Jak prawidłowo ćwiczyć brzuch I

Już na samym początku chciałbym, żebyście przestali łączyć ćwiczenia na brzuch z odchudzaniem tej części ciała. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Tłuszczu nie da się spalać wybiórczo w konkretnych miejscach.

Zastanówcie się – ile kobiet, które przeszły na zdrowszą dietę i zaczęły ćwiczyć, zauważyło zmniejszenie biustu? A wątpię, żeby robiły więcej niż kilka serii pompek. Z kolei większość ludzi wykonuje niewiarygodne ilości powtórzeń ćwiczeń na brzuch, które w rzeczywistości mogą bardziej zaszkodzić – zwłaszcza dolnym partiom pleców i szyi.

Poza tym, mięśnie brzucha są stosunkowo małe i nie mają dużego wpływu na ogólny wydatek energetyczny. Natomiast warto zwrócić uwagę na kortyzol. Jeśli jego poziom jest zbyt wysoki – co często wynika ze stresu – to właśnie kortyzol odpowiada za odkładanie się tłuszczu na brzuchu, głównie w okolicach narządów wewnętrznych (tzw. tłuszcz trzewny).

To jednak nie oznacza, że powinniśmy na siłę eliminować kortyzol. Jak większość hormonów, ma on również swoje pozytywne funkcje. Naszym celem powinno być redukowanie stresu, zdrowsza dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej.

Szybka anatomia albo wszyscy mamy kostki

Wielu z was będzie chciało pominąć tę część. W każdym razie jest to część, która pomoże Ci lepiej zrozumieć znaczenie niektórych ćwiczeń i w przeciwieństwie do podręczników anatomii, starałem się, aby wykład był jak najkrótszy i nie tak nudny…

„Illu trunk muscles„. Licensed under Public Domain via Wikimedia Commons.

Środek ciała składa się z wielu mięśni. Te podstawowe, które można określić jako mięśnie brzucha, to mięsień poprzeczny (transversus), mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz mięsień prosty brzucha – ten, który wszyscy kojarzą jako „sześciopak”. Jak widać na ilustracji, ten mięsień już tam jest i ma określony kształt.

Kilka słów o kręgosłupie
Rotacja odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa – dlaczego rotacja w odcinku lędźwiowym nie jest najlepszym pomysłem? Spójrz na tabelę (im wyższa liczba, tym większy zakres rotacji jest dostępny):

T1-2 ➦ 9
T2-3➦ 8
T3-4 ➦ 8
T4-5 ➦ 8
T5-6 ➦ 8
T6-7 ➦ 8
T7-8 ➦ 8
T8-9 ➦ 7
T9-10 ➦ 4
T10-11 ➦ 2
T11-12 ➦ 2
T12-L1 ➦ 2
L1-2 ➦ 2
L2-3 ➦ 2
L3-4 ➦ 2
L4-5 ➦ 2
L5-S1 ➦ 0-5

To nie oznacza, że nie powinieneś wykonywać ruchów rotacyjnych, ale raczej, że większość ludzi osiąga maksimum rotacji w odcinku lędźwiowym, podczas gdy w odcinku piersiowym mają jej wyraźny niedobór. Gdy dochodzisz do skrajnych pozycji, narażasz kręgosłup na kontuzję. Jeśli miałbym swobodnie zacytować Nikolaja Bogduka (Clinical Anatomy of the Lumbar Spine), to przekraczanie 2 stopni rotacji w odcinku lędźwiowym i osiąganie 3 stopni dosłownie rozrywa ten odcinek kręgosłupa. To nie oznacza, że masz unikać ruchu czy rezygnować z rotacji, zgięć i innych wzorców ruchowych, ale powinieneś poruszać się w bezpiecznym zakresie i być w stanie odpowiednio stabilizować ciało.

Dzięki czasom, w których żyjemy, najczęstsze problemy i obszary wymagające pracy to:

• Biodra – potrzebują więcej mobilności. Ze względu na ciągłe siedzenie w jednej pozycji (choć u niektórych osób może być odwrotnie – będą wymagały większej stabilności).
• Odcinek lędźwiowy – w przeciwieństwie do bioder, tutaj kluczowa jest większa stabilność (patrz wcześniejsza tabela).
• Odcinek piersiowy kręgosłupa – podobnie jak biodra, większość ludzi ma tu ograniczoną mobilność. A przecież, jeśli spojrzysz na tabelę, to właśnie ta część kręgosłupa powinna mieć największy zakres ruchu w rotacjach.
• Przepona – trudno o chwytliwe nagłówki na jej temat, dlatego mało się o niej pisze, a jest niezwykle ważna dla prawidłowego oddechu i stabilizacji tułowia.

Podstawowe funkcje przepony:

• Zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne
• Zapewnia stabilizację kręgosłupa
• Podczas wdechu opada

Wyobraź sobie, że lewa strona obrazka to środek Twojego ciała. Na obrazku po prawej stronie, podczas prawidłowego wdechu przepona opada, a mięśnie dna miednicy wypychają się do tyłu. Tworzy to duży nacisk, który stabilizuje kręgosłup.

To jest technika, którą powinniście opanować, aby chronić plecy podczas ćwiczeń. Dlaczego nie warto nosić pasów kulturystycznych, jeśli nie trenujecie z ciężarem przekraczającym 90% waszego maksimum? I dlaczego wielu ludzi, którzy je zakładają, nie potrafi z nich właściwie korzystać? Bo nie potrafią oddychać w 360°, a jedynie wypychają brzuch do przodu w pas lub zaciskają pas, ale oddychają do klatki piersiowej.

Transversus
Mięsień brzucha, na temat którego istnieje niezliczona ilość badań. Jest niezwykle popularny w kontekście treningu funkcjonalnego i ćwiczeń core.

Podstawowe funkcje:

• Pomaga wciągnąć brzuch do wewnątrz.
• Wspomaga wydech – szczególnie wtedy, gdy starasz się wypuścić całe powietrze.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę (mimo wszystkich badań), że jeśli masz problemy z plecami, to nie oznacza, że mięsień poprzeczny brzucha (transversus) jest słaby. Problemem jest raczej niewłaściwe „włączanie się” tego mięśnia – w przeciwieństwie do osób zdrowych, u których aktywuje się on we właściwym momencie. Dla tych, którzy nie będą chcieli mnie w tej kwestii słuchać, odwołam się do jednego z największych ekspertów w dziedzinie biomechaniki kręgosłupa. Stuart McGill twierdzi, że trenowanie wyłącznie mięśnia poprzecznego jest na tyle problematyczne, że znacznie ważniejsze jest ogólne wzmacnianie mięśni brzucha, zamiast skupiania się tylko na transversusie.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Mało wspominany mięsień, a jednak bardzo ważny, głównie ze względu na jedną rzecz:
Pochylenie miednicy (tyłopochylenie miednicy) bez wypychania żeber – dzięki temu miednica ustawia się w pozycji neutralnej
Moglibyśmy tutaj długo pisać o anatomii i nie wspominać o wielu innych mięśniach. Są ku temu dwa powody. Ten artykuł nie ma być lekcją anatomii również dlatego, że wiele osób nie jest nią zainteresowanych, a po drugie chciałem wspomnieć głównie o tych, o których nie pisze się tak często.

Teraz przejdźmy do tego, jak prawidłowo trenować brzuch – i dlaczego powinniśmy skupić się na środkowej części ciała.

Na początku chciałbym wyjaśnić, co dla mnie oznacza słowo CORE, które pojawiło się w moim treningu, oraz co obejmuje. Dobrze, nie będę się zajmował tym, co to dla mnie oznacza, ponieważ, podobnie jak w przypadku pojęcia „trening funkcjonalny”, zamiast pozytywnych odczuć, częściej czuję dreszcze, gdy to gdzieś słyszę.

Przez długi czas CORE stanowiły dla mnie mięśnie brzucha, dno miednicy, multifidy (krótkie mięśnie wspierające kręgosłup) i przepona. Po różnych seminariach czy dyskusjach dochodziły nowe mięśnie. Dziś uważam, że CORE to dla mnie wszystko od szyi w dół. Ciało jest niesamowicie połączone za pomocą powięzi, a wszystkie mięśnie wzajemnie na siebie wpływają. Nie wierzysz?

Zróbmy prosty test, który możesz zobaczyć na wideo.

Opis do filmu: Stań prosto, pochyl się do przodu, tak daleko, jak pozwala Ci na to Twoje ciało, i zapamiętaj, gdzie kończą się Twoje palce. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, zaciśnij zęby i przyciśnij język do górnej części podniebienia. Nie przestawaj naciskać językiem i ponownie pochyl się do przodu. Widzisz różnicę? Teraz powtórz to samo, ale przyciśnij język do dolnej części podniebienia – znów pochyl się do przodu. Zakres jest mniejszy. A dlaczego? Kiedy przyciskasz język do górnego podniebienia, pomagasz aktywować centrum ciała.

Na kolejnym wideo zobaczysz, dlaczego wiele osób potrzebuje znacznie mniej rozciągania, niż się powszechnie uważa. No i potrenujesz trochę czeski 🙂

To jest powód, dla którego coraz bardziej interesuję się centrum ciała i jego prawidłową funkcją. Jeśli masz problem w centrum ciała, niezależnie od tego, czy to dotyczy ustawienia żeber, nieprawidłowej pracy jakiegoś mięśnia brzucha, to mówimy tu nie tylko o tym, że nie będziesz mieć sześciopaku, ale że przez to możesz mieć mnóstwo problemów z rękami (ramionami), nogami, źle funkcjonującymi biodrami itd.

Nawet nie wiesz, z iloma osobami (i ze sobą samym) spędziłem czas na rehabilitacji ramion, kolan, kostek – wizyty u fizjoterapeutów, nowe ćwiczenia, a na końcu wystarczyło wzmocnić mięśnie skośne brzucha, poprawić oddychanie…

Dlaczego wciąż to oddychanie? Powód, dla którego warto się tym zająć, to w dużym uproszczeniu to, że przez złe oddychanie obciążasz mięśnie, które nigdy do tego nie były przystosowane, jak mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe, mięśnie szyi i inne.

Poza tym dzięki temu rozwiążesz lub zapobiegniesz bólom pleców, a jak już wspominałem, można w ten sposób rozwiązać wiele problemów zdrowotnych. A jeśli mówimy o wynikach sportowych, to jest to element, który musi działać prawidłowo.

(Następnym razem o oddychaniu…)

Autor: Tomáš Bartoš, trener siłowy i kondycyjny

17.3.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne