Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia
App store rating

Droga do zdrowia
i dobrego samopoczucia

Jak skutecznie zaplanować zbilansowaną dietę

Planowanie posiłków może być kluczem do osiągnięcia zrównoważonego spożycia składników odżywczych i osiągnięcia celów – niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę kondycji, regenerację, czy po prostu poczucie, że jesz prawidłowo.

Często problemem jest zaplanowanie odpowiedniej ilości białka, które jest bardzo ważne dla organizmu. Jak to zrobić?

Przyjrzyjmy się konkretnemu przykładowi, który może pomóc lepiej zrozumieć zasadę planowania i dostosować ją do własnych potrzeb.

  1. Zacznij od białka

Białko jest często tym, czego ludziom brakuje w diecie. Jeśli skupisz się na nich w pierwszej kolejności, łatwiej będzie uzupełnić pozostałe makroskładniki (węglowodany i tłuszcze). Przykład rozkładu białka w ciągu dnia (przy pięciu posiłkach dziennie):

  • Śniadanie: 2 jajka
  • Przekąska: jogurt grecki (ok. 150 g)
  • Obiad: 100 g kurczaka (ser)
  • Kolacja: pół paczki tofu

2. Dodaj węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Możemy je uzupełniać na przykład w następujący sposób:

  • Śniadanie: 80 g chleba żytniego i orkiszowego, 100 g fasoli w sosie pomidorowym
  • Przekąska: banan, 15 g płatków zbożowych z błonnikiem
  • Obiad: 60 g ryżu jaśminowego (suchego)
  • Przekąska: pół paczki krakersów z ciecierzycy
  • Kolacja: 200 g ziemniaków, 20 ml ketchupu

3. Nie zapomnij o tłuszczach

Tłuszcze są ważne nie tylko dla energii, ale także dla wchłaniania niektórych witamin i prawidłowego funkcjonowania organizmu:

  • Przekąska: 15 g masła orzechowego
  • Obiad: 6 ml oleju słonecznikowego (do mięsa), 30 ml śmietany do sosu
  • Przekąska: Hummus (uważaj na składniki, różnią się pod względem zawartości tłuszczu)
  • Kolacja: 10 ml oliwy z oliwek (do sałatki)

4. Uzupełnij warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Podział może wyglądać na przykład następująco:

  • Śniadanie: 50 g czerwonej papryki, 50 g ogórka
  • Obiad: 100 g meksykańskiej mieszanki warzywnej (do wymieszania z kurczakiem)
  • Przekąska: 100 g pomidorków koktajlowych, 100 g marchwi
  • Kolacja: 200 g mieszanki sałat (pomidor, ogórek, liście, papryka)

5. Pomóż sobie aplikacją Dine4Fit

Zapisz planowane posiłki w Dine4Fit. Da Ci to wgląd w to, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze. Jeśli okaże się, że coś jest w nadmiarze (np. węglowodany), dostosuj ilość – na przykład zmniejsz porcję ziemniaków. Jeśli brakuje Ci białka, spróbuj na przykład dodać białko do jogurtu lub kawałek mozzarelli do sałatki. Uruchom wyobraźnię.

6. Zapisuj rzeczywistą ilość

Ukroi Ci się więcej mięsa, albo z kubeczka jogurtu nie zużyjesz wszystkiego? Dostosuj to w aplikacji zgodnie z rzeczywistą ilością, którą spożyłaś/eś. W miarę upływu dnia możesz już zobaczyć, czy gdzieś powstaje nadwyżka, czy deficyt, i być może odpowiednio dostosować przekąskę lub kolację.

Rada na zakończenie

Spróbuj użyć swojej ulubionej książki kucharskiej, aby zaplanować i zainspirować się nowymi, smacznymi posiłkami. Alternatywnie, stwórz podstawowy szablon menu, który będzie się zmieniał w zależności od aktualnych upodobań i składników w lodówce.

Planowanie posiłków nie jest trudne, jeśli zaczniesz od podstaw – na przykład białka – i dodasz inne składniki zgodnie z własnymi preferencjami. Pamiętaj, aby być elastycznym i pamiętać, że każdy ma inne potrzeby. Twoja dieta powinna być nie tylko wysokiej jakości i zbilansowana, ale także smaczna.

Autorka: Monika Hronova, doradczyni żywieniowa
foto: cz.depositphotos.com a archiv

Jeśli postanowiłaś / postanowiłeś wziąć się za siebie, to Ci wystarczy:

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl

20.1.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne

Z archiwum

Dziesięć rad jak ustawić aplikację Dine4Fit i na co zwrócić uwagę

Często odpowiadamy  naszym użytkownikom na jedno z poniższych pytań odnośnie używania aplikacji Dine4fit.

Zestawmy to zatem w jedne post i niech to będzie w jednym miejscu.

Powiązane artykuły

Jak prawidłowo i bezpiecznie planować oraz przygotowywać posiłki do pudełek.

Przygotowywanie posiłków do pudełek, czyli planowanie i wcześniejsze przygotowywanie jedzenia, to trend, który w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością.

Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, ale także wspiera utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Wszystko, co przygotujesz w domu, możesz zaplanować, zważyć i łatwo zapisać w aplikacji Dine4Fit.

Pomiar porcji jedzenia za pomocą dłoni

Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.

Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?

Wszystko, co musisz wiedzieć o białku

Bardzo częstym pytaniem, które jednak wciąż gdzieś powraca jest: „Gdzie mogę znaleźć białko? Nie mogę zaspokoić mojego zapotrzebowania na białko.

Przyjrzyjmy się więc temu bliżej. Jestem głęboko przekonany, że po przeczytaniu tego artykułu będzie Ci o wiele łatwiej wypełnić swoje kółko białek w aplikacji.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo?

Dziś zajmiemy się tematem odczuwania głodu i sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu nie działa u Ciebie prawidłowo? Czy powinniśmy sięgać po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy poczujemy głód?

Na wstępie chciałabym podkreślić, że to pytanie nie jest tak jednoznaczne, jak mogłoby się wydawać. Owszem, gdybym nie miała wiedzy na temat odżywiania, powiedziałabym: zdecydowanie tak – jedzmy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. W końcu dlaczego mielibyśmy jeść, jeśli głodu nie odczuwamy, prawda? Ale! Ta równowaga „sięgam po jedzenie = tylko wtedy, gdy czuję głód” jest prawdziwa, ale nie dla każdego.

Kontynuuj czytanie 27.1.2025

Nowy Rok, nowa ja! Dziś 16 stycznia a wielu już poległo.

To hasło brzmi znajomo, prawda? Każdego roku tysiące ludzi fiksuje się na: „Tym razem na pewno mi się uda”. Planują wielkie zmiany, tworzą listy postanowień, kupują drogi sprzęt do ćwiczeń, pobierają aplikacje do liczenia kalorii i wypełniają lodówki zdrową żywnością. W pierwszych dniach stycznia ich zapał sięga zenitu. Codzienne treningi, skrupulatne planowanie posiłków, a na Instagramie lądują zdjęcia kolorowych sałatek i bidonów z wodą. Ale niestety, dla wielu ta historia kończy się zanim zdąży na dobre się rozpocząć.

Kontynuuj czytanie 16.1.2025

Dostępne wszędzie tam, gdzie ich potrzebujesz

Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner