłonie oprzyj na krawędzi biurka. Stopy ustaw pod biodrami, tułów – równolegle do podłogi. Dociskaj dłonie do biura, jednocześnie delikatnie wycofując biodra. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Powoli podnieś się przez rolowanie kręgosłupa. Głowę podnieś na końcu.

Jeśli dysponujesz większą intymnością, możesz wykonać także bardziej angażujące ćwiczenia:

Przysiady

Stań za krzesłem, stopy na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na oparciu krzesła. Wycofując biodra, zrób przysiad. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Pompki na biurku

Stań przed biurkiem (najlepiej, jeśli jest oparte o ścianę). Oprzyj wyprostowane ręce na krawędzi biurka. Napnij mięśnie, utrzymaj ciało w jednej linii, głowę – w przedłużeniu kręgosłupa. Opuść ciało do biurka. Łokcie utrzymuj na zewnątrz (wersja łatwiejsza), lub w kierunku stóp (wersja trudniejsza). Odepchnij się od biurka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Przysiady sumo

To nic innego jak przysiady z lekką modyfikacją. tutaj ułożenie stóp aktywizuje inne mięśnie, daje ulgę plecom. Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, skierowując palce na zewnątrz. Powoli wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić ciało w dół. Staraj się prowadzić kolana szeroko na zewnątrz. Utrzymuj stopy stabilnie na podłodze, a plecy proste. Zatrzymaj się na moment w najniższej pozycji ćwiczenia.

 

Skręty boczne na stojąco

Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość ramion, mocno osadzone na podłodze. Umieść dłonie za głową, trzymając łokcie szeroko rozłożone. Przesuń ciężar ciała na prawą nogę. Podnieś lewą nogę w bok, z kolanem zgiętym. Równocześnie pochyl się w lewo, opuszczając łokieć w stronę kolana, aż się zetkną. Powróć do pozycji początkowej.

11.11.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Różne