Apka Dine4Fit: Nie jest konieczne liczenie każdego grama
Ostatnio w jednej z naszych grup wynikła dyskusja odnośnie zapisywania jedzenia w naszej apce – zapisywać każde ziarenko, co do grama?
Jak to jest u Was?
Jedzenie do pudełka…
… czyli efektywna droga do lepszych nawyków żywieniowych.
Nie łamać nowo ustalonego planu żywieniowego i nie popełniać w nim błędów, mieć wystarczająco dużo ruchu, a jednocześnie radzić sobie z pełnymi pośpiechu dniami pełnymi obowiązków zawodowych i rodzinnych… Brzmi jak ogromne wyzwanie.
Prawda jest jednak taka, że w jadłospisie nie trzeba dążyć do perfekcji. Prawdziwym kluczem do sukcesu jest determinacja, cierpliwość i akceptacja faktu, że zmiana nie nastąpi z dnia na dzień.
Zajmuje trochę czasu, zanim nowe nawyki staną się naturalną częścią twojego życia. Ciągły pościg za perfekcją i nieomylnością będzie cię jedynie wyczerpywać i hamować. Kolejnym ważnym narzędziem, które pomoże ci utrzymać się na właściwej drodze, jest posiadanie pod ręką własnoręcznie przygotowanego jedzenia. To uratuje Cię szczególnie w chwilach, gdy czas działa na twoją niekorzyść lub gdy zaskoczy Cię głód w miejscach, gdzie brakuje zdrowych opcji.
Ten temat bardzo często poruszam z moimi pacjentami, dlatego powstał ten artykuł, w którym podzielę się z wami skutecznym podejściem i praktycznymi wskazówkami dotyczącymi przygotowywania posiłków na wynos. Mam nadzieję, że oprócz inspiracji przekażę Wam także odrobinę wewnętrznego spokoju, który jest ważniejszy, niż mogłoby się wydawać.
Początki przygotowywania posiłków na wynos
Możecie mieć wrażenie, że niemożliwe jest przygotowywanie jedzenia na wynos przez cały czas i jednoczesne radzenie sobie z codziennym natłokiem obowiązków. Ale uwierzcie, że z odrobiną praktyki przekonacie się, że to nie jest tak trudne ani czasochłonne, jak się teraz wydaje. Pamiętajcie, że inwestycja w przygotowywanie posiłków to nie strata czasu, ale dobra inwestycja w wasze zdrowie, szczupłą sylwetkę, a także w równowagę psychiczną.
Wiem, o czym mówię, moje intensywne życie zawodowe i osobiste wymaga doskonałej organizacji. Wszystko musi pasować jak elementy w Tetrisie. Ale znalazłam sposoby, jak radzić sobie z hektycznymi dniami z większą lekkością. Sekret? Dobrze ustawiona dieta. Zaczyna się od odpowiedniego wyboru produktów spożywczych, a potem przechodzi do przygotowania szybkich, prostych, pełnowartościowych i niezajmujących dużo czasu posiłków.
Podobnie jak dla doświadczonych „planistów“, tak i dla was przygotowywanie posiłków stanie się automatycznym działaniem. Nagrodą będą liczne korzyści i rezultaty, które naprawdę będą tego warte.
Dlaczego przygotowywać jedzenie samemu?
Każdy z nas zna sytuacje, kiedy wymagający dzień pracy, nerwowe popołudnie lub całodniowa wycieczka zakłócają nasz reżim. Głód, drażliwość i pochopne decyzje często prowadzą do wyboru najbliższego dostępnego jedzenia, które zazwyczaj zawiera nadmiar kalorii i minimalną ilość składników odżywczych. Albo decydujemy się na całodzienną „przekąskę” różnych produktów.
Skutek?
- Psychiczny – krótkoterminowe uspokojenie, ale z długoterminowej perspektywy uczucie porażki, wyrzuty sumienia i często utrata motywacji do kontynuowania nowo ustalonego reżimu.
- Fizyczny – brak energii, a więc minimalna motywacja do ruchu lub zaplanowanych działań, w tym zakupów i przygotowywania posiłków.
Dzięki przygotowanym przez Was posiłkom zyskacie lepszy przegląd tego, co właściwie jecie, i zaczniecie więcej myśleć o składzie poszczególnych porcji. Dzięki jakościowemu jedzeniu będziecie z większym spokojem radzić sobie z hektycznymi dniami i łatwiej oprzecie się pokusom w postaci słodkich lub słonych przekąsek.
Jak to zrobić w praktyce – przydatne wskazówki
1. Planowanie to podstawa
- Zastanów się nad jadłospisem z wyprzedzeniem. Wystarczy prosty plan na tydzień, który pomoże ci kupić niezbędne składniki.
-
Wykorzystaj weekend na przygotowanie. Jeśli masz czas, w niedzielę przygotuj jedzenie na dwa dni – uwierz, że ułatwi ci to początek tygodnia.
-
Jakość zapasów żywności: Miej w domu zapasy podstawowych produktów spożywczych, które umożliwią szybkie przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Źródła węglowodanów (ryż, quinoa, makaron, ziemniaki), białka (kurczak, indyk, ryby, jajka, sery, jogurty), tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy), a także roślin strączkowych i warzyw (świeże, fermentowane, mrożone).
2. Szybkie i pożywne posiłki na podróż
Jeśli spędzasz cały dzień poza domem, wybierz praktyczne i zrównoważone posiłki. Oto przykład jednodniowego jadłospisu.
- Śniadanie: owsianka v szklance: płatki, orzechy, owoce i jogurt
- Obiad: makaron pełnoziarnisty, tuńczyk, mix sałat i oliwa
- Deser: kefir lub baton proteinowy
- Kolacja: Sandwich pełnoziarnisty s szynką, serem, kawałek awokado i sałata
3. Odpowiednie akcesoria na podróż
Zainwestuj w wysokiej jakości pojemniki, pudełka na jedzenie z przegródkami, termosy i praktyczne torby na przekąski. Ułatwi to przechowywanie świeżości jedzenia i zapobiegnie niechcianemu wylaniu.
Co jeśli przygotowanie nie pójdzie zgodnie z planem? Spokojnie, bez paniki!
Zdarzyło się wam, że nie zdążyliście przygotować jedzenia i nagle musicie polegać na tym, co znajdziecie po drodze? Albo wasi koledzy zaprosili was na niespodziewany obiad podczas szkolenia czy delegacji? Nic straconego. Jeśli wiecie, jak odpowiednio wybierać, to nawet w takiej sytuacji możecie stworzyć zdrowy i zrównoważony posiłek.
Jak uratować sytuację?
1. Szybkie zakupy w sklepie: Jeśli masz podstawową wiedzę na temat tego, jak wybrać i prawidłowo połączyć składniki, to masz wygraną sprawę. Zakupy zajmą Ci kilka minut, a potem wystarczy połączyć gotowe produkty w pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Ci energii i niezbędnych składników odżywczych.
2. Wybór na mieście: Unikaj smażonych potraw i śmietanowych sosów. Wybierz rośliny strączkowe, mięso lub ryby. Jako dodatek wybierz ryż lub ziemniaki, a nie zapomnij o warzywach (surówka jako dodatek to za mało).
2. Wybór na mieście: Unikaj smażonych potraw i śmietanowych sosów. Wybierz rośliny strączkowe, mięso lub ryby. Jako dodatek wybierz ryż lub ziemniaki, a nie zapomnij o warzywach (surówka jako dodatek to za mało).
A co, jeśli coś poszło nie tak?
Każdemu się to czasami zdarzy. Głód, stres czy nieprzewidziane sytuacje mogą skłonić nas do wyboru jedzenia, które nie odpowiada naszym celom. I co teraz? Spokojnie. To naprawdę nie jest żadna katastrofa. Sporadyczne „potknięcie” nie wpłynie na Twoją wagę ani nie zniweczy dotychczasowego wysiłku. Dużo gorsze byłoby, gdyby wpłynęło to na Twoje samopoczucie psychiczne. Często prowadzi to do wyrzutów sumienia, poczucia porażki i chęci porzucenia wszystkiego. A tego na pewno nie chcemy.
Pamiętaj: Błąd to nie koniec świata
Kluczowe jest to, co zrobisz później. Nie zatrzymuj się na jednym błędnym kroku. Przy następnym posiłku wróć do ustalonej rutyny. Kształć się i przypominaj sobie, że sukces polega na długoterminowej wytrwałości. A od czasu do czasu, nawet celowo oddając się czemuś, co nie pasuje do twoich wykresów, możesz zrekompensować to ruchem lub po prostu potraktować to jako nagrodę.
Podsumowując
Przygotowanie posiłków na wynos to niezwykle skuteczne narzędzie, które pomoże Ci osiągnąć Twój cel, a śmiało można powiedzieć, że także poprawi jakość całego życia. Zainwestuj trochę czasu w planowanie i przygotowanie, a nagrodą będą nie tylko lepsze samopoczucie, ale także wyniki, które będą Cię motywować.
Pamiętaj, nikt i nic nie jest idealne. Ważne jest, aby zacząć, skorzystać z inspiracji od bardziej doświadczonych osób i stopniowo znaleźć własny rytm oraz to, co Ci odpowiada. Życzę Ci silnej woli i niech podczas dążenia do swojego celu nie zabraknie Ci radości z życia.
Autorka: Barbora Karásková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
