Jak zdrowo rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych

Nowy rok, nowa / nowy ja! Niektórzy z nas potraktują to dosłownie i od pierwszego stycznia zaczną jeść tylko sałatki na lunch i wykupią karnet na siłownię na pięć razy w tygodniu. Do tego bieganie i zero węglowodanów po 17:00…

Tak niestety było w moim przypadku lata temu.

Nie muszę chyba zaznaczać, że moje próby stosowania podobnego reżimu zawsze kończyły się bardzo szybko. Zazwyczaj już po dwóch tygodniach restrykcyjnej diety wyczyszczałam całą lodówkę. Dziś jestem zupełnie gdzie indziej. Wyciągnęłam wnioski z popełnionych błędów, dokształciłam się w dziedzinie żywienia i teraz sam mogę udzielać dobrych rad.

Jak więc możemy zmienić nasze nawyki żywieniowe w sposób pozbawiony przemocy, tak aby trwały one jak najdłużej, najlepiej na zawsze? Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w naszych wysiłkach.

1. Kontroluj spożycie kalorii

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii przyjmujemy. Zwłaszcza jeśli staramy się zmniejszyć wagę. Ponieważ proste równanie nigdy nie przestaje obowiązywać – a mianowicie, że jeśli mamy więcej kalorii na wejściu niż na wyjściu, stracimy na wadze. Istnieje kilka różnych sposobów, aby to zrobić, ale ja uważam, że najłatwiej jest zapisać swoją dietę w aplikacji Dine4Fit. Oblicza ona dzienne spożycie na podstawie wprowadzonych danych. Dzięki późniejszemu rejestrowaniu naszych posiłków uzyskujemy przegląd ilości spożywanej energii, której większość z nas ma tendencję do niedoceniania.

Moja osobista rada: Korzystaj ze skanowania kodów kreskowych ze sklepów spożywczych, jest to wygodne i oszczędza czas.

2. Wyznaczaj sobie progresywne cele w utrzymywaniu zielonych kółek

Zakładam, że większość z nas decyduje się na korzystanie z aplikacji Dine4Fit, aby kontrolować swoją dietę. Nie będziemy się oszukiwać, że z dnia na dzień nasze kółka będą się kręcić na zielono (co jest oczywiście celem, ale nieznaczne wahania są prawie nie do uniknięcia). Zawsze radzę moim klientom, aby zaczynali stopniowo.

Przez pierwszy tydzień skupmy się tylko na zielonym kółku „Całkowicie”. Jeśli to zadziała, stopniowo dodamy białkowe zielone koło do ogólnego zielonego koła. Następnie może co najmniej 50% koła błonnika, itd… Dzięki temu stopniowemu wprowadzaniu zaczniesz lepiej rozumieć dietę i łatwiej będzie Ci zrozumieć wartości kaloryczne każdego pokarmu.

3. Dodawaj warzywa do każdego posiłku, nie przesadzaj z owocami

To, czego klienci zwykle mają mało w swoim jadłospisie, to warzywa. Dlatego rzucamy sobie wyzwanie, aby przez trzy tygodnie dodawać dowolne warzywo do każdego posiłku. W ten sposób stopniowo wyrobisz w sobie nawyk spożywania tego korzystnego składnika diety. Nie musisz przesadzać z owocami, wystarczy jeden kawałek dziennie, najlepiej na poranną przekąskę wraz z białkiem (kawałek sera, orzechy, jogurt, twarożek…). W ten sposób nie pozbawimy się witamin i porcji błonnika z owoców.

