Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Zimowe superfoods: Jakie produkty dodadzą Ci energii i wesprą zdrowie

W czasie mroźnych miesięcy warto sięgać po mrożone lub kiszone produkty, a także po te, które długo zachowują świeżość, jak warzywa korzeniowe. Są one dostępne w przystępnych cenach przez cały rok.

W końcu z powodzeniem korzystały z nich zimą nasze babcie i prababcie…

Nie oszukujmy się, seler nie cieszy się zbytnią popularnością w polskiej kuchni. A szkoda, bo uchodzi za naturalny afrodyzjak, więc można by się spodziewać większego zainteresowania. Z drugiej strony, jeśli podobnie jak ja często sięgacie po mrożone mieszanki warzywne, zauważycie, że w każdej z nich jest aż nadmiar marchwi. Nic przeciwko marchwi nie ma – dzięki swojemu słodkiemu smakowi świetnie sprawdza się w specyficznych daniach – ale jej przewaga w mieszance warzywnej bywa podczas gotowania raczej problematyczna.

Ale każdy lubi co innego. Dziś przyjrzymy się poszczególnym rodzajom zimowych warzyw i ich zawartości witamin. Nie będziemy zajmować się warzywami konserwowanymi ani mrożonymi.

Seler

Zacznijmy od niego – jak od chłopaka, który nie cieszy się sympatią. Seler w surowej postaci składa się w 95% z wody, 3% węglowodanów, 0,7% białka i minimalnej ilości tłuszczu. Jest także źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie witaminy A (3% zalecanego dziennego spożycia w 100 g) oraz witaminy K (24% ZDS w 100 g). Ponadto zawiera dużo potasu, a 100 gramów selera dostarcza jedynie około 17 kcal.

Seler obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze, wykazuje właściwości antyoksydacyjne, wspiera zdrowie oczu (zawiera rodopsynę), spowalnia rozwój neuropatii oraz wspomaga produkcję i funkcjonowanie białych krwinek. W kuchni wykorzystuje się nie tylko korzeń, ale także liście – świetnie nadają się do zup lub sałatek. Z korzenia można przygotować smażone kotlety, zdrowszy sos do pieczeni wołowej lub upiec go w piekarniku, tworząc frytki albo chipsy.

Marchew

Marchew zawiera 73% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, 9% witaminy K, 8% potasu i błonnika, 5% witaminy C oraz 2% ZDS wapnia i żelaza. 100 gramów marchwi dostarcza 120 kJ (około 29 kcal) i zawiera 12 g węglowodanów. Marchew jest źródłem antyoksydantów, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Chroni wzrok, redukuje ryzyko demencji, korzystnie reguluje poziom cukru we krwi, a także wzmacnia kości i zęby.

Cebula

Cebula to najczęstszy składnik naszej kuchni obok czosnku. Istnieje kilka rodzajów cebuli (czerwona, biała, żółta, szalotka…), a 100 g cebuli to około 38 kcal. Zawiera dużą ilość witamin C i B6, potasu (161 mg), manganu, a także białka i błonnika (około 2 g na 100 g). Podobnie jak marchew, cebula jest bogata w antyoksydanty oraz substancje, które wspierają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, wspomagają trawienie i tworzenie kości, obniżają poziom cholesterolu, a sok cebulowy ma korzystny wpływ na włosy oraz przy przeziębieniach. Dodatkowo, cebula działa pozytywnie na męską płodność.

Czosnek

Podobnie jak cebula, czosnek jest częstym gościem w naszych kuchniach – i podobnie istnieje wiele jego odmian. Zawiera olejek allicynowy, który nadaje czosnkowi charakterystyczny siarkowy smak i zapach oraz ma działanie antybakteryjne. Czosnek oferuje także ponad 40 innych zdrowych składników, takich jak arginina, oligosacharydy, flawonoidy i selen, które wspierają ogólne zdrowie. Jeden ząbek czosnku zawiera ok 4 kcal i nie zawiera tłuszczu.

Ziemniaki

Ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Zawierają również białko, witaminy (w tym witaminę C, B6, E i K) oraz minerały, takie jak potas i magnez, które wspierają zdrowie serca i układ nerwowy. Ponadto ziemniaki są bogate w błonnik, który poprawia trawienie. Dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ziemniaki w różnych postaciach – gotowane, pieczone czy w postaci puree – stanowią wartościowy element zdrowej diety.

Kapusta

Dla naszych przodków kapusta we wszelkich odmianach były podstawowym pożywieniem w okresie postu i zimy. Kapustę można przygotować na wiele sposobów, np. gotować, smażyć, dusić, zapiekać, gotować na parze itp. Jednym z wegańskich dań są kluski ziemniaczane właśnie z duszoną kapustą. Zawiera dużą ilość błonnika (prawie 3 g / 100 g), potasu (160 mg), sodu (18 mg), witaminy K (70 mg) oraz witaminy C (35 mg), przy 21 kcal i 0,2 g tłuszczu.

Kapusta chroni zęby i kości, obniża ciśnienie krwi, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza ryzyko raka i reguluje poziom cukru we krwi.

Buraki

Kiedyś bardzo popularny zimowy składnik, burak, jest wykorzystywany do zup (barszcz), sałatek, chipsów, do kapusty z szynką, makaronów, a nawet jako dodatek do pizzy. Zawiera 4 gramy błonnika, 2 g białka, witaminy A i C (7% dziennego zapotrzebowania), wapń, żelazo oraz 9% dziennego zapotrzebowania na magnez. Burak zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, chroni serce i mózg, a azotany w burakach pomagają mitochondriom, które pełnią rolę „elektrowni” komórkowych, lepiej funkcjonować – po prostu dostarczają energii.

Pasternak

Pasternak ma wysoki poziom witaminy C (około 17 mg, co stanowi około 28% dziennego zapotrzebowania – jednak podczas gotowania wartość ta spada do około 20%). Zawiera także 4 g błonnika, potas, magnez, żelazo, ryboflawinę oraz inne minerały. Pasternak wspomaga układ odpornościowy, poprawia trawienie, wspiera układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych.

Pietruszka

Pietruszka zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a jest szczególnie bogata w witaminę K. Jedna łyżka stołowa świeżo posiekanej pietruszki dostarcza ponad 70% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Pietruszka zawiera również większe ilości witaminy A oraz przeciwutleniaczy znanych jako flawonoidy. Działa jako naturalny środek moczopędny, pomaga zmniejszać wzdęcia i obniżać ciśnienie krwi, chroni przed rakiem i chorobami serca, wspiera zdrowie kości i oczu oraz pomaga w krzepnięciu krwi.

Orzechy i jabłka

Tak, to nie jest warzywo, ale w zimowym okresie dostarczają nam również niezbędnych składników odżywczych, więc warto o nich pamiętać. Ponieważ to owoce, należy zwrócić uwagę na ich wartość kaloryczną, szczególnie w przypadku orzechów, gdzie zaleca się spożywanie jednej garści (około 30 g) dziennie.

Jabłka oferują łatwo dostępny kompleks składników pełnych błonnika, witamin, minerałów i flawonoidów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, chronić serce, działać przeciwko rakowi i leczyć astmę.

Jedna garść orzechów dostarcza aż 2% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 4% żelaza, 2% potasu, 14% magnezu, 7% kwasu foliowego, a także fosforu i manganu. Orzechy pomagają detoksykować nerki, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspierają trawienie i redukują stres. Orzechy włoskie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, które są zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Zawierają także wysokie ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Indeks glikemiczny orzechów wynosi 15, co oznacza niski poziom.

Jan Lipšanský, czeski dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

28.11.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Różne

Z archiwum

Boom na produkty białkowe i przepis na domowe monte

Niezależnie od tego, którą alejką spaceruję w sklepie spożywczym, natrafiam na napisy „high protein” czy „z wysoką zawartością białka”.

Obecnie możemy kupić proteinowe tosty, proteinowy chleb, makaron,  jogurt, budyń, kaszkę, baton, ciasteczko czy wreszcie białkowego shota.

Kontynuuj czytanie 20.4.2023

Powiązane artykuły

Jedzenie do pudełka…

… czyli efektywna droga do lepszych nawyków żywieniowych.

Nie łamać nowo ustalonego planu żywieniowego i nie popełniać w nim błędów, mieć wystarczająco dużo ruchu, a jednocześnie radzić sobie z pełnymi pośpiechu dniami pełnymi obowiązków zawodowych i rodzinnych… Brzmi jak ogromne wyzwanie.

Kontynuuj czytanie 5.12.2024

Dlaczego warto pływać i regularnie chodzić na basen?

Pewnie nie raz dopadło Cię to poczucie, że Twoje ciało woła o oddech od codziennej rutyny. Że potrzebuje czegoś, co nie tylko je wzmocni, ale też odpręży i naładuje energią? Pływanie i regularne wizyty na basenie to idealne antidotum na zmęczenie, stres i… nudę! Jeśli myślisz, że basen to tylko miejsce dla zawodowych pływaków, pozwól, że zmienimy Twoje spojrzenie. 😊

Kontynuuj czytanie 2.12.2024

Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety

Dieta odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom układu krążenia.

Podwyższony poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („złego” cholesterolu), może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych, które zwiększają ryzyko chorób serca. Dobrze dobrana dieta może pomóc je zmniejszyć.

Oto kilka podstawowych zaleceń, jak to zrobić.

Kontynuuj czytanie 25.11.2024

Chodzenie to najkorzystniejsza całoroczna aktywność fizyczna

Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.

Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.

Kontynuuj czytanie 18.11.2024

Ćwiczenia w biurze…

…czyli szybki trening przy biurku.

Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!

Kontynuuj czytanie 11.11.2024

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner