Podobno z zagranicy powoli dociera do nas prosty sposób mierzenia porcji jedzenia na talerzu za pomocą dłoni.
Ile razy zdarzyło się Wam, że poszliście do restauracji i mieliście problem, żeby dowiedzieć się, ile tak naprawdę zjedliście, aby potem poprawnie zapisać to w aplikacji, albo w ogóle mieć jakieś rozeznanie?
Szacowanie porcji na podstawie własnego gotowania
Jedną z opcji jest, że ugotujesz jedzenie samodzielnie w domu i zmierzysz porcje. Ugotuj ziemniaki, część zostaw taką, jak jest, z drugiej części zrób puree, a z trzeciej zrób tłuczone ziemniaki. Kup też frytki do piekarnika (to zdrowsza wersja) i upiecz je. Ugotuj także ryż…
A teraz postaw talerz na wagę, wyzeruj ją i zważ wszystko po 100 gramów, po 150 gramów, po 200 gramów. Zobacz załączone zdjęcia z ziemniakami, na których są porcje 100, 150 i 200 gramów. To samo zrób z frytkami, a potem z ryżem, kluskami, makaronem…
100 g
Z czasem sami oszacujecie, na podstawie wypełnienia talerza, ile gramów dana porcja zawiera. Ugotujcie w domu jedzenie jak w restauracji (np. kotlety, rolady, schabowe, smażony ser itp.), zważcie każdą porcję na wadze i sprawdźcie, ile miejsca zajmuje na talerzu.Na podstawie swoich pomiarów mogę powiedzieć, że pełna miska na zupę lub płatki równa się np. dokładnie 350 gramom chili con carne.
Mierzenie za pomocą dłoni
W krajach anglosaskich nowością jest mierzenie jedzenia za pomocą dłoni. Oczywiście jest to względny szacunek, ponieważ nie wszyscy mają dłoń tej samej wielkości, ale ostatecznie możesz samodzielnie w domu zważyć poszczególne składniki i za pomocą dłoni zmierzyć, jak dokładny jest twój szacunek. Na tej podstawie możesz dostosować wszystkie kolejne szacunki.
Mówimy tutaj o osobie o średniej posturze, średnim wzroście i wadze – ponieważ np. pięść osoby ważącej 200 kg będzie większa niż u 80 kg mężczyzny. Wspominam o pięści, ponieważ w tej metodzie jedna pięść odpowiada jednemu kubkowi. A jeden kubek płatków śniadaniowych to zdrowa dzienna porcja.
150 g
Jednym z najprostszych sposobów mierzenia jest garść. Nabierz do garści orzechy, płatki kukurydziane, nasiona, jagody, chipsy… Pełna garść to zazwyczaj 30 gramów.
Najpopularniejszą metodą mierzenia jest jednak umieszczenie dłoni na danej porcji jedzenia, np. kawałku mięsa. Kromka chleba wielkości całej Twojej dłoni waży około 50 gramów. Oczywiście zależy to również od jego grubości, ponieważ jeśli ukroisz kawałek dla drwala, mierzenie dłonią traci sens. Jeśli kromka ma rozmiar powierzchni Twojej dłoni bez palców, wtedy kawałek chleba waży około 40 gramów.
Podobnie z mięsem. Pomierz wielkość kotleta dłonią. Jeśli jest wielkości powierzchni Twojej dłoni bez palców, waży około 80 gramów. Jeśli jest wielkości całej dłoni, ma około 100 gramów. Zasada ta dotyczy również wątróbki czy wołowiny.
200 g
W przypadku steków i filetów białych ryb ważna jest ich wysokość. Jeśli stek lub ryba ma wysokość mniej więcej jak talia kart, to dłoń bez palców oznacza porcję 100 gramów, a dłoń z palcami to około 120 gramów.
Można w ten sposób mierzyć również wielkości porcji. Jeśli porcja dodatku na talerzu ma wielkość dłoni bez palców, to odpowiada to około 100 gramom. Jeśli porcja zajmuje połowę talerza, czyli rozmiar dłoni z palcami, to jest to około 150 gramów.
Dla lepszej orientacji zestawienie:
Garść jednej ręki – 30 g
Garść obu połączonych dłoni – około 85 g
Cała dłoń – 100 g kotleta / wołowiny / wątróbki
Cała dłoń – 120 g steku / filetu białych ryb
Cała dłoń – 150 g dodatków
Cała dłoń – 50 g chleba
Powierzchnia dłoni bez palców – 80 g mięsa / wołowiny / wątróbki
Powierzchnia dłoni bez palców – 100 g steku / filetu białych ryb
Powierzchnia dłoni bez palców – 100 g dodatków
Powierzchnia dłoni bez palców – kromka 40 g chleba
Rośliny strączkowe zdecydowanie należą do bardzo zdrowych produktów i powinny być stałym elementem diety niezależnie od tego, czy staramy się schudnąć, czy po prostu staramy się stosować zbilansowaną dietę.
Ale rzeczywistość jest inna. Oceńcie sami, ile razy w tygodniu lub przynajmniej w miesiącu rośliny strączkowe pojawiają się w Twojej diecie… Jeśli odpowiedź brzmi: kilka razy w tygodniu, pogratuluj sobie i przeczytaj z ciekawości poniższy tekst. Ale śmiem przypuszczać, że dla większości z Was odpowiedź jest inna, a to wielka szkoda. Przecież rośliny strączkowe były częstym elementem tradycyjnej kuchni, dlaczego więc dziś jemy ich tak mało?
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
Pewnie to znasz. Jesienią czujesz się w porządku, ale gdzieś między listopadem a lutym coś się zmienia – waga rośnie, ubrania zaczynają być ciaśniejsze, a energii jest coraz mniej.
A potem przychodzi wiosna i wraz z nią pytanie: skąd właściwie wzięły się te kilogramy?
Wyobraź sobie hormon, który po każdym posiłku obiega organizm z prostą wiadomością: „Jest energia. Można ją wykorzystać albo odłożyć na później”. Tym hormonem jest insulina. U zdrowej osoby cały ten mechanizm działa jak dobrze zgrany system: poziom glukozy we krwi rośnie, trzustka uwalnia insulinę, a komórki mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej reagują – wpuszczają glukozę do środka, spalają ją lub magazynują.
Wyobraź sobie, że w Twoim brzuchu żyje całe miasto. Miliony mieszkańców, każdy z własną rolą: jedni produkują witaminy, inni pilnują porządku, jeszcze inni zajmują się utylizacją odpadów. To nie metafora – to mikrobiom jelitowy. Ekosystem bakterii, który decyduje o tym, czy masz energię, czy łapiesz infekcje, czy łatwo tyjesz i czy Twój mózg działa na wysokich obrotach, czy raczej we mgle.
Najczęściej najtrudniejsze walki to te, które toczymy z samymi sobą. Moja zaczęła się 13 stycznia 2025 roku. Nie było to kolejne noworoczne postanowienie – takich miałam już wiele i wszystkie kończyły się tak samo.
