Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety

Dieta odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom układu krążenia.

Podwyższony poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („złego” cholesterolu), może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych, które zwiększają ryzyko chorób serca. Dobrze dobrana dieta może pomóc je zmniejszyć.

Oto kilka podstawowych zaleceń, jak to zrobić.

1. Skup się na zdrowych tłuszczach

Ważne jest, aby w naszej diecie znalazły się tłuszcze, które są korzystne dla naszego zdrowia. Są to głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Oliwa z oliwek jest jednym z najlepszych źródeł tych tłuszczów i może być używana na przykład do przyprawiania sałatek lub pieczonych warzyw. Innym doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie lub nasiona lnu i chia. Pokarmy te zawierają również błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Możesz także włączyć do swojej diety awokado, które ma przyjemną kremową konsystencję i jest doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Nie zapominaj o rybach bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak łosoś, pstrąg czy sardynki, które mają działanie przeciwzapalne i pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Jajka od dawna uważane są za główne źródło cholesterolu w diecie, co prowadzi do ich częstego ograniczania. Jednak współczesne badania pokazują, że cholesterol w diecie (na przykład w jajach) ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż wcześniej sądzono. W rzeczywistości większość cholesterolu w organizmie jest produkowana przez wątrobę, a produkcja ta zależy głównie od składu tłuszczów w diecie. Dlatego jaja mogą być częścią zdrowej diety, nawet jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony, zwłaszcza jeśli są spożywane w rozsądnych ilościach i uzupełniane innymi zdrowymi pokarmami, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste.

2. Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalny błonnik odgrywa kluczową rolę w procesie obniżania poziomu cholesterolu, ponieważ wiąże kwasy żółciowe zawierające cholesterol i pomaga usunąć je z organizmu. Doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika są płatki owsiane, które zawierają beta-glukany obniżające poziom cholesterolu LDL. Innym źródłem są rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, które również mają niski indeks glikemiczny i sprzyjają zrównoważonemu poziomowi cukru we krwi. Owoce bogate w rozpuszczalny błonnik to jabłka, gruszki i owoce cytrusowe, które zawierają pektynę, która bezpośrednio przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.

3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są niezbędne w zdrowej diecie ze względu na wyższą zawartość błonnika w porównaniu do zbóż rafinowanych. Zawierają one również więcej witamin i minerałów. Doskonałymi przykładami są brązowy ryż, chleb razowy, jęczmień lub komosa ryżowa. Regularne spożywanie tych produktów nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest ważne w zapobieganiu chorobom metabolicznym.

4. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze nasycone i trans mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu, dlatego ważne jest, aby ograniczyć ich spożycie. Głównymi źródłami tłuszczów nasyconych są czerwone mięso i wędliny. Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa, wybierz chudsze rodzaje, takie jak pierś z kurczaka lub indyka. Zastąp pełnotłuste produkty mleczne ich niskotłuszczowymi lub roślinnymi alternatywami. Przetworzona żywność, taka jak różne herbatniki, chipsy lub żywność instant, może zawierać ukryte tłuszcze trans, których należy unikać.

Margaryny były w przeszłości promowane jako zdrowsza alternatywa dla masła, ponieważ zawierają mniej tłuszczów nasyconych. Jednak niektóre starsze rodzaje margaryn zawierały tłuszcze trans i nie były odpowiednią alternatywą. Obecnie większość margaryn nie zawiera już tłuszczów trans, ale nadal dobrym pomysłem jest czytanie składników przy wyborze. Wybieraj margaryny wzbogacone sterolami roślinnymi i stanolami, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.

5. Dodaj do swojej diety sterole i stanole roślinne

Sterole i stanole występują naturalnie w roślinach i blokują wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim. Sterole znajdują się nie tylko w margarynach z ich dodatkiem, ale także w pokarmach roślinnych, takich jak brokuły, jabłka, truskawki czy orzechy. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc naturalnie obniżyć poziom cholesterolu.

6. Zapewnij sobie wystarczające spożycie przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze są ważne dla ochrony naczyń krwionośnych, ponieważ zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, procesowi, który może przyczyniać się do odkładania cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Kolorowe warzywa i owoce są bogatym źródłem przeciwutleniaczy – najlepsze z nich to jagody, czerwona papryka, marchew, pomidory i różne warzywa liściaste. Z napojów warto rozważyć zieloną lub czarną herbatę, które zawierają polifenole o silnym działaniu ochronnym na naczynia krwionośne. Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (ponad 70%) jest również doskonałym źródłem flawonoidów, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych.

7. Chodź do lekarza na badania kontrolne

Należy regularnie badać poziom cholesterolu u lekarza. U niektórych osób podwyższony poziom cholesterolu może być spowodowany chorobą genetyczną zwaną hipercholesterolemią rodzinną (FH). Jest to dziedziczne zaburzenie metabolizmu tłuszczów, które prowadzi do znacznie podwyższonego poziomu cholesterolu LDL („złego”) od najmłodszych lat. Niezależnie od tego, czy wysoki poziom cholesterolu jest spowodowany genetyką, czy nie, w ramach leczenia konieczne może być również przyjmowanie leków.

8. Skorzystaj z dostępnych narzędzi, aby śledzić swoją dietę

Śledząc swoją dietę w aplikacjach takich jak Dine4Fit, można lepiej kontrolować wartości, które przyczyniają się do optymalnego poziomu cholesterolu. Zaleca się skupienie się na:

• Spożycie tłuszczu: w ustawieniach aplikacji należy pilnować ilości tłuszczów nasyconych, które nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii – czyli około 22 gramów tłuszczu przy 2000 kcal dziennie (200 kcal z tłuszczu / 9 kcal na gram tłuszczu). Inne tłuszcze w diecie powinny pochodzić przede wszystkim ze zdrowych nienasyconych źródeł, takich jak orzechy, nasiona, ryby i oliwa z oliwek, które wspierają zdrowie serca.
• Dzienne spożycie błonnika: należy dążyć do uzyskania co najmniej 25-30 gramów dziennie, przy czym większość powinna pochodzić z pełnego ziarna, owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Regularne śledzenie tych wartości w Dine4Fit pomoże lepiej kontrolować dietę, poprawić poziom cholesterolu i wspierać zdrowie serca.

Przykładowa dieta odpowiednia dla osób z wysokim poziomem cholesterolu

(Nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą żywieniowym w sprawie konkretnej diety; gramatura zależy od dziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze).

• Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z pastą twarogową (z niskotłuszczowego twarogu, czosnku i ziół) i kawałkami pomidora, posypany nasionami (np. chia lub słonecznika).
• Drugie śniadanie: Jabłko i garść niesolonych orzechów włoskich.
• Obiad: Gotowane ziemniaki z gotowanym na parze szpinakiem lub kiszoną kapustą i chuda pierś z kurczaka gotowana lub pieczona (bez skóry).
• Deser: Biały jogurt z dodatkiem płatków owsianych i świeżych jagód lub innych owoców (mogą być mrożone).
• Kolacja: Zupa warzywna (np. z marchwi, selera i pora) z soczewicą i chlebem razowym lub żytnim z pastą z ciecierzycy (hummusem) i kawałkami chili.

Autorka: Lucie Guilleminot, terapeutka żywieniowa
foto: cz.depositphotos.com

25.11.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Diety odchudzające, Jak się odchudzać?