Błonnik – tajny sprzymierzeniec, także przy odchudzaniu

Jak już wspominałam w poprzednich wpisach, zdrowe odchudzanie to nie tylko kwestia osiągnięcia deficytu kalorycznego, ale również wymaga zrównoważonej, różnorodnej i kompleksowej diety.

Zazwyczaj mówi się o znaczeniu głównych składników odżywczych, podczas gdy błonnik jest często pomijany. Tymczasem to cichy bohater, który absolutnie nie powinien zniknąć z naszego talerza.

Błonnik poprawia funkcjonowanie jelit, ma znaczący wpływ na mikrobiom jelitowy, a także wspiera proces odchudzania. Z własnego doświadczenia wiem, że błonnik jest często zaniedbywany w jadłospisie klientów, którzy zgłaszają się do mnie z prośbą o pomoc. Prowadzi to nie tylko do problemów trawiennych, ale również do stagnacji w procesie utraty wagi. W tym wpisie przyjrzymy się więc, gdzie można znaleźć błonnik, dlaczego jest tak ważny oraz jak sprytnie i łatwo włączyć go do swojej diety.

Czym jest błonnik?

Błonnik to zbiorcza nazwa dla różnych rodzajów niestrawnych oligo- i polisacharydów obecnych w wielu produktach spożywczych. Aby nie wprowadzać zamieszania składnikami wymienionymi na etykietach żywności, podam kilka przykładów. Do błonnika zaliczają się hemiceluloza, oligosacharydy, dekstryny, skrobie oporne, chityna, gumy, agary, śluzy i polisacharydy zapasowe.

Błonnik rozpuszczalny vs. nierozpuszczalny

Błonnik można podzielić na dwie główne grupy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel. Pomaga przede wszystkim obniżać poziom cholesterolu, stabilizuje poziom cukru we krwi oraz wspiera zdrowe funkcjonowanie jelit.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje niemal niezmieniony podczas przechodzenia przez układ trawienny. Można go sobie wyobrazić jako szczotkę, która czyści nasze jelita. Wspomaga regularną pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom i zwiększa objętość stolca.

W codziennym życiu nie jest konieczna znajomość procesów biochemicznych, funkcji ani zapamiętywanie konkretnych przedstawicieli tych grup. Ważne jest zrozumienie, że oba rodzaje błonnika są niezbędne dla zdrowia, wzajemnie się uzupełniają i powinny być częścią naszej diety.

Błonnik to cenny pomocnik również podczas odchudzania.

1. Efekt sytości: Błonnik wspiera dłuższe uczucie sytości, co może być pomocne dla osób, które odczuwają ciągły głód.
2. Niska kaloryczność: Niektóre produkty, takie jak warzywa, rośliny strączkowe czy niektóre pełnoziarniste wyroby, zawierają dużo błonnika, a jednocześnie mało kalorii. Oznacza to, że można zjeść większe porcje, nie dostarczając organizmowi zbyt wielu kalorii.
3. Obniżenie poziomu cholesterolu: Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, może przyczynić się do obniżenia poziomu całkowitego i LDL cholesterolu. Może to pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszać ryzyko chorób serca.
4. Wspieranie trawienia: Błonnik zapewnia regularną pracę jelit, wspomaga perystaltykę i pomaga zapobiegać zaparciom. Efektywne trawienie i wydalanie są kluczowe dla detoksykacji i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
5. Wspomaganie zdrowego mikrobiomu: Błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii występujących w mikrobiomie jelitowym. Zdrowy mikrobiom nie tylko wspiera trawienie, ale także wpływa na równowagę hormonalną, w tym hormony regulujące apetyt.

Jaka jest zalecana dzienna ilość błonnika?

Dorosły człowiek powinien spożywać około 30 gramów błonnika dziennie. Jednak według dostępnych danych rzeczywista ilość często wynosi jedynie połowę tej wartości, co mogę potwierdzić z własnego doświadczenia.

Jeśli zauważyłaś/eś (np. zapisując posiłki w aplikacji Dine4Fit), że Twój poziom spożycia błonnika jest niski, zacznij stopniowo zwiększać jego ilość, aby Twój układ trawienny miał czas na adaptację. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu. Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego powinny być szczególnie ostrożne — w ich przypadku zwiększanie ilości błonnika musi przebiegać wyjątkowo powoli i stopniowo.

Główne źródła błonnika:

• Produkty pełnoziarniste, w tym dodatki: chleb pełnoziarnisty, krakersy, płatki, makarony pełnoziarniste i kuskus…
• Owoce: jabłka, gruszki, jagody, banany, cytrusy…
• Warzywa: brokuły, marchew, szpinak, kalafior, karczochy…
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca…
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i lnu…

Jak łatwo wprowadzić błonnik do codziennej diety?

1. Rozpocznij dzień błonnikiem: Włącz do śniadania płatki owsiane, orzechy, kawałek owocu i oczywiście dodaj źródło białka, takie jak jogurt, twaróg czy skyr. Możesz również przygotować ciepłą owsiankę.
2. Zwiększ spożycie warzyw: Podawaj je do każdego posiłku i wzbogacaj główne dania o obfite sałatki lub kiszonki.
3. Piecz z mąki pełnoziarnistej: Stopniowo zastępuj zwykłą mąkę mąką pełnoziarnistą.
4. Pełnoziarniste pieczywo i dodatki: Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, makarony lub kuskus.
5. Wykorzystuj rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe są świetnym wsparciem, możesz przygotować z nich zupy, pasty, np. hummus z ciecierzycy.
6. Przekąski wybieraj mądrze: Zamiast słodyczy sięgnij po garść orzechów, nasion lub kawałek owocu. Możesz również kupić lub przygotować wysokiej jakości batony z większą ilością błonnika.

Wciąż nie osiągasz zalecanych 30 g błonnika?

Jeśli nadal nie udaje Ci się osiągnąć zalecanej dziennej ilości błonnika, nie martw się! Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby, aby zwiększyć jego spożycie, nie zmieniając drastycznie diety.

• Syrop cykoriowy: Zawiera wysoką ilość inuliny, która jest błonnikiem rozpuszczalnym. Możesz go używać do dosładzania np. owsianki lub twarogu. Jednak nie polecam stosowania go w celu „nadrobienia” błonnika w aplikacji Kalorické Tabulky. To w Twoim własnym interesie oraz dla dobra Twojego otoczenia.
• Suplementy diety z błonnikiem: Na rynku dostępne są mieszanki zawierające różne rodzaje błonnika. Różnorodność jest ważna, ponieważ różne typy błonnika odżywiają różne rodzaje bakterii w mikrobiomie jelitowym.
• Zupy i sosy: Naucz się dodawać rośliny strączkowe do zup. Tak samo zagęszczanie sosów zmielonymi płatkami owsianymi pomoże sprytnie zwiększyć zawartość błonnika.

Cudowna moc błonnika

Włączenie błonnika do swojej diety to stosunkowo prosty krok, który pomoże Ci poprawić zdrowie i efektywniejsze odchudzanie. To Twój nowy sojusznik, dzięki któremu poczujesz się lepiej. Jak to zrobić? Wystarczy, że będziesz spożywać jak najbardziej różnorodne produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, ponieważ wszystkie te pokarmy są doskonałym źródłem błonnika. Gdy włączysz błonnik do swojej codziennej rutyny, przekonasz się, że osiągnięcie zalecanego spożycia jest łatwiejsze, niż się wydawało. A co więcej, poczujesz się znacznie lepiej.

Autorka: Barbora Karaskova, specjalistka ds. żywienia, technolożka żywności
foto: cz.depositphotos.com

10.2.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne