W czasie mroźnych miesięcy warto sięgać po mrożone lub kiszone produkty, a także po te, które długo zachowują świeżość, jak warzywa korzeniowe. Są one dostępne w przystępnych cenach przez cały rok.
W końcu z powodzeniem korzystały z nich zimą nasze babcie i prababcie…
Nie oszukujmy się, seler nie cieszy się zbytnią popularnością w polskiej kuchni. A szkoda, bo uchodzi za naturalny afrodyzjak, więc można by się spodziewać większego zainteresowania. Z drugiej strony, jeśli podobnie jak ja często sięgacie po mrożone mieszanki warzywne, zauważycie, że w każdej z nich jest aż nadmiar marchwi. Nic przeciwko marchwi nie ma – dzięki swojemu słodkiemu smakowi świetnie sprawdza się w specyficznych daniach – ale jej przewaga w mieszance warzywnej bywa podczas gotowania raczej problematyczna.
Ale każdy lubi co innego. Dziś przyjrzymy się poszczególnym rodzajom zimowych warzyw i ich zawartości witamin. Nie będziemy zajmować się warzywami konserwowanymi ani mrożonymi.
Zacznijmy od niego – jak od chłopaka, który nie cieszy się sympatią. Seler w surowej postaci składa się w 95% z wody, 3% węglowodanów, 0,7% białka i minimalnej ilości tłuszczu. Jest także źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie witaminy A (3% zalecanego dziennego spożycia w 100 g) oraz witaminy K (24% ZDS w 100 g). Ponadto zawiera dużo potasu, a 100 gramów selera dostarcza jedynie około 17 kcal.
Seler obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze, wykazuje właściwości antyoksydacyjne, wspiera zdrowie oczu (zawiera rodopsynę), spowalnia rozwój neuropatii oraz wspomaga produkcję i funkcjonowanie białych krwinek. W kuchni wykorzystuje się nie tylko korzeń, ale także liście – świetnie nadają się do zup lub sałatek. Z korzenia można przygotować smażone kotlety, zdrowszy sos do pieczeni wołowej lub upiec go w piekarniku, tworząc frytki albo chipsy.
Marchew zawiera 73% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, 9% witaminy K, 8% potasu i błonnika, 5% witaminy C oraz 2% ZDS wapnia i żelaza. 100 gramów marchwi dostarcza 120 kJ (około 29 kcal) i zawiera 12 g węglowodanów. Marchew jest źródłem antyoksydantów, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Chroni wzrok, redukuje ryzyko demencji, korzystnie reguluje poziom cukru we krwi, a także wzmacnia kości i zęby.
Cebula to najczęstszy składnik naszej kuchni obok czosnku. Istnieje kilka rodzajów cebuli (czerwona, biała, żółta, szalotka…), a 100 g cebuli to około 38 kcal. Zawiera dużą ilość witamin C i B6, potasu (161 mg), manganu, a także białka i błonnika (około 2 g na 100 g). Podobnie jak marchew, cebula jest bogata w antyoksydanty oraz substancje, które wspierają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, wspomagają trawienie i tworzenie kości, obniżają poziom cholesterolu, a sok cebulowy ma korzystny wpływ na włosy oraz przy przeziębieniach. Dodatkowo, cebula działa pozytywnie na męską płodność.
Podobnie jak cebula, czosnek jest częstym gościem w naszych kuchniach – i podobnie istnieje wiele jego odmian. Zawiera olejek allicynowy, który nadaje czosnkowi charakterystyczny siarkowy smak i zapach oraz ma działanie antybakteryjne. Czosnek oferuje także ponad 40 innych zdrowych składników, takich jak arginina, oligosacharydy, flawonoidy i selen, które wspierają ogólne zdrowie. Jeden ząbek czosnku zawiera ok 4 kcal i nie zawiera tłuszczu.
Ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Zawierają również białko, witaminy (w tym witaminę C, B6, E i K) oraz minerały, takie jak potas i magnez, które wspierają zdrowie serca i układ nerwowy. Ponadto ziemniaki są bogate w błonnik, który poprawia trawienie. Dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ziemniaki w różnych postaciach – gotowane, pieczone czy w postaci puree – stanowią wartościowy element zdrowej diety.
Dla naszych przodków kapusta we wszelkich odmianach były podstawowym pożywieniem w okresie postu i zimy. Kapustę można przygotować na wiele sposobów, np. gotować, smażyć, dusić, zapiekać, gotować na parze itp. Jednym z wegańskich dań są kluski ziemniaczane właśnie z duszoną kapustą. Zawiera dużą ilość błonnika (prawie 3 g / 100 g), potasu (160 mg), sodu (18 mg), witaminy K (70 mg) oraz witaminy C (35 mg), przy 21 kcal i 0,2 g tłuszczu.
Kapusta chroni zęby i kości, obniża ciśnienie krwi, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza ryzyko raka i reguluje poziom cukru we krwi.
Kiedyś bardzo popularny zimowy składnik, burak, jest wykorzystywany do zup (barszcz), sałatek, chipsów, do kapusty z szynką, makaronów, a nawet jako dodatek do pizzy. Zawiera 4 gramy błonnika, 2 g białka, witaminy A i C (7% dziennego zapotrzebowania), wapń, żelazo oraz 9% dziennego zapotrzebowania na magnez. Burak zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, chroni serce i mózg, a azotany w burakach pomagają mitochondriom, które pełnią rolę „elektrowni” komórkowych, lepiej funkcjonować – po prostu dostarczają energii.
Pasternak ma wysoki poziom witaminy C (około 17 mg, co stanowi około 28% dziennego zapotrzebowania – jednak podczas gotowania wartość ta spada do około 20%). Zawiera także 4 g błonnika, potas, magnez, żelazo, ryboflawinę oraz inne minerały. Pasternak wspomaga układ odpornościowy, poprawia trawienie, wspiera układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych.
Pietruszka zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a jest szczególnie bogata w witaminę K. Jedna łyżka stołowa świeżo posiekanej pietruszki dostarcza ponad 70% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Pietruszka zawiera również większe ilości witaminy A oraz przeciwutleniaczy znanych jako flawonoidy. Działa jako naturalny środek moczopędny, pomaga zmniejszać wzdęcia i obniżać ciśnienie krwi, chroni przed rakiem i chorobami serca, wspiera zdrowie kości i oczu oraz pomaga w krzepnięciu krwi.
Tak, to nie jest warzywo, ale w zimowym okresie dostarczają nam również niezbędnych składników odżywczych, więc warto o nich pamiętać. Ponieważ to owoce, należy zwrócić uwagę na ich wartość kaloryczną, szczególnie w przypadku orzechów, gdzie zaleca się spożywanie jednej garści (około 30 g) dziennie.
Jabłka oferują łatwo dostępny kompleks składników pełnych błonnika, witamin, minerałów i flawonoidów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, chronić serce, działać przeciwko rakowi i leczyć astmę.
Jedna garść orzechów dostarcza aż 2% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 4% żelaza, 2% potasu, 14% magnezu, 7% kwasu foliowego, a także fosforu i manganu. Orzechy pomagają detoksykować nerki, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspierają trawienie i redukują stres. Orzechy włoskie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, które są zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Zawierają także wysokie ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Indeks glikemiczny orzechów wynosi 15, co oznacza niski poziom.
Jan Lipšanský, czeski dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Niezależnie od tego, którą alejką spaceruję w sklepie spożywczym, natrafiam na napisy „high protein” czy „z wysoką zawartością białka”.
Obecnie możemy kupić proteinowe tosty, proteinowy chleb, makaron, jogurt, budyń, kaszkę, baton, ciasteczko czy wreszcie białkowego shota.
Kontynuuj czytanie 20.4.2023
Choć często piszę o odchudzaniu, dzisiaj chciałabym skierować uwagę na inny temat.
Jakie długoterminowe nawyki naprawdę działają u ludzi, którym udaje się stabilnie utrzymywać odpowiednią masę ciała.
Z pewnością i Ty znasz w swoim otoczeniu kogoś, kto nie przybiera na wadze i przez lata ma tę samą „figurę”. Często może to wyglądać jak „dobre geny” i rzeczywiście, rola genetyki jest niezaprzeczalna. Ale w rzeczywistości kryje się za tym zwykle po prostu zestaw drobnych, codziennych nawyków, które są długoterminowo trwałe, naturalne i skuteczne. Zebrałam je w poniższych punktach.
Kontynuuj czytanie 6.8.2026
Jeszcze kilka lat temu mało kto w Polsce słyszał o lekach z grupy agonistów receptora GLP-1. Dziś temat wraca w rozmowach przy stole, w mediach społecznościowych i w gabinetach lekarskich. Te leki zmieniły leczenie otyłości na tyle mocno, że trudno mówić o nich jak o zwykłej nowince.
I choć to temat medyczny – a o samym leczeniu decyduje wyłącznie lekarz – jest w nim wątek, który dotyczy każdego, kto je. Bo okazuje się, że to, jak wygląda Twój talerz w trakcie takiej terapii (i po niej), potrafi zadecydować o tym, czy efekt będzie zdrowy i trwały, czy zamieni się w problem.
Kontynuuj czytanie 3.8.2026
Cola zero do obiadu, dietetyczna lemoniada zamiast klasycznej, słodzik do porannej kawy zamiast łyżeczki cukru.
Słodziki są dziś wszędzie wokół nas, a wraz z nimi mnóstwo sprzecznych opinii – od „to trucizny, które niszczą zdrowie” po „można je pić spokojnie zamiast wody, przecież nie mają kalorii”.
Kontynuuj czytanie 30.7.2026
Bierzesz kapsułkę omega-3 codziennie, bo gdzieś przeczytałeś, że to „dobre na mózg” i ma chronić przed demencją? Nowe badanie mówi wprost: samo połknięcie tabletki tego nie załatwia.
Naukowcy z Kalifornii postanowili to sprawdzić w sposób, którego nie da się już podważyć. Wzięli 365 osób po pięćdziesiątce, z podwyższonym ryzykiem Alzheimera, które na co dzień rzadko jadły ryby, więc miały niski poziom omega-3 na start. Przez dwa lata jedna grupa dostawała codziennie solidną dawkę omega-3 (2000 mg DHA), druga placebo. Nikt, ani badani, ani sami naukowcy, nie wiedział w trakcie, kto dostaje co, dopiero na koniec odkryto karty.
Kontynuuj czytanie 27.7.2026
W dzisiejszych pędzących czasach coraz więcej osób szuka sposobu na odpoczynek od codziennego stresu, obowiązków zawodowych i nieustannego napływu informacji.
Jedną z najbardziej dostępnych i najskuteczniejszych form psychohigieny jest bieganie.
Kontynuuj czytanie 17.7.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