4. Wyzbądź się poczucia „wszystko albo nic”

Ten punkt powinien być wyryty w kamieniu. Z mojego punktu widzenia jest on jednym z najważniejszych w zmianie nawyków żywieniowych. Ze względu na podejście „wszystko albo nic”, prawdopodobnie większość ludzi ponosi porażkę w swoich wysiłkach na rzecz poprawy diety. Zmiana nawyków żywieniowych nie oznacza rezygnacji ze wszystkiego, co kochamy i lubimy z dnia na dzień. Musimy nauczyć się myśleć mądrze. Zawsze chodzi o ilość. Jeśli lubię słodycze, włączę mniejsze ilości do mojego całkowitego spożycia kalorii. Przy odpowiedniej ilości białka w diecie, nasz apetyt na słodycze stopniowo minie. To samo dotyczy kieliszka wina. Nadal mogę wypić dwa kufle w sobotni wieczór – po prostu odpowiednio dostosowuję dzienne spożycie i zostawiam miejsce na te kalorie.

Ważne jest, aby pamiętać, że na przykład ze słodyczy przyjmujemy tylko puste kalorie, które mają niewielką wartość odżywczą. Dlatego te produkty z pewnością nie powinny stanowić większości naszej diety. Hołdujmy zasadzie 80/20, czyli 80% dobrej jakości, nieprzetworzonej żywności i 20% mniej wartościowej reszty, która jednak zazwyczaj sprawia nam przyjemność i zaspokaja nasze zachcianki.

5. Nie daj się nabrać na „białkowy” biznes, ale szukaj wysokiej jakości informacji

Posiadanie dobrych informacji jest w dzisiejszych czasach niezbędne, ale jest to również trudne zadanie. Przemysł spożywczy nadużywa słowa białko (którego użycie, nawiasem mówiąc, nie jest regulowane przez żadne przepisy) i umieszcza je na mleku, które staje się o złotówkę droższe. To samo dotyczy jogurtu, twarogu… Dlatego przed zakupem tych rzeczy powinniśmy zawsze myśleć o tym, że największą korzyścią dla nas jest spożycie białka z naturalnej, nieprzetworzonej żywności (mięso, ser, jajka, niearomatyzowany jogurt i twaróg…). Jeśli nie masz pewności, porównaj wariant oznaczony jako białkowy z tym samym produktem (np. twaróg i pudding białkowy). Przekonasz się, że różnica w zawartości białka nie jest oszałamiająco duża i że wraz z przetworzonym produktem otrzymasz również substancje słodzące, inne dodatki itp.

6. Postaw na ryby raz w tygodniu i rośliny strączkowe dwa razy w tygodniu.

Wiem od moich klientów, że większość ludzi ma problem z regularnym włączaniem ryb i roślin strączkowych do swojej diety. Spróbujmy więc bardziej skupić się na  nich. Jedzmy pstrąga lub łososia raz w tygodniu i pomyślmy o roślinach strączkowych dwa razy w tygodniu. Na przykład dodajmy do swojej diety zupę z czerwonej soczewicy, kaszę grochową lub meksykańską mieszankę fasoli. Zobaczysz, jaką pozytywną zmianę zaobserwujesz. I że koło błonnika zacznie częściej zmieniać kolor na zielony.

7. Nie lekceważ nawadniania

Wraz z powyższymi zmianami postaraj się pomyśleć o przyjmowaniu co najmniej dwóch litrów płynów dziennie (zwykła woda, niesłodzona herbata). Picie idzie w parze z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, ponieważ woda jest częścią wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Co więcej, uwzględnienie tego punktu nie jest takie trudne. Postaraj się kupić ładną butelkę, która zmotywuje Cię do przestrzegania dziennego spożycia płynów i ewentualnie zapisywania ilości wypijanych płynów (przynajmniej na początku).

Uwierz, że wprowadzając stopniowe zmiany, będziesz w stanie poradzić sobie z nowym systemem żywieniowym w dłuższej perspektywie, a nawet dodać nowe wyzwania w postaci aktywności fizycznej. I właśnie wtedy wszystko zacznie się dziać. Życzę powodzenia na cały rok!

Autorka: Ladislava Dokoupilová, wykwalifikowana technolog żywności i specjalistka ds. żywienia.
cz.depositphotos.com

Chcesz zmienić siebie i swoje życie? To Ci się przyda:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia

 

 

2.1.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?