Jak prawidłowo ćwiczyć brzuch III – Neutralna pozycja kręgosłupa i przegląd ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha

Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.

Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.

Neutralny kręgosłup to zakres ruchu, który jest optymalny i w którym chcemy się poruszać. Tutaj pojawia się jednak pewien problem – aby osiągnąć naprawdę optymalną pozycję, należy wyrównać wszystkie dysbalanse w ciele, mieć prawidłowe ustawienie miednicy itp. A wiele osób tego nie ma, a mimo to mówi się o konieczności utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa podczas ćwiczeń (nie tylko brzucha, ale również takich jak martwe ciągi, przysiady…).

I to jest ten moment, kiedy w ruch idzie kij od miotły (lub jakaś rurka PCV) i przykłada się go do pleców – większość z Was na pewno widziała to na różnych filmach czy zdjęciach. Kluczowe jednak nie jest samo przyjęcie tej pozycji, ale przede wszystkim utrzymanie jej.

Problemem, który dostrzegam, jest to, że wiele osób ma dysbalanse tak długo, że stały się one dla nich czymś normalnym. Dlatego powrót na przykład do hiperlordozy wydaje się oczywisty, ponieważ dana osoba spędza w tej pozycji cały dzień i jest to dla niej już naturalne.

Kolejną dobrą metodą, którą znam od Graya Cooka, jest ćwiczenie na czworakach – wypychasz plecy jak najwyżej, a potem opuszczasz je jak najniżej. Gdzieś pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami znajduje się twoja neutralna pozycja kręgosłupa.

Podstawowe ćwiczenia

Jako absolutne minimum powinniście być w stanie utrzymać pozycję na obu łokciach przez dwie minuty, a na boku przez półtorej minuty. Te wartości opierają się na badaniach dotyczących bólu pleców w odniesieniu do wytrzymałości i siły mięśni brzucha.

Jednak zamiast maksymalnych, długich wytrzymań, lepiej wykonywać ćwiczenia w krótszych interwałach 10–15 sekund (łatwiej mierzyć je licząc oddechy), z maksymalnym napięciem mięśni i wspomnianym oddychaniem do napiętego brzucha. Kluczowe jest również wykonywanie większej liczby serii – od 4 do 8.

Wytrzymaj na łokciach:

Wytrzymaj na boku:

Chodzenie na czworaka

Bird dog

Główną rolą mięśni brzucha jest stabilizacja kręgosłupa, dlatego ćwiczenia oparte na antyrotacji i antyekstensji należą do najlepszych metod ich wzmacniania – choć są wciąż mało popularne. Jednocześnie można bardzo efektywnie trenować inne partie ciała, angażując przy tym również mięśnie brzucha.

Często jako przykład podaje się różne warianty ćwiczenia pallof press, które swoją nazwę zawdzięcza fizjoterapeucie Johnowi Pallofowi. Generalnie warto trzymać się maksymalnie 10 powtórzeń. Ćwiczenia te można wykonywać jako aktywację przed treningiem, w trakcie – w superseriach jako uzupełnienie przerw między głównymi ćwiczeniami – lub samodzielnie podczas sesji treningowej. Najczęściej stosuje się 3–4 serie.

Ćwiczenie można utrudnić przede wszystkim poprzez izometryczne utrzymanie pozycji i oddychanie przy napiętym brzuchu, zanim zaczniemy zwiększać opór gumy czy ciężar na wyciągu. Najłatwiejsza wersja to wykonywanie go w leżeniu na plecach, następnie w klęku na jednym kolanie (half-kneeling), później w pełnym klęku (tall kneeling), a najtrudniejsza wersja to stanie – przy czym stopień trudności zależy również od szerokości rozstawu stóp.

Antyrotacja: To wszystkie ćwiczenia, które zapobiegają rotacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Antyrotacja, palloff press to overhead

Pallof press na stojąco

Antyrotacyjna postawa sumo

Tall kneeling press

Half-kneeling rotation press

Half-kneeling chop

Half-kneeling anti-rotation chop

Anty-rozciąganie: mówiąc najprościej, są to wszystkie ćwiczenia, które zmuszają do przeciwstawiania się rozciąganiu.

Dla wielu osób, a zwłaszcza sportowców, jest to bardzo ważne ze względu na tendencję do hiperlordozy. Ponownie, wykonaj 3-4 zestawy i 8-15 powtórzeń.

Vallslide roll-outs

Ćwiczenia na piłce

Antyekstensja z pozycji klęczącej do stojącej

Dead bug
Uwaga: W przypadku tego ćwiczenia wielu trenerów preferuje neutralny kręgosłup, ale ja zalecam wyprostowanie dolnej części pleców….

Fall-out na TRX-ie

Za pomocą kąta można w łatwy sposób zastosować regresję lub progresję w danym ćwiczeniu.

Dragon flag

Antylateralna fleksja: To ćwiczenia, które zapobiegają skłonom bocznym.

Spacer farmera

Spacer farmera – spacer kelnera

Spacer farmera – racked carry

Wszystkie te ćwiczenia były stosunkowo izolowane. Zaletą, jak już wspomniałem, jest włączenie ich nie tylko jako ćwiczenia w superserii, ale także wykorzystanie ich bezpośrednio z nogami, górną częścią ciała itd. W przypadku ćwiczeń asystujących, które zazwyczaj wykonuje się w większej liczbie powtórzeń, wystarczająco zaangażujesz także resztę ciała. Przykładem może być:

Wykroki

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Przysiad offsetowy

cdn.

Autor: Tomáš Bartoš, trener siłowy i kondycyjny

 

26.3.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Ćwiczenia, Różne